■ 4 BD à lire avant de faire du sport
■ Prologue : Si vous trouviez l’exercice ennuyeux et difficile, rejoignez Kangman ! 16

PARTIE 01 Étirements essentiels en 3 étapes pour Helen
Les 3 étapes de l'étirement

Étape 1 | Étirements du plancher pelvien : pourquoi est-ce important ?
01 Étirement à quatre pattes 1 : Étirement de relâchement des hanches 28 | 02 Étirement à quatre pattes 2 : Étirement de relâchement des hanches 29 | 03 Posture du pigeon : Étirement des hanches 30 | 04 Posture préparatoire au squat : Étirement de l’intérieur des cuisses 31 | 05 Posture de la grenouille contre le mur : Étirement de l’intérieur des cuisses 32 | Résumé des étirements du bassin 34

Étape 2 | Étirements du haut du corps pour corriger la posture
01 Étirement de la poitrine : Étirement avec rouleau de massage pour ouvrir une cage thoracique arrondie 40 | 02 Étirement de la nuque : Étirement avec rouleau de massage pour soulager les raideurs de la nuque 41 | 03 Étirement des aisselles : Étirement avec rouleau de massage pour soulager les raideurs des épaules 42 | 04 Étirement de relâchement de la poitrine : Étirement avec rouleau de massage pour améliorer la flexibilité de la poitrine 43 | 015 Exercice de mobilisation de la colonne vertébrale : Étirement du milieu du dos et du sternum 44 | Résumé des étirements du haut du corps 48

Étape 3 | Étirements du bas du corps pour protéger votre dos et vos genoux
01 Étirement de l'avant des cuisses : étirements pour améliorer la flexibilité du bas du corps (54) | 02 Étirement de l'arrière des cuisses : étirements pour détendre les ischio-jambiers (55) | 03 Étirement des mollets : étirements pour réduire les douleurs aux chevilles (56) | 04 Étirement de la plante des pieds : étirements pour prévenir la fasciite plantaire (57) | 60 étirements du bas du corps

PARTIE 02 Manuel d'utilisation de l'outil de base pour l'entraînement en musculation
_Vous pouvez faire de la musculation par vous-même simplement en sachant utiliser les outils de base !

Étape 1 | Kettlebells et élastiques pour des exercices complets et des étirements
01 Kettlebell : Exercices cardio variés 70 | 02 Bandes élastiques : Tractions et étirements 71 | 03 Accessoires pour machine à câbles : Cordes et barres courtes pour les exercices des bras 72 | 04 Accessoires pour tirage vertical : Barres larges et barres Mac pour les exercices du dos 73 | 05 Divers petits outils pour l’entraînement à domicile : Ballons de gym, ballons Bosu, rouleaux abdominaux 74

Étape 2 | Comment utiliser une barre d'haltères
01 Exercices avec haltères : 3 exercices clés 82 | 02 Types d’haltères : formes et types de clips 83 | 03 Exercices possibles selon la longueur et la forme de l’haltère : divers exercices avec haltères 84

Étape 3 | Comment utiliser les haltères
01 Haltères pour un entraînement complet du corps : 89 exercices représentatifs | 02 Formes et poids d’haltères : 90 petits outils tout-en-un

PARTIE 03 Exercices de base du haut du corps pour prévenir les douleurs au quotidien
Des exercices pour le haut du corps qui créent un « corps utile » plutôt qu'un « joli corps ».

Étape 1 | Exercice pour les pectoraux
Écartés couchés : 98 exercices pour corriger une poitrine arrondie
01 Points clés du développé couché avec écartés : Entraînement pectoraux 102 | 02 Position de base du développé couché avec écartés : écarté 103 | 03 Position de base du développé couché avec écartés : serré 104 | Résumé du développé couché avec écartés 108

Développé couché : 110 exercices pour des pectoraux forts et larges
01 Comment tenir une barre d'haltères : position de départ correcte 112 | 02 Développé couché : descente 115 | 03 Développé couché : montée 116 | Résumé du développé couché 120

Étape 2 | Exercices pour les épaules
Développé militaire : exercice d'épaules pour corriger l'alignement du haut du corps 122
01 Étirements des épaules : Étirements avec élastiques 126 | 02 Posture du développé militaire : Comment tenir une barre 128 | 03 Lever et abaisser une barre : Poussée vers le bas 129 | Guide complet du développé militaire 132

Élévation latérale : l'exercice de base pour développer des épaules fortes 134
01 Les bases du saree : posture et mouvements corrects 138 | Résumé du saree 142

Écarté couché inversé : le meilleur exercice pour redresser le dos 144
01 Maîtriser la posture correcte : Écartés inversés à la planche 147 | 02 Étirements : Écartés inversés à la planche 148
Collection 03 : Reverse Peck Deck Fly 149 | Guide complet de la Reverse Peck Deck Fly 152

Étape 3 | Exercices pour le dos
Tirages verticaux : Envie d'un dos de dieu ? 154 | 01 Offrez à votre dos le bon stimulus : Tirages verticaux 158
02 Abaissement et relèvement : Tirage vertical 159 | Résumé du tirage vertical 162

Tractions assistées : exercice 164 qui renforce simultanément votre dos et vos muscles abdominaux
01 Position correcte du bas du corps ? Préparation du haut du corps : Traction assistée 168 | 02 Mouvements de montée et de descente : Traction assistée
Up 169 | Guide complet des tractions assistées 172

Tirages à la barre : Exercice 174 pour développer l'épaisseur du dos
01 Posture et traction : Rowing barre 178 | 02 Descente et respiration correcte : Rowing barre 179 | Rowing barre
Résumé général de Woo 182

Étape 4 | Entraînement des bras et des abdominaux
Extensions à la poulie haute : le meilleur exercice pour des bras flasques 184
01 Saisie : Poussée du câble 188 | 02 Descente et remontée : Poussée du câble 189 |
Guide complet de descente par câble 192

5 exercices efficaces pour des abdos sculptés : 194 abdos pour perdre du ventre
01 Planche : Entraînement du tronc 198 | 02 Planche latérale : Entraînement latéral 199 | 03 Oiseau-chien : Entraînement du tronc 200
| 04 Crunchs : Séance pour le haut des abdominaux 201 | 05 Cardio abdominal : Séance pour le bas des abdominaux 202 | Résumé de la séance d'abdominaux 206

PARTIE 04 5 Exercices de base pour développer un bas du corps fort
_C'est dans le bas du corps que se trouvent les plus gros muscles de notre corps !

Étape 1 | Exercices pour les fessiers
Mouvement de charnière de hanche : Les bases des exercices pour le bas du corps : Qu’est-ce que c’est ? 212
01 Posture correcte de la charnière de hanche : exercices pour les fessiers 216 | 02 Comment effectuer une charnière de hanche facilement : utilisation d’une corde 217 | Hanches
Résumé de la charnière 220

Intériorité ? Intériorité ? 222 exercices pour le bas du corps plus faciles que vous ne le pensez
01 Attache externe stimulant les fessiers : Fessiers et cuisses 226 | 02 Attache interne stimulant les fessiers : Fessiers et cuisses 227 | Résumé des attaches internes et externes 230

Hip Thrust : le meilleur exercice pour les fessiers 242
01 Posture correcte : Hip Thrust 246 | 02 Utilisation de la plante des pieds : Hip Thrust 247 | 03 Respiration correcte : Hip Thrust 248 | Résumé du Hip Thrust 250

Le squat en V : un exercice complet pour le bas du corps 252
01 Bases du V-Squat : Descente et remontée 256 | Résumé du V-Squat 260

Étape 2 | Exercices pour les jambes
Extensions de jambes : 232 exercices pour des cuisses fermes et toniques
01 Lever et abaisser : Extensions de jambes 236 | Guide complet des extensions de jambes 240

Le squat en V : un exercice complet pour le bas du corps 252
01 Bases du V-Squat : Descente et remontée 256 | Résumé du V-Squat 260

Squats contre un mur : exercices pour contrôler son corps 262
Maîtriser la bonne technique du squat : descente et remontée 267 | Résumé du squat 270

Squat avant avec barre : l'exercice qui développe la force du bas du corps (272)
01 Comment réaliser un squat avant avec barre en toute sécurité : Posture du haut et du bas du corps 276 | Guide complet du squat avant avec barre 280

Squats Goblet : Squats de renforcement du tronc 282
01 La bonne façon de faire un squat Goblet : descente et remontée 286 | Guide complet du squat Goblet 290

Soulevé de terre 1 : Un exercice de force complet du corps 292
01 Technique de base du soulevé de terre avec élastiques : maintien et bascule du bassin 296 | Guide complet du soulevé de terre 298

Soulevé de terre 2 : 300 soulevés de terre avec une technique correcte
01 Soulevé de terre avec haltères : Corriger sa technique 304 | Guide complet du soulevé de terre 308

Fentes bulgares : l’exercice ultime pour le bas du corps 310
01 Squats avec rouleau de massage et chaise : Squat bulgare 314 | 02 Posture correcte
Montée et descente : Squat bulgare 315 | Guide complet du squat bulgare 318

PARTIE 05 : Brûlez les graisses sans vous ennuyer ! Des séances de cardio économiques
Pourquoi devrais-je combiner musculation et exercices aérobiques ?

HIIT : Le meilleur entraînement cardio 324
01 HIIT ! : Entraînement par intervalles à haute intensité 329

Programme d'entraînement sur 3 jours : Programme simple de 6 mois pour débutants 334
01 Jour 1 Haut du corps : Programme d'entraînement de 6 mois 338 | 02 Jour 2 Bas du corps : Programme d'entraînement de 6 mois 340 | 03 Jour 3
Repos ou HIIT : Programme d’entraînement de 6 mois 342 | Programme complet pour débutants 346

■ Fin du livre 348