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머리말 : 격투기 선수에게 근력운동이 필요한 이유는 무엇인가?
추천사

part1 근력 트레이닝의 원칙

나만의 프로그램을 만들자
트레이닝 프로그램을 구성하기 위한 가지 질문

근력과 순발력 향상을 위한 테크닉
격투기에 대비해 근육을 단련할 때 고려해야 할 가지
격투기에서 주로 사용되는 가지 유형의 근력
파괴력 있는 타격의 비밀
근력 트레이닝 중의 호흡법
격투기에 맞는 근력 트레이닝 실시하기

컨디셔닝과 지구력 향상을 위한 테크닉
근력과 컨디셔닝: 근육이 갖고 있는 정반대의 특성 가지
근력과 지구력을 동시에 발달시키기 위한 가지 원칙
컨디셔닝 향상을 위한 서킷 프로그램 구성하기

유연성 향상을 위한 테크닉
유연함과 뻣뻣함: 근육의 두 가지 특성
스트레칭이 필요할 때
스트레칭하는 방법

유연성 향상을 위한 테크닉
몸 풀기
정리 운동
폼 롤러를 사용한 마사지
부상을 초래하는 근력의 불균형
부상 회복을 돕는 교차 훈련
회복을 돕는 보충제 복용법

part2 격투기 선수를 위한
근력 트레이닝

목 · 승모근 · 턱
[목 운동]
넥 플렉션
넥 익스텐션
레터럴 넥 플렉션
턱 강화하기
거대한 승모근으로 목을 보호하기
쉬러그

복벽
[복벽 운동]
싯업
스탠딩 케이블 크런치
트위스트 크런치
풀업 바에서 실시하는 레그 로테이션
플랭크

펀치와 엘보 스트라이크
[파괴력 향상을 위한 운동]
내로우 그립 벤치프레스
탄력밴드와 풀리를 사용한 펀치 및 엘보 스트라이크
메디신 볼 던지기
전완
전완 운동
리스트 익스텐션
리스트 컬
스탠스 강화하기
부분반복 스쿼트
스탠딩 카프 레이즈

킥과 니 스트라이크
[요근의 패러독스]
근력 향상을 위한 운동법
스탠딩 레그 리프트
풀업 바에서 실시하는 레그 리프트
그라운드 니킥

잡기·당기기·조르기 운동법
[복벽 운동]
풀업
파워 트라이셉스 푸시다운
풀업 바에 매달리기
해머 컬

초크와 반격기
[지구력 향상을 위한 운동법]
스트랩에 매달리기
아이소메트릭 어덕션
전체가동범위를 사용한 레그프레스
시티드 스쿼트
라잉 레그 컬
리버스 카프 레이즈
브릿지

들어 올리기와 던지기
[들어 올리기와 던지기 운동법]
컨벤셔널 데드리프트
스트레이트-레그 데드리프트
덤벨 클린
로우

part3 트레이닝 프로그램

초보자를 위한 근력 향상 프로그램
근력 트레이닝에 익숙해지기
운동량 늘리기
상급자용 프로그램

격투기에 특화된 프로그램
기초적인 특화 프로그램
중급자를 위한 특화 프로그램
상급자를 위한 특화 프로그램

세분화된 프로그램
복싱 프로그램
킥 프로그램
그라운드 파이팅 프로그램
근접전 프로그램

컨디셔닝 서킷
초보자용 서킷
중급자용 서킷
상급자용 서킷

세분화된 서킷
복싱 서킷
킥 서킷
그라운드 파이팅 서킷
근접전 서킷

집에서 실시할 수 있는 서킷
목 보호를 위한 서킷
복벽 강화를 위한 서킷

부상 예방을 위한 서킷
어깨 통증 예방하기
허리 통증 예방하기
목 통증 예방하기
골반 통증 예방하기
무릎 통증과 슬굴곡근 파열 예방하기

타격이 강해지고 지구력과 맷집을 키워주며, 동작의 가동범위를 넓혀 부상을 예방하는
격투기 선수에게 특화된 120가지 운동법과 20가지 트레이닝 프로그램
보다 강해지고 싶다는 인간의 원초적 열망을 채워주는 이 시대 최고로 터프한 스포츠 ‘종합격투기(Mixed Martial Arts, MMA)’.
격투기 선수들은 단 15분의 시합을 위해 엄청난 양의 훈련을 소화하고 피나는 노력으로 체중을 감량하기도 한다.
근력 운동은 이제 종합격투기 선수들에게 없어서는 안 될 정도로 매우 중요하다.
근력 운동을 통해 타격이 더 강해지고 지구력과 맷집을 키울 수 있고, 킥과 같은 동작의 가동범위를 넓혀 준다.
근력 운동으로 상대의 타격을 견뎌내는 갑옷이 생기는 것이다.


격투기 선수에게 필요한 근육 운동법은 따로 있다
종합격투기를 위한 운동은 일반적인 운동과는 다르고 체력 소모가 엄청나게 많다.
일반적인 운동이 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 단지 몸을 보기 좋게 하기 위한 것이라면, 종합격투기를 위한 운동은 말 그대로 격투기를 위한 실전형 근육 단련이 필요하다.
흔히 헬스장에서 근력 트레이닝을 해서 근력이 성장하면 링 위에서도 경기력이 향상될 것이라고 생각한다.
초보자라면 이 말이 맞을 수도 있지만, 숙련된 선수라면 다르다.
더 눈에 띄는 효과를 거두기 위해 격투기에 필요한 육체적 능력을 집중적으로 고려해야 한다.
대중적으로 인기 있는 근력 운동들은 격투기와 어울리지 않는 경우가 많다.
따라서 격투기의 특징을 고려하여 경기 중 신체의 어느 부분이 사용되는지, 시합 중 발생하는 근육 수축의 유형이나 동작의 속도, 움직임과 힘의 방향 등을 포함해 격투기에서 주로 사용되는 근력의 유형을 파악하는 것이 중요하다.
트레이닝 프로그램을 설계할 때에도 이러한 우선순위에 따라 각각의 근력을 향상시키는 운동을 순서대로 배치해야 한다.