prologue

Quand j'ai finalement compris que ce que nous faisions était futile, j'étais tellement frustrée que j'ai quitté la médecine et choisi un domaine complètement différent.
Mais, suite à diverses expériences qui se sont succédé, ma vision de la santé et de la maladie a fondamentalement changé, et je suis retourné dans le domaine médical avec une nouvelle approche et un nouvel espoir.

C’est pourquoi nous revenons au rêve de l’œuf qui tombe.
En résumé, j'ai finalement compris qu'une meilleure réception des ovules n'était pas la seule solution à ce problème.
Au lieu de cela, nous avons dû essayer d'empêcher quelqu'un de lancer des œufs.
J'ai dû grimper au sommet de l'immeuble, trouver cette personne et trouver un moyen de la faire descendre.

--- p.32~33

Chapitre 1 : La stratégie à long terme : survivre dans un monde de mort lente

La plupart de mes patients le comprennent instinctivement.
Lorsqu'ils viennent me consulter pour la première fois, ils affirment généralement : « Je ne veux plus vivre », si par longévité signifie s'éterniser dans un état de santé de plus en plus dégradé.
Beaucoup d'entre eux ont vu leurs parents ou leurs grands-parents vivre cette vie.
Vivant, mais trop âgé ou trop affaibli pour se déplacer.
Ils avouent ne jamais vouloir rejouer une apparition aussi ancienne et malsaine.


C'est à ce moment-là que je les interromps.
Je leur dis que ce n'est pas parce que leurs parents ont vécu une vie longue et difficile, ou qu'ils sont malheureusement morts jeunes, qu'ils doivent vivre de la même façon.
Le passé ne doit pas nécessairement définir l'avenir.
Votre longévité est plus malléable que vous ne le pensez.


L'espérance de vie en 1900 était inférieure à 50 ans, et la plupart des gens étaient susceptibles de mourir de causes « rapides » telles que divers accidents, blessures et infections.
Depuis, la mort lente a remplacé la mort rapide.
La plupart des lecteurs de ce livre mourront probablement entre 70 et 80 ans, et presque tous mourront de causes « lentes ».


À moins d'apprécier les activités extrêmement risquées comme le base jump, les courses de moto ou l'envoi de SMS au volant, vos chances de mourir de ce que j'appelle la « maladie des quatre cavaliers de l'Apocalypse » sont extrêmement élevées.
Ces maladies comprennent les maladies cardiaques, le cancer, les maladies neurodégénératives (démence, maladie d'Alzheimer) et le diabète de type 2 (et les troubles métaboliques associés).
Pour atteindre la longévité — c’est-à-dire vivre plus longtemps et en meilleure santé —, nous devons comprendre et affronter les causes de cette mort lente.
--- p.42~43

Mon objectif est de créer un guide pratique pour une longévité en bonne santé, un guide pour vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Je veux vous donner confiance : avec suffisamment de temps et d'efforts, vous pouvez prolonger votre espérance de vie de 10 ans et votre espérance de vie en bonne santé de 20 ans, et vivre 20 ans plus jeune que vos pairs.

Mais mon intention n'est pas de vous dire exactement ce que vous devez faire.
L'idée est de vous aider à apprendre à réfléchir à la manière de faire ces choses.
Pour moi, ce travail a été un voyage, un processus d'étude obsessionnelle et de répétition, qui a commencé sur les plages rocheuses de l'île de Catalina.

Plus largement, la longévité exige un changement de paradigme en médecine.
Nous devons réorienter nos efforts vers la prévention des maladies chroniques et l'amélioration de notre espérance de vie en bonne santé.
N’attendez pas d’être malade ou que vos fonctions cognitives et physiques aient déjà décliné ; agissez dès maintenant.
Il ne s'agit pas de « médecine préventive ».
Il s'agit de « médecine proactive ».


Je crois que ce nouveau médicament peut non seulement transformer des vies individuelles, mais aussi soulager les souffrances immenses que connaît toute notre société.
Et ce changement ne se produit pas automatiquement en médecine.
Cela n'arrive que lorsque le patient et le médecin le demandent.


Nous devons changer notre approche de la médecine.
De cette façon, nous pourrons monter sur le toit et empêcher les œufs de tomber.

--- p.57

Chapitre 2 : La médecine 3.0 arrive : la médecine personnalisée à l’ère des maladies chroniques

C’est pourquoi je crois que nous devons repenser la maladie chronique, sa gestion et le maintien d’une bonne santé à long terme.
L’objectif de cette nouvelle médecine, que j’appelle « Médecine 3.0 », n’est pas d’enlever la tumeur, de recoudre l’incision, d’espérer que l’opération se soit bien passée, puis de vous renvoyer chez vous.
Prévenir l'apparition et la propagation des tumeurs, éviter le premier infarctus ou empêcher le développement de la maladie d'Alzheimer : tels sont les objectifs de la Médecine 3.0.
Nos stratégies de traitement, de prévention et de dépistage doivent s'adapter aux caractéristiques de ces maladies, qui ont un prélude long et lent.

Il est déjà évident que la médecine de notre époque évolue rapidement.
De nombreux experts ont prédit l'avènement d'une nouvelle ère prometteuse, celle de la « médecine personnalisée » et de la « médecine de précision ».
Une ère où les soins de santé sont adaptés à chacun de nos besoins individuels, voire même à nos gènes.
C'est assurément un objectif louable.

Il est clair qu'il n'existe pas deux patients exactement identiques.
Cela reste vrai même si deux patients semblent souffrir de la même maladie respiratoire.
Un traitement efficace pour un patient peut être inutile pour un autre.
Il se peut que votre système immunitaire réagisse différemment, ou que vous soyez infecté par un virus plutôt que par une bactérie.
Aujourd'hui encore, il est extrêmement difficile de faire la distinction entre ces différences, ce qui conduit à des millions de prescriptions d'antibiotiques inefficaces.

--- p.73~74

C’est peut-être là la différence la plus cruciale entre la médecine 2.0 et la médecine 3.0. Dans la médecine 2.0, vous n’êtes qu’un passager relativement passif sur un navire.
La médecine 3.0 exige beaucoup plus de vous.
Vous devez être bien informé, posséder certaines connaissances médicales, avoir des objectifs clairs et être capable d'identifier la nature des risques.
Vous devez être prêt à changer vos habitudes profondément ancrées, à relever de nouveaux défis et à sortir de votre zone de confort lorsque cela est nécessaire.
Vous n'êtes jamais passif, vous êtes toujours impliqué.
N’ignorez pas les problèmes jusqu’à ce qu’il soit trop tard, et affrontez-les de front, même s’ils sont inconfortables ou effrayants.
Vous entrez littéralement directement dans le jeu.
Et prendre des décisions importantes.

Dans ce cas de figure, vous n'êtes plus un passager du navire.
Vous êtes le capitaine de ce navire.
--- p.83~84

Chapitre 3 : Objectifs, stratégies et tactiques : une feuille de route pour un changement de mentalité et de mode de vie

Cette courbe représente la trajectoire idéale.
Cette orbite correspond exactement à ce que nous recherchons.
Au lieu de commencer à décliner progressivement à partir de la quarantaine, l'espérance de vie en bonne santé reste globalement la même, voire s'améliore, jusqu'à la cinquantaine.
À 55 ans, voire à 65 ans, vous serez plus fort et en meilleure santé qu'à 45 ans, et vous conserverez un corps sain et des capacités cognitives aiguisées jusqu'à 70, 80 ans, voire plus.
Vous paraîtrez 10, non, 20 ans plus jeune que l'âge indiqué sur votre passeport.
Cette courbe offre beaucoup plus d'espace en dessous, ce qui signifie une vie plus longue et meilleure.
Une vie où vous passez plus de temps avec votre famille, vous vous adonnez à vos passions, vous voyagez et vous continuez à faire un travail qui a du sens.
De plus, lorsqu'elle commence finalement à décliner, ce déclin est brutal et relativement court.
C'est ce qu'on appelle « la mise au carré de la courbe de longévité ».

Selon ce scénario, nous vivons plus longtemps.
Et vivre plus longtemps et mieux.
Nous vivons plus longtemps que prévu et dépassons les attentes de la société concernant nos vieux jours.
Au lieu d'une décennie de chaos, nous profitons d'une « décennie bonus » — ou de « décennies bonus » — où nous prospérons dans toutes les dimensions.
Voici notre objectif.
Il s'agit de retarder la mort et de profiter au maximum des années de vie supplémentaires que vous avez eues.
À ce stade, le reste de notre vie deviendra agréable plutôt qu'ennuyeux.
--- p.91

La principale différence entre la Médecine 2.0 et la Médecine 3.0 réside dans le moment et la manière dont nous appliquons nos tactiques.
En règle générale, la médecine 2.0 n'intervient que lorsque des problèmes aigus surviennent, tels que des infections ou des fractures, en proposant des solutions à court terme au problème immédiat.
En médecine 3.0, les tactiques doivent être intimement liées à la vie quotidienne.
Il faut littéralement vivre, respirer et dormir avec ces tactiques.

La médecine 2.0 repose en grande partie sur deux types de tactiques : les interventions (comme la chirurgie) et la thérapie médicamenteuse.
En revanche, les tactiques de la Médecine 3.0 se divisent en grande partie en cinq domaines.
Exercice physique, nutrition, sommeil, santé émotionnelle et molécules exogènes.
Les molécules exogènes comprennent les médicaments, les hormones et les compléments alimentaires.

--- p.102

Chapitre 4 : Le secret des centenaires : comment rester en bonne santé en vieillissant

L’objectif de la Médecine 3.0 est d’aider les gens à vivre une vie plus proche, voire meilleure, que celle d’un centenaire.
Les centenaires ne vivent pas seulement plus longtemps, ils vivent plus longtemps en bonne santé.
Cela signifie que beaucoup d'entre eux bénéficieront de 10 années supplémentaires, voire de 20 ou 30 ans.
Même à 90 ans, ils sont parfois en meilleure santé que la moyenne des personnes dans la soixantaine.
Et en ce qui concerne le vieillissement, cette période est généralement courte.

Nous souhaitons tous vivre plus longtemps, conserver nos fonctions physiques, être exempts de maladies chroniques et mourir d'une maladie plus courte en fin de vie.


La différence, c'est que si la plupart des centenaires semblent avoir atteint longévité et bonne santé presque par hasard, grâce à leurs gènes et à la chance, la plupart d'entre nous devons travailler pour y parvenir.
Passons maintenant aux deux questions suivantes :

Comment les centenaires retardent-ils ou évitent-ils les maladies chroniques ? Et comment pouvons-nous faire de même ?
--- p.127~128

En résumé, je crois que le secret des centenaires peut se résumer en un seul mot.
C’est la « résilience ».
Les centenaires peuvent résister au cancer et aux maladies cardiovasculaires et les éviter même après avoir fumé pendant des décennies.
Ils peuvent conserver une santé métabolique idéale même avec de mauvaises habitudes alimentaires.
Et ils résistent au vieillissement cognitif et physique bien après que leurs pairs y aient succombé.
--- p.137~138

Chapitre 5 : À la recherche des élixirs de longévité : des médicaments qui vous aident à manger moins et à vivre plus longtemps

Lorsque l'Institut national du vieillissement a testé le resvératrol de la même manière rigoureuse que la rapamycine dans le cadre d'un programme de sélection de médicaments anti-âge prometteurs, il n'a pas obtenu de résultats similaires en matière d'allongement de la durée de vie chez différents groupes de souris normales.

Il en va de même pour les compléments alimentaires surmédiatisés comme le nicotinamide riboside, ou NR.
Il a également été démontré de manière constante que cette substance n'avait aucun effet prolongeant la vie lors d'expériences sur des souris.
Bien sûr, il n'existe absolument aucune donnée prouvant que ces compléments alimentaires prolongent l'espérance de vie ou améliorent la santé chez l'homme.

En revanche, des études menées depuis 2009 ont continué de confirmer que la rapamycine prolonge de manière fiable la durée de vie chez les souris.
Cela a également été démontré chez la levure et les mouches des fruits.
Le même effet a été observé lorsque l'activité de mTOR a été réduite par manipulation génétique.
Par conséquent, toute personne rationnelle pourrait conclure qu'il serait bénéfique d'inhiber l'activité de mTOR, au moins temporairement.
Il est donc possible que la rapamycine, un inhibiteur de mTOR, soit un médicament prolongeant la vie.
--- p.146

Chapitre 6 : Diabète et crise métabolique : nos gènes ancestraux peuvent-ils faire face au régime alimentaire moderne ?

Bien que la cirrhose soit une maladie grave, ce n'est pas le seul point final qui me préoccupe ici.
Je suis donc davantage préoccupée par la stéatose hépatique non alcoolique et la stéatohépatite non alcoolique.
Et vous devriez faire de même.
Car ces deux affections ne représentent que la partie émergée de l'iceberg d'une épidémie mondiale de troubles métaboliques, allant de la résistance à l'insuline au diabète de type 2.
Le diabète de type 2 est une maladie distincte, définie très clairement sur le plan académique par les taux de glycémie.
Cependant, je vois cela comme le dernier arrêt d'une ligne de chemin de fer qui passe par plusieurs gares, dont l'hyperinsulinémie, le prédiabète et la stéatose hépatique non alcoolique/stéatohépatite non alcoolique.
Si vous vous trouvez à n'importe quel stade de cette maladie, même aux premiers stades de la stéatose hépatique non alcoolique, vous risquez de souffrir d'une ou plusieurs des quatre maladies associées : maladies cardiovasculaires, cancer, diabète et maladie d'Alzheimer.
Comme nous le verrons dans les prochains chapitres, les dysfonctionnements métaboliques augmentent considérablement le risque de toutes ces maladies.
Par conséquent, si vous ne traitez pas d'abord le dysfonctionnement métabolique, vous ne pourrez pas lutter contre les quatre maladies du chevalier.

--- p.171

Gerald Riven, décédé en 2018 à l'âge de 89 ans, aurait été d'accord.
Il lui a fallu des décennies pour faire accepter son affirmation selon laquelle la résistance à l'insuline est la principale cause du diabète de type 2.
C'est désormais un concept largement accepté.
Cependant, le diabète n'est qu'un des risques liés à la résistance à l'insuline.
Des études ont montré que la résistance à l'insuline augmente considérablement le risque de maladies telles que le cancer (jusqu'à 12 fois), la maladie d'Alzheimer (5 fois) et la mortalité par maladie cardiovasculaire (près de 6 fois).
Tout ceci souligne que le traitement, voire la prévention, des dysfonctionnements métaboliques est une pierre angulaire de mon approche de la longévité.
--- p.196~197

Chapitre 7 : Quand les maladies cardiaques frappent : Combattre le tueur le plus meurtrier de la planète

Notre taux de cholestérol total, le premier chiffre que l'on évoque généralement lorsqu'on parle de maladies cardiaques, a en réalité un lien plus étroit avec le risque cardiovasculaire que la couleur des yeux.

--- p.207

Le dernier mythe que nous devons combattre est l'idée que les maladies cardiovasculaires surviennent principalement chez les personnes âgées et qu'il n'y a donc pas lieu de se préoccuper de prévention à 20, 30 ou même 40 ans.
Ce n'est pas vrai.
Je n'oublierai jamais le quiz qu'Alan Snyderman nous a fait passer pendant notre dîner à l'aéroport de Dallas en 2014.
« Savez-vous quel pourcentage de personnes de moins de 65 ans sont victimes d'une crise cardiaque ? » J'ai supposé qu'il serait élevé, un sur quatre, mais c'était bien trop bas.
La moitié des hommes et un tiers des femmes ont subi un événement cardiovasculaire aigu majeur, tel qu'une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, la pose d'un stent ou une autre transplantation, avant l'âge de 65 ans.
Un quart des hommes qui ont vécu cela l'ont vécu avant l'âge de 54 ans.

Cependant, même si cet incident semble s'être produit soudainement, il est probable que le problème perdure depuis de nombreuses années.
L’athérosclérose est une maladie qui progresse lentement et insidieusement, c’est pourquoi je suis si activement impliquée dans ce domaine.
Le risque de tels « événements » augmente fortement au cours des dernières années de la vie.
Cependant, certains scientifiques pensent que les processus sous-jacents à cet événement commencent à la fin de l'adolescence, voire même au début de l'adolescence.
Ce risque s'accumule tout au long de la vie, et le temps est un facteur clé.
Il est donc crucial de comprendre comment les maladies cardiaques se développent et progressent afin de pouvoir élaborer des stratégies visant à ralentir ou à stopper leur progression.

--- p.211

Chapitre 8 : Cancer, cellules déchaînées : une nouvelle approche pour combattre la tumeur meurtrière

Après 50 ans de lutte contre le cancer, il semble évident qu'aucun « remède miracle » n'est envisageable.
L’espoir semble plutôt résider dans la recherche de meilleures façons de lutter contre le cancer sur les trois fronts : la prévention, des traitements plus ciblés et efficaces, et un dépistage précoce, complet et précis.

--- p.250~251

Il est peu probable qu'une percée miraculeuse se produise de mon vivant, permettant de découvrir un moyen de prévenir ou de « guérir » complètement le cancer.
Par conséquent, en attendant que cela devienne possible, nous devons concentrer nos efforts sur la détection précoce des cancers afin que les thérapies appropriées puissent être ciblées lorsque les cancers individuels sont à leurs stades les plus vulnérables.


Si la première règle du traitement du cancer est « ne pas contracter de cancer », la deuxième est « le détecter le plus tôt possible ».


C’est pourquoi je préconise le dépistage précoce.
C'est une vérité simple : il est beaucoup plus facile de traiter des tumeurs plus petites présentant moins de mutations que d'attendre que le cancer progresse et développe des mutations lui permettant d'échapper au traitement.
Le seul moyen de détecter un cancer à un stade précoce est le dépistage actif.

--- p.298

Chapitre 9 : Démence, mémoire et perte de soi : comment vaincre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer

J'ai aussi essayé de faire comprendre à Stéphanie que le temps jouait en sa faveur.
La maladie d'Alzheimer progresse rarement au point d'être diagnostiquée cliniquement avant l'âge de 65 ans environ, même chez les personnes présentant un e4 apparié.
Nous avons donc environ 25 ans pour utiliser les outils disponibles aujourd'hui afin d'essayer de prévenir ou de ralentir la propagation de cette terrible maladie.
Entre-temps, les chercheurs pourraient mettre au point des traitements plus efficaces.
Le cas de Stéphanie était une situation asymétrique classique, où ne rien faire était en réalité l'option la plus risquée.
--- p.306

1.
Ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau.
La santé vasculaire (faibles niveaux d'apoB, faible inflammation, faible stress oxydatif) est cruciale pour la santé cérébrale.

2.
Ce qui est bon pour votre foie (et votre pancréas) est également bon pour votre cerveau.
La santé métabolique est essentielle à la santé cérébrale.

3.
Le temps presse.
Il faut penser à la prévention plus tôt, et ceux qui sont génétiquement défavorisés devraient commencer à prendre des mesures préventives encore plus tôt.
Les maladies cardiovasculaires sont un très long combat.


4.
L'outil le plus puissant pour prévenir le déclin cognitif est l'exercice physique.
Nous avons beaucoup parlé d'alimentation et de métabolisme, mais l'exercice physique semble jouer un rôle à multiples facettes (vasculaire, métabolique) dans la préservation de la santé cérébrale.
Comme nous le verrons plus en détail dans la partie 3, l'exercice physique — beaucoup d'exercice — est une pierre angulaire de tout programme de prévention de la maladie d'Alzheimer.

--- p.344

Chapitre 10 : Penser de manière tactique : Élaborer un cadre basé sur des principes qui vous conviennent

La médecine 3.0 identifie cinq domaines stratégiques sur lesquels nous pouvons agir pour améliorer la santé d'une personne.
Le premier est « l’exercice ».
Je crois que l'exercice physique est le facteur le plus important pour la longévité et la santé.
Bien sûr, l'exercice physique ne se limite pas à une seule chose.
Je vais donc décomposer l'entraînement en efficacité aérobie, VO2 max, force et stabilité.
Le second est « régime alimentaire » ou « nutrition ».
Je préfère l'appeler « biochimie nutritionnelle ».
Le troisième domaine est celui du « sommeil ».
La médecine 2.0 est un domaine qui a été sous-estimé jusqu'à une période relativement récente.
Le quatrième domaine comprend un ensemble d'outils pour gérer et améliorer la « santé émotionnelle ».
Le cinquième et dernier domaine concerne les différents médicaments, compléments alimentaires et hormones que les médecins étudient pendant leurs études de médecine et au-delà.
Je propose de les regrouper sous le nom de « molécules exogènes ».
Cela signifie une molécule provenant de l'extérieur du corps.

Cette section ne traitera pas beaucoup des molécules exogènes autres que celles déjà spécifiquement mentionnées (agents hypolipémiants, rapamycine et metformine, un médicament contre le diabète actuellement en essais cliniques pour ses bienfaits potentiels sur la longévité).
Je souhaite plutôt me concentrer sur quatre autres domaines.
Ce sont des domaines qui ne sont pratiquement pas abordés dans les programmes d'études médicales ou de résidence, et qui ne sont même pas mentionnés.
Nous n'avons pratiquement rien appris sur l'exercice physique, la nutrition, le sommeil et la santé émotionnelle.
La situation semble évoluer lentement.

--- p.350~351

Exercice du chapitre 11 : L’élixir de longévité le plus puissant

Si vous lisez ce livre et que vous souhaitez développer une seule nouvelle habitude, ce devrait être dans le domaine de l'exercice physique.
Si vous faites actuellement de l'exercice, vous cherchez probablement à repenser et à modifier votre programme d'entraînement.
Et si vous ne faites pas d'exercice actuellement, sachez que vous n'êtes pas seul.
Parce que 77 % de la population américaine le fait.
Le moment est venu de changer.
Tout de suite.

Même faire un peu d'exercice chaque jour est mieux que de ne pas en faire du tout.
Passer d'une absence totale d'exercice à seulement 90 minutes d'exercice par semaine peut réduire de 14 % votre risque de décès toutes causes confondues.
Il est très difficile de trouver un médicament qui puisse avoir cet effet.

--- p.362

Pour suivre les traces de Laraine, nous devons cesser de faire des exercices inutiles par obligation, comme utiliser le vélo elliptique pendant la pause déjeuner.
Nous pouvons faire mieux.
Je recommande de commencer votre programme d'exercices avec un objectif très précis en tête : « Je vais devenir un centenaire exceptionnel. »
Quand mes patients me disent qu'ils préfèrent être en pleine forme à 50 ans plutôt qu'un décathlonien centenaire, je leur réponds :
« De même qu’un archer qui s’entraîne à atteindre une cible à 100 mètres sera plus précis à 50 mètres, se fixer un objectif à 100 (ou 90, ou 80) est la meilleure façon d’atteindre un excellent 50. » Si nous visons le décathlon du centenaire, nous pourrons bien figurer dans 10 ans, puis dans 10 ans encore.

Je m'entraîne maintenant pour le décathlon, un sport centenaire, avec la même passion que j'avais autrefois pour un sport spécifique comme le cyclisme, la natation ou la boxe.
Plutôt que d'essayer d'être très bon dans un domaine, essayez d'être assez bon dans tous les domaines.
En tant que décathloniens centenaires, nous ne nous entraînons pas pour un seul sport, mais pour devenir un type d'athlète complètement différent.
Il est « l'athlète de la vie ».
--- p.387

Chapitre 12 : Maîtriser les bases de l’exercice : Comment se préparer au décathlon des centenaires

Nous prévoyons d'optimiser notre programme d'exercices en nous basant sur les principes de la longévité.
Quelles approches peuvent nous aider à retarder l'apparition des maladies chroniques et la mort, tout en maximisant notre espérance de vie en bonne santé ?

Cette question est plus complexe que celle de savoir comment réduire son risque de maladie cardiovasculaire.
Parce qu'il y a plus de variables et plus de choix au sein de chaque variable.
Il s'agit davantage d'un problème tridimensionnel que d'un problème unidimensionnel.
Les trois dimensions que nous souhaitons optimiser pour la forme physique sont la capacité cardiorespiratoire (endurance et efficacité aérobiques), la force et la stabilité.
Ces trois éléments sont nécessaires pour maintenir une bonne santé et une bonne forme physique en vieillissant (et, comme nous l'avons vu, pour prolonger notre espérance de vie).
Cependant, la forme cardiorespiratoire et la force sont bien plus nuancées que la plupart des gens ne le pensent, et la stabilité est encore moins bien comprise.
--- p.390

Je considère la musculation comme une sorte de pension de retraite.
Nous voulons atteindre un âge avancé avec une « pension » musculaire (et osseuse) suffisante pour nous protéger des blessures et nous permettre de continuer les activités que nous aimons.
C'est comme vouloir prendre sa retraite avec suffisamment d'argent de côté pour vivre le reste de sa vie.
Au lieu de rassembler péniblement le peu d'argent qui vous reste sur votre compte bancaire à la cinquantaine et de supplier les dieux de la bourse de vous venir en aide, il est bien préférable d'épargner, d'investir et de planifier à l'avance afin d'accumuler de l'argent petit à petit sur plusieurs décennies.
Tout comme l'investissement, la musculation est cumulative et ses bienfaits se multiplient.
Plus vous épargnez tôt, plus vous en tirerez profit à long terme.

--- p.420

Chapitre 13 : Formation à la sécurité : comment prévenir les blessures et les douleurs chroniques

La leçon que j'ai apprise, c'est que ni le cardio ni la musculation ne serviront à rien si vous vous blessez et devez arrêter de faire de l'exercice pendant des mois, voire définitivement.
Une étude menée auprès de personnes ayant subi des blessures en pratiquant un sport à l'université a révélé que leur qualité de vie continuait de se dégrader jusqu'à l'âge mûr.
Les blessures peuvent avoir des effets durables, non seulement physiques mais aussi psychologiques, pendant des décennies.
Après avoir souffert de blessures pendant si longtemps, j'ai réalisé à quel point la capacité de maintenir mes capacités physiques est importante pour ma qualité de vie globale.

L’ensemble de ces résultats de recherche et ma propre expérience confirment le premier commandement du mouvement que je défends :
« Premièrement, ne vous faites jamais de mal. »

Comment pouvons-nous respecter ce commandement ? Je crois que la « stabilité » est la clé.
Mais cela nécessite aussi un changement de mentalité.
Nous devons surmonter l'idée reçue selon laquelle nous devons nous épuiser à chaque fois que nous allons à la salle de sport.
En d'autres termes, vous devez vous libérer de l'obsession de devoir enchaîner tous les exercices, soulever les poids les plus lourds et faire le plus de répétitions possible chaque jour.
Comme je l'ai compris par la suite, se surmener ainsi sans stabilité conduit presque inévitablement à une blessure.
Si vous continuez à vous épuiser, vous finirez probablement par vous fier aux « astuces » de votre corps, à des schémas de mouvement profondément ancrés mais potentiellement dangereux.

Nous devons changer d'approche.
Nous devons nous concentrer sur la bonne exécution des exercices, en cultivant des schémas de mouvement sûrs et idéaux qui permettent au corps de fonctionner comme il a été conçu à l'origine et réduisent le risque de blessure.
Il vaut mieux être intelligent que de trop travailler.

--- p.433~434

La théorie qui sous-tend le mouvement DNS repose sur l'idée que la série de mouvements qu'effectue un enfant lorsqu'il apprend à marcher n'est ni aléatoire ni accidentelle, mais fait plutôt partie d'un programme de développement neuromusculaire fondamental qui détermine notre capacité à bouger correctement.
Au fur et à mesure que nous répétons ces mouvements, notre cerveau apprend à contrôler notre corps et à développer des schémas de mouvement idéaux.

( ··· ) Les chercheurs ont réalisé que, lorsque nous grandissons, les personnes en bonne santé suivent pratiquement le processus inverse.
Autrement dit, nous perdons ces schémas de mouvement naturels, sains et presque innés.

Notre plus jeune fils, Airton, peut s'asseoir les genoux tellement pliés que ses petites fesses touchent presque le sol, tout en conservant un équilibre et une force parfaits.
Le squat complet parfait, squat avec les fesses au sol, flexion de hanche parfaite.
Je suis émerveillé à chaque fois que je le vois.
C'est une attitude absolument inestimable.

--- p.442

Chapitre 14 : Nutrition, Comment bien manger : Au-delà du régime alimentaire, la biochimie nutritionnelle

Au lieu de parler de régime alimentaire, nous devrions parler de « biochimie nutritionnelle ».
Nous quitterons alors le monde de l’idéologie et de la religion – et surtout des émotions – pour revenir résolument au monde de la science.
On pourrait qualifier cette nouvelle approche de « Nutrition 3.0 ».
Une approche nutritionnelle scientifiquement rigoureuse, hautement personnalisée et (comme nous le verrons plus tard) basée sur les retours d'information et les données, et non sur l'idéologie et les étiquettes.
Il ne s'agit pas de vous dire quoi manger.
Pour découvrir ce qui convient le mieux à votre corps et à vos objectifs.
Il est tout aussi important de savoir si vous pouvez maintenir cette habitude alimentaire.

--- p.480

Chapitre 15 : Application de la biochimie nutritionnelle : trouver le régime alimentaire qui vous convient

Le régime alimentaire américain standard perturbe l'équilibre métabolique de l'organisme.
Cela met à rude épreuve notre capacité à réguler la glycémie et nous oblige à stocker des graisses alors que nous devrions les utiliser.
Selon le ministère américain de l'Agriculture, la principale source de calories consommées par les Américains provient d'une catégorie appelée « desserts à base de céréales », tels que les tartes, les gâteaux et les biscuits.
Ce sont les « groupes alimentaires » que nous consommons le plus.
Si vous consommez beaucoup de desserts à base de céréales dans des endroits comme les pâtisseries spécialisées dans les cheesecakes, votre taux de glycémie va augmenter fortement.
Et comme nous l'avons vu précédemment, si cela continue, il deviendra bientôt impossible de traiter toutes ces calories en toute sécurité.
Le régime alimentaire américain standard est fondamentalement en guerre contre notre santé métabolique, et avec le temps, la plupart d'entre nous perdront cette guerre.

--- p.502

En fin de compte, le meilleur plan nutritionnel est celui que vous pouvez suivre à la lettre.
La manière dont nous utilisons ces trois régimes – restriction calorique, restriction alimentaire et restriction temporelle – dépend de chacun d'entre nous.
Idéalement, ce plan permettrait de réduire le risque des quatre maladies ou affections les plus courantes tout en améliorant ou en maintenant tous les paramètres qui nous importent — non seulement la glycémie et le taux d'insuline, mais aussi la masse musculaire, la masse graisseuse et même le poids corporel.
Nos objectifs nutritionnels varieront en fonction de notre profil de risque individuel.
Les dysfonctionnements métaboliques sont-ils associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires ? Il n’existe pas de réponse unique.
Chacun doit trouver son propre équilibre, l'approche qui lui convient le mieux.

--- p.563

Chapitre 16 : Améliorer la qualité et la quantité du sommeil : Comment aimer dormir, le meilleur remède pour le cerveau

Le sommeil est important pour votre corps, mais il est peut-être encore plus important pour votre cerveau.
Un bon sommeil, tant en quantité qu'en qualité, est crucial pour nos fonctions cognitives, notre mémoire et même notre équilibre émotionnel.
Après une bonne nuit de sommeil, nous nous sentons beaucoup plus reposés à tous points de vue.
Même lorsque nous sommes inconscients, notre cerveau continue de fonctionner, traitant les pensées, les souvenirs et les émotions (d'où nos rêves).
De plus, le sommeil nettoie le cerveau de la même manière qu'une ville nettoie ses rues.
Il existe également de plus en plus de preuves que le sommeil de qualité est essentiel pour préserver les fonctions cognitives et prévenir la maladie d'Alzheimer avec l'âge.

--- p.569

L'essentiel est qu'une bonne nuit de sommeil dépend en partie de la façon dont vous utilisez vos heures d'éveil diurnes.
Cela comprend l'exercice physique, les activités de plein air, une alimentation consciente (y compris éviter les grignotages tardifs), une consommation d'alcool minimale ou nulle, une bonne gestion du stress et savoir où fixer les limites appropriées en matière de facteurs de stress, y compris au travail.
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Chapitre 17 : Prendre soin de sa santé émotionnelle : le coût et les leçons de la négligence de sa santé émotionnelle

Ces types de problèmes sont beaucoup plus répandus que ne le laissent supposer les taux de suicide.
Elle nous prive de la joie de nous concentrer sur notre santé, notre vie et nos relations, et au lieu de vivre, elle nous laisse attendre la mort.
C’est pourquoi je crois que la santé émotionnelle représente le facteur le plus important pour une vie saine.
La longévité n'a pratiquement aucune valeur sans un certain degré de bonheur, d'épanouissement et de lien avec les autres.
Et la misère et le malheur peuvent nuire à votre santé physique tout autant que le cancer, les maladies cardiaques, les maladies neurodégénératives et les fractures.

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Par exemple, le modèle basé sur la maladie que la Médecine 2.0 utilise principalement pour aborder et résoudre des problèmes tels que les infections et les maladies aiguës est le suivant.
L'idée est de traiter les symptômes puis de renvoyer le patient chez lui.
Si la situation est plus grave, comme dans mon cas, le patient est envoyé dans un lieu de convalescence pendant deux semaines, puis renvoyé chez lui.
Hourra, problème résolu.

L'une des raisons pour lesquelles cette approche n'a pas rencontré un grand succès dans le domaine de la psychologie est que la santé mentale et la santé émotionnelle ne sont pas la même chose.
La santé mentale englobe des affections médicales telles que la dépression clinique et la schizophrénie.
Ce sont des cas complexes et difficiles à traiter, mais qui présentent des symptômes reconnaissables.
En revanche, nous nous concentrons ici davantage sur la « santé émotionnelle ».
La santé émotionnelle inclut la santé mentale, mais elle est beaucoup plus vaste.
Et il est plus difficile de catégoriser et d'attribuer des codes de maladie.
La santé émotionnelle est davantage liée à la régulation des émotions et à la gestion des relations.
Bien que je ne souffrît pas de maladie mentale, j'avais de graves problèmes de santé émotionnelle qui m'empêchaient de mener une vie heureuse et équilibrée.
Par conséquent, ma vie elle-même pourrait être en danger.
La médecine 2.0 n'est pas bien adaptée à cette situation.

Prendre soin de notre santé émotionnelle exige un changement de paradigme, comparable au passage de la médecine 2.0 à la médecine 3.0.
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Épilogue

Eric me l'a dit.


« Je pense que les gens vieillissent lorsqu’ils cessent de penser à l’avenir. »
Si vous voulez connaître le véritable âge des gens, écoutez ce qu'ils disent.
S'ils parlent du bon vieux temps et ne parlent que de ce qui s'est passé dans le passé, ce sont eux qui sont vieux.
Parler de ses rêves et de ses aspirations, c'est encore se projeter dans l'avenir.
« Parce que tu es jeune. »

Voici le secret pour rester jeune en vieillissant.

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