Préface 6

Anatomie humaine 8
Des cellules aux systèmes 10 | Système squelettique 12 | Système musculaire 18 | Système nerveux 22 | Système endocrinien 28 | Système respiratoire 30 | Système cardiovasculaire 34 | Système lymphatique 36 | Système digestif 38 | Système urinaire 40 | Système reproducteur 41

Posture de yoga 42
Pose assise 44 || Pose du Maître Siddhasana 46 | Pose du papillon Baddha Konasana 50 | Pose du chat Marjaryasana 54 | Posture de la vache Bitilasana 56 | Pose de la tête de vache Gomukhasana 60 | Courbure latérale assise Parivrtta Janu Sirsasana 64 | Tour de taille Ardha Matsyendrasana 68 | Pose de l'enfant Balasana 72 | Pose de chameau Ustrasana 76 | Posture du pigeon Eka Pada Rajakapotasana 80
Pose debout 84 || Posture de la montagne Tadasana 86 | Debout, courbure vers l'avant, Uttanasana 90 | Pose de chaise Utkatasana 94 | Pose du croissant de lune Anjaneyasana 98 | Pose du guerrier 2 Virabhadrasana II 102 | Pose du guerrier 3 Virabhadrasana III 106 | Posture de l'arbre Vrksasana 110 | Pose du danseur Natarajasana 114 | Pose triangulaire Trikonasana 118
Pose à l'envers 122 || Pose du chien tête en bas Adho Mukha Svanasana1 24 | Pose du poirier Sirsasana 128 | Pose d'épaule Ardha Sarvangasana 132 | Pose du pont Setu Bandhasana 136 | Pose de l'arche Urdhva Dhanurasana 140
Pose au sol 144 || Pose de la grue Bakasana 146 | Pose de planche Kumbhakasana 150 | Pose de la planche latérale Vasisthasana 154 | Pose du Cobra Bhujangasana 158 | Pose de criquet Salabhasana 162 | Pose de traction des orteils allongés Supta Padangusthasana 166 | Pose de torsion de taille allongée Supta Matsyendrasana 170 |

Questions et réponses 174
Articulations et souplesse 176 | Soins de la colonne vertébrale 178 | Yoga pour chaque étape de la vie 180 | Méditation 184 | Savasana (Posture de relaxation complète) 186 | Stress 188 | Cerveau et santé mentale 192 | Douleur chronique 194 | Yoga thérapeutique 196 | Transformation mentale 198 | Dernières recherches en yoga 200 | Précautions 202

Glossaire 206 | Index 208 | Références 213 | Remerciements 216

Un nouveau guide de yoga pour contrôler scientifiquement le corps et l'esprit
Publié dans 20 pays à travers le monde, avec 240 000 exemplaires vendus.

« La science du yoga » est le livre que je voulais lire lorsque j'ai commencé à pratiquer le yoga.
Pendant les cours de yoga, on me demandait sans cesse « Pourquoi ? » alors qu'on m'expliquait : « Expirez profondément pour calmer vos nerfs. » « Cette posture renforcera votre système immunitaire. » « Levez les genoux au-dessus des chevilles. »
— Ann Swanson, éducatrice corps-esprit et thérapeute de yoga certifiée

Le plaisir de tourner les pages et de reconstituer un puzzle, d'acquérir une compréhension globale et holistique - Lee Dong-hwan (Président de l'Association de yoga intégré Mediheal)

Guide de l'entraînement à domicile à l'ère du sans contact - Won Jeong-hye (Fondatrice d'Echols Yoga, experte en yoga et méditation)

Cela fait un certain temps que l'engouement pour l'entraînement à domicile a commencé à renforcer l'immunité.
Vous avez probablement déjà été impatient(e), en suivant une vidéo YouTube ou allongé(e) sur votre tapis de yoga après un cours.
« C’est une telle perte de temps. »
« Il y a une montagne de travail à accomplir ! » Anne Swanson, qui a tenté d'intégrer le yoga au corps et à l'esprit humains à travers le regard d'une scientifique, a également mis les fruits de son expérience et de ses recherches dans le livre « La science du yoga : les principes d'anatomie et de physiologie pour perfectionner votre yoga », publié par Science Books.
L'auteur révèle que son habitude, depuis l'enfance, de toujours avoir un carnet sur soi et d'y consigner ses observations et analyses a servi de base à l'écriture de ce livre.
L'auteure, qui a étudié l'art à l'université puis s'est tournée vers le yoga pour gérer son stress, souhaitait initialement réaliser des poses parfaites, mais a progressivement compris que le yoga ne consiste pas à atteindre des poses « parfaites », mais à avoir un corps et un esprit parfaitement « bons » à chaque instant de la posture.

L'auteur s'est rendu en Inde en passant par la Chine, où il a rencontré son maître, Yogi Sivadas, puis a obtenu une maîtrise en yoga thérapie à l'École de médecine intégrative de l'Université du Maryland, cherchant à comprendre comment le yoga peut transformer des vies grâce à ses méthodes et ses principes.
« La Science du Yoga » est l'aboutissement des réflexions d'Ann Swanson sur son apprentissage et son enseignement du yoga, et constitue l'ouvrage d'introduction au yoga le plus intéressant qui élucide le « mystère du yoga » à l'aide de principes et de preuves scientifiques.
Bien que le nombre et la qualité des articles de recherche sur le yoga aient considérablement augmenté au cours des dernières décennies, la recherche sur le yoga en tant qu'enquête scientifique n'en est encore qu'à ses balbutiements.
Aussi approfondies que soient les recherches scientifiques, elles ne peuvent se comparer à l'expérience personnelle de la guérison et de la transformation.
L'ouvrage « La Science du Yoga », qui présente la perspective équilibrée d'un auteur au parcours unique, a donné naissance à la série « La Science de l'Exercice », qui extrait les éléments essentiels nécessaires à l'ère du sans-face, faisant suite aux livres « Le Corps Humain Complet : L'Encyclopédie du Corps Humain » et « Les Principes du Corps Humain : Un Guide Infographique Factuel du Corps Humain » publiés par le prestigieux éditeur britannique DK.
« La Science du Yoga », traduit par Kwon Ki-ho, qui a participé à la traduction de « Le Corps Humain Complet » et de « Le Corps Humain », sera un guide de yoga essentiel pour les débutants comme pour les experts, recommandé par Won Jeong-hye et Lee Dong-hwan, qui pratiquent le yoga et contribuent à sa diffusion en Corée depuis 30 ans.



Les effets du yoga d'un point de vue anatomique et physiologique

La pratique du yoga affecte l'ensemble du corps.
Contrairement à de nombreux ouvrages et conférences existants sur l'anatomie du yoga qui se concentrent sur le système musculo-squelettique, *La Science du Yoga* analyse les effets et les bienfaits fondamentaux du yoga sur chaque système du corps humain.
En étudiant les systèmes anatomiques décrits en biologie moderne, vous serez en mesure d'examiner plus attentivement votre propre corps dans une perspective intégrative.
Pour comprendre le corps humain, qui est un tout dynamique et vivant composé de divers systèmes tels que les systèmes squelettique, cardiovasculaire, respiratoire, nerveux, lymphatique et urinaire, il faut comprendre la structure (anatomie) et les principes de fonctionnement (physiologie) du corps humain.
Le yoga agit sur la colonne vertébrale d'une manière unique, en augmentant la conscience corporelle et en améliorant la posture générale.
Le relâchement soudain des tensions aux épaules lors de la pratique de postures de yoga qui sollicitent les pieds peut être dû au réseau de fascias réparti dans tout le corps.
Les fibres de collagène du fascia qui entourent les muscles sains sont tissées en une structure en treillis en forme de croix, mais la recherche a montré que l'intégrité structurelle du fascia est perdue lorsque la mobilité diminue ou que le vieillissement survient.
Les postures de yoga aident à organiser le fascia, permettant ainsi aux muscles de bouger plus facilement.
La science moderne estime que les mauvaises habitudes et les schémas de pensée négatifs peuvent être brisés à tout moment, car le cerveau conserve sa capacité d'adaptation tout au long de la vie.
L'énorme potentiel de la yoga thérapie est également confirmé par la recherche sur le cerveau.
Le yoga favorise la relaxation en soulageant l'anxiété et les symptômes du stress, tout en agissant sur la douleur chronique, les hormones du stress et l'autorégulation.
De même que l'exercice physique affecte les muscles, le tissu cérébral peut se développer ou se rétracter en fonction de la stimulation.
Les pratiquants de yoga affirment qu'en contrôlant sa respiration, on peut tout contrôler chez l'être humain.
La science révèle que la respiration est la clé de la régulation du système nerveux.
Des études cliniques ont démontré que le yoga réduit non seulement le risque de maladies cardiaques, mais abaisse également la tension artérielle et le cholestérol, et améliore la résistance cardiovasculaire.
Le yoga peut contribuer à réduire l'inflammation chronique et à renforcer l'immunité, ce qui peut aider à réduire la fréquence et la gravité des maladies.
Le corps peut se guérir lui-même, et le yoga peut l'y aider.
Les scientifiques estiment que la pratique régulière et à long terme du yoga est la plus efficace.


Schémas précis et détaillés du corps humain pour 30 asanas de yoga

L'équipe d'illustration et de conception de DK a travaillé en étroite collaboration avec l'auteur pour donner vie à ses idées et à ses croquis.
Les magnifiques illustrations du corps humain, d'une précision saisissante, représentent avec une grande netteté les os, les ligaments et les muscles essentiels à chaque mouvement. En visualisant ou en reproduisant les postures de yoga présentées dans ce livre, grâce à des images de type tomodensitométrie, vous pouvez ressentir le mouvement des articulations et les modifications musculaires, et visualiser mentalement chaque mouvement.
En comprenant les principes fondamentaux de l'anatomie, de la physiologie et de la kinésiologie, vous acquerrez une compréhension plus approfondie de votre propre corps et de votre esprit.

La deuxième partie présente 30 postures de yoga (asanas) soigneusement sélectionnées, comprenant des mouvements faciles pour les débutants ainsi que des niveaux d'application avancés.
Les postures assises et à genoux, comme la posture du maître, la posture du chat et la posture de l'enfant, sont fondamentales et méditatives et marquent souvent le début et la fin des cours de yoga.
Les postures assises présentées dans « La Science du Yoga » démontrent les nombreuses façons dont le yoga apporte des bienfaits physiques au corps.
En apprenant les postures appliquées, vous pouvez modifier votre corps et votre esprit pour vous sentir stable et à l'aise.

Des postures debout telles que la posture du danseur, la posture de l'arbre et la posture du croissant de lune ont été soigneusement sélectionnées pour contribuer à améliorer la posture et l'équilibre de votre corps.
La façon dont vous contrôlez votre corps influence votre niveau d'énergie, votre conscience corporelle, votre confiance en vous et chacun de vos systèmes anatomiques.
Continuez à pratiquer pour soulager la douleur, réduire les risques de blessure, améliorer votre posture et optimiser vos mouvements dans toutes vos activités.

Les postures inversées, comme le poirier et la posture de l'arche, présentent des avantages physiologiques tels que l'amélioration de la circulation sanguine et le drainage lymphatique, en plaçant la tête plus bas que le cœur.
Les postures complètement inversées (postures à l'envers) sont également une formidable aventure qui vous offre une perspective totalement nouvelle.
Les postures de yoga pratiquées au sol comprennent les postures d'équilibre sur les bras, les postures ventrales et les postures dorsales.
Elles vont des postures intenses et exigeantes comme la planche aux postures douces et délicates comme la torsion du dos allongé, mais quelle que soit leur intensité, toutes les postures sont d'excellentes occasions d'explorer son moi intérieur.


Puis-je faire du yoga si je ne suis pas souple ?
Le yoga est-il bon pour les enfants ?
Pourrai-je continuer à faire du yoga en vieillissant ?

Dans la troisième partie, l'auteure a soigneusement sélectionné les questions et les malentendus les plus importants concernant le corps et l'esprit, ainsi que leurs réponses, parmi les questions qu'elle a reçues de ses élèves de yoga.
Issue des traditions indiennes, la pratique et la sagesse du yoga soulignent que chacun, qu'il soit spirituel, religieux ou agnostique, peut trouver santé et paix.
Le yoga a traditionnellement été considéré comme un moyen de préparer le corps à la méditation.
De nombreux cours de yoga intègrent aujourd'hui des pratiques de pleine conscience et des éléments méditatifs comme le chant du mantra Om afin de détendre le corps et l'esprit.
On compte plus de 900 programmes de cours de yoga rien qu'en Amérique du Nord.
La recherche scientifique montre que les bienfaits de la pratique de la méditation peuvent également se manifester dans la vie quotidienne.
Le yoga change votre perception du stress et active la réponse de relaxation, ce qui réduit la production de cortisol (l'hormone du stress).
De plus, les pratiquants de yoga sont plus susceptibles d'adopter des habitudes de vie saines, comme l'exercice physique, et le yoga peut renforcer les comportements positifs, contribuant ainsi à briser les schémas de pensée et émotionnels néfastes.
De nombreuses études ont abordé la question de la preuve que le yoga modifie réellement le cerveau.
Des recherches ont montré que certaines régions du cerveau sont fréquemment affectées par les pratiques de pleine conscience basées sur le yoga, et des examens cérébraux publiés dans une autre étude de 2018 ont montré que les postures de yoga et la méditation réduisaient le volume de l'amygdale du côté droit du cerveau, qui est étroitement liée aux émotions négatives et à la peur.
Selon des chercheurs de l'université de Stanford, les personnes ayant suivi un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines ont montré une réduction plus importante de l'activité de l'amygdale, associée à la peur.
Le yoga présente également des avantages sociaux et émotionnels, vous aidant à développer la conscience émotionnelle, la régulation émotionnelle et la gestion du stress, la conscience sociale et les compétences relationnelles, et à prendre des décisions conscientes et confiantes.
Selon une étude menée par l'Université Harvard et le Centre Kripalu pour le yoga et la santé, l'utilisation du yoga comme approche thérapeutique est un moyen pratique d'améliorer la santé physique et mentale des enfants et des adolescents.
Appliquer la philosophie du yoga à votre vie peut également vous aider à trouver un but et un sens à votre existence, éléments importants pour une vie indépendante et le bonheur.
D’ici 2050, un cinquième de la population mondiale aura plus de 60 ans, ce qui rend plus important que jamais de se préparer à un vieillissement en bonne santé grâce à des pratiques comme le yoga.
Huit semaines de pratique de la méditation suffisent à ralentir les changements cérébraux liés à l'âge.
Des études ont montré que les personnes âgées qui pratiquent le yoga améliorent leur flexibilité, leur force, leur équilibre et leurs capacités fonctionnelles, comme se lever d'une chaise.

Comment savoir si une recherche sur le yoga est crédible ? Toutes les recherches sur le yoga ne se valent pas, il est donc préférable de les aborder avec un regard critique.
De quel type d'étude s'agit-il ? Quelle est la taille de l'échantillon ? Y a-t-il un groupe témoin, et si oui, de quel type ? Quelles sont les conclusions des études sur le yoga ? N'oubliez pas que des affirmations extraordinaires exigent des preuves extraordinaires.
C’est pourquoi de nombreux chercheurs en yoga utilisent des euphémismes comme « Le yoga peut vous améliorer » ou « Cela signifie que le yoga est bénéfique ».
Alors que l'intérêt pour la recherche sur le yoga grandit, les scientifiques continuent de remettre en question les résultats.
Existe-t-il des preuves scientifiques étayant les bienfaits thérapeutiques du yoga ? La grande majorité des recherches scientifiques sur le yoga se concentrent sur ses bienfaits thérapeutiques, notamment pour les affections chroniques liées au mode de vie, qui constituent l’un des problèmes de santé les plus urgents au monde.
Bien que certains bienfaits thérapeutiques du yoga ne soient pas pleinement compris par la recherche scientifique occidentale, la qualité de la recherche s'améliore.
L'une des raisons de la croissance rapide de la profession de thérapeute par le yoga est la demande croissante de professionnels hautement qualifiés capables de travailler avec des professionnels spécialisés, tels que des spécialistes du traitement du cancer.
La yogathérapie est généralement efficace pour améliorer les symptômes, notamment pour soulager la douleur.
Les changements de mode de vie et d'état d'esprit induits par la pratique du yoga peuvent aider les gens à mener une vie dynamique, libérée des contraintes de la maladie.
Une douleur aiguë, comme une entorse à la cheville ou une blessure suite à une chute, nécessite généralement du repos pour guérir.
Dans ce cas, vous pouvez éviter ou modifier la posture de yoga.
Pour les douleurs chroniques, il a été démontré que les pratiques corps-esprit comme le yoga constituent un complément sûr aux traitements médicaux.
Le but du yoga n'est pas de perfectionner une posture ou d'apprendre une technique spécifique, mais de savourer le voyage de la découverte de soi.
Chacun a une morphologie et une ossature différentes, donc les postures de yoga seront différentes d'une personne à l'autre.
Il est très facile de modifier les postures de yoga pour les adapter à chaque individu.
Vous pouvez faire de simples exercices de respiration, ou modifier n'importe quelle posture de yoga en utilisant une chaise, un traversin ou une couverture.
Toute activité qui provoque de la douleur, aggrave une douleur existante ou entraîne un engourdissement doit être évitée.
Surtout après un traumatisme, une entorse, une fracture ou une intervention chirurgicale, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour déterminer ce qui vous convient le mieux, ou pratiquer avec un professeur de yoga certifié, après avoir eu le temps de récupérer.
Les postures de yoga ont un effet profond sur la structure anatomique des muscles et des os, ainsi que sur les nerfs, la psychologie et la vitalité physique.
Au-delà du simple plaisir de la relaxation et de la méditation, le yoga agit en fin de compte sur tous les systèmes du corps, optimisant ainsi leur fonctionnement.