Préface Il est temps de faire de l'exercice tout en apprenant à mieux se connaître et à s'aimer.

Partie 01 De 0 à 100 ans

Chapitre 1 : Ce qui change avec l'âge

Changements dans les capacités du personnage « Je »
Capacité d'apprentissage des mouvements | Équilibre et contrôle corporel | Puissance et capacité à exercer une force importante sur une courte durée | Capacité de récupération | Perte musculaire et de force | Diminution de l'endurance

Comment les muscles évoluent-ils avec l'âge ?
Modifications des fibres musculaires | Augmentation du collagène, diminution de l'élasticité | Troubles des motoneurones

Quel est le meilleur exercice pour les personnes de 20 ans et plus ?
Fin de la vingtaine à début de la trentaine : au sommet de votre forme | Milieu de la trentaine à mi-quarantaine : le moment où l’on se rend compte si l’on a pris soin de soi ou non | Fin de la quarantaine à la cinquantaine : la ménopause | Après 60 ans : protégez vos muscles

Faire beaucoup d'exercice aide-t-il à vivre plus longtemps ?

Hormones mâles et femelles

Chapitre 02 Si j'avais un handicap physique

Diabète et insuline

Comment faire de l'exercice si on souffre d'hypertension ?
[Cas 1] Un patient jeune, légèrement hypertendu et sans autre problème de santé | [Cas 2] Un patient plus âgé, hypertendu, avec une bonne capacité d'effort | [Cas 3] Un patient plus âgé, hypertendu, avec une capacité d'effort considérablement réduite

Puis-je faire de l'exercice si j'ai des problèmes de dos ?
Les trois principales causes de maux de dos : entorses, hernies discales et sténose | Que faire en premier en cas de mal de dos ? | Marche et thérapie par décompression | Les autres exercices cardio sont-ils sans danger ? | Renforcement musculaire pour soulager les douleurs dorsales

J'ai mal aux genoux après avoir fait de l'exercice !
Comment était votre genou avant l'apparition du problème ? | Où avez-vous mal au genou ? | Dommages causés par les chocs et les frottements | Quand une force mal orientée devient problématique

Chapitre 3 : Des sujets de préoccupation plus importants qu'à vingt ans

Gestion de la fatigue
Que se passe-t-il dans mon corps après l'effort ? | Comment réduire la fatigue après l'effort ? | Quel type d'exercice pratiquer et en quelle quantité après 50 ans ?

Fumer et boire
Comment le tabagisme affecte le cardio et l'endurance | Comment le tabagisme affecte la croissance et la force musculaire | Comment l'alcool ruine vos programmes de musculation

Dois-je porter des protections articulaires ?
Genouillères | Doigtières

Partie 02 : Études nutritionnelles incontournables, même à l’âge mûr

Chapitre 1 : Quels nutriments dois-je consommer ?

Pourquoi les protéines sont importantes lorsque vous faites de l'exercice
Bonnes protéines vs mauvaises protéines | Comment et en quelle quantité consommer des protéines ? | Bien consommer des protéines

Mangez sainement et limitez les glucides
Comprendre les glucides facilement | Glucides rapides et lents | Les aliments riches en glucides qui nous entourent | Comment consommer des glucides plus sainement

Gras, très mauvais ou bons (avec cholestérol)
Toutes les graisses ne se valent pas | Prioriser les graisses et les glucides | Le cholestérol est-il une graisse ? | Quelles graisses sont bonnes pour la santé ?

micronutriments

Chapitre 2 : Le meilleur régime alimentaire pour les plus de 40 ans

Quelle est la différence entre la gestion du poids et la gestion de la masse grasse ?
Avec l'âge, nous dépensons moins d'énergie | Masse grasse | Gestion de la glycémie et des lipides sanguins | L'alimentation prime sur l'exercice physique |

Vous ne serez pas dupe si vous vous contentez de regarder l'étiquette nutritionnelle.
[Étape 1] Vérifier la quantité de référence | [Étape 2] Vérifier les calories | [Étape 3] Vérifier les 3 principaux nutriments | N'oubliez pas que les étiquettes nutritionnelles peuvent contenir des erreurs | Vérifiez toujours l'ordre des « ingrédients bruts » dans les aliments transformés.

Quelle quantité d'énergie est-ce que je consomme par jour ?
Composantes du TDEE | Comment savoir quelle quantité manger ? | Application pratique du TDEE | Quelle quantité manger ? | Gestion diététique personnalisée

Compléments alimentaires pour sportifs plus nécessaires après la quarantaine
Compléments protéiques et leucine : les compléments les plus utiles | Créatine : le complément de performance le plus éprouvé | Arginine, citrulline et betterave rouge : le trio de l’oxyde nitrique | Caféine : puissante et polyvalente, mais dangereuse | Collagène : faut-il en consommer ? | Bêta-alanine : le booster d’endurance

Partie 3 : Améliorer sa santé et sa force physique

Chapitre 1 : Exercices de base de condition physique et de santé

Il ne s'agit plus d'exercice aérobique, mais d'exercice physique de base.
Limites et sécurité de l'exercice aérobique

Exercice aérobique, que dois-je faire ?
LISS, intervalles et les exercices intermédiaires | Comment déterminer l'intensité d'un exercice aérobique | Combien de calories brûle un exercice aérobique ?

Échauffement et étirements avant l'exercice
Pourquoi s'échauffer ? | Échauffement complet de base | Échauffements spécifiques à chaque groupe musculaire | Préparation spécifique à l'entraînement de force

Chapitre 2 Exercices pour la force physique de base

La marche et la randonnée sont les activités et exercices par défaut.
Quelle posture adopter pour marcher ? | Marche rapide ou marche sur tapis roulant ? | Quel niveau d’essoufflement est normal ? | Que préparer avant de marcher ? | Adapter sa marche à son âge | Marcher avec des cannes | La randonnée est-elle une bonne idée ?

Courir – C’est possible, mais attention !
Est-il possible de courir après 50 ans ? | Technique de course | Conseils de course pour débutants | Quel parcours choisir ? | Comment débuter la course à pied ? | Objectif santé et gestion du poids | Essayer ses chaussures de course avant d'acheter | Porter des genouillères après 50 ans |
Vélos, d'extérieur et d'intérieur, et même réalité virtuelle
Vélo debout vs vélo de loisirs | Posture en cyclisme en salle | Léger et rapide vs dur et lent | Comment éviter la fatigue | Spinning ou Zwift ?

La natation est un excellent exercice, mais il lui manque 5 %.
Les avantages sont nombreux, mais les inconvénients le sont tout autant | Pourquoi nager quand même

Escalier, cage d'escalier ou escalier vers le paradis ?
Choses à surveiller en montant les escaliers | Éviter les trous de ratons laveurs et gravir l'escalier du paradis

Autres exercices : vélo elliptique, Zumba (aérobic), rameur.
Qu’en est-il des vélos elliptiques et des steppers ? | Zumba, sports de danse : à la fois ludiques et sportifs | Rameurs : l’emplacement est-il plus important que les appareils eux-mêmes ?

Partie 4 : Exercices de force et de musculation

Chapitre 1 : Musculation : Commençons par ces connaissances de base

Choisir son équipement de musculation après la quarantaine
Exercices au poids du corps | Poids libres (haltères, barres, etc.) | Machines et machines à câbles | Exercices avec élastiques | Équipements de parc (alias
Sansjang) | Équipement d'entraînement à domicile

L'entraînement musculaire n'est complet que lorsqu'il est associé à une nutrition adéquate.
Étape 1 : Excédent calorique et apport quotidien total en protéines | Étape 2 : Quand et comment manger

Quel poids, quel nombre de répétitions et quels temps de repos me conviennent le mieux ?
Éléments à prendre en compte avant de commencer un programme de musculation | Combien de séries par semaine est recommandé ? | Ma séance d'entraînement est terminée, combien de jours de repos dois-je prévoir ?

Comment diviser la quantité de mouvement 1 - La méthode sans division

Comment diviser la quantité de mouvement 2 - La méthode de division

Divers exercices de musculation, bon sens
Techniques de respiration pour la musculation | Comment tenir son équipement : prise en supination, prise en pronation et prise neutre | Les courbatures sont-elles un signe de croissance musculaire ? | Pourquoi suis-je si en forme juste après une séance de musculation ?

Chapitre 2 : Entraînement de base pour la masse et la force musculaires

exercices pour le bas du corps
Types et priorités des exercices pour le bas du corps | Squats | Fentes | Presses à jambes | Élévations de hanches | Extensions de jambes | Flexions de jambes | Élévations de mollets | Montées sur step

Exercices pour le tronc et les abdominaux
Exercices de renforcement du tronc pour les personnes d'âge mûr et plus | Planche | Superman, Cobra couché | Dead Bug, Gainage abdominal | Bird Dog | Crunchs | Relevés de genoux | Rotation du buste

exercices pour le dos
Types et priorités des exercices pour le dos | Soulevés de terre | Soulevés de terre roumains | Tractions (Tractions menton au-dessus de la barre) | Tirages verticaux | Rowing | Extensions du dos | Tirages à la poulie haute bras tendus | Tirages au visage | Haussements d'épaules

exercices de poitrine et d'épaules
Exercices pour la poitrine et les épaules : types et priorités | Développé couché | Développé militaire | Pompes | Dips | Écarté couché | Élévations latérales | Élévations latérales buste penché | Élévations frontales | Tirage vertical

Exercices pour les bras et les avant-bras
Exercices pour les bras : types et priorités | Flexions des biceps | Extensions des triceps | Flexions des poignets (inversées) | Machines à prise en main | Rouleaux de musculation

Chapitre 3 : Entraînement musculaire pour la forme physique et le sport

Les trois voies de l'entraînement de force : prise de masse, force et puissance

Entraînement de force pour le développement musculaire vs. Entraînement de force pour la compétition

Entraînement musculaire pour la course à pied, la marche et la randonnée
Bas du corps | Abdominaux et haut du corps

Entraînement musculaire pour le cyclisme

Entraînement musculaire pour la natation

Entraînement musculaire pour les sports de raquette comme le golf et le tennis

Entraînement musculaire pour le football

Conclusion : Investir seulement 30 minutes par jour peut changer votre vie.

Faites une pause
L'exercice physique peut-il faire monter la tension artérielle ? | Quelles positions sexuelles sont plus douces pour le dos ? | Peut-on trouver des protéines dans les légumineuses ? | Le scandale de la mélamine et des acides aminés | Comment se débarrasser des taches de vieillesse ? | Pourquoi se blesse-t-on plus souvent après 50 ans ? | Des exercices pour le bas du corps accessibles même à ceux qui ne peuvent pas faire de squats | Que faire si vous devez absolument faire des exercices unilatéraux ?

[Annexe] Tableau des calories par aliment
Menus maison et de restaurant (riz/nouilles) | Menus maison et de restaurant (soupes/bouillies/plats vapeur) | Menus maison et de restaurant (grillades/crêpes/sautés/frits) | Menus maison et de restaurant (gâteaux de riz/autres en-cas) | Principaux produits agricoles | Viandes et fruits de mer

Âge mûr : Pourquoi devriez-vous changer votre méthode d’exercice ?

Après 40 ans, votre corps change naturellement.
La masse musculaire diminue de 1 % chaque année, et la graisse remplace la masse musculaire perdue.
Vos articulations et vos ligaments sont beaucoup plus fragiles qu'à votre jeunesse, ce qui vous expose à un risque accru de blessure, même à intensité égale.
La fonction cardiopulmonaire diminue également progressivement, ce qui rend difficile de continuer à faire de l'exercice jusqu'à être essoufflé comme auparavant.
Pourtant, de nombreuses personnes d'âge moyen continuent de suivre le même programme d'exercices qu'elles avaient dans leur vingtaine ou leur trentaine.
Parmi les exemples représentatifs, citons la course à pied à haute intensité, l'entraînement musculaire excessif et l'entraînement par intervalles à haute intensité.
S'entraîner de cette manière avec un corps d'âge moyen est plus susceptible de provoquer des blessures et des douleurs chroniques que d'améliorer la condition physique.
« Les fondamentaux de l’exercice à la quarantaine » brise le stéréotype selon lequel il faut faire de l’exercice comme dans sa jeunesse même après la quarantaine, et souligne que « les changements corporels sont naturels, et la reconnaissance de ce fait est le point de départ de l’exercice à la quarantaine ».
Accepter les changements physiques et adopter une routine d'exercice adaptée à son âge est la première étape pour prolonger sa vie en bonne santé.
Dès l'instant où vous acceptez que vos objectifs et vos méthodes d'exercice doivent évoluer au même rythme que votre corps, l'exercice cesse d'être une expérience douloureuse et devient une habitude agréable !

Exercice réaliste et durable pour les personnes d'âge moyen

L'auteur, Sufi, est un athlète amateur et journaliste, et non un entraîneur professionnel.
Cependant, les solutions d'exercices proposées par l'auteur s'appuient sur plus de 30 ans d'expérience diversifiée dans le domaine de l'exercice physique et sur les recherches les plus récentes, ce qui lui vaut une solide confiance de la part des lecteurs.
S'appuyant sur les enseignements tirés d'une vaste expérience en aviron, en fitness, en natation, en marathon et en arts martiaux, ce livre contient les principes et les méthodes d'exercice essentiels pour les personnes d'âge moyen.
Pour les personnes d'âge moyen, il est important de maintenir et d'améliorer sa condition physique grâce à une activité physique durable qui réduit le risque de blessure plutôt qu'à un entraînement de haute intensité.
Ce livre propose des exercices qui équilibrent force, souplesse et fonction cardiorespiratoire, et vous guide pas à pas dans l'exécution de chaque mouvement en toute sécurité.
Outre les exercices aérobiques et le renforcement musculaire, le livre présente également des exercices utiles pour divers sports pratiqués au quotidien, tels que la natation, le golf, le tennis, le cyclisme et le football, permettant ainsi aux lecteurs de trouver l'exercice qui correspond le mieux à leur condition physique et à leurs préférences.
Ce livre ne traite pas des changements radicaux à court terme.
En matière d'exercice physique à un âge mûr, le plus important est la régularité plutôt que les résultats à court terme, et la capacité à instaurer des habitudes sportives intégrables à son quotidien sans excès.


Si vous avez la quarantaine, il n'est pas trop tard. Si vous avez la soixantaine, c'est le moment idéal pour agir.

Commencer une routine d'exercice adaptée à son âge est bien plus qu'une simple question de maintien d'une bonne santé ; c'est une décision cruciale qui peut affecter la qualité du reste de votre vie.
Si vous commencez à vous préparer dès maintenant, à la quarantaine, vous pourrez vivre une vie pleine et dynamique jusqu'à un âge avancé, et si vous commencez dès maintenant, à la soixantaine, vous pourrez retrouver votre force physique et votre santé.
Les programmes d'exercices présentés dans le livre sont conçus pour être faciles à démarrer, et même les débutants peuvent les suivre sans aucune difficulté.
Nous vous guidons pas à pas dans le renforcement de groupes musculaires spécifiques afin de protéger vos articulations, puis dans l'ajustement de l'intensité des exercices pour tenir compte du déclin physique dû aux changements hormonaux.
En particulier, l'obésité abdominale et le déséquilibre postural sont les principaux facteurs qui réduisent rapidement la qualité de vie après la quarantaine ; c'est pourquoi des méthodes d'exercice personnalisées pour y remédier sont également abordées en détail.
En suivant les conseils de ce livre, en pratiquant une activité physique sûre et durable sans excès et en tenant compte des changements physiologiques et physiques qui surviennent à la quarantaine, vous pouvez vous construire un corps qui ne tombera pas malade et ne se détériorera pas tout au long de votre vie.
Aujourd'hui, nous avons désespérément besoin d'un mouvement qui améliore la qualité de vie, et pas seulement les chiffres !