Une endurance sans fin, une concentration accrue et un sommeil réparateur…
Lorsque votre cou et vos épaules sont détendus, tout change !

La solution idéale pour résoudre définitivement les soucis des employés de bureau.

Étirements et massages conçus par un professeur de l'Université de médecine de Tokyo
Dites adieu aux raideurs et douleurs constantes en un seul souffle !

J'ai les épaules raides et j'ai du mal à rester assis à mon bureau, je suis fatigué malgré un sommeil suffisant, mon esprit est instable et je suis constamment apathique, ma concentration et ma mémoire se détériorent...
Tout employé de bureau qui passe ses journées assis à un bureau aura ces préoccupations.
Me masser la nuque raide et me tapoter les épaules ne me soulage que temporairement, et ma fatigue ne disparaît pas.
Nombreux sont les employés de bureau qui souffrent de raideurs et de douleurs chroniques aux épaules, mais rares sont ceux qui considèrent ce problème comme suffisamment grave pour nécessiter une hospitalisation.
La plupart des gens considèrent ces symptômes comme une forme de maladie professionnelle et les prennent à la légère.
Cependant, les conséquences auxquelles nous nous exposeons lorsque nous négligeons les raideurs de nos épaules et de notre cou sont loin d'être anodines.
Cette douleur familière qui nous tourmente peut s'aggraver et devenir un problème qui menace notre santé, notre vie quotidienne, et même notre bonheur.

« Le livre pour les personnes qui restent assises de longues heures » présente des méthodes simples qui résoudront complètement les problèmes que tout le monde rencontre dans le monde moderne, tels que la fatigue chronique, les maux de tête, les douleurs dorsales et les torticolis.
L'auteur de ce livre, Kenji Endo, est professeur de chirurgie orthopédique à la faculté de médecine de Tokyo. Il a lui-même expérimenté les difficultés que peuvent rencontrer les personnes souffrant de raideurs à l'épaule et de douleurs dorsales.
En combinant sa propre expérience à ses connaissances médicales, il a créé une méthode d'exercice que tout le monde peut facilement suivre.
La solution qu'il propose est si simple.
Mais l'effet est étonnamment certain.
Aucun outil spécial ni grand espace ne sont nécessaires.
Vous pouvez le faire dès maintenant, à votre bureau, en seulement 5 minutes.
Vous pouvez lâcher le clavier un instant et faire l'étirement de séparation des omoplates, l'exercice du pendule pelvien en allant aux toilettes et l'exercice des orteils en croix pendant votre pause déjeuner.
Vous sentirez alors vos épaules, qui étaient très comprimées, s'alléger et votre bassin, raide, devenir plus souple.
Si vous faites de ces trois exercices une habitude, votre corps retrouvera son équilibre perdu et votre esprit perturbé s'apaisera peu à peu.

Ce livre n'est pas un simple guide d'exercices.
Il explique clairement, sur la base de principes médicaux, pourquoi une position assise prolongée rend le corps malade, comment se produisent les raideurs et d'où vient la douleur.
Car une récupération fondamentale n'est possible que lorsque le mécanisme du nœud est compris.
Il comprend également la méthode de massage appropriée pour chaque zone douloureuse et des habitudes faciles à intégrer au quotidien.
L'auteur déclare :
Se libérer des tensions et des douleurs qu'elles engendrent peut transformer notre corps, notre esprit et même notre vie.
On dit que lorsque le corps s'allège, l'esprit s'allège lui aussi.
Alors, prenons ce livre maintenant.
Ce sera un remède puissant pour soigner votre corps et votre esprit fatigués.

Si nous négligeons la douleur ou la raideur, l'équilibre de notre système nerveux autonome, qui contrôle notre corps et notre esprit, est perturbé.
Si la situation s'aggrave, cela peut entraîner des maladies mentales telles que des dysfonctionnements du système nerveux autonome et la dépression.
L'anxiété ne se traduit pas seulement par une baisse des performances au travail.
Tout se résume à savoir si vous pouvez ou non continuer à travailler dans cette entreprise.
--- À partir de « Entrée »

Comme je l'expliquerai en détail dans le texte principal, la journée d'un employé de bureau est très inadaptée aux besoins humains.
De ce point de vue, le travail de bureau est un métier très difficile.
Cependant, si vous utilisez les méthodes de ce livre pour éliminer les raideurs et les douleurs, votre esprit et votre corps seront en équilibre, et vous pourrez vivre chaque jour avec un esprit positif et énergique.
--- À partir de « Entrée »

Le fait que vos épaules, votre cou et le bas de votre dos soient raides et douloureux signifie que vous souffrez constamment de douleurs musculaires dans ces zones.
Si cet état persiste, il affecte également le cerveau, qui continue de ressentir la douleur.
Le cerveau sécrète de la sérotonine, une hormone qui protège contre les effets des substances provoquant la douleur (substance P), mais cette sécrétion de sérotonine est réduite.
--- Extrait du « Prologue »

De nombreux cas de déséquilibre du système nerveux autonome dus à la raideur et à la douleur entraînent des troubles physiques et mentaux, mais peu de personnes recherchent un traitement capable d'en résoudre la cause.
C'est précisément là le problème.
Même si vous recevez un traitement adapté à chaque symptôme, si la cause fondamentale est une raideur ou une douleur, l'équilibre du système nerveux autonome ne sera pas rétabli tant que la cause profonde n'aura pas été traitée.
--- Extrait du « Prologue »

La raideur et la douleur peuvent être supportables, sauf si l'affection est trop grave.
En réalité, la plupart des gens vivent en supportant modérément.
Parfois, il n'y a pas de symptômes significatifs.
Cependant, si vous vous contentez de tolérer et d'ignorer des symptômes tels qu'une baisse de la concentration, un déséquilibre du système nerveux autonome, l'insomnie et les maux de tête, vous vous exposerez à de graves conséquences.
--- Extrait du « Prologue »

Si vous maintenez la même posture, vos muscles ne bougent pas.
Lorsque vos muscles ne bougent pas, cela signifie que la pompe qui assure la circulation sanguine s'est arrêtée.
De plus, les muscles qui ne bougent pas deviennent de plus en plus rigides et commencent à comprimer les vaisseaux sanguins.
Naturellement, la circulation sanguine se détériore également.
Par conséquent, les enzymes et les nutriments nécessaires aux muscles ne sont pas apportés.
Le problème majeur est que les substances responsables de la fatigue, qui doivent être éliminées par la circulation sanguine, continuent de s'accumuler.
Lorsque des substances de fatigue s'accumulent, la fatigue est la première chose que l'on ressent.
La fatigue se transforme rapidement en inconfort, comme des raideurs ou des douleurs.
--- Extrait du « Chapitre 1 : La façon dont les employés de bureau travaillent provoque des douleurs et des raideurs »

Même ceux qui ont une bonne posture devraient prêter attention à l'immobilité des employés de bureau.
Le meilleur moyen de prévenir les raideurs et les douleurs est de maintenir une bonne posture.
Le fait de hausser les épaules aggravera la raideur des épaules, et s'asseoir avec les ischions affaissés sollicitera excessivement le bas du dos.
Alors, si vous avez simplement une bonne posture, tous vos problèmes seront-ils résolus ? Non.
Quelle que soit la qualité de votre posture, si vous continuez à la maintenir, vous finirez par devenir immobile.
Les muscles se raidissent.
Ainsi, même si vous avez une bonne posture, il est important de prendre l'habitude de bouger régulièrement.
--- Extrait du « Chapitre 1 : La façon dont les employés de bureau travaillent provoque des douleurs et des raideurs »

Le travail de bureau peut facilement provoquer des raideurs et des douleurs, non seulement à cause de la sédentarité, mais aussi à cause du stress qu'il engendre.
Le stress est inévitable lorsqu'on travaille.
Que se passe-t-il en cas de stress ? Le système nerveux sympathique, mentionné à plusieurs reprises dans ce livre, s’active.
Autrement dit, le corps et l'esprit entrent dans un état de tension.
Les muscles se contractent et se raidissent facilement, et la circulation sanguine se détériore également.
À mesure que le système nerveux sympathique devient plus actif, la sensibilité à la raideur et à la douleur augmente également.
--- Extrait du « Chapitre 1 : La façon dont les employés de bureau travaillent provoque des douleurs et des raideurs »

Le travail de bureau met déjà le corps à rude épreuve, mais récemment, de nouvelles habitudes de vie ont émergé qui aggravent encore la douleur, même lorsque vous n'êtes pas assis à votre bureau.
C'est un smartphone.
Rester assis à un bureau toute la journée met déjà vos épaules et votre cou à rude épreuve, mais regarder son smartphone pendant les trajets domicile-travail ou pendant les pauses aggrave souvent les raideurs des épaules et les douleurs cervicales.
--- Extrait du « Chapitre 1 : La façon dont les employés de bureau travaillent provoque des douleurs et des raideurs »

Quand on pense au massage, on imagine généralement des muscles pétris et détendus.
Il s'agit de détendre en douceur les muscles raides en appliquant une force de l'extérieur.
Mais en réalité, si vous massez trop fort les muscles tendus, cela aura l'effet inverse.
Il est admis par le corps médical que l'application d'une force importante sur les muscles peut aggraver la raideur et la douleur et les rendre chroniques.
--- Extrait du chapitre 2 : « Améliorons votre état grâce à la bonne méthode de massage ! »

Le massage recommandé dans ce livre est complètement différent du massage qui pétrit et détend les muscles.
Il s'agit d'une méthode permettant d'éliminer les substances de fatigue accumulées dans les muscles le long des fibres musculaires.
Le « massage fluide » que je vais vous présenter est une méthode qui consiste à masser vigoureusement la zone affectée dans une direction précise, les doigts joints.
Parallèlement, elle permet également d'éliminer l'excès d'eau des muscles enflés.
--- Extrait du chapitre 2 : « Améliorons votre état grâce à la bonne méthode de massage ! »

Le fascia est un tissu mou contenant de l'eau qui agit comme un lubrifiant lorsque les muscles bougent.
Cependant, en cas d'excès d'eau, c'est-à-dire de gonflement, cela peut en fait entraver le mouvement musculaire.
De ce fait, tout le muscle commence à se contracter.
Des études récentes ont montré que le fascia est étroitement lié à la raideur et à la douleur, et que lorsqu'il est enflé, il devient plus sensible à la raideur et à la douleur.
Des raideurs et des douleurs apparaissent lorsque le fascia gonfle et que les muscles deviennent difficiles à mobiliser. Parallèlement, le gonflement du fascia rend les muscles plus sensibles à la raideur et à la douleur, aggravant ainsi les symptômes.
--- Extrait du chapitre 2 : « Améliorons votre état grâce à la bonne méthode de massage ! »

La raideur et la douleur sont dues à une mauvaise circulation sanguine causée par l'immobilisation.
Donc, si nous faisons travailler nos muscles et améliorons notre circulation sanguine, la raideur et la douleur s'atténueront, n'est-ce pas ? Autrement dit, faire travailler nos muscles peut améliorer la raideur et la douleur.
Il est important de bien comprendre « quels muscles vous devez solliciter » et de faire ensuite vos exercices en pleine conscience.
--- Extrait du chapitre 3, « Résolvons la raideur et la douleur en un instant ! »

Un autre point important à retenir est que vos muscles ont besoin de générer de la chaleur.
À mesure que la température musculaire augmente, la circulation sanguine s'améliore.
Alors, comment savoir si notre température musculaire a augmenté ? C’est simple.
Si vous commencez à transpirer, cela signifie que vos muscles génèrent suffisamment de chaleur.
Transpirer signifie que votre sang circule activement.
--- Extrait du chapitre 3, « Résolvons la raideur et la douleur en un instant ! »

Les étirements de relâchement scapulaire aident à détendre les muscles en mobilisant les omoplates, améliorant ainsi la circulation sanguine et éliminant les toxines accumulées dans les muscles en raison de la fatigue.
Cela augmente le glissement musculaire et améliore la mobilité des omoplates.
--- Extrait du chapitre 3, « Résolvons la raideur et la douleur en un instant ! »

Si l'étirement pour séparer les omoplates était un exercice visant à relâcher les omoplates, l'exercice du pendule pelvien peut être considéré comme un exercice visant à redonner de la liberté au bassin.
L'omoplate et le bassin présentent plusieurs points communs.
De même que les omoplates permettent aux bras (pattes avant chez les animaux) de bouger librement, le bassin permet aux pattes (pattes arrière) de bouger librement.
--- Extrait du chapitre 3, « Résolvons la raideur et la douleur en un instant ! »

Veillez à pratiquer les étirements de relâchement des omoplates, qui détendent les muscles autour des omoplates, et les exercices de pendule pelvien, qui détendent les muscles autour du bassin, car ils sont plus efficaces pour chaque zone.
Si vous ajoutez l'exercice de la « jambe de la pie » à ces deux exercices, vous pouvez vous attendre à des résultats encore meilleurs.
Une fois que vous l'aurez essayé, vous saurez que c'est incroyablement rafraîchissant car vous utilisez tout votre corps.
Comme les mouvements ne sont pas très amples, vous pouvez le faire n'importe quand, n'importe où, et ce n'est pas difficile, donc n'importe qui peut suivre immédiatement.
--- Extrait du chapitre 3, « Résolvons la raideur et la douleur en un instant ! »

Le premier mouvement à être introduit est le « redressement assis ».
Comme mentionné précédemment, une immobilisation de plus de 15 minutes réduit le volume sanguin dans les veines.
Lorsque vous travaillez assis sur une chaise, essayez de vous redresser toutes les 15 minutes.
Il s'agit de modifier votre posture, en passant d'une position assise sur le sacrum à une position assise sur les fesses.
--- Extrait du chapitre 4 : Les plus efficaces ! 6 habitudes pour booster vos performances au travail

Même si vous changez de position toutes les 15 minutes, il n'est toujours pas bon de travailler assis pendant longtemps.
Si possible, levez-vous et bougez toutes les 30 minutes.
Ce serait la cerise sur le gâteau si vous pouviez également faire des exercices comme des étirements pour séparer les omoplates.
Si vous devez rester assis pendant de longues périodes au travail, essayez de changer votre posture assise.
Je recommande de s'asseoir les jambes écartées.
--- Extrait du chapitre 4 : Les plus efficaces ! 6 habitudes pour booster vos performances au travail

Le bras humain pèse environ 10 % du poids total du corps.
Vous souvenez-vous, au chapitre 1, comment les muscles de la tête et des épaules travaillent intensément pour supporter le poids de la tête ? De même, les muscles travaillent intensément pour supporter le poids des bras.
Cela inclut les muscles autour de l'épaule, tels que le trapèze et l'élévateur de la scapula, qui sont les muscles responsables de la raideur de l'épaule.
Cela signifie que le fait d'être libéré du poids de vos bras améliorera la raideur et la douleur autour de vos épaules.
Alors, que faire ? Au lieu de supporter le poids de nos bras avec nos muscles, laissons le bureau sur lequel nous travaillons nous soutenir.
--- Extrait du chapitre 4 : Les plus efficaces ! 6 habitudes pour booster vos performances au travail

Craignez-vous les regards désapprobateurs de votre entourage si vous êtes constamment en mouvement ? En augmentant vos chances de vous lever et de marcher, vous prévenez l’immobilité et soulagez les raideurs et les douleurs, ce qui améliorera sans aucun doute votre performance au travail.
Si vous faites bien votre travail, personne ne dira rien.
--- Extrait du chapitre 4 : Les plus efficaces ! 6 habitudes pour booster vos performances au travail

Si vous devez utiliser une chaise avec dossier, essayez de ne pas vous appuyer dessus autant que possible pendant que vous travaillez.
En vous asseyant légèrement en avant de la chaise, vous pourrez garder le bassin droit et les fesses reposant sur votre colonne vertébrale.
Essayons d'être « autonomes » sans nous appuyer sur le dossier.
Je vous recommande de vérifier que vous ne vous appuyez pas inconsciemment contre le dossier chaque fois que vous vous asseyez.
--- Extrait du chapitre 5, « Changeons un peu nos habitudes de vie ! »

Le travail de bureau implique de longues heures passées assis sur une chaise.
Après mes heures de travail, je passe beaucoup de temps à dormir.
Tout le monde s'accorde à dire que le sommeil est essentiel pour soulager la fatigue physique et mentale.
Cependant, il faut faire attention car même pendant le sommeil, on risque de ressentir une immobilisation similaire à celle ressentie au travail.
--- Extrait du chapitre 5, « Changeons un peu nos habitudes de vie ! »

Le fascia est un tissu souple et riche en eau qui agit comme un lubrifiant pour permettre aux muscles de bouger librement.
Si le flux d'eau stagne et que le fascia gonfle, cela perturbera le mouvement musculaire.
De plus, le manque d'humidité dans le fascia constitue un problème.
Car en cas de manque d'humidité, il ne peut pas remplir correctement son rôle de lubrifiant.
De plus, en cas de déshydratation, la circulation sanguine se détériorera également.
Cela peut également être une cause de raideur et de douleur.
Il est donc important de prendre l'habitude de boire suffisamment d'eau.
Faisons attention à boire beaucoup d'eau.
Environ 2 litres par jour constituent la quantité appropriée.

--- Extrait du chapitre 5, « Changeons un peu nos habitudes de vie ! »

Les personnes qui ont des difficultés à stabiliser leur système nerveux autonome sont notamment celles qui « vivent trop intensément ».
Quel que soit son niveau de stress, il s'efforce de faire de son mieux, et, étant stressé, il redouble d'efforts pour résoudre la cause de ce stress.
Il existe également des problèmes, tels que des problèmes liés au travail, qui doivent être résolus immédiatement par tous les moyens nécessaires.
Dans des périodes comme celles-ci, il faut faire des efforts.
Toutefois, si vous pouvez emprunter la force des autres, vous devriez essayer de réduire autant que possible votre propre fardeau.

--- Extrait du chapitre 5, « Changeons un peu nos habitudes de vie ! »