Introduction : Les gens du matin et les gens du soir

L'horloge biologique avec l'alarme éteinte

Comment régler son horloge biologique

Écoutez votre horloge biologique

Chronobiologistes lauréats du prix Nobel

Une horloge à mille aiguilles

Partie 1 : Tout savoir sur votre horloge biologique

temps biologique

Des cyanobactéries aux humains

Les mimosas ont aussi du rythme.

expérience de grotte

Comment fonctionne l'horloge biologique ?

Où se trouve l'horloge biologique ?

Le noyau suprachiasmatique, chef d'orchestre des rythmes biologiques

Trouver le gène de l'horloge

Pourquoi une montre ?

Réglez l'horloge

Imprécision et synchronisation

Le soleil du matin qui règle l'horloge

Rythme non influencé par la lumière

Quelle bonne lumière a

Zeitgeber

Partie 2 : Une journée parfaite

Sommeil 0h00 - 6h00

Le sommeil n'est pas une boîte noire.

Le sommeil profond n'est pas bon

Durée optimale du sommeil

Le jour et la nuit de l'horloge biologique

La corrélation entre la mélatonine et le cortisol

Qu’est-ce qu’un rythme de sommeil « normal » ?

hibou ou oiseau matinal

La sagesse du camping

Siestes, siestes éclair et micro-siestes

Règles pour un sommeil sain

Conseils pour une bonne nuit de sommeil

6h00 - 12h00 Repas

Les quatre étapes du métabolisme énergétique

La faim ressentie par le cerveau

Horloges périphériques à l'intérieur des organes

Rythmes hormonaux tout au long de la journée

envie d'un en-cas tardif

Rythme de 24 heures du microbiote intestinal

Horaires des repas pour perdre du poids

Pourquoi réduire votre dîner

Mangez moins au petit-déjeuner.

Petit-déjeuner et dîner

Petit-déjeuner dans un endroit lumineux

Le jeûne intermittent en fonction de votre horloge biologique

Conseils pour une horloge alimentaire saine

Spectacle de 12h00 à 18h00

Courir le soir plutôt que le matin

La corrélation entre les médailles et les horloges biologiques

Travailler pendant la journée, faire de l'exercice le soir

Le meilleur programme d'exercices pour votre santé

Adaptez-vous à la durée optimale de l'exercice.

Le piège du « mauvais » fuseau horaire

Biorythmes de la motricité fine

Le rythme cérébral qui produit des résultats

Ressentir son horloge biologique

Le moment où vous atteignez vos meilleures performances scolaires

L'horloge biologique responsable du blues matinal

Utiliser les rythmes circadiens au travail

Finalement, un accident se produit

Conseils pour atteindre des performances optimales

18h00 - 00h00 Maladies et santé

Le rythme du système immunitaire

Une nuit fiévreuse

Santé respiratoire à minuit

allergies nocturnes

Faites-vous vacciner demain matin !

Soins des plaies et bain de soleil le matin aussi !

Rendez-vous chez le dentiste cet après-midi !

Crise cardiaque le matin

J'ai peur de la nuit

Rythmes circadiens qui régulent la douleur

Conseils de santé basés sur votre horloge biologique

Partie 3 : Syndrome circadien

horloges non synchronisées

syndrome du décalage horaire

Pourquoi est-il si difficile de s'adapter au décalage horaire ?

Adapter son horloge biologique en voyage

Période d'acclimatation avant le vol

La mélatonine peut-elle aider ?

Le blues du lundi est aussi dû au décalage horaire.

Prévenir le décalage horaire social

Que faire après les vacances ?

Conseils pour surmonter le décalage horaire

heure d'été

12 heures, pas vraiment 12 heures

Dormez selon le cadran solaire

Le problème qui ne prend qu'une heure

Est-ce l'été ou l'hiver ?

Conseils pour faire face aux changements de votre rythme circadien

équipe de nuit

Un aperçu du travail de nuit

L'apparition de divergences extrêmes

Comment minimiser le dérèglement du rythme circadien

Ajuster son rythme circadien : faut-il le faire ou non ?

Travail posté et rythmes biologiques

Lumière de la nuit

La meilleure méthode de sommeil pour les travailleurs de nuit

Sieste de minuit

Dormir pendant que le monde est éveillé

Régime alimentaire et exercice des travailleurs de nuit

Conseils pour faire face aux quarts de nuit

Troubles du rythme circadien sommeil-éveil

Sommeil excessif répété

Traitement du DSPD

Si une journée comptait 23 heures

Parfois du matin, parfois du soir

Pourquoi les maisons de retraite doivent être lumineuses

Conseils pour les troubles du rythme veille-sommeil

Croissance et vieillissement de l'horloge biologique

Horloge biologique fœtale

L'horloge biologique du bébé

Les oiseaux qui se réveillent le matin

Des adolescents paresseux ?

Enfin, je deviens adulte.

L'horloge biologique entre dans la retraite

Différences dans les horloges biologiques des femmes et des hommes

Ralentir le vieillissement de l'horloge biologique et conseils parentaux

Horloge biologique et maladie

Corrélation avec le cancer

Comment prévenir le cancer grâce à un rythme de vie équilibré

L'impact de votre horloge biologique sur la santé mentale

Troubles du spectre autistique et TDAH

mélancolie

Troubles anxieux et schizophrénie

Les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson

stresser

stress circadien

Mais quelle heure est mon horloge biologique maintenant ?

Conclusion

Remerciements

Références

Rythme circadien et horloge biologique,
Bien plus qu'une simple tendance, c'est devenu un mot-clé incontournable dans le domaine de la santé.

Récemment, un nouveau terme appelé « chrono walking », inventé par la journaliste britannique Ellen Scott, est devenu populaire en Australie.
Selon un article, « le chronoworking, qui permet aux travailleurs de choisir leurs propres heures de travail lorsqu'ils sont les plus productifs au lieu de travailler à des heures fixes fixées par l'entreprise », « a connu une augmentation de 600 % des recherches Google cette année par rapport à l'année précédente ».
Cela signifie que beaucoup de gens s'accordent sur les avantages de travailler en fonction de leur propre rythme circadien.
Ce n'est pas une histoire qui se limite au monde du travail.
L'intérêt pour les routines quotidiennes adaptées à l'horloge biologique de chaque individu croît dans le monde entier.

De ce fait, les sujets liés aux rythmes circadiens et aux horloges biologiques font l'objet d'une attention accrue ces derniers temps.
En 2017, trois scientifiques américains ont remporté le prix Nobel de médecine pour leurs travaux sur la chronobiologie.
Le comité Nobel a souligné l'importance de l'horloge biologique, affirmant que leur découverte explique pourquoi la rotation de la Terre et les rythmes biologiques uniques des êtres vivants sont synchronisés.
Une vidéo YouTube traitant de l'horloge biologique a été visionnée 1,39 million de fois, ce qui prouve l'intérêt considérable que suscitent les rythmes circadiens.

Cela révèle le désir du public de connaître des informations plus spécifiques et substantielles que le simple fait de se coucher tôt et de se lever tôt pour soulager la fatigue.
Cela s'explique par le fait que la demande d'informations sur le bien-être, notamment sur le « ralentissement du vieillissement », a rapidement augmenté, et que le nombre de personnes qui tentent de prendre soin de leur santé au quotidien a considérablement augmenté.
L'avantage des rythmes circadiens, c'est qu'il n'est pas nécessaire de dépenser une fortune en soins de santé ; on peut obtenir des résultats significatifs simplement en modifiant de petites habitudes dans sa vie quotidienne.

Les auteurs de ce livre affirment également que « comme l’horloge biologique est liée à tout », « quels que soient vos sujets d’étude ou vos activités, vous constaterez que les résultats sont différents le matin, l’après-midi, le soir ou la nuit ».
Ainsi, toutes nos activités futures devront être interprétées dans la perspective de l'horloge biologique.

Courses du matin et du soir
Que serait-il préférable ?

Existe-t-il réellement une corrélation entre les menstruations et la santé ? Notre corps fonctionne selon des cycles spécifiques.
Nous savons tous que certains moments de la journée sont liés à certaines réactions corporelles, comme une forte fièvre la nuit ou une aggravation des allergies.
Mais ce n'est qu'un aperçu.
Parce que nous sommes régis par notre horloge biologique à plus d'un titre.
Notre corps est comme une horloge géante à mille aiguilles, composée d'organes qui fonctionnent selon leur propre fuseau horaire.
Partant du principe que les mouvements de ces organes ont un rythme, il devient clair que la résolution des problèmes auxquels notre corps est confronté et l'obtention de meilleures performances dépendent en fin de compte de notre « rythme quotidien ».

Il en va de même pour l'exercice physique, y compris la course à pied.
D'après ce livre, notre corps est influencé par une horloge biologique, il existe donc des moments précis où nous fonctionnons de manière optimale.
« Car si ce n’est pas le bon moment pour votre horloge biologique, vous ne pouvez pas fonctionner correctement et obtenir des résultats. »
L'oxygène, l'énergie, la température corporelle, les hormones et les mitochondries, qui jouent un rôle dans la fonction musculaire, présentent un rythme avec des pics et des creux sur un cycle de 24 heures.
Par conséquent, le moment où l'activité musculaire est optimale et atteint son apogée est déjà déterminé.
Des études montrent que la plupart des gens trouvent que la fin d'après-midi est un bon moment pour activer leurs muscles.

Par exemple, au tennis, la vitesse du service est plus élevée en début de soirée (18 h) que le matin (9 h).
Mais le matin, la précision est plus élevée.
Le soir, vous aurez peut-être tendance à frapper la balle plus fort, mais la balle de tennis ou le volant rebondira peut-être plus vite.
Le tir à l'arc est un sport qui privilégie la précision à la force ou au temps de réaction, et dans ce sport, la fin de matinée est bien plus propice que le soir.

De la fatigue matinale aux maladies incurables,
"Rythme quotidien" : Résoudre les problèmes causés par la "disparité des microjets"

《Daily Rhythm》 est un livre écrit par d'éminents scientifiques néerlandais pour expliquer au grand public les résultats de leurs recherches communes sur les horloges biologiques.
Nous présenterons d'abord les résultats des recherches scientifiques sur l'horloge biologique, puis nous examinerons son fonctionnement réel en suivant la trajectoire quotidienne de la vie.
Dans ce cadre, nous examinons en détail les différents problèmes de santé et de travail causés par le « décalage horaire », qui survient lorsque l'horloge biologique du corps est désynchronisée avec l'heure extérieure.
S’appuyant sur des recherches médicales approfondies et des exemples cliniques précis, cet ouvrage démontre que ces problèmes ne sont pas de simples perturbations quotidiennes, mais plutôt des enjeux macroscopiques et permanents.

Par exemple, si vous vous couchez tard, il est naturel de se réveiller tard le lendemain.
Ce problème ne se limite pas à un simple retard de sommeil, mais s'accumule et se traduit par un « micro-décalage horaire », repoussant l'heure du coucher.
Si cela se produit, notre rythme sera perturbé et nous souffrirons inévitablement de fatigue et de problèmes de santé.
Ce livre propose des solutions telles que la synchronisation de votre horloge biologique en vous exposant autant que possible à la lumière naturelle le matin afin de réguler votre cycle de sommeil.
Sinon, si vous travaillez de nuit, il est conseillé de faire des « siestes éclair », de courtes siestes qui n'affectent pas votre rythme circadien, pour maintenir votre rythme de sommeil.

Le « décalage horaire social » est un phénomène inévitable au quotidien.
Contrairement au décalage horaire qui se produit lors de voyages à l'étranger, l'argument des auteurs tout au long de ce livre est que, même s'il n'y a qu'une différence de « quelques minutes » entre nos routines quotidiennes et nos horloges biologiques, si celle-ci s'accumule, elle peut finalement avoir un impact significatif sur notre santé et notre vie quotidienne.
Et pour résoudre ce problème, nous présentons des solutions spécifiques qui peuvent être appliquées directement dans la vie quotidienne.
En particulier, dans les parties 2 et 3, qui expliquent comment utiliser son horloge biologique en fonction du fuseau horaire et de la situation, la section « Conseils pour utiliser son horloge biologique » est incluse sur une page séparée à la fin de chaque chapitre afin de souligner à nouveau la solution et de vous permettre de la vérifier intuitivement.

Les horloges internes de mon corps s'harmonisent pour former le rythme qui constitue la journée.
En respectant ce « rythme quotidien », vous pourrez réduire naturellement le « micro-décalage horaire » et mener une vie quotidienne plus saine et plus énergique.