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들어가는 말: 아침형 인간과 저녁형 인간

알람이 꺼진 생체시계

생체시계 조정법

생체시계에 귀를 기울여라

노벨상을 수상한 시간생물학자들

천 개의 바늘이 달린 시계

제1부 생체시계에 관한 모든 것

생체시간

남조류에서 사람까지

미모사에게도 리듬이 있다

동굴 실험

생체시계는 어떻게 작동할까?

생체시계가 있는 곳

생체 리듬의 지휘자, 시교차상핵

시계 유전자를 찾아라

왜 시계인가?

시계를 맞춰라

부정확성과 동기화

시계를 맞추는 아침 햇살

빛에 좌우되지 않는 리듬

양질의 빛이 갖추고 있는 것

자이트게버

제2부 완벽한 하루

AM0:00 - 6:00 수면

수면은 블랙박스가 아니다

깊은 잠이 좋은 것은 아니다

최적의 수면 시간

생체시계의 낮과 밤

멜라토닌과 코르티솔의 상관관계

‘정상적인’ 수면 패턴이란

올빼미 아니면 일찍 일어나는 새

캠핑의 지혜

낮잠, 시에스타 그리고 파워냅

건강한 수면을 위한 규칙

좋은 잠을 자기 위한 팁

AM6:00 - 12:00 식사

에너지대사의 네 단계

뇌가 느끼는 배고픔

장기 안의 말초시계

하루 동안의 호르몬 리듬

야식에 대한 갈망

장내미생물군의 24시간 리듬

체중을 감량하는 식사 시간

저녁 식사량을 줄여야 하는 이유

아침 식사를 하면 적게 먹는다

아침형과 저녁형의 식사

아침 식사는 밝은 곳에서

생체시계를 이용한 간헐적 단식

건강한 식사 시계를 위한 팁

PM12:00 - 18:00 성과

아침보다는 저녁에 달려라

메달과 생체시계의 상관관계

업무는 낮에, 운동은 저녁에

건강을 위한 최적의 운동 스케줄

최적의 운동 시간에 적응하기

‘잘못된’ 시간대의 함정

소근육 기술의 생체 리듬

성과를 내는 뇌의 리듬

생체시계 느끼기

최고의 학업 성과를 내는 시간

아침 우울감을 만드는 생체시계

직장에서 생체 리듬 활용하기

결국, 발생하는 사고

최고의 성과를 내기 위한 팁

PM18:00 - 00:00 질병과 건강

면역계의 리듬

열이 나는 밤

한밤중의 호흡기 건강

한밤중의 알레르기

접종은 아침에!

상처 치료와 일광욕도 아침에!

치과 방문은 오후에!

아침에 오는 심장마비

밤이 무서워요

통증을 다스리는 일주기 리듬

생체시계를 활용한 건강 팁

제3부 일주기증후군

비동기화된 시계

시차증후군

시차 적응은 왜 힘들까?

여행 중 생체시계 맞추기

비행 전 적응 기간

멜라토닌이 도움이 될까?

월요병도 시차증후군이다

사회적 시차증후군 예방하기

휴가를 마친 뒤 해야 할 것

시차증후군을 극복하는 팁

서머타임

사실상 12시가 아닌 12시

해시계에 맞춰 잠자기

고작 1시간이 가져오는 문제

서머타임이냐, 윈터타임이냐

생체시계가 바뀌었을 때 대처하는 팁

야간 근무

야간 근무 들여다보기

극단적인 불일치의 발생

생체 리듬 불일치를 최소화하는 법

생체시계 조정, 해야　할까?　말아야 할까?

교대 근무 순번과 생체 리듬

밤의 빛

야간 근무자들을 위한 최적의 수면법

밤중의 파워냅

세상이 깨어 있을 때 잔다는 것

야간 근무자의 식사와 운동

야간 근무에 대처하는 팁

일주기리듬수면-각성장애

반복되는 늦잠

DSPD 치료하기

하루가 23시간이라면

때로는 아침형으로, 때로는 저녁형으로

요양원이 밝아야 하는 이유

수면-각성리듬장애에 대한 팁

생체시계의 성장과 노화

태아의 생체시계

아기의 생체시계

아침에 일어나는 새

게으른 십 대들?

마침내 성인이 되다

은퇴기에 접어든 생체시계

여성과 남성의 생체시계 차이

생체시계의 저속노화 그리고 육아 활용 팁

생체시계와 질병

암과의 상관관계

균형 잡힌 리듬으로 암을 예방하는 법

생체시계가 정신건강에 미치는 영향

자폐 스펙트럼과 ADHD

우울증

불안장애와 조현병

알츠하이머, 파킨슨병 등의 뇌신경질환들

스트레스

일주기성 스트레스

그런데 지금 내 생체시계는 몇 시지?

맺음말

감사의 말

참고 문헌

‘일주기 리듬’과 ‘생체시계’,
단순한 유행을 넘어 건강의 스테디 키워드로 자리 잡다

최근 호주에서 영국의 저널리스트 엘렌 스콧이 만든 “크로노 워킹”이라는 신조어가 유행하고 있다.
한 기사에 따르면, “크로노 워킹은 회사가 정해준 일정한 시간에 맞춰 일하는 것이 아니라 근로자가 자신의 생산성이 최고조에 달한 시간을 근무시간으로 선택할 수 있도록 해주는 것”으로, “올해 들어 구글 검색량이 전년 대비 600% 증가했”다.
개인의 일주기 리듬에 맞추어 일하는 것의 장점에 관해 많은 이가 공감하고 있다는 뜻이다.
단순히 노동 현장에만 국한된 이야기가 아니다.
개인의 생체시계에 맞춘 일상에 관한 관심은 전 세계에서 날이 갈수록 높아지는 중이다.

이렇게 일주기 리듬과 생체시계 관련 내용들은 최근 들어 더욱 많은 관심을 받고 있다.
2017년, 미국의 세 과학자가 시간생물학으로 노벨 의학상을 수상했다.
노벨위원회는 이들의 발견이 지구의 자전과 생물의 고유한 생체 리듬이 동기화되는 원인을 설명한다고 밝히며 생체시계의 중요성을 강조했다.
생체시계에 관해 이야기하는 한 유튜브 영상은 139만 회가 조회되며 생체 리듬에 대한 사람들의 관심이 얼마나 뜨거운지 입증했다.

단순히 일찍 자고 일찍 일어나 피로를 해결하겠다는 방식보다 더 구체적이고 근거 있는 내용들을 알고 싶은 대중들의 욕구가 드러난 셈이다.
이는 ‘저속노화’를 비롯한 웰니스 정보의 수요가 급증하며 일상 속에서 건강을 챙기려는 사람들이 대거 늘어났기 때문이다.
일주기 리듬의 장점은 굳이 비싼 돈을 들여 건강에 투자하지 않아도 일상 속의 작은 습관들을 고치는 것만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다는 점이다.

이 책의 저자들 역시 “생체시계는 모든 것들과 연관되어 있기 때문”에 “어떤 것을 연구하든, 무엇을 하든 아침과 오후, 저녁, 혹은 밤의 성과가 다르다는 것을 알게 된다”고 말한다.
이렇듯 앞으로 우리의 모든 활동은 생체시계의 관점에서 해석되어야 할 것이다.

아침 달리기와 저녁 달리기
무엇이 더 좋을까?

특정 시기와 건강의 상관관계는 정말로 존재할까? 우리 몸은 특정 주기들에 맞추어 유지된다.
밤에 열이 심하게 오른다거나 알러지가 심해지는 등 특정 시간과 신체 반응이 연관되어 있다는 사실은 모두가 알고 있다.
그러나 이것은 단편만 보는 일이다.
우리는 더 많은 부분에서 생체시계의 지배를 받고 있기 때문이다.
우리 몸은 ‘천 개의 바늘이 달린’ 하나의 거대한 시계로, 각각의 시간대에 따라 움직이는 기관으로 이루어져 있다.
이 기관들의 움직임이 리듬을 가진다는 관점으로 보면, 우리 몸이 겪는 문제를 해결하고 더 나은 성과를 내는 일은 결국 ‘하루 리듬’에 달린 문제임이 드러난다.

달리기를 포함한 운동 역시 마찬가지다.
이 책에 따르면, 우리 몸은 생체시계의 영향을 받기 때문에 기능적으로 최상의 성과를 낼 수 있는 시간대가 정해져 있다.
“생체시계상 알맞은 시간대가 아니면 제 기능을 발휘하지 못하고 성과를 제대로 낼 수 없기 때문”이다.
근육 기능에 역할을 하는 산소, 에너지, 체온, 호르몬, 미토콘드리아 등은 24시간을 주기로 최고조에 달했다가 최저점을 치는 리듬을 가진다.
그렇기에 근육 활동이 최적화되고 최고조에 달하는 시간은 이미 정해져 있다.
연구에 따르면 대부분 늦은 오후 시간대가 근육이 활동하기에 좋은 순간이다.

예를 들어, 테니스의 경우 서브 속도는 이른 저녁(오후 6시) 시간대가 아침(오전 9시)보다 더 높은 편이다.
하지만 아침에는 정확도가 더 높다.
저녁에는 공을 더 세게 치지만 테니스공이나 셔틀콕이 더 빨리 튀어 버릴 수 있다.
근력이나 반응 속도보다 정확도를 좀 더 중시하는 운동으로는 양궁이 있는데, 이 종목에서는 저녁보다 늦은 아침이 훨씬 더 성과가 좋다.

아침의 피로에서부터 난치병까지,
‘미세 시차’가 일으키는 문제를 해결하는 ‘하루 리듬’

《하루 리듬》은 네덜란드 최고의 과학자들이 생체시계를 공동 연구한 결과를 대중에게 친절하게 설명하기 위해 쓴 책이다.
먼저 생체시계에 대한 과학적 연구 결과들을 소개한 후, 하루의 생활 궤적을 따라 실제 생체시계가 어떻게 일하는지를 살펴본다.
그 과정에서 생체시계가 외부 시간과 불일치할 때 생기는 ‘시차’로 인한 다양한 건강상, 업무상 문제들을 총망라해 살펴본다.
이 문제들은 단순히 하루를 망치는 것에서 끝나지 않고 삶 전체를 관통하는 거시적 문제임을 풍부하고 구체적인 의학 연구와 임상 예시들을 활용해 보여 준다.

예를 들어, 늦게 잠자리에 들었을 때 다음날 늦게 일어나는 것은 당연한 일이다.
이 문제는 그날 하루의 늦잠으로 그치지 않고 ‘미세 시차’로 누적되어 입면 시간은 계속 뒤로 밀린다.
그렇게 되면 리듬이 흐트러지고, 우리는 피로와 건강 문제를 얻을 수밖에 없다.
이 책에서는 수면 시간을 조정하기 위해 아침에 최대한 자연광을 많이 받아 생체시계를 동기화하는 등의 해결책을 제시한다.
혹은 야간 근무자인 경우 생체 리듬에 영향을 주지 않는 짧은 잠인 “파워냅”을 취하는 것 역시 수면 리듬을 지키는 데 유효하다고 제안한다.

‘사회적 시차(미세 시차)’는 매일 필연적으로 발생할 수밖에 없다.
해외로 나가면 발생하는 시차와는 다르게 일상적 루틴과 우리의 생체시계 사이에서는 고작 ‘몇 분’의 시차가 발생하지만 그것이 누적되면 결국 우리 건강과 일상에 큰 피해를 미친다는 것이 이 책을 관통하는 저자들의 주장이다.
그리고 이를 해결하기 위해 실제 일상생활에 바로 적용 가능한 구체적인 해결책들을 함께 제시한다.
특히 시간대와 상황별로 생체시계를 활용하는 방법에 대해 이야기하는 2~3부에서는 각 장의 마지막마다 “생체시계를 활용하는 팁”을 별면으로 넣어 해결법을 직관적으로 확인할 수 있도록 한 번 더 강조한다.

내 몸속 시계들이 모여 하루를 만드는 리듬이 된다.
이 ‘하루 리듬’을 잘 따른다면 ‘미세 시차’를 자연스럽게 줄여 더 나은 건강과 활기찬 일상을 영위할 수 있을 것이다.