Prologue Je n'ose pas marcher de peur de tomber, alors je tombe sans marcher.

Partie 1.
Comment vous préparez-vous à une durée de vie de 100 ans ?
Le vieillissement est naturel, mais la sénilité est une maladie.
La peur de tomber qui gâche la vie dans la vieillesse
Sarcopénie et fragilité pouvant entraîner des chutes
Les fondements d'activités sociales actives, de la prévention de la sarcopénie et du vieillissement
Technologie musculaire qui rajeunit votre cerveau
L'obésité chez les personnes âgées est différente de l'obésité chez les jeunes et les personnes d'âge moyen.
Sarcopénie et obésité : un problème caché du vieillissement | Alimentation et exercice pour prévenir la sarcopénie et l’obésité
Comment notre pays doit-il se préparer à une société hyper-vieillissante ?
Avec le vieillissement plutôt qu'anti-âge
L'indépendance économique est importante, mais l'indépendance en matière de santé l'est encore plus.
Autonomie en matière de santé : le pouvoir de vivre sainement par soi-même | 3 stratégies pratiques pour une autonomie en matière de santé
La santé musculaire détermine la longévité.

Partie 2.
Tout savoir sur les maladies gériatriques qui réduisent la qualité de vie
La sarcopénie, le début de toutes les maladies liées à l'âge
Et si je souffrais de sarcopénie ? Comment diagnostiquer la sarcopénie ? | Que faire en cas de suspicion de sarcopénie ?
Le vieillissement, un pont vers la santé et le handicap
Vieillissement physique, social et cognitif | Comment diagnostiquer le vieillissement | Les trois piliers de la prévention du vieillissement
Les chutes et les fractures sont un raccourci vers une vie de maladie.
Problèmes liés aux chutes | Pourquoi les personnes âgées chutent-elles si souvent ? | Facteurs de risque de chutes | Prévenir les chutes grâce à l'exercice
Diminution de la capacité de marche, incapacité permanente de marcher sur deux jambes
80 exercices pour prévenir le syndrome lié à l'exercice
Autodiagnostic du syndrome lié à l'exercice | Exercices de prévention du syndrome lié à l'exercice | Programme d'exercices de prévention du syndrome lié à l'exercice (version plus complète)
Le déclin cognitif, l'isolement psychologique et l'insomnie sont des signes
Qu’est-ce que le déclin cognitif ? | L’habitude la plus simple pour prévenir le déclin cognitif | Une mauvaise alimentation peut aussi causer un déclin cognitif | Exercices cognitifs pour atténuer le déclin cognitif

Annexe : Maladies gériatriques déterminées par le schéma de marche

Partie 3.
3 pensions de retraite qui peuvent prolonger votre espérance de vie en bonne santé de 10 ans.
Faites de l'exercice comme si vous mangiez trois repas par jour.
Le moyen le plus simple de faire le plein d'exercice est la marche.
Marche fractionnée pour optimiser les bienfaits de la marche | Conseils de marche pour améliorer aussi la santé cognitive
Suffisamment d'entraînement musculaire sans aller à la salle de sport
• Améliorer la fonction de marche et prévenir les douleurs aux genoux : renforcer les quadriceps
• Muscle responsable de la circulation sanguine dans notre corps : triceps fémoral
• La clé pour prévenir les maux de dos : le psoas
• Muscles qui vous donnent la force de vous tenir debout et de bouger : les muscles érecteurs du rachis
• Des exercices ciblés qui peuvent avoir le même effet qu'une séance de gym
Tout savoir sur les nutriments qui complètent votre exercice.
Sans muscles, l'appétit disparaît | L'importance des protéines est capitale | Comment varier son alimentation
Les activités sociales devraient se poursuivre même à un âge avancé.
Un état d'esprit positif pour une retraite épanouie | Vaincre la solitude au grand âge | Les essentiels d'une retraite active | Santé mentale : ne la négligez pas | L'exercice physique pour le bien-être psychologique | Développer sa résilience émotionnelle, mentale et psychologique | La retraite : un nouveau départ plutôt qu'une fin
Le vieillissement est réversible.

Annexe : S’agit-il d’un simple oubli ou d’un dysfonctionnement cognitif ?

Partie 4.
Constituez-vous une réserve de muscles qui vous servira toute votre vie.
Les douleurs musculaires liées à l'âge sont plus importantes que la pension.
Étape 1 : Qu’est-ce que Muscle Tongue, qui développe les muscles de survie ?
Exercices pour renforcer les muscles cardiovasculaires | Exercices pour renforcer les muscles viscéraux | Comment renforcer les muscles de la mastication
Étape 2 : Muscle Tongjang pour développer les muscles au quotidien
Muscles nécessaires à la station debout | Muscles nécessaires à la marche | Muscles nécessaires au maintien de la posture
Étape 3 : Muscler Tongjang pour développer les muscles actifs
Un plan de 4 semaines pour une autonomie saine jusqu'à 100 ans
Semaine 1 : Renforcer son corps pour prévenir les chutes
Semaine 2 : Améliorer sa capacité de marche n’est pas une option, c’est une nécessité.
Semaine 3 : La clé d'un vieillissement serein : prévenir le vieillissement et la sarcopénie
Semaine 4 : Terminée avec prévention du déclin cognitif

Références

Si vous ne faites pas d'exercice, votre risque de fracture augmente de 4,3 fois !
Je n'ose pas marcher de peur de tomber, alors je tombe sans marcher.

Les personnes atteintes de sarcopénie présentent un risque de chute deux à quatre fois supérieur à celui des personnes en bonne santé.
Cependant, de nombreuses personnes âgées renoncent à faire de l'exercice car elles pensent : « Cela ne sert à rien de faire de l'exercice maintenant. »
Cependant, selon les recherches du Dr Kim Heon-gyeong, cela est faux.
Même chez les personnes âgées de plus de 70 ans ayant déjà fait une chute, si elles continuent à faire de l'exercice pendant une heure deux fois par semaine pendant trois mois, le taux de récidive des chutes est considérablement réduit, à un tiers de celui des personnes qui ne font pas d'exercice.
La vitesse de marche s'est également considérablement augmentée, et la force du muscle tibial antérieur, qui contribue à la marche, s'est également améliorée de manière significative.
En revanche, le risque de fracture était 4,3 fois plus élevé chez les personnes âgées qui ne pratiquaient pas d'exercice physique malgré le risque de chute.
Autrement dit, quel que soit votre âge, si vous commencez à faire travailler vos muscles dès maintenant, vous pouvez non seulement prévenir les chutes, mais aussi augmenter considérablement vos chances de pouvoir marcher sur deux jambes et de continuer à mener une vie indépendante.

À partir de ces résultats de recherche, le Dr Kim Heon-gyeong définit les chutes non pas comme de simples accidents, mais comme un facteur clé déterminant l'espérance de vie en bonne santé.
Il considère les chutes comme un problème étroitement lié à diverses maladies gériatriques telles que la sarcopénie, la fragilité, les fractures, la diminution de la capacité de marche et le déclin cognitif, et souligne que pour prévenir les chutes, il est nécessaire de mettre en œuvre des mesures intégrées telles que non seulement l'exercice physique, mais aussi la gestion nutritionnelle et l'amélioration du mode de vie.
Si vous ignorez cela comme s'il s'agissait d'une simple chute de jeunesse, la vie trépidante que vous aviez prévue pour votre retraite pourrait s'effondrer en un instant. Il est donc essentiel d'avoir une routine quotidienne équilibrée qui entraîne à la fois votre corps et votre esprit.
La Corée, qui vient d'entrer dans une société hyper-vieillissante, ne dispose pas d'un programme systématique pour soutenir l'entraînement musculaire des personnes âgées.
Plutôt que de demander de l'aide aux autres, faire un premier pas par vous-même dès maintenant est le moyen le plus sûr de protéger votre santé pour le reste de votre vie.

Dans la société coréenne, marquée par un vieillissement accéléré, la musculature est désormais le summum du bien-être.
L'avenir d'une vie saine et prolongée, transformé par le pouvoir du mouvement.

Ce livre analyse méticuleusement, à partir de données scientifiques, les changements physiques qui surviennent avec l'âge, le déclin de la force musculaire qui provoque les chutes, et propose des stratégies pratiques pour parvenir à une autonomie saine.
À cet égard, nous présentons un programme d'exercices de prévention des chutes étape par étape, facile à suivre au quotidien, qui contribue à renforcer les fonctions de chaque muscle en le divisant en muscles de survie, muscles du quotidien et muscles actifs.
De plus, il propose un plan pratique de 4 semaines qui vous permet de faire facilement de l'exercice quotidiennement à la maison, et il comprend non seulement le renforcement des muscles du corps, mais aussi la création d'habitudes qui préviennent le déclin cognitif, contribuant ainsi à redonner de la vitalité à l'ensemble du corps.


Le programme de musculation mis au point par le Dr Kim Heon-gyeong grâce à un processus systématique basé sur la recherche et l'expérimentation a permis d'avancer l'âge moyen en bonne santé de 10 ans au Japon.
À présent, suivant l'exemple du Japon, la Corée, qui est entrée dans une société hyper-vieillissante, doit elle aussi reconnaître les graves problèmes que sont les chutes chez les personnes âgées, le syndrome gériatrique et la faiblesse musculaire comme des réalités et prolonger l'espérance de vie en bonne santé grâce à des « solutions musculaires éprouvées ».
Cet ouvrage propose un changement de perspective dans la société coréenne, entrée dans une ère de vieillissement accéléré, passant d'une vision des personnes âgées comme des objets de gestion à une vision des personnes âgées comme des êtres actifs.
Autrement dit, « Vous pouvez vivre longtemps sans tomber » n’est pas qu’un simple livre de santé, mais un ouvrage social qui redonne dignité et indépendance aux personnes âgées, et un « manuel de musculation pour l’ère de la vie à 100 ans » que chacun peut mettre en pratique immédiatement.
Le message « Prenez votre santé en main sans dépendre de personne » est un conseil pratique qui préserve l’autonomie et la dignité des personnes âgées. Il vous aidera à accepter le vieillissement naturellement plutôt que de le craindre et à l’aborder sereinement.