“노화, 피할 수 없지만 속도는 조절할 수 있다!”
‘시니어연구소’ 재활 전문가가 제안하는 저속노화 운동법!
미래 건강을 보장하는 ‘하루 10분 운동 습관’

한의사, 물리치료사, 스포츠의학과 교수, 트레이너 등 다양한 전문가로 이루어진 ‘시니어연구소’에서 다년간의 경험과 비결을 바탕으로 노화를 지연시키는 방법을 한 권의 책에 모두 담아냈다.


현대인의 건강과 노화 관리에 가장 강력하면서도 효과적인 해결책은 바로 ‘운동’이다.
누구나 따라 할 수 있는 《하루 10분 저속노화 운동법》은 바쁜 일상을 사는 현대인을 위해 가장 과학적이고 효과적인 운동을 제안한다.
연령대별·상황별 적합한 운동을 소개하고 유연성·균형·유산소·근력 운동의 종류와 빈도, 강도 등을 세세하게 다루었다.
또한 가속노화를 부르는 잘못된 운동 습관을 소개하며 근육의 종류를 세부적으로 나누어 우리가 적합한 근육 운동을 쉽게 따라 할 수 있게 돕는다.

이 책은 단순한 운동법 나열을 넘어, 시간과 장소에 얽매이지 않는 지속 가능한 생활습관을 형성하고 몸의 시계를 되돌리는 운동과 식단, 정신 건강까지 3박자를 갖춘 통합적인 건강 관리 해법을 제공한다.
이를 통해 독자들은 저속노화 라이프 스타일을 보장받게 될 것이다.

노화는 인간이라면 누구나 겪는 피할 수 없는 현상이다.
노화가 시작되면 시간의 흐름에 따라 생체구조와 기능이 약해진다.
많은 사람이 노화를 부정적으로 생각하지만 노화에도 ‘성공적 노화(Successful aging)’가 존재한다.
성공적 노화는 단순히 수명이나 생존이 아닌 노화의 질적인 측면을 의미한다.
사회와 경제가 발전하면서 양보다 질이 더 중요한 세상이 되었다.
개인의 선택과 노력에 따라 만족스러운 노년기를 보낼 수 있는 성공적 노화는 노화 과정을 긍정적으로 수용한다.

--- 「저속노화에 운동이 꼭 필요한 이유」 중에서

노쇠와 노화는 비슷해 보이지만 큰 차이가 있다.
노쇠(Frailty)는 ‘나이와 관계없이 신체 안팎 스트레스에 대항하는 예비 능력이 줄어드는 것’을 의미한다.
노화(Aging)는 ‘나이가 들면서 신체 구조와 기능이 점점 퇴화하는 것’을 의미한다.
노쇠는 연령과 관계없이 청소년도 질병과 사고로 생길 수 있고 노화는 성장과 발달이 끝난 시점부터 자연스레 시작된다.
하지만 노쇠와 노화 모두 근력이 특히 중요하다.
근력 저하는 판단력을 떨어뜨리기 때문이다.
체력과 판단력 모두 활동이 줄어드는 원인이 된다.
이 변화는 거의 동시에 일어나며 악순환을 반복하게 된다.

--- 「저속노화에 운동이 꼭 필요한 이유」 중에서

최근 노화 연구에서 ‘슈퍼 에이저’라는 말이 주목받고 있다.
이는 고령이지만 인지와 신체 능력이 젊은 사람들과 비슷하거나 오히려 더 우수한 수준을 유지하는 사람들을 의미한다.
이들은 일반적인 노화 현상과는 다르게 기억력뿐만 아니라 집중력과 문제 해결력까지 높다.
또한 만성 질환 없이 활발한 삶을 유지하고 있는 걸 볼 수 있다.
흥미로운 사실은 이러한 현상이 유전적 요인보다는 규칙적인 운동 습관에서 비롯된다는 점이다.
운동은 몸 전체의 노화 시계를 늦추는 데 효과적인 방법으로 평가받고 있다.
--- 「저속노화 운동의 4가지 구성 요건」 중에서

나이가 들면서 느낄 수 있는 가장 뚜렷한 변화는 예전 같지 않은 몸의 반응이다.
똑같이 걷는데 숨이 차고, 계단 몇 층만 올라도 무릎이 욱신거린다.
‘체력이 예전만 못하다’는 말은 단순한 기분 탓이 아니다.
근육의 종류와 기능이 달라지고 있어 몸에서 보내는 실제 신호다.
그리고 그 변화의 중심에는 우리가 잘 알지 못했던 두 종류의 근육, Type 1과 Type 2, 즉 지근과 속근이 있다.

--- 「내 몸에 맞는 Type 1·2 근육 운동」 중에서

40~50대 이후부터는 몸의 정렬이 무너지고, 그 결과 자세가 점점 안쪽으로 말리는 구부정한 ‘노화 체형’이 눈에 띄기 시작한다.
문제는 이것이 단순히 보기 좋은가, 나쁜가의 문제가 아니라는 점이다.
구부정한 자세는 건강을 전반적으로 악화시키는 신호이며, 이 변화를 막아주는 핵심이 바로 ‘항중력 근육(Antigravity muscles)’이다.

--- 「굽은 자세를 펴는 항중력 근육」 중에서

한의학에서는 번아웃을 흔히 ‘기허(氣虛)’ 또는 ‘간울(肝鬱)’ 상태로 해석한다.
기허는 기운이 부족해 무기력해지고, 간울은 억눌린 감정이 순환을 막는 상태다.
이럴 때는 심호흡을 강조하는 기공, 가볍게 땀이 나는 산책, 태극권 같은 운동을 권장한다.
예를 들어 아침 햇살 아래 공원에서 팔을 벌리고 천천히 호흡을 맞추는 호흡법을 실천하면, 기혈 순환이 부드러워지고 몸과 마음이 동시에 안정되는 것을 느낄 수 있다.

--- 「번아웃을 위한 운동」 중에서

좋은 탄수화물(천연 탄수화물)은 당질이 적고 식이섬유가 많다.
예를 들면 채소, 버섯, 해조류, 나또, 아보카도 등이 있다.
이러한 음식은 매 끼니 충분히 먹어주는 것이 좋다.
반대로 나쁜 탄수화물(정제 탄수화물)은 당질이 많고 식이섬유는 적다.
설탕, 밀가루로 만들어진 모든 음식을 말한다.
이들은 영양소도 좋지 않다.
따라서 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 몸을 서서히 망가뜨린다.
그래서 나쁜 탄수화물은 최대한 멀리하는 것이 좋다.

--- 「저속노화에 독이 되는 음식과 식습관」 중에서