Prologue_ L'histoire de l'auteur
004 « Il n'y a rien que vous ne puissiez manger, il suffit d'utiliser des méthodes différentes ! Découvrez de délicieux repas quotidiens à faible teneur en sucre pour une meilleure gestion de la glycémie. »

Épilogue_ L'histoire du mari
308 « Toutes les boîtes à lunch de ce livre sont celles que ma femme m’a confectionnées, et elles sont toutes efficaces. »

Guide pratique : Tout ce que vous devez savoir pour préparer des repas pour diabétiques et des boîtes à lunch à faible teneur en sucre

012 Recommandations diététiques de base pour la prévention et la prise en charge du diabète
013 La meilleure solution pour contrôler sa glycémie : pourquoi préparer une boîte à lunch à faible teneur en sucre est une bonne idée
014 Conseils pour préparer une boîte à lunch faible en glucides : du choix des ingrédients à la cuisson
016 Outils nécessaires pour préparer une boîte à lunch hypothécaire
018 Aliments à avoir sous la main pour préparer rapidement un déjeuner
020 Assaisonnements et produits à faible teneur en sucre pour une délicieuse boîte à lunch à faible teneur en sucre
022 Édulcorants que les diabétiques devraient connaître vs.
Édulcorants à éviter
024 Préparer une salade avant le repas : un indispensable pour votre déjeuner pendant vos mensualités de crédit immobilier
026 Préparation du riz multigrains : un élément clé pour la gestion de la glycémie
030 Céréales bénéfiques pour les diabétiques que je souhaite vraiment vous faire découvrir
Article 032 pour une boîte à lunch efficace : Préparation de soupe ultra facile
034 Collations que vous pouvez manger vs.
En-cas à éviter
040 Bien manger au restaurant pour les diabétiques : conseils et menus recommandés

Boîte à lunch printanière

Semaine 1
Journée des accompagnements
045 Sauté de ciboulette à l'ail et crevettes séchées / Salade de concombre et fougère / Sauté de fanes de radis à la pâte de soja / Crêpes à l'armoise, au tofu et aux champignons enoki
ensemble boîte à lunch
048 Boîte à lunch économique au poulet sauté épicé, feuilles de radis séchées et soupe de pâte de soja
052 Saumon grillé à la sauce à l'ail + Ragoût de kimchi au porc et à l'huile de sésame (boîte à lunch)
056 Boîte à lunch Tteokgalbi au riz et aux palourdes et au psyllium
Boîte à lunch de riz au porc et à l'ormeau 060
062 Boîte à lunch pour sandwich au tofu épais
064 Boîte à lunch Poke au tofu grillé et à la fougère

Semaine 2
Journée des accompagnements
067 Pleurotes sautés à la pâte de soja / pourpier et gochujang / ciboulette sauvage / Champignons shiitake sautés aux asperges
ensemble de boîte à lunch
070 Sauté de bardane et de porc + Soupe froide à la pâte de soja (boîte à lunch)
074 Boîte à lunch de soupe de cabillaud braisé et tofu soyeux à petit prix
078 Brochettes de tofu et salade Kimbap Boîte à lunch
080 Hypothèque Jjajang Boîte à lunch de bol de riz
Boîte à lunch 082 Tortilla de blé entier et fajitas au bœuf
084 Boîte à lunch de spaghettis aux boulettes de légumes et pain à l'ail

Semaine 3
Journée des accompagnements
087 Tofu grillé / chou mariné / persil d'eau / pousses de bambou
ensemble boîte à lunch
090 Boîte à lunch avec rouleau de printemps protéiné en forme d'étoile et soupe de pâte de soja au crabe
094 Poulpe sauté aux feuilles de périlla + soupe de bœuf et chou (boîte à lunch)
Boîte à lunch Soboro tricolore 098
Boîte à lunch Inari Sushi composée de 100 cuisses de poulet grillées et de tofu à faible teneur en sucre
Boîte à lunch sandwich à garnir soi-même (102 pièces)
Boîte à lunch 104 Pain complet et ragoût de bœuf et légumes

Boîte à lunch d'été

Semaine 1
Journée des accompagnements
109 Aubergines sautées / Concombres sautés / Croquettes de poisson sautées / Chou mariné
ensemble boîte à lunch
Boîte à lunch 112 Tofu léger grillé Gangjeong + Soupe de bœuf aux champignons
116 Côtes de porc hypothécaires + Soupe aux algues et concombres (boîte à lunch)
Boîte à lunch de 120 g de riz aux champignons assortis et d'ormeaux grillés au beurre riches en protéines
Boîte à lunch de riz aux anguilles brouillées (124 g)
Boîte à lunch pour sandwich au blé entier et à l'avocat (126 g)
Boîte à lunch de chou-fleur pilaf au kimchi et steak de cou de porc faible en calories (128 g)

Semaine 2
Journée des accompagnements
133 Piments coréens sautés / Champignons shiitake sautés / Concombres sautés / Légumes creux sautés
ensemble boîte à lunch
136 Tofu grillé en damier + Bœuf Ugeojiguk Lunchbox
Boîte à lunch de 140 maquereaux grillés, kimchi et ragoût de pâte de soja
144 Boîte à lunch bol de riz au natto et à l'avocat
146 Boîte à lunch Doenjang Jeyuk-deopbap
Boîte à lunch de pizza tortilla aux épinards 148
Boîte à lunch de 150 cuisses de poulet poke

Semaine 3
Journée des accompagnements
153 Pousses de patate douce sautées / Racine de campanule et concombre sautés / Laitue romaine marinée et ciboulette sauvage / Légumes verts de Gondre
ensemble boîte à lunch
156 Côtes de porc à petit prix, ragoût de kimchi et soupe froide aux germes de soja (boîte à lunch)
160 Champignons et œufs cuits à la vapeur + Ragoût de pâte de soja Chadolbagi (boîte à lunch)
Boîte à lunch de riz au calamar Gondre 164
166 Bol de riz au tofu Mapo nature
Boîte à lunch pour sandwich ciabatta aux champignons 168
Boîte à lunch Ratatouille Pain complet 170

Boîte à lunch d'automne

Semaine 1
Journée des accompagnements
175 Salade de brocoli et tofu / Bok-gyeong-na-mul (salade coréenne d'oignons verts) / Salade Jinmi-chae / Salade de wakame et concombre
ensemble boîte à lunch
178 Salade de ciboulette, porc bouilli et soupe de bœuf au taro (boîte à lunch)
Boîte à lunch 182 Maquereau Teriyaki + Soupe d'huîtres épicée
186 Bol de riz au curry de crevettes (boîte à lunch)
Boîte à lunch de 188 g de tofu ssamjang, chou frisé et feuilles de périlla ssam bap + calamars sautés à faible teneur en sucre
192 Poitrine de poulet, wrap à la noix de coco, boîte à lunch
Boîte à lunch 194 Papillote de Saumon

Semaine 2
Journée des accompagnements
197 Toran-daenamul / Pommes de terre et carottes sautées / Algues marinées / Racine de lotus braisée
ensemble boîte à lunch
Boîte à lunch 200 LA Galbi grillé + soupe de germes de soja au calamar
Boîte à lunch 204 Maquereau grillé en une bouchée + Soupe de moules et d'algues
208 Bol de riz au chou, carottes et œufs, boîte à lunch
210 Bol de riz sauté au bœuf et aux aubergines (boîte à lunch)
Boîte à lunch de quesadillas au bulgogi 212
Boîte à lunch Pad Thaï aux nouilles au lait de soja 214

Semaine 3
Journée des accompagnements
217 Courgettes et champignons sautés / Racine de lotus à la sauce sésame / Brocoli et gochujang / Salade de radis
ensemble boîte à lunch
220 Dakgalbi au chou + soupe de pâte de soja aux algues (boîte à lunch)
Salade de nouilles au lait de soja 224 avec soupe de moules au radis et golbaengi
Boîte à lunch 228 Kimbap aux germes de soja + nouilles sautées au lait de soja faible en sucre
232 Myeongran Chamnamul Boîte à lunch de riz nutritif
234 Pain complet BELT Boîte à lunch pour sandwich
Boîte à lunch de paella aux fruits de mer et riz brun 236

Boîte à lunch d'hiver

Semaine 1
Journée des accompagnements
241 Racine de bardane grillée à la pâte de poivron rouge / Tiges d'algues sautées / Salade froide de germes de soja et de chair de crabe / Tofu et algues sautés
ensemble boîte à lunch
Boîte à lunch 244 thon grillé de saison + soupe au bœuf
Boîte à lunch 248 Mortgage Bulgogi à la bardane + Soupe de germes de haricots clairs
Boîte à lunch de 252 nouilles au tofu, bardane, japchae et riz
Boîte à lunch de 254 bols de riz au thon et aux courgettes
256 Pain du matin, sandwich aux œufs, boîte à lunch
Risotto aux ormeaux et au basilic (boîte à lunch de 258 g)

Semaine 2
Journée des accompagnements
261 Bardane et konjac braisés / Pleurotes miniatures braisés / Pleurotes sautés aux graines de sésame / Algues vertes sautées
ensemble boîte à lunch
264 Rouleau de tofu et légumes + Ragoût de soja au kimchi vieilli (boîte à lunch)
268 Crêpes aux œufs, chou et bacon + Boîte à lunch Dongtae Jjigae
Boîte à lunch Oyakodon riche en protéines (272 portions)
Boîte à lunch Kimbap au riz brun 274
Boîte à lunch de 276 burgers au riz brun
Boîte à lunch de ragoût de tomates et de poisson 278

Semaine 3
Journée des accompagnements
281 Lieu noir séché sauté / Légumes marinés de Pohang / Salade de radis aux feuilles de périlla / Champignons shiitake sautés
ensemble boîte à lunch
284 Boîte à lunch faible en calories composée de cabillaud grillé, de crevettes séchées et de soupe d'alose
288 Brochettes de cou de porc grillées à la pâte de soja + Ragoût de bar au tofu soyeux (boîte à lunch)
292 Boîtes à lunch Bibimbap cinq couleurs
294 Omelette en forme de cœur + Pilon de poulet cuit au four (boîte à lunch)
Boîte à lunch pour frittata aux épinards 298
Boîte à lunch de 300 g de poke au saumon garni de légumes

supplément
Comment planifier vos repas à l'aide du tableau d'équivalences alimentaires 302
306 Comment lire les étiquettes nutritionnelles des aliments transformés

Indice
309 Ordre alphabétique
310 Par matériau

« Le diabète est un combat de longue haleine. »
Pour un contrôle stable de la glycémie, il est très utile d'adopter une « habitude de déjeuner à faible teneur en sucre » plutôt que de manger moins souvent au restaurant.
Nous avons soigneusement sélectionné 72 programmes alimentaires à faible teneur en sucre, élaborés par une nutritionniste et une femme au foyer, qui ont fait leurs preuves et sont parfaits non seulement pour les boîtes à lunch, mais aussi pour les repas sains faits maison.

Le mari de l'auteure, qui avait des antécédents familiaux de diabète mais une glycémie normale, a été diagnostiqué diabétique dans la cinquantaine sans même passer par le stade de prédiabète.
L'auteure, qui a travaillé pendant 24 ans comme nutritionniste et responsable de repas de groupe et qui préparait consciencieusement des repas faits maison pour sa famille et son mari, s'est rendu compte que le problème venait du fait qu'elle cuisinait par habitude, en pensant : « Tout ce qui est fait maison est forcément plus sain. »

Le diabète est une maladie particulièrement influencée par les antécédents familiaux. Si l'un des parents est diabétique, le risque de développer la maladie augmente de 20 %, et si les deux parents sont diabétiques, ce risque augmente de 30 à 35 %.
L'auteure a ressenti le besoin de changer sa cuisine familiale, à la fois pour son mari et pour sa fille adolescente, qui ne peut se détacher de son histoire familiale.

Je suis retournée à mes manuels et aux ouvrages de santé les plus récents et j'ai étudié en profondeur les régimes alimentaires sains à faible teneur en sucre et en glucides.
De plus, voyant mon mari, un fin gourmet qui adorait manger et essayer de nouveaux aliments, déprimé parce qu'il ne pouvait plus manger les plats délicieux qu'il aimait après avoir reçu un diagnostic de diabète, j'ai cherché des recettes pour que ses plats préférés soient savoureux mais pauvres en sucre et en glucides.


En remplaçant progressivement nos repas faits maison et nos déjeuners à emporter par des options faibles en sucre et en glucides, le taux de glycémie de mon mari a commencé à s'améliorer en deux mois.
Au bout d'un an, la graisse abdominale proéminente (graisse viscérale) de mon mari a disparu et il a perdu 12 kg, conservant son poids habituel.
La léthargie postprandiale qui affecte les diabétiques a disparu, et mon état et mon endurance se sont améliorés.
Mon taux de glycémie a également atteint des niveaux quasi normaux.
Comme toute la famille mangeait des repas faits maison, l'auteure a pu perdre naturellement et avec succès ses kilos superflus grâce à un régime, et sa fille est devenue plus saine, souffrant moins de maladies bénignes.
L'auteur dit donc :
Le régime pauvre en sucre et les paniers-repas que nous avions instaurés pour notre mari diabétique sont désormais devenus les règles de santé de notre famille.

Grâce à une pratique quotidienne, l'auteur est devenu un expert qui sait parfaitement comment organiser et préparer un régime pauvre en glucides pour le rendre délicieux, et comment préparer un déjeuner à emporter pour se faciliter la vie.
Le menu est élaboré chaque semaine à partir d'ingrédients de saison et se compose à 50 % de plats à base de riz blanc et à 50 % de plats spéciaux, afin de garantir un certain confort sans lasser.
C'est pénible de préparer des accompagnements à chaque fois, alors je les prépare tous en une seule fois, le jour des accompagnements, une fois par semaine.
Pour les autres menus, je prépare les ingrédients, les assaisonnements et les sauces la veille, puis je les fais cuire rapidement le matin.

Chaque repas devrait inclure une salade en entrée (environ 70 g) pour contrôler la glycémie et éviter de trop manger, et varier les vinaigrettes à faible teneur en sucre.
Préparez le riz comme un riz à grains mélangés, mais mélangez 2 à 3 sortes de céréales spécialisées, bonnes pour les diabétiques, dans les proportions idéales, et faites-les cuire aussi tendrement que possible.


Si l'auteur a choisi de centrer ce livre spécifiquement sur les « boîtes à lunch », c'est parce que, pour bien gérer sa glycémie à long terme, il est très utile de développer une « habitude de boîte à lunch à faible teneur en sucre » plutôt que de manger moins souvent à l'extérieur.
Je souhaitais donc vraiment partager le savoir-faire pratique que j'ai acquis en préparant des boîtes à lunch six jours par semaine pendant sept ans.


Les régimes et les menus de ce livre conviennent aux déjeuners à emporter, délicieux même froids, mais ce sont tous des repas faibles en glucides et nutritionnellement équilibrés. Nous espérons donc que vous pourrez les utiliser chaque jour comme un repas maison sain et délicieux pour toute la famille.

Le régime alimentaire présenté dans ce livre possède ces caractéristiques !

1.
Préparé avec des ingrédients de saison.
- La meilleure façon de cuisiner des plats délicieux avec un minimum d'assaisonnement est d'utiliser des ingrédients de saison.
Nous avons mis en place des menus à base d'ingrédients de saison pour le printemps, l'été, l'automne et l'hiver.
Nous avons également prévu des ingrédients alternatifs pour que vous puissiez l'utiliser en d'autres saisons.

2.
J'ai préparé un assortiment moitié riz nature, moitié plat spécial.
- Le menu hebdomadaire se compose de 50 % des boîtes à lunch les plus courantes avec du riz nature, de 25 % des boîtes à lunch spéciales à base d'un seul bol de riz et de 25 % des boîtes à lunch spéciales avec des sandwichs ou des ragoûts.
Je vous ai montré comment le rendre délicieux tout en restant économique.

3.
Profitez des journées dédiées aux accompagnements et à la préparation des repas.
- Pour une préparation efficace, l'auteur recommande de préparer tous les accompagnements en une seule fois, une fois par semaine, lors de la journée dédiée aux accompagnements, et les recettes des plats principaux sont organisées de manière à ce que les ingrédients puissent être préparés à l'avance et que les plats principaux puissent être préparés rapidement le jour même.

4.
J'ai préparé une salade parfaite pour l'apéritif et du riz aux céréales mélangées.
- Tous les repas comprennent une salade en entrée.
Manger une salade avant un repas complet peut aider à contrôler la glycémie et à éviter les excès alimentaires.
Au lieu de nous limiter au riz brun, nous avons introduit une variété de riz à grains mélangés, alors choisissez selon vos préférences.

5.
J'ai également présenté comment créer son propre régime alimentaire.
- Pour ceux qui souhaitent élaborer leur propre régime alimentaire en se référant au contenu du livre, nous avons fourni un guide de base et une annexe expliquant comment calculer les apports nécessaires et comment créer un régime personnalisé. Assurez-vous donc de les lire.


6.
Il y a aussi des règles pour les en-cas et les repas pris au restaurant !
- Les deux choses auxquelles les diabétiques doivent faire le plus attention sont les collations et les repas pris à l'extérieur.
Nous avons soigneusement passé en revue les bonnes et les mauvaises collations, ainsi que des conseils pour choisir un menu au restaurant.

Je recommande vivement ce livre à ces personnes !

* Les employés de bureau diabétiques qui ont absolument besoin d'une boîte à lunch à faible teneur en sucre
* Les personnes atteintes de prédiabète ou ayant des antécédents familiaux de diabète et nécessitant un contrôle de leur glycémie
* Les personnes qui ont du mal à rendre savoureux les repas à faible teneur en sucre ou en glucides
* Pour ceux qui recherchent des repas sains et quotidiens que toute la famille peut apprécier ensemble.
* Les personnes au régime ou qui souhaitent maintenir leur poids grâce à un régime pauvre en sucre et en glucides