Préface à l’édition révisée et augmentée : Ce qui a changé et ce qui n’a pas changé au cours des sept dernières années
·Préface à la première édition L'exercice n'est réussi que lorsque le corps, et non la tête, s'en souvient !

Partie 1.
Muscles et force

Chapitre 1.
Exercice et muscles
1.
structure musculaire
Unités motrices, unités motrices du nerf | Muscles et tissu conjonctif | Comment renforcer ses muscles
2.
Modifications musculaires après l'exercice
Comment l'exercice physique permet-il de développer les muscles ? | À quelle vitesse les muscles diminuent-ils lorsqu'on arrête de faire de l'exercice ?

Chapitre 2.
Comment devenir fort
1.
Ce qu'il faut pour devenir fort
Condition physique de base, force et puissance | Entraînement de force vs entraînement de puissance | Haltérophilie, force athlétique et sprint
2.
Amplitude des mouvements et force
Quand les muscles sont-ils les plus forts ? | Travail d'équipe musculaire | Amplitude de mouvement maximale vs. répétition partielle | L'allongement des muscles est essentiel à la croissance musculaire
3.
La science du Chi corporel : l’harmonie des nerfs et des muscles
Neurones miroirs | Proprioception | Coordination | Vitesse de réaction
4.
Le concept de réponse dans l'entraînement de force
Exercices polyarticulaires ou d'isolation ? | Tricherie ou fonctionnalité ? | Haltères ? Machines ? Exercices au poids du corps ?
5.
Dynamique de la formation
Le principe du moment et du levier | Où se situe le centre de gravité du corps ? | Musculation, centre de gravité et moment

Partie 2.
Anatomie de l'entraînement par partie du corps

Chapitre 3.
Orientation
Haltères et barres | Combien de supports y a-t-il dans ma salle de sport ? | Quelles machines et câbles sont disponibles ? | Comment tenir le matériel de musculation ? | Vêtements, chaussures et accessoires | Techniques de respiration pour la musculation | Petits conseils utiles

Chapitre 4.
exercices de poitrine et d'épaules
1.
Structure du complexe de l'épaule
2.
exercices de poitrine
Bases du développé couché | Développé couché : ce que vous devez savoir : prise large ou serrée | Position correcte des omoplates | Comment tenir correctement la barre au développé couché | Développé couché hommes, développé couché femmes | Verrouiller les bras ou non ? | Pourquoi ma charge au développé couché augmente-t-elle sans cesse ? | Assistance au développé couché
Variantes du développé couché : Développé couché incliné | Développé couché décliné | Développé couché avec haltères | Développé couché prise serrée | Développé couché à la machine | Développé couché de force athlétique | Développé couché prise inversée
Les bases des pompes | Pompes : ce que vous devez savoir | Comment le point de stimulation varie-t-il selon l'écartement des mains ? | Pompes à mains nues ou avec barre : quelle est la meilleure option ? | Techniques efficaces pour augmenter votre nombre de pompes | Variantes de pompes : pompes déclinées et inclinées | Pompes lestées | Pompes pliométriques | Pompes avec une main levée
Dips de base | Variantes de dips | Dips assistés | Dips lestés | Dips aux anneaux
Principes de base des écartés couchés | Écartés couchés : ce qu'il faut savoir | Pourquoi les exercices avec élan sont si difficiles | Variantes d'écartés couchés | Écartés couchés à la machine | Écartés couchés inclinés avec haltères | Écartés couchés à la poulie
3.
exercices d'épaules
Développé militaire : les bases | Développé militaire : ce qu'il faut savoir | Blessures à l'épaule liées au développé militaire | Pourquoi je n'arrive pas à tendre complètement les bras ? | Développé debout ou assis | Comment tenir une barre pour un développé militaire | Variantes du développé militaire : développé militaire avec haltères | développé nuque | développé Arnold
Principes de base des élévations d'épaules | Élévations d'épaules : quelle est la priorité ? Élévation frontale, latérale et buste penché | Qu'est-ce que la position « verser de l'eau » ? | Variantes d'élévations d'épaules : élévation frontale | élévation latérale buste penché | élévation à la poulie et à la machine | tirage facial | élévation avec changement de position
Principes de base du tirage vertical

Chapitre 5.
exercices pour le dos
1.
Structure du dos
2.
exercices pour le dos
Mouvement de base du rowing | Le rowing : tout ce que vous devez savoir | Les muscles qui agissent différemment selon la prise | Pourquoi les muscles du dos sont difficiles à stimuler | Conseils pour des exercices de dos efficaces | Variantes de rowing : Rowing haltères buste penché | Rowing T-bar | Rowing parallèle | Rowing inversé | Rowing Pendlay
Tirage vertical classique | Variantes de tirage vertical : Tirage nuque | Tirage à la barre en V | Pull-over | Tirage bras tendus
Mouvement de base des tractions | Les tractions : ce que vous devez savoir ? Différence entre les tractions verticales et les tractions verticales | Erreurs courantes et tricheries aux tractions | Conseils pour les tractions inefficaces | Faut-il se suspendre complètement ? | Variantes de tractions : variations selon la prise | Tractions lestées

Chapitre 6.
exercices pour les bras
1.
Structure du bras
Muscles fléchisseurs du bras | Muscles extenseurs du bras | Muscles articulateurs du poignet et des doigts
2.
exercices pour le haut du bras
Principes de base du curl biceps | Variantes du curl biceps | Barre droite vs barre adhésive | Prise supination vs neutre vs prise extra-supérieure | Barre vs haltères | Curl pupitre, curl concentré, curl incliné | Poids libres vs machine, poulie | Curl à la poulie
Types d'exercices polyarticulaires pour les triceps : Développé couché prise serrée | Dips pour triceps | Pompes prise serrée
Extension des triceps de base | Variantes d'extension des triceps | Extension des triceps allongé | Extension des triceps avec haltères | Extensions à la machine et à la poulie
Mouvement de base de la pression des triceps
Mouvement de base du recul des triceps
3.
exercices pour les avant-bras
Liste des boucles | Liste des extensions

Chapitre 7.
Exercices pour la taille et les abdominaux
1.
Structure de la partie centrale du corps
Muscles de la partie centrale du corps : Muscles soutenant la colonne vertébrale à l’arrière : érecteurs du rachis | Muscles soutenant la colonne vertébrale et le bassin à l’avant : carré des lombes, ilio-psoas | Muscles entourant l’abdomen : grand droit, obliques, transverse de l’abdomen | Muscles locaux maintenant l’espace intervertébral | Quand et comment cambrer le bas du dos ? Pourquoi insister sur le cambrage pour les débutants ? | Entraînement intensif et lordose lombaire | Exercices abdominaux et cambrure
2.
exercices pour la taille
Principes de base du soulevé de terre | Le soulevé de terre : ce que vous devez savoir | Le soulevé de terre est-il vraiment un exercice pour le dos ? | Corrélation entre le soulevé de terre et la morphologie | Position de départ au soulevé de terre | Prise du soulevé de terre | Touch and Go vs. Arrêt complet | Il existe un squat au poids du corps, pourquoi n'existe-t-il pas de soulevé de terre au poids du corps ? | La barre touche-t-elle les tibias ? | Poids du soulevé de terre vs. poids du squat | Les femmes et le soulevé de terre | Variantes du soulevé de terre | Soulevé de terre roumain | Soulevé de terre jambes tendues | Soulevé de terre sumo | Soulevé de terre avec barre hexagonale | Soulevé de terre prise d'arraché | Exercice du matin
Principes de base des extensions du dos | Extension du dos : ce qu’il faut savoir | Comment ajuster la difficulté des extensions du dos | Points à surveiller lors des extensions du dos | Variantes des extensions du dos : posture du Superman | Cobra avant
3.
exercices abdominaux
Mouvement de base du redressement assis | Le redressement assis : ce que vous devez savoir | Les redressements assis sont-ils efficaces pour les abdominaux ? | Faut-il faire des redressements assis ? | Exercices abdominaux et techniques de respiration | Variantes de redressements assis : crunchs | Crunchs à la machine et aux câbles | Redressements assis et crunchs avec rotation | Mouvements en pédalant | Variantes posturales
Relevé de jambes classique | Variantes de relevé de jambes : Relevé de jambes suspendu | Crunch inversé
Exercices fonctionnels pour le tronc : Planche | Gainage abdominal | Dérouler

Chapitre 8.
Exercices pour le bas du corps - Fessiers et jambes
01 Structure du bas du corps
Hanches | Cuisses | Quadriceps | Ischio-jambiers | Tenseur du fascia lata | Adducteurs | Mollets
02 Exercices pour le bas du corps
Préparation au squat | Mouvements de base | Le squat, je veux tout savoir. Jusqu'où dois-je descendre les hanches ? | Barre haute et barre basse : quelle différence ? | J'ai entendu dire que les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. | Les nombreuses raisons pour lesquelles le dos se cambre pendant un squat | Pourquoi les genoux se rapprochent-ils en bas d'un squat ? | Dois-je relever la tête ? | Position et zones de stimulation | Comment se déplace la barre pendant un squat ? | Massage et étirements pour les squats | Vitesse du squat | Variantes de squat : Squat avant | Squat avec haltères | Squat sur box | Squat à la machine Smith | Squat en V
Bases du leg press | Leg press : ce qu'il faut savoir | Positionnement des pieds : cibler différentes zones | Attention aux poids gonflés ! | Power leg press et hack squat
mouvements d'extension de jambe de base
Fente classique | Variantes de fente | Squat fendu
Flexions de jambes de base | Variantes de flexions de jambes | Différence entre les flexions de jambes allongé et assis | Flexions de jambes au poids du corps

mouvement de base de poussée de hanche
Élévation des mollets de base | Variantes d'élévation des mollets | Élévation des mollets assis | Élévation des mollets avec un âne | Pression sur les orteils

Partie 3.
programme d'exercice

Chapitre 9 : Comment créer un programme d'exercices
01 Principes de base de la conception de programmes
Principes du développement musculaire | Combien de jours d'entraînement et quelles parties du corps ? | Quels exercices et dans quel ordre ? | L'équation poids/répétitions | Poids lourds : force | Poids moyens : masse musculaire | Poids légers : masse musculaire et endurance | Comment augmenter les charges ? | L'importance du repos | Cas particuliers : reprise de l'entraînement après une longue pause | En cas de maladie chronique
02 Configuration
Séries d'échauffement | Comment répartir les répétitions et la charge pour chaque série principale ? Séries classiques | Ampreps | Séries ascendantes | Séries descendantes | Séries pyramidales | Combien de séries par jour, et pendant combien de minutes ? Nombre de séries par exercice | Nombre total de séries par jour | Durée d'entraînement quotidienne appropriée | Séries modifiées pour une intensité accrue | Méthode multi-séries | Méthode des répétitions forcées | Autres modifications
03 De quoi ai-je besoin à ce stade ?
Guide basé sur le niveau de pratique sportive : Débutants : Tout est possible ! | Intermédiaires : Le changement est la clé du succès ! | Avancés : Stagnation sans mesures spécifiques | Périodisation des programmes à moyen et long terme | Stratégies de gestion du poids | Exemples de structures de cycles à moyen et long terme

Chapitre 10.
Programme pratique
01 Échauffement et retour au calme
02 Programme de remise en forme
Programme de fitness non fractionné pour débutants | Programme de fitness non fractionné pour l'adaptation et la récupération | Entraînement sur machines uniquement | Entraînement sur machines niveau 1 | Entraînement sur machines niveau 2 | Entraînement à domicile niveau 1 | Entraînement à domicile niveau 2 | Programme de fitness complet non fractionné (intermédiaire) | Circuit training complet pour la perte de poids | Entraînement au poids du corps niveau 1 | Entraînement au poids du corps niveau 2 | Entraînement sur machines | Programme de fitness fractionné | Programme de fitness en 2 séances pour débutants et intermédiaires | Entraînement sur machines en 2 séances (haut et bas du corps) | Entraînement à domicile en 2 séances (haut et bas du corps, intermédiaire) | Programme de fitness en 3 séances | Programme de fitness en 4 ou 5 séances | Programme de fitness fractionné combiné
Programme de musculation 03
Caractéristiques des programmes de musculation | Par où commencer la musculation pour un débutant ? | Tous les entraînements de musculation ne se valent pas | Structure d'un programme de musculation | Programme de musculation pour débutants | Niveau 1 | Niveau 2 | Programme intermédiaire (haut et bas du corps) | Niveau 1 | Niveau 2 | Programme avancé | Programme d'entraînement intensif (un exercice par jour) | Programme de force athlétique de 12 semaines | Programme d'entraînement ciblé avec charges lourdes | Exemples de programmes de musculation internationaux | Programme 5x5 de Bill Starr | Autres programmes 5x5 | Programme de musculation de Mark Rippetoe | Méthode Texas | Variante de la méthode Westside Barbell | Programme de Shaco | Programme 5/3/1 de Jim Wendler | Programme de Candito
Programme hybride 04
Programme d'entraînement quotidien pour la prise de masse | Programme combiné force/puissance | Programme hybride mensuel

Faites une pause.
Je veux courir bien ! | Plus de graisse corporelle rend-elle plus fort ? | La magie des miroirs | Anatomie savoureuse avec Chi-neunim 1 | Que faire si je suis écrasé par une barre d'haltères sur le banc ? | Pourquoi est-il impossible de desserrer les vis que j'ai serrées ? | L'équilibre entre les muscles externes et internes | Anatomie au restaurant barbecue | Les abdos : que faut-il savoir ? | Anatomie savoureuse avec Chi-neunim 2 | Faut-il faire des squats complets ou des demi-squats ? | Barre haute ou barre basse : laquelle sollicite le plus le bas du dos ? | Les squats au poids du corps sont-ils plus difficiles ? | Exercices à éviter à la machine Smith vs exercices réellement bénéfiques | Comment se débarrasser des crampes aux ischio-jambiers et aux mollets ? | Est-il difficile d'avoir des mollets plus fins ou plus épais ? | Dois-je inclure le soulevé de terre dans mon programme d'entraînement du haut ou du bas du corps ? | Peut-on développer sa masse musculaire avec des charges légères ? | Le principe des rendements décroissants et le principe d'utilité marginale en matière d'exercice physique | L'habitude d'enregistrer

Réfléchissez-y davantage.
Le secret de la force de préhension | Rotation du bassin | Que signifient les séries 1-3-5-12 en musculation ? | Comment déterminer le nombre de répétitions et de séries en musculation

Journal d'exercices hebdomadaire
·principal

Sufi, le maître du fitness, est de retour.
Cette fois, c'est du vrai sport !

Plus je fais de sport, plus j'ai de questions, mais il n'y a personne à qui les poser, il est difficile de vérifier les informations en ligne, je ne peux pas faire confiance à tout ce que disent les « professionnels » de la salle de sport, et chaque entraîneur a un avis différent…
Pour les lecteurs qui se sentent « perdus dans le monde du fitness », « Fitness Essentials - Theory » explique clairement ce qu'est le véritable exercice physique, qui nécessite une bonne compréhension de son corps et des principes de l'exercice.
Cette fois, c'est un véritable exercice.
Ce n'est ni un cahier d'exercices de type livre d'images rempli uniquement de photos de mouvements, ni un cahier d'exercices difficile rempli de termes inconnus.
« Les fondamentaux du fitness - Musculation » est un guide complet de musculation qui fournit des informations précises sur « quel type d’exercice, comment et combien » faire pour les lecteurs curieux de connaître les méthodes d’entraînement spécifiques et avides d’un programme d’entraînement efficace et optimisé pour leur corps.
Le talent unique de Supi pour rendre un contenu approfondi, comparable à celui d'un manuel professionnel, facile à comprendre et à suivre pour tous est pleinement démontré dans la section consacrée à l'entraînement musculaire.

Du débutant au formateur, de la théorie à la pratique
Tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement musculaire !

Parmi les personnes qui font du sport, le nom « Sufi » suffit à lui seul à leur faire croire en lui, et c'est un blogueur influent et reconnu.
L'auteur affirme n'être ni un athlète ni un entraîneur professionnel, et même ne pas être né avec un physique avantageux.
La série « Health Essentials », qui renferme les connaissances et l'expérience acquises par l'auteur au cours de 20 années de pratique sportive, réécrit l'histoire des livres d'exercice.


Quiconque connaît un tant soit peu le livre de Sufi sait qu'il n'y a pas de secrets pour se remettre en forme en quelques semaines ni de régimes magiques pour perdre 10 kg en un mois.
Il existe cependant des moyens efficaces et sûrs de développer ses muscles et sa force grâce à l'exercice physique, de manière saine.
Le principe qui consiste à privilégier le bon sens aux raccourcis ou aux superstitions reste inchangé dans 『Les essentiels du fitness - Entraînement de force』.
C’est pourquoi tant de lecteurs font confiance aux livres de Sufi et attendent le prochain.


La force est la base de tout exercice et la base de la forme physique.
L'entraînement musculaire est essentiel pour se forger un corps de rêve, prévenir la prise de poids, maintenir sa force, ralentir le vieillissement et même supporter les heures supplémentaires fréquentes et les dîners d'entreprise tardifs.
La plupart des exercices de musculation les plus populaires en salle de sport sont donc des exercices de renforcement musculaire.
Cependant, contrairement à l'exercice aérobique, facile à aborder pour les débutants, la musculation est difficile à pratiquer sans expérience.
De plus, si vous faites de la musculation sans comprendre le corps ni avoir de connaissances en matière d'exercice physique, cela ne fera qu'entraîner des blessures.
Si vous allez simplement à la salle de sport, vous serez frustré devant les innombrables machines de musculation et vous perdrez tout intérêt avant même d'avoir goûté aux bienfaits de l'entraînement musculaire.
Étant donné que chaque personne possède une morphologie et une capacité à suivre des exercices différentes, l'entraînement musculaire nécessite un encadrement détaillé qui va au-delà de simples explications de mouvements.
Supi vous guide donc à travers les bases de la musculation, difficile à aborder même si elle est nécessaire.
Les débutants peuvent démarrer avec des bases solides, tandis que les utilisateurs intermédiaires et avancés peuvent surmonter les plateaux et s'entraîner plus efficacement.


Avec l'entraînement individuel de Sufi
Découvrez un véritable entraînement de force adapté à votre corps !

『Les fondamentaux du fitness - Entraînement musculaire』 est divisé en trois parties.
La première partie, « Puissance musculaire », aborde la théorie de l'entraînement de force et traite des muscles, des os, de la morphologie corporelle et du mouvement d'un point de vue plus pratique.
La deuxième partie, « Analyse de l'entraînement par groupe musculaire », aborde des exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire : poitrine, épaules, dos, bras, taille, abdominaux et bas du corps.
La partie 3, « Programme d'exercices », aborde les principes et les méthodes de conception d'un programme optimisé pour votre corps, ainsi que des programmes pratiques spécifiques.


En particulier, la partie 3, « Programme d’exercices », montre clairement la différence avec les autres cahiers d’exercices.
Il présente de manière systématique tout ce qui concerne la création de programmes d'exercices, depuis les principes et les méthodes jusqu'aux exemples de programmes, en consacrant plus de 100 pages au programme.
Il présente les principes de base d'un programme d'entraînement efficace, englobant les programmes de remise en forme, les programmes de musculation et les programmes hybrides.
Les personnes qui font de l'exercice seules, celles qui ont terminé leur entraînement personnel et qui sont maintenant autonomes, les passionnés de fitness et les coachs sportifs peuvent tous en tirer pleinement parti en fonction de leur niveau et de leurs objectifs.

Si je devais révéler un des conseils d'entraînement de Soo-Pi, ce serait de dire : « Concentrez-vous sur la qualité de vos séries plutôt que sur leur nombre. »
Un ensemble mal fini n'est rien de plus qu'un gaspillage d'énergie.
L'exercice n'est complet que lorsque le corps s'en souvient, et non la tête.
Maintenant, il est temps de le frapper avec tout votre corps.
Développé couché ? Soulevé de terre ? Squat ? Apprenez-les correctement avec Soupy ! Le livre « Fitness Essentials - Strength Training » de Soupy vous aidera à réaliser les exercices les plus efficaces dont vous avez besoin dès maintenant.


Si vous avez des questions sur la musculation, demandez à Sufi !

Combien de temps faudra-t-il pour que les exercices que j'ai faits aujourd'hui se transforment en muscles ?
• Pourquoi mon ami, qui est moins beau que moi, est-il meilleur en sport ?
·À quelle vitesse les muscles rétrécissent-ils lorsqu'on arrête de faire de l'exercice ?
•Pourquoi le poids du développé couché est-il le seul qui n'augmente pas ?
Pourquoi est-ce que je ne ressens pas beaucoup de stimulation pendant les exercices pour le dos ?
Le soulevé de terre est-il vraiment un exercice pour le dos ?
Il existe des squats au poids du corps, alors pourquoi n'existe-t-il pas de soulevé de terre au poids du corps ?
Dois-je augmenter le poids ou le nombre de répétitions ?
Quels types de sports devrais-je pratiquer, dans quel ordre et pendant combien de temps ?
• En quoi les entraînements des culturistes diffèrent-ils de ceux des haltérophiles ?

« L’exercice physique doit se faire avec le corps, et non avec la tête. »
Lors de la lecture, nous utilisons principalement les zones cognitives du cortex cérébral, mais les zones qui contrôlent réellement le mouvement sont beaucoup plus profondes.
Même si vous lisez ce livre cent fois et que vous le mémorisez, cela ne sera peut-être pas aussi enrichissant que de le vivre soi-même une fois.
Même si vous avez beaucoup de connaissances sur l'exercice physique en tête, cela n'a aucun sens si votre corps, c'est-à-dire vos nerfs moteurs, ne peut pas s'en souvenir.
Il se peut que certaines parties que vous n'ayez pas comprises en lisant le livre vous paraîtront évidentes une fois mises en pratique.
J'espère que ce livre servira de point de départ à ceux qui ne connaissent même pas le nom du matériel, ainsi qu'aux utilisateurs intermédiaires et avancés qui « l'utilisent sans savoir s'ils le font correctement », afin qu'ils « apprennent » par leur propre expérience.
— Extrait de la préface

Si vous ne comptez pas suivre des séances de kinésithérapie toute votre vie, ce livre est la solution !