Prologue : La méthode de conception des habitudes d'un spécialiste des sciences comportementales

Chapitre 1.
Qu'est-ce qui nous motive ? | Les trois éléments du comportement humain
Les trois éléments qui font bouger les humains
Qu'il s'agisse d'une bonne ou d'une mauvaise habitude, le principe de fonctionnement reste le même.
Quatre principes qui déterminent l'action
La connaissance des principes peut modifier votre comportement.
Si vous connaissez les principes, vous pouvez changer le comportement de l'autre personne.
La compétence prime sur la motivation, la stimulation prime sur la capacité
Les habitudes sont des systèmes

Chapitre 2.
Ne vous fiez pas à vos motivations | motivations
Une personne capricieuse nommée Donggi
« Économisez 500 $ » contre
« Gardez votre monnaie chaque jour. »
Des aspirations claires, des actions concrètes
Interlude : Mauvais conseils
Carte de focus : Si j’avais une baguette magique…
Trouvez l'action en or

Chapitre 3.
Commencer petit, très petit | Capacité
Détails des habitudes cachées sur Instagram
Mythes faux
Découpez-le en très petits morceaux et divisez-le.
Facile et simple
Étude de cas : Créer une habitude de faire 20 pompes
La simplicité est la clé du succès

Chapitre 4.
Trouver le déclic | Stimulation
Le miracle d'un simple post-it
Comment prendre une habitude
Changement d'habitude, ancrage
Trouvez l'ancre qui vous convient.
Des stimuli désagréables peuvent également être utilisés.

Chapitre 5.
Les émotions créent des habitudes | Les émotions
Pourquoi célébrer même si c'est forcé
Les expériences positives rendent le cerveau accro
Comment le cerveau se souvient des habitudes
Comment pirater son cerveau
« Une grosse récompense plus tard » ne fonctionne pas.
Un double coup de poing festif qui vous fera danser le cerveau.
Trouvez la célébration qui vous convient.
Une solution pour ceux qui ont honte de féliciter
Nutrition des habitudes

Chapitre 6.
Le système de conception d'habitudes pour créer un changement profond | Résumé
Les habitudes sont des modèles
Les habitudes se développent
Les petits choix font toute la différence
L'art du changement : un guide complet pour instaurer de petites habitudes

Chapitre 7.
Au revoir ! Mauvaises habitudes
Si vous pouvez le construire, vous pouvez le détruire.
3 étapes pour se débarrasser des mauvaises habitudes
Bloquer, esquiver, ignorer
Brisez la chaîne des capacités
En dernier recours, contrôle de la motivation
Si ça ne marche pas...
Au revoir ! Mauvaises habitudes

Chapitre 8.
L'effet papillon de l'habitude
Concevoir des habitudes pour tous
Concevoir des habitudes de groupe
Étude de cas : Surmonter les troubles d’apprentissage grâce au partenariat familial
Étude de cas : Réduire le stress chez les infirmières

Épilogue : Les petits changements changent tout

supplément
Conception comportementale : modèles, méthodes et principes
Facilitez-lui la tâche
32 façons d'exprimer sa réussite

Les dernières avancées en sciences comportementales : un modèle d’habitudes découvert grâce aux données comportementales de 60 000 personnes.
« Le livre sur les habitudes le plus systématique et le plus pratique jamais écrit. » – Robert Cialdini, auteur de La Psychologie de la persuasion

On dit souvent que « petit est puissant ».
Mais au moins dans la vie, tout le monde rêve de changements importants et spectaculaires.
Non, je crois que seul un tel changement peut changer une vie.
Aujourd'hui, j'ai donc réglé mon réveil à 5 ​​heures du matin, planifié mes repas et mes exercices pour perdre 10 kg en un mois, et pris la résolution d'étudier l'anglais au moins une heure par jour.
C'est tout ?
À la fin de l'année, je prends toujours la résolution d'arrêter de fumer, de boire et de faire des régimes.
Mais qu'en est-il réellement ? Chacun a probablement déjà constaté que l'expression « trois jours de résolution » n'est pas qu'un mythe.

Le Dr BJ Fogg, fondateur et directeur du laboratoire d'économie comportementale de l'université de Stanford, a observé et accompagné la vie de plus de 60 000 personnes pendant plus de 20 ans et a fait une découverte.
« Je veux manger sainement le matin. » « Je veux faire de l'exercice au moins 10 minutes par jour. » « Je veux bien dormir. » « Je veux dire des choses positives à mes enfants. » Les personnes qui mettent ces petites résolutions en pratique et les intègrent à leur quotidien ont transformé leur vie de façon spectaculaire.
Tout comme l'effet papillon, où le battement d'ailes d'un papillon au Brésil peut provoquer une tornade au Texas, de petites habitudes peuvent changer votre vie.

Quand je raconte cette histoire, beaucoup de gens disent ceci.
« Ce n’est pas parce que je ne l’ai pas fait. Si je m’y mettais sérieusement, je pourrais le faire. » D’après une étude de l’université de Stanford à laquelle l’auteur a participé, la réponse est non.
Même les personnes qui se targuent d'avoir une forte volonté ont du mal à transformer les petites actions en habitudes.
Lorsque nous suivons le quotidien de personnes souffrant d'obésité sévère, d'insomnie et de stress, nous constatons souvent que les petits échecs s'accumulent et entraînent de grandes frustrations.
Les petites choses ont du pouvoir, mais les petits changements ne sont pas aussi faciles qu'on le croit.


Existe-t-il donc un moyen de se créer de bonnes habitudes et de les pratiquer régulièrement ?

Dans son livre « Habits in Detail », le Dr BJ Fogg, un gourou en pleine ascension dans la Silicon Valley, présente les lois de la conception d'habitudes systématiques et étape par étape (TINY HABITS) que tout le monde peut mettre en œuvre en condensant les données comportementales de plus de 60 000 personnes et les dernières recherches en sciences comportementales et cognitives.
Selon l'auteur, tout comportement humain se produit lorsque trois éléments se conjuguent : la motivation, la capacité et la stimulation.
Par conséquent, selon la façon dont vous contrôlez ces trois éléments, vous pouvez créer ou éliminer des habitudes.
Cependant, contrairement à une idée répandue, il souligne qu'il ne faut pas se fier à des facteurs tels que la motivation et la volonté.

Comment les spécialistes des sciences comportementales changent les habitudes
Petites actions + stimulation quotidienne + célébration immédiate = accomplissement de l'habitude

L'auteur affirme qu'avant d'apprendre les lois de la création d'habitudes, il faut d'abord cesser de « se blâmer ».
« J’ai fini par boire excessivement à nouveau hier. »
« Je me suis trompé. » « J'ai encore fait la grasse matinée. »
« Pourquoi suis-je si paresseux ? » « J’ai encore sauté l’exercice. »
« Je manque tellement de volonté. » Nous sommes habitués à une culture qui consiste à nous blâmer nous-mêmes.
Vous vous reprochez d'avoir fait la grasse matinée, d'avoir bu excessivement et d'avoir négligé l'exercice physique.
L'auteur souligne toutefois que la cause de l'échec du changement ne réside pas en « moi » mais dans « l'approche ».
Par exemple, si vous êtes en train d'assembler un meuble, mais que les instructions sont erronées et qu'il manque des pièces, vous ne pourrez jamais terminer l'assemblage.
À qui la faute ? Ce n'est pas ma faute.
C'est la faute du fabricant.
Mais nous ne blâmons pas le « fabricant » lorsque nous essayons et que nous échouons.
C'est de votre faute.
Lorsque les résultats sont inférieurs aux attentes, notre critique intérieure ne manque pas l'occasion.
Ainsi, lorsque nous n'arrivons pas à accomplir nos tâches efficacement, à perdre du poids ou à faire de l'exercice régulièrement, nous avons souvent tendance à nous blâmer nous-mêmes pour le problème.
« Si j’avais été une meilleure personne, je n’aurais pas échoué. » « Si j’avais suivi les règles et le programme à la lettre, si j’avais tenu mes promesses envers moi-même, j’aurais réussi. » « Si je m’étais simplement calmé et que j’avais redoublé d’efforts, les choses se seraient bien passées. »
L'auteur souligne que les échecs dans la formation des habitudes doivent être recherchés dans des défauts de conception, et non dans des défauts de caractère.
Par conséquent, on affirme qu'une méthode qui met l'accent sur la motivation et la volonté ne peut pas conduire à un changement fondamental.


« The Details of Habits » présente une méthode de création d’habitudes qui rompt avec les méthodes conventionnelles et relie la répétition (capacité) de petites actions insignifiantes aux émotions qui dominent notre cerveau.
Pour créer de bonnes habitudes, il faut suivre un modèle comportemental en sept étapes.
Tout d’abord, traduisez votre objectif souhaité en actions concrètes (étape 1) et dressez une liste d’actions réalisables (étape 2).
Ensuite, trouvez des stimuli quotidiens qui peuvent être associés à des actions spécifiques, comme « faire deux pompes après être allé aux toilettes » (étape 3) et reliez-les (étape 4).
Cependant, toutes les actions sont décomposées et divisées en unités aussi petites que possible qui peuvent être mises en pratique (étape 5).
Après l'entraînement, célébrez immédiatement pour que la dopamine soit libérée dans le cerveau (étape 6).
En répétant et en développant les étapes précédentes (étape 7), vous pouvez transformer n'importe quel comportement souhaité en une habitude et éliminer toute mauvaise habitude.

L'auteur et plus de 40 000 personnes à travers le monde qui ont bénéficié de son coaching ont constaté des changements remarquables grâce à ses principes de conception d'habitudes.
En réalité, l'auteur souffrait d'insomnie sévère et de stress suite au décès de son neveu bien-aimé et à un échec commercial.
Puis un jour, il découvre qu'il a l'habitude de s'asseoir un instant dans son lit chaque matin au réveil.
Ensuite, j'ai pris la petite habitude de « me réveiller et de poser les pieds par terre (stimulus) », puis de dire « ça va être une super journée » (action) et de sourire (célébration).
Désormais, quelle que soit la difficulté de la tâche, il affirme pouvoir aborder chaque matin avec une énergie positive.


En plus des expériences personnelles de l'auteur, ce livre contient de manière vivante les histoires étonnantes et le savoir-faire de personnes qui ont changé leur vie grâce à de petites habitudes, telles que « faire deux pompes après être allé aux toilettes », « passer le fil dentaire sur une dent chaque matin » et « noter une chose à faire aujourd'hui après avoir déposé l'enfant à l'école ».


Rangez votre brosse à dents à un nouvel endroit, videz le lave-vaisselle et rangez-le tous les matins avant le petit-déjeuner, arrosez vos plantes tous les soirs, faites deux squats en préparant votre café le matin, sortez les poubelles le mercredi, arrêtez de fumer ou fumez, soyez sur Instagram jusqu'à 3 heures du matin, embrassez votre mari après le travail, faites votre lit ou non, mangez du chocolat ou non.
Certains des comportements énumérés ci-dessus sont des habitudes positives, d'autres non.
Ce que j'ai constaté, c'est que tous ces éléments du comportement humain sont identiques.
Les actions et les réactions découlent des relations entre les composants.
Elles déterminent nos actions.
Qu'il s'agisse d'une bonne ou d'une mauvaise habitude, le principe de fonctionnement reste le même.
Comprendre comment fonctionnent les composantes du comportement humain et être capable de les réguler peut nous aider à échapper à l'impuissance.
Je peux être qui je veux être.
— Extrait du prologue

Comme le dit l'auteur, qu'il s'agisse d'une bonne ou d'une mauvaise habitude, le principe de fonctionnement reste le même.
Finies les méthodes de motivation qui nuisent à la volonté ou à l'estime de soi.
Transformons nos rêves en petites actions insignifiantes et relions-les à la motivation.
Et célébrez-vous à chaque instant.
Le moment et le nombre de fois n'ont pas d'importance.
Il est normal d'échouer pendant un certain temps.
Les petites habitudes sont des actions qui durent de 10 secondes à 3 minutes, donc même si vous échouez pendant un jour ou deux, vous pouvez recommencer.


« Il y a un nouveau gourou pour notre époque, il faut s'en souvenir. » - Fortune
Un best-seller du New York Times sur Amazon dès sa parution, et un best-seller de longue date sur Amazon dans la catégorie bien-être.

Dès sa parution, « The Details of Habits » est devenu un best-seller sur Amazon et dans le New York Times, et a reçu des critiques élogieuses de grands médias tels que Business Insider et Forbes.
Fortune a également désigné l'auteur comme l'un des « 10 nouveaux gourous à retenir ».
Kevin Systrom, le créateur d'Instagram, et Tristan Harris, connu comme la conscience de la Silicon Valley, sont également des disciples qu'il a influencés.
La Harvard Business Review a salué ses recherches, affirmant qu'elles « constituaient une étape importante dans la compréhension du comportement humain et de ses causes ».
Comparé aux ouvrages précédents sur les habitudes qui s'inspiraient principalement d'expériences personnelles ou de diverses théories scientifiques, 『Les détails des habitudes』 est reconnu comme un livre qui fait d'une pierre deux coups : science et praticité.

Comme le disent les critiques : « Si vous connaissez quelqu’un qui est toujours en retard aux réunions ou qui oublie ses rendez-vous, offrez-lui ce livre (Business Insider) » et « Si vous êtes découragé par vos échecs répétés en matière de régime, d’arrêt de l’alcool et du tabac, il est temps de rencontrer BJ Fogg (Wall Street Journal) », ce livre sera une véritable révélation pour ceux qui rêvent d’un changement de vie mais qui sont perdus car ils ne savent pas comment s’y prendre, et pour ceux qui recherchent des moyens concrets de créer de bonnes habitudes et d’éliminer les mauvaises.