De la posture correcte à l'entraînement par niveau,
Des exercices de renforcement musculaire à la récupération après une blessure, en passant par la nutrition et la gestion de la santé mentale.
Tout ce que vous devez savoir sur la course à pied dans un seul livre

Courir est désormais monnaie courante en ville, les gens courant à des allures diverses. Ce n'est plus seulement une méthode d'entraînement spécifique, mais une habitude de vie, un moyen de gérer son quotidien. Cependant, beaucoup de personnes qui se mettent à la course à pied se sentent souvent fatiguées, courbaturées ou limitées par leur force physique, et finissent par abandonner.
Si vous voulez prendre plaisir à courir régulièrement, il est primordial de se concentrer sur les bases et d'apprendre la posture et la technique correctes.
Ce livre est un guide pratique, fruit de plusieurs années d'expérience pratique et de formation professionnelle de trois entraîneurs d'équipes nationales de course à pied.
Il est conçu pour vous permettre de personnaliser votre entraînement en fonction de votre niveau et de vos objectifs, ce qui le rend vraiment utile pour tous, des débutants aux coureurs intermédiaires cherchant à améliorer leurs temps.

*Contact visuel approprié*
Quand je cours seule
Courez en regardant le sol à 10 à 15 mètres devant vous.


Quand nous courons ensemble
Si je cours derrière quelqu'un de plus grand que moi, je regarde la taille de la personne devant moi.

Si vous courez derrière quelqu'un de plus petit que vous, regardez l'épaule de la personne devant vous.

Lorsque vous courez avec une personne de taille similaire, regardez le dos de la personne qui vous précède.
--- «Première cour.
Extrait de « Posture et techniques pour une course efficace »

Est-il toujours préférable de viser une cadence de 180 ? Bien qu'il soit largement admis qu'une cadence de 180 soit idéale pour la course à pied, il ne s'agit que d'une moyenne.
En réalité, la cadence appropriée variera en fonction de la condition physique, de la force musculaire, de la longueur de foulée et du rythme de chaque individu.
Si vous tentez de forcer un demi-tour, vous finirez par courir de manière non naturelle et risquez de vous blesser.
L'important est de trouver un rythme naturel qui soit confortable pour votre corps.
--- « Deuxième cour.
Extrait de « Respiration et rythme pour un rythme stable »

Vous pouvez définir des objectifs d'entraînement en fonction de votre valeur VO₂max ou concevoir une intensité et une direction d'entraînement appropriées.
Par exemple, un coureur de niveau intermédiaire avec un VO₂max de 45 mL/kg/min pourrait facilement terminer un semi-marathon, mais pourrait ne pas être en mesure de viser un marathon complet en moins de 4 minutes.
Dans ce cas, un objectif à moyen terme est d'augmenter le VO₂max à plus de 50 en combinant l'entraînement en zone 2 et l'entraînement par intervalles au seuil.
Il est efficace de concevoir un programme d'entraînement structuré autour de l'« endurance aérobie + stimulation par intervalles ».

N'importe qui peut se lancer le défi de courir un marathon, mais un VO₂max faible peut être interprété comme un signe de manque de condition physique aérobie basale.
Même si votre objectif est simplement de « terminer » la course, vous avez besoin d'un certain niveau de VO₂max pour courir confortablement et en bonne santé.

--- « Quatrième verge.
Parmi les « 3 indicateurs clés à connaître pour améliorer ses performances en course à pied »

L'entraînement fartlek est une méthode qui permet de varier librement son allure et son intensité pendant la course.
Après avoir couru à un rythme proche de la puissance maximale sur une certaine portion de terrain, vous récupérerez en courant lentement ou en marchant d'un pas vif.
Comme il n'y a pas de limite de distance ou de temps précise comme avec l'entraînement par intervalles, vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque et l'intensité de l'effort perçu (RPE) et stimuler simultanément les systèmes aérobie et anaérobie.
Le fartlek permet des changements de rythme naturels sur une variété de terrains, y compris les routes, les collines et les sentiers forestiers, ce qui le rend efficace pour développer l'adaptabilité de la vitesse et l'endurance, ainsi que la capacité à faire face aux situations imprévisibles qui peuvent survenir au cours d'une course.
Surtout, vous pouvez prendre plaisir à vous entraîner sans vous ennuyer, ce qui contribue à maintenir la motivation et la récupération psychologique.

--- « Cinquième yard.
Parmi les types d'entraînement à la course à pied

Le programme marathon complet de 12 semaines est divisé en objectifs de temps de réalisation de 5 heures, 4 heures 30 minutes, 4 heures, 3 heures 30 minutes et 3 heures.

L'entraînement se déroule cinq fois par semaine : le lundi est consacré à un jogging léger et à des exercices de course, et le mardi à une combinaison de montée d'escaliers, d'entraînement en côte et d'entraînement fartlek.
Les séances du jeudi sont structurées autour d'un entraînement LSD pendant la phase de base, et d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement technique d'intensité moyenne à élevée une fois que vous entrez dans la phase axée sur la compétition.

Le samedi est la séance principale d'entraînement de force combiné, comprenant des circuits, des exercices de changement de rythme et des séances d'endurance.
Le mercredi et le vendredi (ou le dimanche) sont désignés comme jours de récupération et vous devriez bien vous reposer.

--- « La sixième verge.
Parmi les « programmes de formation par objectif »

L’étirement se divise en méthodes statiques, dynamiques, actives et passives, et il est important de choisir la méthode appropriée en fonction du moment et du but de l’application.
Puisqu'elles sont utilisées différemment avant et après l'exercice ou pour la récupération et l'amélioration de la flexibilité, il est important de comprendre et d'utiliser les caractéristiques et les différences de chacune.
Les étirements dynamiques constituent l'échauffement le plus efficace avant de commencer une course pour augmenter la température musculaire, accroître l'amplitude des mouvements articulaires et activer le système nerveux.

--- « La septième verge.
Extrait de « Exercice de renforcement en course »

L'entraînement en circuit est une méthode d'entraînement à haute intensité qui améliore à la fois la force globale du corps et l'endurance cardiorespiratoire en effectuant une variété de mouvements en peu de temps.
Il comprend toute la force du bas du corps, la stabilité du tronc, le rythme et l'agilité nécessaires à la course, et entraîne efficacement l'ensemble du corps en enchaînant huit mouvements sans pause.
L'essentiel est de minimiser les temps de repos entre les mouvements, d'adapter l'intensité à votre niveau de forme physique et de l'augmenter progressivement.
(▶ Nombre de répétitions recommandé : 30 secondes pour chaque mouvement + 10 secondes de repos, 1 à 3 séries)
--- « La septième verge.
Extrait de « Exercice de renforcement en course »

La surcharge en glucides est une stratégie visant à maximiser les réserves de glycogène de votre corps en augmentant votre consommation de glucides pendant 2 à 3 jours avant une compétition.
Cela permet un apport énergétique constant lors des courses de longue distance, contribue à retarder l'accumulation de fatigue dans la seconde moitié de la course et améliore le maintien de l'allure.

Dans l'organisme, les glucides sont décomposés en glucose, puis stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.
Pendant la course, le glycogène est la principale source d'énergie utilisée en premier, et si les réserves sont faibles, il devient difficile de maintenir un rythme régulier dans la seconde moitié de la course.
La surcharge en glucides permet de stocker 1,2 à 1,5 fois plus de glycogène que d'habitude, ce qui a un effet positif sur le maintien des performances pendant la seconde moitié de l'entraînement et sur l'amélioration de la vitesse de récupération.

--- « Le neuvième yard.
Extrait de « Nutrition et diététique »