J'ai développé des principes d'amélioration personnelle basés sur les bienfaits neuroscientifiques de l'exercice physique.
Les exercices de ce livre, basés sur la recherche, vous aideront à avoir un cerveau plus sain.
Nous sommes convaincus que grâce à divers exercices simples et faciles à suivre, vous vous sentirez mieux qu'auparavant.
Ce livre ne traite pas uniquement d'exercice physique et de cerveau.
Il s'agit plutôt de savoir naviguer dans la vie.
Il fut un temps où ma vie était remplie de moments où j'avais du mal à respirer, et où je devais bouger mon corps pour y échapper.
Et maintenant, je respire profondément et je profite de la vie.
J'espère que l'exercice physique sera pour vous un remède à vos maux, comme il l'a été pour moi.
Vous deviendrez une personne plus positive et plus résiliente.
Vous constaterez également que vous êtes plus concentré, plus productif et que vos relations sont plus significatives après avoir fait de l'exercice.
Tous ces changements vont vraiment vous arriver !
---« Entrée.
Extrait de « Le pouvoir de l’exercice pour sauver des vies, pp. 17-18 »

L'exercice physique est votre propre cheminement pour améliorer votre forme physique, et non celui de quelqu'un d'autre.
Par conséquent, vous devez déterminer vous-même l'intensité de votre exercice.
Se comparer aux autres n'est pas utile, car le sentiment d'être « parfaitement bien » dépend de votre seuil lactique individuel.
Par exemple, si vous n'avez pas beaucoup bougé ces derniers temps, le simple fait de marcher peut vous aider à dépasser votre seuil lactique.
Cela n'a cependant aucune importance.
L'important est de s'éloigner progressivement de son seuil lactique actuel.
Avancez petit à petit, comme un enfant qui apprend à marcher.
Il suffit de traîner devant chez soi, de se promener dans le quartier, et de le faire une, deux, trois fois.
Commençons par un exercice que vous pourrez facilement supporter, quoi qu'il arrive.

---« Chapitre 1.
Extrait de « Pourquoi ne pouvons-nous pas nous libérer des résolutions de trois jours ? », p. 42

Ce qui est curieux, c'est que toutes les personnes qui subissent un traumatisme ne développent pas un syndrome de stress post-traumatique, et que toutes les personnes qui éprouvent de la peur ne développent pas un trouble anxieux.
Qu’est-ce qui les protège ? Un neurotransmetteur appelé neuropeptide Y, qui favorise la récupération.
(…) Vous pensez peut-être : « J’ai aussi besoin de NPY. »
Heureusement, il y a de bonnes nouvelles.
En réalité, il est possible de générer du NPY grâce à l'exercice physique.
Comment l'exercice physique peut-il produire du NPY et améliorer la récupération ? Une étude a suivi les variations du NPY chez 12 jeunes rameurs masculins au cours d'un programme d'entraînement de quatre semaines.
(…) Les chercheurs ont mesuré le NPY avant et après l'exercice et ont constaté qu'un exercice d'intensité constante entraînait une augmentation immédiate du NPY qui persistait pendant plus de 30 minutes. Cela signifie que l'exercice est essentiel pour produire davantage de NPY.

---« Chapitre 2.
Extrait de « La méthode la plus rapide pour sortir de l'anxiété, p. 63 »

Notre laboratoire a suivi l'évolution de la santé mentale et de l'inflammation chez des étudiants universitaires sur une période de six semaines, pendant la période la plus stressante de l'année : les examens finaux.
(…) Au terme de ces six semaines éprouvantes, le groupe témoin, qui était sédentaire et ne faisait aucun exercice, était suffisamment déprimé pour nécessiter un traitement.
Ce résultat était choquant, étant donné qu'aucun d'eux n'avait jamais souffert de maladie mentale.
En revanche, les deux groupes ayant pratiqué une activité physique n'ont pas ressenti de dépression, même s'ils ont été exposés au même stress psychologique que le groupe témoin.
Les étudiants du groupe ayant bénéficié d'un entraînement soutenu d'intensité modérée étaient particulièrement les moins stressés et présentaient des niveaux d'inflammation plus faibles, mesurés par des analyses sanguines.
---« Chapitre 3.
Extrait de « Un corps d'acier a une mentalité d'acier, p. 109 »

Combien de temps faut-il à un système de récompense pour se rétablir ? Des études sur les animaux ont montré que la restauration d’un système de récompense prend beaucoup plus de temps que sa destruction.
(…) Les temps de récupération varient considérablement d’une personne à l’autre.
Une étude qui a suivi 16 toxicomanes à la méthamphétamine pendant un an révèle ceci.
(…) Quelles différences existaient entre eux pour expliquer de tels résultats ? Étonnamment, il n’y avait aucune différence significative dans leur éducation ou leurs antécédents de toxicomanie.
De nombreux facteurs étaient similaires, notamment l'âge, le niveau d'éducation et la durée de la toxicomanie.
Mais il y avait une différence cruciale : les 10 toxicomanes qui avaient réussi à se rétablir de leur dépendance, dont Mike, avaient plus de récepteurs de dopamine que ceux qui avaient échoué.
Si tel est le cas, la solution semble se profiler.
Il nous suffit de trouver un moyen d'augmenter le nombre de récepteurs dans le cerveau des toxicomanes en voie de guérison.
Heureusement, il existe une solution ! Il s'agit de bouger son corps.
---« Chapitre 4.
Extrait de « L'antidote le plus puissant contre la dépendance, p. 129 »

Vous avez peut-être hérité de gènes qui vous font vieillir plus vite que les autres.
Mais vous ne devriez pas l'accepter comme votre destin.
Bien qu'une personne sur quatre hérite du type eta4 de l'apolipoprotéine E (ApoE), ce qui augmente le risque de démence, cela ne signifie pas qu'elle développera inévitablement une démence.
À l'inverse, hériter de gènes sains ne signifie pas nécessairement être à l'abri de la démence.
Pourquoi ? Parce que les habitudes de vie ont une plus grande influence que les gènes.
Comme vous pouvez le constater, les habitudes de vie sont bien plus importantes que vous ne le pensez.
Les recherches menées dans notre laboratoire montrent que sans une activité physique suffisante, les gènes sains ne fonctionnent pas du tout.
Une étude menée auprès de 1 600 personnes âgées a révélé que celles qui étaient moins actives physiquement présentaient un risque similaire de développer une démence à celles qui avaient une prédisposition génétique.
Ces résultats suggèrent que non seulement les gènes, mais aussi le manque d'activité contribuent au développement de la démence.
Il est important de se rappeler que, même si vous ne pouvez pas changer vos gènes, vous pouvez changer votre mode de vie.
---« Chapitre 5.
Extrait de « Si vous ne voulez pas vieillir, faites de l’exercice, pp. 162-163 »

La solution à ce problème est simple.
Pose ton téléphone et mets tes baskets.
L'exercice physique réinitialise l'horloge biologique du cerveau.
Examinons une étude qui a analysé les effets de l'exercice physique et de la lumière du soleil sur la réinitialisation de l'horloge biologique.
(…) La lumière et le mouvement agissaient en synergie pour faire reculer l'horloge cérébrale de Steve d'une heure et 20 minutes.
Comment appliquer ces résultats de recherche à des situations concrètes ? Faites de l’exercice en plein air à la même heure chaque jour pour synchroniser votre horloge biologique avec l’heure réelle.
La clé, c'est la persévérance.
Ainsi, vous pourrez faire autant confiance à votre séance d'entraînement qu'au soleil.
Vous pouvez vous endormir plus rapidement en synchronisant votre horloge biologique avec la réalité.
---« Chapitre 6.
Extrait de « À vous qui avez peur de perdre le sommeil, pp. 202-203 »

L'exercice physique entraîne le cerveau et renforce les fonctions exécutives comme celles-ci.
Le cortex préfrontal, qui est suffisamment approvisionné en glucose et en oxygène, possède des fonctions exécutives meilleures que jamais auparavant.
C’est le moment idéal pour examiner vos pensées et déceler vos erreurs de jugement.
Vous n'avez pas forcément besoin de faire de l'exercice pendant des heures par jour pour y parvenir.
Même une courte pause pour se dégourdir les jambes peut améliorer considérablement votre productivité.
Notre laboratoire a démontré que faire de courtes pauses, comme cinq minutes d'exercice, pendant qu'on travaille sur une tâche, peut rendre plus productif que de travailler sans pause ou de rester immobile.
Nous avons utilisé la « séance d'entraînement de réinitialisation cérébrale » qui comprenait des mouvements de haute intensité présentés dans le chapitre 4, « 10 minutes d'entraînement par jour », mais des mouvements légers et des étirements donneront également de bons résultats.
En effet, dans les 15 minutes suivant le début d'un exercice physique, quel que soit son niveau, le flux sanguin oxygéné augmente dans le cortex préfrontal.
Plus l'exercice est intense et prolongé, plus le flux sanguin, y compris l'apport en oxygène, augmente rapidement.

---« Chapitre 7.
Extrait de « Accroître sa concentration pour une vie créative », p. 229