더 건강한 러닝을 위한 70가지 보강 운동 총망라!
바로 따라 할 수 있는, 발목부터 어깨까지 전신 강화 루틴
세계 최고 러닝 필라테스 전문가의 특별한 프로그램

러닝은 이제 대한민국 최고 인기 스포츠이자 세대를 초월해 건강한 공감대가 형성된 운동이 되었다.
누구나 특별한 장비나 기술 없이도 쉽게 시작할 수 있고, 자신과의 싸움에서 성장과 성취를 온전히 경험할 수 있는 가장 열정적이고 뜨거운 라이프스타일이다.
바람을 가르며 달릴 때 느끼는 해방감, 삶의 무게를 털고 다시 일어나는 힘, 체력과 정신력의 변화는 우리를 계속 달리게 만드는 러닝의 매력이다.
하지만 러너라면 누구나 한 번쯤 느낄 것이다.
무릎이 욱신거리고, 발목이 시큰거리고, 어깨와 등이 뻐근해지며, 호흡은 무너지고, 기록은 정체되며, 회복은 더뎌진다.
그렇게 많은 이들이 러닝에 어려움을 느낀다.
이 모든 문제는 ‘달리기만’ 해서 생기는 것이다.
《러닝 보강 운동 바이블》은 바로 그 문제점을 해결하고자 출간되었다.


부상 없이 더 오래 달리려면 꼭 필요한 근력 운동과 스트레칭 프로그램을 체계적으로 설명한다.
어떤 운동을, 어떻게 해야 할지, 파편화된 정보 속에서 막막한 러너들을 위한 실전 가이드북이다.
발목부터 어깨까지 전신을 아우르는 총 70가지의 필라테스 기반 보강 운동이 수록되어 있으며, 헷갈리지 않도록 실제 사진과 함께 단계별로 상세하게 알려준다.
기본-변형-심화 동작으로 난이도별로 구성되어 있어, 자신의 수준에 맞는 루틴을 선택할 수 있다.
근육의 긴장을 풀고, 몸의 정렬을 맞추고, 호흡을 정비하고, 코어를 깨워 보자.
하루 15분만 따라 해도 기록 향상은 물론, 몸의 감각까지 바뀌는 경험을 하게 될 것이다.
하프 마라톤을 뛰는 입문자부터 울트라 마라톤을 준비하는 고수 러너까지.
과학적으로 달리고 싶은 러너들에게 바치는 책이다.

달리기는 반복 운동이다.
달릴 때마다 일부 근육은 과도하게 쓰이고, 어떤 근육은 거의 쓰이지 않는다.
이처럼 특정 근육만 과도하게 쓰이면 근육 불균형이 생기고, 결국 부상으로 이어질 수 있다.
달리기의 반복적인 속성으로 인해 발이 땅에 닿을 때마다 신체는 거듭되는 충격을 견뎌야 한다.
한 걸음마다 다리를 통해 요추(허리)와 흉곽(가슴)으로 힘이 전해진다.
만약 충격이 전해지는 길을 따라 약한 곳이 있다면 그곳이 바로 문제가 생길 수 있는 지점이다.
따라서 취약한 부분을 강화하여 달리기로 인한 스트레스에 좀 더 잘 대처할 수 있도록 단련해야 한다.
---p.11 「러닝을 위한 필라테스」 중에서

피로가 쌓이면 상체가 중심에서 무너지고 척추가 아래로 처지면서, 이 중립 정렬을 잃기 쉬워진다.
이럴 때는 머리 위에 헬륨 풍선 다발이 달려 몸을 위로 들어 올린다고 상상해 보자.
몸이 가벼워지고, 발걸음이 자연스럽게 앞으로 나아가는 느낌을 받을 수 있다.
---p.33 「자세 정렬」 중에서

달리기를 막 시작한 초보자는 심장과 폐가 아직 준비되지 않았는데도 속도를 내고 싶어하는 경우가 많다.
그러면 금방 숨이 차게 된다.
이 상황을 해결하는 유일한 방법은 속도를 낮추고, 몸이 자연스럽게 적응할 시간을 주는 것이다.
그러면 호흡도, 달리기도 점차 편안해질 것이다.
필라테스 호흡법인 ‘측면 흉곽 호흡’은 호흡 활동의 80%를 담당하는 횡격막을 튼튼하게 만들어준다.
---p.40 「호흡」 중에서

천천히 움직이며 무언가를 잡고 있었다면 점차 손을 놓고 연습한다.
그러다 보면 몸이 균형 잡는 방법을 터득하게 되고 균형감이 향상된다.
거울 앞에서 운동하면 골반이 수평을 유지하는지 확인하기 쉽다.
한쪽 다리를 들었을 때 골반이 기울어진다면 둔근이 약하다는 의미이다.
---p.57 「균형감」 중에서

스완 다이브(Swan Dive) 동작은 등의 중간·윗부분과 복근을 강화한다.
달리다가 피곤해지기 시작하면 어깨가 앞으로 말리게 되는데, 그렇게 되면 어깨를 움직이는 데 제약이 생기기 시작한다.
구부정한 달리기 자세는 호흡에도 지장을 준다.
스완 다이브 동작은 가슴 부위를 열어주고 등의 중간 부분을 강화하는 데 도움을 주므로 피곤이 몰려와도 자세와 달리기에는 영향을 미치지 않을 것이다.
---p.62 「스완 다이브」 중에서

앞으로 소개하는 네 가지 사이드 킥(Side Kick) 운동은 모두 코어 근육, 특히 복사근과 고관절 부위 운동이다.
달리기를 하면 크기가 작은 허리 근육이 크기가 큰 복근보다 더 쉽게 피로해진다.
허리 근육을 강화하면 장거리 달리기 막바지에 몸이 지칠 때 몸통이 옆으로 비틀리는 일이 줄어들 것이다.
복사근이 강해질수록 골반과 고관절에 문제가 생길 가능성이 줄어든다.
---p.90 「사이드 킥」 중에서

과도한 훈련을 방지하는 또 다른 방법은 달리기 일지를 작성하는 것이다.
달리기 시간과 경로만 기록하는 것이 아니라 필라테스 수련 내용과 전반적인 기분에 관해서도 기록한다.
예를 들면, ‘다리가 무거움’, ‘완전 지침’, ‘피곤함’과 같은 패턴이 나타날 수 있다.
최악의 상황으로 치닫기 전에 과도한 훈련의 경고 신호를 감지하고 증상이 악화되기 전에 스스로 조절할 수 있게 될 것이다.
---p.182 「오버트레이닝 회복 운동」 중에서

과도한 사용이 원인이다.
달릴 때 계속 무릎을 굽히면서 장경인대와 무릎 옆에 있는 대퇴부(허벅지 뼈)
의 바깥쪽이 반복적으로 마찰하면서 염증이 발생한다.
또한 고르지 못한 길을 달리거나 달리기 방식과 자세가 이 부위에 스트레스를 유발하는 경우에도 발생할 수 있다.
---p.187 「부상 증상별 운동」 중에서

사람마다 달리는 목적은 다르다.
누군가는 시합을 위해, 또 누군가는 건강이나 체력, 혹은 재미를 위해 달린다.
하지만 달리는 사람에게 가장 큰 난관은 대문을 나서는 일이다.
비 오는 날, 할 일이 끝없이 쌓여 있다는 생각이 들면, 이 난관은 단순히 몸을 움직이는 문제가 아니라 마음의 문제가 되기도 한다.
몸은 이미 달릴 준비가 되어 있어도, 달리고자 하는 마음이 갑자기 사라지면 계획이 틀어지고 훈련에 차질이 생기기도 한다.
어렵게 집을 나서 달리기를 시작했더라도, 때로는 마음이 달리는 즐거움을 가로막기도 한다.

---p.19 「러닝 마인드셋」 중에서