프롤로그 _ 경기장에서 일상으로, 저속노화 운동의 길

1부.
저속노화 운동은 따로 있다

저속노화 운동이 필요한 이유
저속노화란 무엇인가?
저속노화 어떻게 해야 할까?
나이보다 젊고 건강한 사람들의 비밀
40대부터 시작해도 된다
운동이 노화 속도를 늦추는 과학적 근거

저속노화를 위한 운동 가이드
어떤 운동을 해야 할까?
운동에도 우선순위가 있다
평형성: 몸의 중심 잡기
유연성: 관절을 부드럽게 만들기
근력: 힘의 기반 다지기
심폐지구력: 체력 높이기
민첩성: 신체 반응 속도 높이기
운동 전후 준비와 회복

2부.
저속노화 5대 필수 운동법

평형성
[초급] 양발 나란히 두고 균형 잡기
[중급] 한쪽 다리로 균형 잡기
[상급] 한 발로 서서 숫자 쓰기

유연성
초급 양손 벽 밀기 스트레칭
[중급] 엎드려서 전신 스트레칭
[상급] 벽 잡고 회전 스트레칭

근력
[초급 +상체] 엎드려서 무릎 떼기
[초급 +하체] 의자 잡고 무릎 구부리기
[초급 +몸통] 누워서 팔다리 뻗기
[중급 +상체] 무릎 대고 팔굽혀펴기
[중급 +하체] 제자리에서 무릎 구부리기
[중급 +몸통] 누워서 다리 좌우 움직이기
[상급 +상체] 테이블 팔굽혀펴기
[상급 +하체] 무릎 구부리며 몸통 회전하기
[상급 +몸통] 누워서 상하체 들기

심폐지구력
[초급] 제자리 걷기
[중급] 서서 팔꿈치 무릎 닿기
[상급] 엎드렸다가 만세 하기

민첩성
[초급] 앞뒤로 점프하기
[중급] 대각선 점프하기
[상급] 양발 동시에 점프하기

[초급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램
[중급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램
[상급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램

3부.
노화역행 간단 운동법

연령별 맞춤 운동이 필요한 이유

40대 근력 운동이 가장 필요한 시기
[40대] 양손으로 밴드 당기기
[40대] 제자리 점프 앉기
[40대] 한 발로 서서 몸통 숙이기

50대 심폐 기능을 관리해야 하는 시기
[50대] 엎드려서 무릎 당기기
[50대] 무릎 구부렸다 앞발 차기
[50대] 천천히 달리기

60대 유연성을 늘려야 하는 시기
[60대] 의자에 앉아 어깨 스트레칭
[60대] 다리 올려 허리 숙이기 스트레칭
[60대] 벽 잡고 종아리 스트레칭

70대 균형 감각을 붙잡아야 하는 시기
[70대] 발끝, 발뒤꿈치 서기
[70대] 옆으로 게걸음 걷기
[70대] 양발로 제자리 뛰기

4부.
저속노화 운동으로 평생 건강하게

지속 가능한 저속노화 운동 실천법
좋아하는 나만의 운동 찾기
일상 속 운동 습관 만들기
집착하지 않고 유연하게 하기
맞춤형 운동 플래너 만들기
운동에 대한 잘못된 인식 바꾸기

저속노화 운동과 함께하는 생활 습관
건강 수명이 중요하다
건강하고 충분한 수면은 필수
적정한 몸무게가 만성 질환을 막는다
스트레스만 받지 않아도 10년은 젊어진다

“저속노화는 ‘운동’이 전부다!”
40대부터 해도 늦지 않은 저속노화

최근 몇 년간 전 세대를 아우르는 주요 트렌드는 단연 ‘저속노화’다.
남녀노소 불문하고 모든 세대에서 큰 관심을 받고 있는데, 이는 기대 수명이 늘어난 반면 건강 수명은 짧아지고 있기 때문이다.
저속노화는 단순히 오래 사는 것을 넘어 질병 없이 건강하게 오래 사는 건강 수명을 늘리는 것을 목표로 한다.
국내 최고 스포츠의학 박사인 저자는 운동이야말로 노화의 속도를 늦추는 가장 근본적이고 강력한 도구라고 말한다.
특히 40대 이후에 운동은 선택이 아닌 필수라고 강조한다.


우리 몸의 근육량은 25세 전후로 정점을 찍고 30세부터 서서히 줄어들고, 40대가 되면 매년 1%씩 감소한다.
80세가 되면 평균적으로 근육량의 50%가 소실될 정도로 근육 감소가 가속화되는데, 근육이 줄어들면 뼈가 약해지고, 신체도 전반적으로 약해져서 낙상, 골절 위험이 높아지고, 더 나아가서는 당뇨와 치매까지 영향을 미친다.


운동은 노화 속도를 늦춘다.
운동은 몸속 만성 염증의 불씨를 끄고 노화의 시계를 되돌리는 역할을 한다.
또한 몸속에서 항염증 작용을 일으켜 노화된 세포의 축적을 막고, 활성산소를 감소시킨다.
이뿐만 아니라 손상된 미토콘드리아의 기능을 회복시키고 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 등 신체의 노화 속도를 늦추는 데 결정적인 역할을 한다.
이처럼 운동은 복합적인 신체 변화에 적극적으로 대처하는 가장 확실한 수단이다.

“운동도 우선순위가 있다!”
똑똑하게 저속노화하는 5대 필수 운동법

그렇다면 어떤 운동을, 어떻게 해야 할까? 어떤 운동을 하느냐도 중요하지만, 어떤 운동을 먼저 하고 어떤 운동을 나중에 하느냐도 아주 중요하다.
운동 순서에 따라 효과가 달라지기 때문이다.
이 책은 저속노화에 필요한 5가지 필수 요소를 중심으로 운동의 우선순위를 소개한다.


중년과 노년의 건강을 결정하는 필수 요소는 ‘평형성, 유연성, 근력, 심폐지구력, 민첩성’으로, 이 5가지를 균형 있게 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.
이 중 하나라도 약해지면 일상생활 능력이 떨어지고, 만성 질환이나 낙상 위험이 증가하는 등 다양한 문제가 생길 수 있다.

가장 먼저 해야 할 1단계는 평형성 운동이다.
평형성은 몸의 균형 감각을 깨우고 움직임의 안정성을 높여 다음 단계 운동의 효과를 높이고 부상 위험을 줄인다.
2단계는 유연성 운동으로, 근육과 관절의 가동 범위를 넓혀 몸을 부드럽게 만들고 부상 위험을 줄여준다.
몸이 어느 정도 준비되었다면, 3단계인 근력 운동을 할 차례다.
근력이 부족한 상태에서 다른 운동을 하면 부상 위험이 커지므로, 근력 운동을 먼저 하여 체지방 연소 효과를 극대화하는 것이 좋다.
4단계는 심폐지구력 운동으로, 심장과 폐 기능을 강화해 체력과 활력을 높이고 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방한다.
마지막으로, 5단계 민첩성 운동은 신경과 근육의 반응 속도를 빠르게 만들어 일상생활에서 낙상 사고에 대처하는 능력을 길러준다.
이 순서대로 운동하면 부상 위험을 줄이고 운동 효과를 극대화할 수 있다.

“나이가 들었을 때 삶의 질을 바꾸는 가장 강력한 도구는 운동”
류현진부터 대통령까지, 이제는 국민 건강 박사로

류현진, 김병현 등 대한민국 프로 선수들을 지도해온 국내 최고 스포츠의학 박사인 저자는 지난 25년간 프로 야구팀, 국가대표 야구팀, 프로 골프 투어 선수들과 함께하며 그들의 몸을 책임져왔다.
특히 LG 트윈스에서 11년간 선수들의 재활을 전담하며 봉중근, 박용택과 같은 베테랑들의 부상 복귀를 도왔고, 류현진의 전담 코치로도 활약했다.
또한 미국 메이저리그 토론토 블루제이스 소속 퍼포먼스 코치를 거쳐 아프리카 가봉 대통령궁의 헬스케어 디렉터로 활동하며 K-헬스케어의 우수성을 해외에서 증명하기도 했다.

저자는 그동안 엘리트 선수들의 몸 관리를 하며 얻은 원칙과 노하우를 기반으로, 이제는 국민 건강을 챙기기 위해 나섰다.
“나이가 들었을 때 삶의 질을 바꾸는 가장 강력한 도구는 운동”이라는 신념을 가지고, 이 책을 통해 운동이 체력 향상을 넘어 건강 수명 연장의 핵심임을 많은 사람들에게 전하고자 한다.

이 책은 누구나 따라 할 수 있는 단계별 운동법을 상세하게 제공한다.
노화로 약해지는 부분을 보완하는 맞춤형 운동의 중요성을 강조하며, 책에 수록된 ‘셀프 테스트’를 통해 자신의 신체 나이를 확인하고, 그 결과에 따라 초급, 중급, 상급 단계별로 맞춤형 운동 프로그램을 실천할 수 있다.
또한 연령별로 더 신경 써야 하는 부분을 소개하고, 그에 맞는 추가 운동법도 담았다.


저속노화는 결국 어디에도 의지하지 않고 스스로 두 발로 걷고, 두 손으로 움직이는 능력을 오랫동안 유지하는 것이다.
건강 수명을 늘리고 활기찬 삶을 되찾고 싶다면, 이 책을 통해 지금 바로 저속노화 운동을 시작해 보자.