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추천사 004
시작하며 006
저자의 편지 010
감수자의 편지 020

〉〉 1부│내 몸 살리는 단식의 효과 〈〈

Chapter 1 대사 증후군은 당신 잘못이 아니다 033
다섯 가지 다이어트 실패 요인 036
- 칼로리 제한: 굶기 036
- 질 나쁜 음식 섭취: 저지방, 정크 푸드 038
- 코르티솔 증가: 스트레스 증가 041
- 독성 부하 증가: 환경 호르몬 & 식품 첨가물 증가 043
- 천편일률적 접근법 045

Chapter 2 왜 단식을 해야 하나? 051
단식이 가진 치유력 058
- 케톤 증가 058
- 자가 포식 증가 059
- 지방 연소와 인슐린 저항성 개선 063
- 성장 호르몬 생성 증가 065
- 도파민 경로 리셋 066
- 면역 시스템 복구 067
- 마이크로바이옴 개선 068
- 암 재발 방지 071

Chapter 3 다양한 단식의 종류 075
간헐적 단식(12~16시간 단식) 075
- 체중 감량 078
- 브레인 포그 증상 해결 078
- 에너지 부족 해결 078
자가 포식 단식(17~72시간 단식) 079
- 해독 080
- 뇌 기능과 인지력 향상 080
- 감기 예방 081
- 성호르몬 균형 081
장 리셋 단식(24시간 이상 단식) 082
- 항생제 사용에 따른 손상 복구 083
- 피임약 사용에 따른 손상 복구 083
- 소장 내 세균 과증식 극복 084
지방 연소 단식(36시간 이상 단식) 085
- 체중 감량 저항 최소화 085
- 저장된 에너지 소비 가속화 086
- 콜레스테롤 수치 개선 087
도파민 리셋 단식(48시간 이상 단식) 088
- 도파민 레벨 재설정 088
- 불안감 완화 089
면역 리셋 단식(72시간 이상 단식) 090
- 만성 질환 예방 091
- 만성 근골격 질환의 통증·결림 완화 091
- 노화 방지 092

Chapter 4 대사 전환, 체중 감량의 비결이 되다 095
대사 전환이 가져오는 치유 효과 097
- 자가 포식과 세포 성장의 교대 099
- 호르메틱 스트레스 생성 100
- 미토콘드리아 치유 101
- 뇌의 뉴런 재생 103
대사 전환이 가져오는 일곱 가지 효과 104
- 노화 방지 105
- 지속적인 체중 감량 106
- 기억력 증진 107
- 장내 균형 회복 108
- 암 예방 109
- 독소 배출 110
- 자가 면역 질환 완화 111

Chapter 5 여성을 위한 단식은 달라야 한다 117
월경 주기와 여성의 몸 122
- 1기: 1~10일 차 122
- 2기: 11~15일 차 124
- 3기: 16~18일 차 125
- 4기: 19일 차~생리 125
호르몬과 단식 127
- 호르몬 체계의 힘 128
- 성호르몬의 변동 133
- 독성 부하의 영향 138

〉〉 2부│내 몸 살리는 단식의 기술 〈〈

Chapter 6 당신만의 단식 방법을 찾아라 145
단식 라이프스타일을 위한 네 가지 핵심 원칙 147
- 목표를 설정하라 147
- 단식 시간을 다양하게 조절하라 150
- 다양한 음식을 먹어라 154
- 커뮤니티와 함께하라 155
- 라이프스타일 점검하기 156

Chapter 7 호르몬에 도움을 주는 음식 163
식품 원칙 1: 식품 성분 표시가 있는 것은 피할 것 164
- 피해야 할 식품 성분 166
식품 원칙 2: 신선 식품을 먹어라 169
- 호르몬 생성을 돕는 식품 169
- 근육을 키우는 식품 174
- 마이크로바이옴을 구축하는 식품 177
- 프로바이오틱스가 풍부한 식품 178
- 프리바이오틱스가 풍부한 식품 180
- 폴리페놀 식품 180
식품 원칙 3: 혈당 부하가 중요하다 183
- 탄수화물 185
- 단백질 188
- 지방 190
식품 원칙 4: 다양성이 중요하다 191
식품 원칙 5: 순환이 중요하다 193
- 여성들을 위한 키토식, ‘키토바이오틱’ 식이 195
- 프로게스테론 생성을 돕는 ‘호르몬 포식’ 식이 197

Chapter 8 여성의 단식 사이클 201
단식 사이클의 작동 원리 202
단식 사이클 이해하기 205
- 파워 단계(1~10일 차/16~19일 차) 206
- 발현 단계(11~15일 차) 209
- 자양 단계(20일 차~월경) 214
단식 사이클을 라이프스타일로! 218

〉〉 3부│내 몸 살리는 30일 단식 리셋 〈〈

Chapter 9 30일 단식 리셋의 모든 것 223
호르몬을 만족시키는 대사적 유연성 224
월경 주기에 맞춘 단식 225
공동체와 함께하는 리셋 227
누구를 위한 리셋인가? 228
예비 리셋 단계(30일 단식 14일 전) 229
- 피해야 할 식품 230
- 추가해야 할 식품 233
섭식 시간 단축 단계(30일 단식 리셋 1~14일 차) 234
- 리셋 성공을 위한 조언 235
- 30일 단식 리셋 237
- 초보용 30일 단식 리셋 238
- 고급형 30일 단식 리셋 239
- 리셋을 도와줄 도구 240

Chapter 10 단식 깨기 245
마이크로바이옴 식품으로 단식 깨기 246
단백질 식품으로 단식 깨기 247
지방 연소 시스템을 유지한다 249
미각에 따르는 것은 단식을 망치는 일! 251
단식의 성공 여부는 혈당 관리에 있다 253
- 미생물 다양성이 부족한 경우 254
- 인슐린 저항성이 심한 경우 255
단식용 간식 256
긴 단식 깨기 258
- 1단계: 사골 육수를 마신다 258
- 2단계: (지방을 곁들인) 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 한다 259
- 3단계: 익힌 채소를 먹는다 259
- 4단계: 동물성 단백질(고기)을 먹는다 260

Chapter 11 단식을 쉽게 해주는 방법 몇 가지 263
허기 달래기 265
단식과 함께하는 커피, 차 267
해독 과정에서 생긴 증상에 대처하는 방법 268
해독 경로를 여는 비법 269
혈당과 케톤 측정하기 271
키토시스 신호 272
혈당을 낮추는 여섯 가지 노하우 273
- 단식 시간 연장하기 273
- 단식에 변화 주기 274
- 가공식품 제한하기 275
- 간 보호하기 275
- 부신 강화하기 277
- 독소 제거하기 278
체중 감소를 가속화하는 해독 경로 열기 278
월경 주기 정상화 279

부록 A 단식 관련 FAQ 282
Q1 단식을 하면 탈모가 오나요? 282
Q2 단식을 하면 너무 피로해요 283
Q3 복용하는 약이 있다면 단식 기간에는 중단해야 하나요? 284
Q4 단식하는 동안 보충제를 먹어도 되나요? 284
Q5 단식 중 허기를 덜 느낄 방법은 없나요? 285
Q6 목표한 단식 시간을 채우지 못했어요! 286
Q7 단식을 시작하고 나서 잠이 오지 않아요! 286
Q8 단식하는 동안 운동을 해도 되나요? 288
Q9 자궁 절제술을 받았는데 단식할 때 주의해야 할 점이 있나요? 288
Q10 단식이 갑상샘 호르몬 분비를 저하시키나요? 289
Q11 단식이 부신에 피로감을 주진 않나요? 290
Q12 임신 중 단식을 해도 될까요? 291
Q13 수유 중 단식을 해도 될까요? 291
Q14 당뇨병을 앓고 있는데 단식을 해도 되나요? 292
Q15 섭식 장애가 있는 사람이 단식을 해도 될까요? 292

부록 B 식품 정보 294
- 에스트로겐 구축 식품 296
- 프로게스테론 구축 식품 297
- 몸에 좋은 지방 299
- 근육을 키우는 식품 299

부록 C 질환별 단식 프로토콜 300
- 난임 300
- 자가 면역 질환 302
- 갑상샘 질환 303
- 만성 피로 304
- 제2형 당뇨 306
- 뇌 건강: 기억력 저하, 우울증, 불안 307
- 부신 피로 309
- 면역 체계 310

미주 312
참고 문헌 316

부록 C 단식 라이프스타일과 함께하는 민디의 레시피 320
- 키토바이오틱 레시피 323
- 호르몬 포식 레시피 351
- 단식 깨기 레시피 367

『여자×단식』이 필요한 분들

■ 다이어트에 어려움을 겪는 분
여러 다이어트를 시도했지만 체중 감량에 실패하거나 요요 현상을 겪은 분들께 도움이 됩니다.
호르몬 주기와 신체 리듬에 맞춘 단식법을 통해 피로, 탈모, 체중 정체 등의 문제를 해결하면서 부작용 없이 목표를 달성할 수 있습니다.

■ 호르몬 불균형으로 고민하는 여성
생리 불순, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 갑상샘 질환 등으로 어려움을 겪는 여성에게 맞춤형 조언을 제공합니다.
월경 주기와 연계된 단식법을 통해 호르몬 균형을 회복하며, 갱년기 증상으로 인한 체중 증가와 수면 장애 개선에도 효과적입니다.

■ 건강한 생활 습관을 원하시는 분
단순한 체중 감량이 아니라, 대사 건강과 면역력 회복을 목표로 하는 분들께 적합합니다.
자가 치유를 통해 몸과 마음의 균형을 회복하고, 스트레스와 불규칙한 생활 패턴으로 흐트러진 신체 리듬을 되찾는 방법도 제시합니다.

■ 간헐적 단식이 처음이신 분
체계적인 계획을 통해 무리하지 않고 건강하게 단식을 실천할 수 있도록 안내합니다.

■ 자신의 몸을 이해하고 돌보고 싶은 분
여성의 몸에 대한 깊은 이해를 바탕으로 나만의 리듬에 맞춘 단식법을 설계하며, 자신을 소중히 여기고 돌보는 과정에서 자신감과 균형 잡힌 삶을 찾도록 돕습니다.

여성을 위한 단식의 새로운 길: 『여자×단식』

여성의 몸은 남성과 다르다.
하지만 대부분의 다이어트와 단식법은 남성의 신체를 기준으로 설계된 획일적인 접근을 따랐다.
민디 펠츠 박사는 이 문제를 지적하며, 여성의 호르몬 주기와 대사 리듬에 맞춘 단식법을 제안한다.
그녀의 저서 『여자×단식: Fast Like a Girl』은 체중 감량뿐 아니라 건강 회복과 호르몬 균형까지 다루는 실용적인 방법을 담고 있다.
수천 명의 여성과 상담한 경험을 바탕으로 쓴 이 책은, 단식이 단순한 체중 감량 도구가 아니라 몸의 자연 치유력을 되찾는 여정임을 강조한다.

많은 여성이 다이어트 실패를 자신의 탓으로 여기며 죄책감을 느낀다.
남성에게 효과적인 방법을 그대로 따랐다가 피로, 호르몬 불균형, 탈모와 같은 부작용을 겪기도 한다.
이 책의 중요한 메시지 중 하나는 바로 “It’s not your fault(당신 잘못이 아니다)”이다.
펠츠 박사는 호르몬 주기와 신체 리듬을 무시한 접근이 실패의 원인이라고 지적하며, 여성의 몸에 맞는 단식법을 설계할 필요가 있다고 조언한다.

여성의 호르몬 리듬에 맞춰 단식과 영양을 조절하는 것이야말로 건강한 체중 감량과 호르몬 균형을 유지하는 핵심이다.
이 책은 월경 주기를 파워, 발현, 자양 단계로 나누어 각 시기에 맞게 단식과 영양을 조절하는 법을 제시한다.

◆ 파워 단계: 월경이 끝난 직후, 단식과 운동을 병행해 대사를 활성화한다.
◆ 발현 단계: 배란기에 접어들면서 몸의 에너지를 최대한 활용한다.
◆ 자양 단계: 월경 직전에는 단식을 하지 말고 탄수화물 섭취를 늘려 신체와 마음을 회복하는 데 집중한다.

이처럼 자연의 리듬을 존중하는 단식은 여성의 몸에 무리를 주지 않으면서 체중 감량과 건강 회복을 동시에 돕는다.

펠츠 박사는 30일 단식 리셋 프로그램을 통해 단계별 준비와 안전한 단식 실천법을 소개한다.
이 프로그램에는 키토바이오틱 식단과 호르몬 균형을 돕는 맞춤 레시피도 포함되어 있다.
단식을 마친 후 대사 건강 회복에 유용한 메뉴로는 ‘코코넛 카카오 치아 푸딩’이 추천된다.
그녀는 단식이 체중 감량 외에도 면역력 강화, 인슐린 저항성 개선, 염증 감소에 효과적이라고 설명한다.
단식은 단순히 음식을 참는 것이 아니라 자가 치유와 대사 회복의 시간이다.

다만, 모든 여성에게 동일한 단식법이 적합하지는 않다.
임신 중이거나 갑상샘 기능 저하증이 있는 여성, 혹은 섭식 장애 위험이 있는 사람은 단식을 피하거나 신중히 접근해야 한다.
자신의 신체 상태를 이해하고 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 무엇보다 중요하다.
펠츠 박사는 각자의 상황에 맞는 단식법을 선택하는 것이 안전하고 지속 가능한 건강 습관을 만드는 첫걸음이라고 조언한다.

『여자×단식』은 단식을 처음 시도하는 사람부터 기존 방식에서 큰 효과를 보지 못한 여성들까지 모두에게 유용한 가이드이다.
체중 감량과 대사 건강 회복을 위한 실질적인 방법뿐 아니라, 신체와 마음의 균형을 찾는 법까지 꼼꼼하고 친절하게 안내한다.
무엇보다 펠츠 박사가 전하는 핵심 메시지는 이것이다.

“여성의 몸은 스스로 치유할 힘을 지니고 있으며, 올바른 리듬에 맞추면 건강한 삶을 되찾을 수 있다.”

이 책은 단순히 유행하는 다이어트 전략을 담은 것이 아니다.
여성들이 자신의 몸을 존중하며 건강한 생활 습관을 구축하도록 돕는 안내서다.
이제 더는 스스로를 탓하거나 죄책감을 느낄 필요가 없다.
내 몸에 맞는 리듬을 찾고, 자연의 흐름에 따라 나만의 단식 라이프스타일을 만들어가는 여정을 시작할 때다.
내 몸의 지혜를 믿고 스스로 치유할 수 있도록 응원하며 한 걸음씩 나아가 보자.

지금이 바로 나만의 리듬을 찾고 단식의 여정을 시작할 순간이다.


감수의 글

2019년 발간된 나의 첫 책 『기적의 식단』의 원래 제목은 ‘다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다’였다.
나는 이 문구를 통해 비슷한 고통을 겪는 이들에게 위로를 전하고 싶었다.
이 제목으로 책을 출간하고자 했으나, 출판사의 요청으로 『기적의 식단』이라는 제목으로 나왔고, 이 문구는 한 챕터 제목으로 남게 되었다.

그런데 『여자 단식』의 첫 장을 펼쳤을 때 눈에 들어온 제목이 바로 ‘It’s not your fault(대사 증후군은 당신 잘못이 아니다)’였다.
지금도 얼마나 많은 여성이 다이어트에 매진하고, 스트레스 받고, 다이어트 실패를 자신의 탓으로 돌리고 있을까? 그래서 이 문구가 너무도 반가웠다.

2016년 방영된 MBC 〈지방의 누명〉 이후 8년 가까이 지난 지금, 저탄고지(키토제닉 다이어트)와 간헐적 단식은 누구에게 물어봐도 알 만큼 당연한 건강 상식이 되었고 체중 감량을 넘어 건강을 위한 식단으로 자리 잡았다.
그러나 매년 홍수처럼 쏟아지는 다이어트 관련 책, 영상 콘텐츠, 커뮤니티의 글들에도 불구하고 아직도 나에게 맞는 식단을 제대로 실천하는 것을 어려워하는 사람들이 무척 많다.
특히 여성은 남성에 비해 압도적으로 이런 어려움을 많이 겪는다.
여성은 남성보다 호르몬의 체계가 복잡해서 저탄고지나 단식을 할 때 항상 복병을 만나기 때문이다.
그러다 보니 커뮤니티에는 “난 저탄고지가 안 맞는 몸이에요”, “여자는 단식을 하면 안 돼요” 하는 하소연식 여론이 생기기도 한다.

‘100인 100키토’라는 말을 들어본 적이 있는가? 건강에 관한 한 일률적인 접근법은 존재하지 않는다는 뜻이다.
단식은 특히 더 그렇다.
게다가 생명을 잉태하도록 설계된 여성의 몸은 더욱 섬세하고 복잡하니 여성의 단식은 남성의 단식과 그 방법에서 다를 수밖에 없지 않겠는가.

물론 임신 중인 여성, 갑상샘 기능 저하증 환자, 폭식 성향을 가진 경우라면 단식은 좋은 선택이 아닐 수 있으며, 단식을 하더라도 매우 주의해야 한다.
그러나 대부분의 여성에게 단식은 환경 호르몬 등으로부터의 해독 및 호르몬 균형, 면역 증강의 측면에서 큰 도움을 준다.
주의해야 할 점은 자신의 몸 상태를 잘 살펴보고 무리가 되지 않는 단식 방법을 선택해야 한다는 것이다.

펠츠 박사는 수천 명의 여성을 상담하며 문제를 함께 해결해 왔다.
이 경험을 바탕으로 집필한 이 책에서는 여성의 생애 각 단계마다 겪는 호르몬 변화에 맞춰 호르몬 균형을 찾고, 건강한 대사를 유지하며, 체중 감량을 도울 수 있는 단식 전략을 제시하고 있다.
또한, 이를 도울 실용적인 정보와 다양한 레시피까지 친절하게 담고 있다.
『여자×단식』은 여성의, 여성에 의한, 여성을 위한 훌륭한 건강서이다.

저탄고지 식단이나 간헐적 단식을 이미 실천하고 있지만 노력에 비해 만족할 만한 효과를 보지 못했거나, 잘못된 생활 습관으로 몸이 나빠지는 것을 느끼고 있다면, 온갖 방법으로 다이어트를 했지만 요요 현상만 반복하고 있다면, 심각한 갱년기 증상으로 몸이 예전과 같지 않다고 느낀다면, 당신은 지금 단식을 시작할 타이밍이다.
『여자×단식』으로 자신에게 맞는 단식 라이프스타일을 설계해 보자.

마지막으로, 이 책을 포함한 모든 건강서는 절대적인 정답이 아니라 지침으로 읽어야 한다.
예를 들어, 백미 보다 잡곡이 건강에 좋다고 알려져 있지만, 소화력이 좋지 않은 사람에게 잡곡은 오히려 위 건강의 악화 요인이 될 수 있다.
그러니 자신의 신체 상태를 잘 이해하고, 각자의 건강 상태에 맞춰 신중하게 적용하며 선택하는 것이 무엇보다 중요하다는 점을 다시 한번 강조하고 싶다.

이영훈
베스트셀러 『기적의 식단』 저자, 이영안과 원장
네이버 〈저탄수화물 고지방 라이프스타일〉 카페 운영자.