Préface à l'édition révisée | Qu'est-ce qui a changé au cours des cinq dernières années ?
Préface de la première édition | La meilleure vérité, c'est le bon sens. Cessez de vous fier à l'expérience des autres !

Partie 1.
Exercice et corps

Chapitre 1 Le grand plan de mon corps
1.
Gros muscles, petits muscles, muscles étranges
Classification musculaire de base | Muscles agonistes, auxiliaires et antagonistes | Grands et petits muscles | Structure musculaire
· [Pause] Pourquoi asperger un athlète tombé de gaz poivré ? | Nuisances en salle de sport
2.
Devenir une personne avec de la substance
Les articulations plutôt que les os | Les bienfaits des dieux de la morphologie et de la génétique
• [Détendez-vous] Exercices de rééducation et extensions de jambes difficiles | Pourquoi le glamour des grandes est rare
3.
nerfs et hormones
Système nerveux | Système hormonal
4.
L'énergie qui anime nos corps
L'importance de l'énergie | Controverses autour de la combustion des graisses | Métabolisme basal
· [Pause] Les eunuques étaient-ils vraiment si petits et si voûtés ?
5.
capacité cardiopulmonaire
Ce que vous devez savoir sur votre cœur | Le cœur de fer, le cœur de la chaussure de course | Entraînement musculaire et respiration

Chapitre 2 Quel type d'exercice dois-je faire pour développer mon corps ?
1.
haltères et machines
Haltères et barres | Machines | Machines à câbles | Kettlebells | Bandes élastiques, exercices en suspension | Quel exercice me convient le mieux ? | Comment choisir le bon équipement
· [Pause] Pourquoi vous ne devriez pas exhiber votre force avec des machines de musculation
2.
exercice aérobique
Marche | Course à pied | Tapis de course d'intérieur | Vélo elliptique | Corde à sauter | Vélo stationnaire | Natation | Rameur | Les questions les plus fréquentes sur le cardio
· [Faites une pause] Je porte un sweat-shirt et j'ai des rougeurs dues à la chaleur.
3.
Échauffement et étirements
Conseils d'échauffement | Étirements | Séquence d'entraînement efficace
4.
Mon propre programme d'entraînement musculaire
Éléments à prendre en compte avant de commencer un entraînement | Programme débutant | Séries intermédiaires et avancées | Séries modifiées pour augmenter l'intensité | Augmenter les charges | Entraînement en circuit | Entraînement fractionné
· [Pause] À quel point dois-je me considérer comme débutant ? | Quels jours dois-je manquer dans un programme d'entraînement fractionné ? | Ma charge au développé couché n'augmente pas ! | Idées fausses sur l'entraînement Tabata
5.
De l'exercice physique à 20 ans à l'exercice physique à 100 ans
Une fois l'occasion manquée, difficile de la saisir à nouveau | Changements corporels après avoir atteint le sommet
· [Pause] La théorie de Selden sur l'origine de la couche germinative

Chapitre 3 : Exercice pratique : Ce qui m'intrigue
1.
Ne vous laissez pas tromper par la congestion musculaire et les courbatures.
Qu'est-ce que la congestion musculaire ? | Pourquoi les exercices polyarticulaires lourds ne produisent pas une congestion musculaire efficace ? | Congestion musculaire, courbatures, croissance musculaire
· [Faites une pause] Prenez une photo de votre corps
2.
Obésité et exercice physique
L'exercice n'est pas toujours la meilleure solution | La peur de la perte musculaire : la connaissance est une maladie ! | Perdre du poids par étapes
· [Faites une pause] Mon ventre ressort après la liposuccion !
3 Comment connaître son pourcentage de graisse corporelle
Densitométrie corporelle | Pincement cutané double couche | Mesure d'impédance bioélectrique | Dispositifs médicaux divers
· [Pause] La graisse corporelle est 3 fois plus importante que les muscles ?
4.
C'est quoi, des abdos ?
Anatomie des abdominaux | Principes des exercices abdominaux | En savoir plus sur les abdominaux
5.
Critères de choix des chaussures de course
Classification par type de support | Classification par usage | Conseils utiles pour l'achat de baskets
· [Faites une pause] Baskets en liquidation

Partie 2.
Nutrition et gestion du poids

Chapitre 4 : 3 nutriments majeurs + α
1.
glucides
Les glucides en tant que substance chimique | Les glucides en tant que source d'énergie | Index glycémique (IG) | Groupes d'aliments riches en glucides
· [Pause] Quelle quantité de seigle contient le pain de seigle ?
2.
protéine
Acides aminés comme des pièces de Lego | Protéines qui roulent | Votre apport quotidien en protéines
· [Faites une pause] Sperme et protéines ?
3.
province
Acides gras, le visage des graisses | Idées fausses sur le cholestérol | Les graisses comme source d'énergie | Les graisses comme composant du corps | Mythes sur les graisses
· [Pause] Des céréales frites ? | L’application d’une pommade stéroïdienne permet-elle de gagner du muscle ? | Les gladiateurs sont-ils végétariens ?
4.
eau
Pourquoi les athlètes doivent boire plus d'eau | De combien d'eau avez-vous besoin chaque jour ?
5.
Vitamines et minéraux
Vitamines et minéraux particulièrement importants pour les athlètes | Vitamines : le surdosage est un problème
· [Faites une pause] Pourquoi y a-t-il tant de choses bonnes pour le corps ?

Chapitre 5 : Apports nutritionnels en pratique
1.
Équation diététique
Même les plus sportifs ne peuvent s'empêcher de manger | Je mange si peu, mais pourquoi je n'arrive pas à maigrir ? | Stratégie pour sortir des régimes | Souvenirs d'obésité
· [Pause] Faut-il se fier aux informations ? | Obésité, dysfonction érectile et taille du pénis
2.
Les personnes qui craignent d'être à sec
Minceur et obésité : les deux faces d'une même pièce | Principes de l'exercice pour la prise de poids | Principes de l'alimentation pour la prise de poids | Régime pour la prise de poids chez les personnes minces
3.
Un ventre gonflé, le dilemme d'ET
Comment ai-je pris du ventre ? | Obésité abdominale chez les hommes et les femmes | Alimentation et exercice pour les personnes souffrant d'obésité abdominale
· [Repos] Diastasis du droit de l'abdomen
4.
Fenêtre d'opportunité
Comprendre la fenêtre d'opportunité | Les glucides et la fenêtre d'opportunité | Les protéines et la fenêtre d'opportunité
5.
Construire un corps végétarien
Végétarisme et humains | Végétarisme et performance sportive | Végétarisme et antinutriments | Végétariens et protéines | Faut-il se supplémenter en vitamine B12 ?
6.
Transformez votre alimentation quotidienne en un régime de musculation
Comment aborder les réunions de famille et les fêtes | Qualité et santé de la viande | Nutrition des fast-foods
· [Faites une pause] La stigmatisation du sel

Chapitre 6 Compléments sportifs
1.
compléments nutritionnels
Compléments protéinés | Gain de poids | Substituts de repas | Compléments énergétiques | Compléments d'acides aminés
2.
compléments alimentaires pour améliorer les performances sportives
Suppléments divers | Ingrédients courants des suppléments
· [Faites une pause] Pendant le test physique
3.
compléments alimentaires illégaux
Hormones de synthèse | Stupéfiants, autres médicaments
· [Pause] Guerre froide, stéroïdes anabolisants et exercices isométriques
4.
Éléments à prendre en compte lors du choix de compléments alimentaires
Compléments alimentaires locaux | Compléments alimentaires étrangers | Pourquoi les protéines sont plus chères que les gainers | Attention aux pics d'acides aminés | Précautions à prendre lors de l'utilisation simultanée de plusieurs compléments alimentaires

annotation

Tout le monde rêve d'un corps et d'une alimentation parfaits !
Si vous ne savez pas qui croire, le bon sens est la solution !

Vous vous entraînez dur sans obtenir de résultats, voire en vous faisant du mal ? Vous êtes pris(e) dans l’engrenage des régimes et des variations de poids ? Vous cherchez un programme de musculation en ligne, où pullulent les idées reçues ? Vous êtes encore fasciné(e) par les régimes de certaines célébrités ? L’exercice physique et les régimes demandent tous deux des efforts et du temps.


Cependant, de nombreux médias regorgent d'informations affirmant que cela vous aidera à perdre du poids et à sculpter votre corps à court terme.
Et puis il y a tous ces compléments alimentaires qui appâtent les débutants avec des promesses de musculation miraculeuse, les substituts de repas estampillés du nom de médecins célèbres, et toutes sortes de régimes qui ne me conviennent pas du tout ! Face à une telle profusion d'informations, à qui faire confiance ? Qu'est-ce qui est vraiment bon pour moi ? Arrêtons de nous fier aux expériences des autres ou à des idées reçues, en prenant notre propre corps en échec.
Un mauvais exercice physique entraînera des douleurs et des blessures, et une mauvaise alimentation provoquera un effet yo-yo.
Si vous ne voulez pas finir comme un pion dans l'industrie du fitness ou des régimes, choisissez désormais l'exercice qui se rapproche le plus du bon sens !

Un juste équilibre entre exercice physique et nutrition,
Tout ce que vous devez savoir sur la santé !

« The Essentials of Fitness » est un livre qui couvre tous les éléments essentiels pour se forger un corps fort et beau, et son auteur est Sufi, blogueur influent sur Naver.
Des concepts de base sur le corps, l'exercice et la nutrition que nous devons connaître pour être en bonne santé, aux conseils pratiques sur l'exercice et l'alimentation, c'est un classique tant par sa qualité que par sa quantité, comme le suggère son titre.
Si vous avez décidé de faire du sport sérieusement, sans vous laisser séduire par des raccourcis ou des astuces, et si vous ne ressentez aucun changement dans votre corps malgré l'exercice et un régime alimentaire, ce livre vous apportera la réponse.


La clé d'une bonne santé réside dans l'exercice physique et une alimentation saine.
On peut développer ses muscles uniquement par l'exercice et la nutrition, sans chirurgie ni médicaments.
Si perdre du poids était si facile, si se muscler était si facile, les industries du régime et du fitness n'existeraient tout simplement pas.
Dans « Les essentiels du fitness », vous ne trouverez pas d’entraînements spectaculaires qui vous mettront en forme en quelques semaines ni de secrets diététiques magiques qui vous aideront à perdre 10 kg en un mois.
Il propose plutôt une explication claire et facile à comprendre de la façon dont l'exercice et la nutrition affectent notre corps, basée sur la physiologie.
Parce qu'il faut connaître les principes pour pouvoir prendre soin de son propre corps.
Au lieu de vous épuiser à la salle de sport et de vous gaver de blancs de poulet, armés de toutes sortes de mythes et sans aucune connaissance de votre corps, de l'exercice ou de la nutrition, découvrons ensemble les principes de base du fitness que nous devons vraiment connaître.


Ce livre est globalement divisé en deux parties : [Exercice et Corps] et [Nutrition et Gestion du Poids], et présente les bases de la musculation et des régimes alimentaires.


Dans le chapitre 1 de [Exercice et corps], nous examinerons les mécanismes de notre corps, en nous concentrant sur les muscles, les os, les nerfs et les hormones les plus importants, le métabolisme énergétique et la capacité cardiopulmonaire du point de vue de l'exercice.
Le chapitre 2 explore les caractéristiques mécaniques et les différences fondamentales entre les différents types d'exercices, et explique comment trouver l'exercice qui convient le mieux à votre corps.
Le chapitre 3 aborde les idées fausses et les mythes qui peuvent facilement naître de sujets d'actualité comme le pompage musculaire, l'obésité, la graisse corporelle et les abdominaux, et répond clairement aux questions concernant l'exercice physique proprement dit.


Dans la section [Nutrition et gestion du poids], nous examinons l'impact nutritionnel des aliments, à la fois plus grand ennemi et plus grand ami des régimes, sur notre organisme.
Au chapitre 4, nous apprendrons comment les trois principaux nutriments (glucides, protéines et lipides), l'eau et les vitamines qui constituent le corps et produisent de l'énergie, fonctionnent dans notre organisme.
Le chapitre 5 présente des méthodes d'exercice et de nutrition en fonction du type de corps, par exemple pour ceux qui veulent perdre du poids, ceux qui se soucient d'être minces et ceux qui ne sont pas gros mais ont un ventre proéminent.
Le chapitre 6 traite des compléments alimentaires pour sportifs, qui créent souvent une idée fausse et une illusion selon lesquelles il s'agirait de « médicaments pour développer les muscles ».
Attention, certains médicaments ciblent les personnes qui recherchent une solution de facilité, même au risque de nuire à leur santé, au lieu d'être de simples compléments alimentaires.
Il aborde également la question des compléments alimentaires illégaux qui tentent les gens par curiosité, en se disant « Ça ira, juste une fois », et indique clairement les zones sûres et dangereuses des compléments alimentaires pour sportifs.

Dois-je commencer par le cardio ou la musculation ? Quel est le niveau débutant ? Dois-je m'entraîner quand j'ai des courbatures ou dois-je m'arrêter ? Est-il vrai qu'augmenter son métabolisme de base permet de prendre moins de poids ? Pourquoi les entraînements à domicile ne sont-ils pas recommandés aux débutants ? Comment s'entraîner pour avoir une silhouette athlétique avec un ventre proéminent ? À quoi sert la musculation avec des pompes ? Existe-t-il un lien entre l'obésité et les troubles de l'érection ? Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids même en mangeant moins ? Quel type d'exercice et de régime alimentaire est nécessaire pour les personnes en surpoids ? Jusqu'où dois-je aller dans ma période d'opportunité ? Les compléments protéinés sont-ils vraiment nécessaires pendant l'entraînement ? Ces questions et bien d'autres concernant la santé trouvent des réponses claires.
Il regorge d'informations précieuses qui vous aideront à avoir des os et des muscles solides, depuis des conseils sur le choix des chaussures de course, comment gérer les fêtes et les soirées arrosées, et même la nutrition des fast-foods.

Entraînement personnel individuel de Sufi, blogueuse influente
Avant et après Sufi, vos entraînements seront différents !

Parmi les personnes qui font du sport, le nom « Sufi » suffit à lui seul à leur faire croire en lui, et c'est un blogueur influent et reconnu.
L'auteur n'est ni un athlète ni un entraîneur professionnel, mais il milite depuis plus de 20 ans comme militant social amateur, pratiquant divers sports tels que l'aviron, le fitness, la natation, le marathon et les arts martiaux.
J'ai toujours adoré la pratique et la théorie, et je m'y suis donc plongée pendant 20 ans. Ma curiosité m'incite à expérimenter directement les choses ; c'est pourquoi j'ai lu de nombreux articles et revues étrangères difficilement accessibles en Corée.


Non seulement l'auteur corrige, grâce à sa rigueur et à sa maîtrise de l'information, la désinformation qui circule en ligne et dans les médias concernant les exercices et les régimes alimentaires incorrects, ainsi que celle utilisée à des fins commerciales, mais il utilise également son style d'écriture spirituel pour expliquer de manière simple et ludique même les termes spécialisés et les contenus complexes de la physiologie de l'exercice et de la nutrition, de sorte que tous, des débutants aux entraîneurs confirmés, suivent ses écrits avec attention et enthousiasme.
Il vous explique tout sur la santé, notamment comment votre corps est constitué, ce qu'il faut manger, comment faire de l'exercice pour se forger un corps fort et beau, et pourquoi vous devriez le faire.
L'exercice physique n'est plus une option pour la santé, mais une nécessité.
Que vous fassiez du sport actuellement ou non, une chose est sûre : vos entraînements seront différents après avoir rencontré Sufi.

« En réalité, la plupart des informations sur l’exercice physique et l’alimentation auxquelles le grand public a accès proviennent des médias de masse tels que la télévision et les magazines. »
Cependant, une grande partie de ces informations ne sont rien de plus que des articles à sensation racoleurs, agrémentés d'intentions éditoriales, ou bien des articles expurgés ne conservant que la conclusion.
Même les chroniques déformées qui dissimulent secrètement le mercantilisme donnent naissance à de nouveaux mythes.
C’est pourquoi il est difficile de faire aveuglément confiance aux informations sanitaires diffusées par les médias de masse.
Ma conclusion est simple.
La vérité la plus fiable et la plus précise en matière d'exercice et de santé, c'est le bon sens.
Les informations ou les théories qui défient le bon sens sont susceptibles d'être déformées, et les expériences qui défient le bon sens sont probablement des expériences personnelles qui ne peuvent être universellement appliquées.
Tout ce qui prône des méthodes de santé non conventionnelles, des programmes d'exercices ou des aliments spécifiques n'est probablement qu'une mode passagère, conçue pour vous soutirer de l'argent.


À bien y réfléchir, ce sont les personnes les plus simples, les plus sensées et les plus honnêtes qui, au final, réussiront en musculation ou en régime.
Nombreux sont ceux qui recherchent des secrets, qui tendent l'oreille au moindre article alléchant et qui épluchent des théories ou des articles récents qu'on ne trouve apparemment que dans les recoins des livres. Pourtant, ces personnes sont déjà à moitié vouées à l'échec.
C’est pourquoi j’ai intitulé ce livre « Le Classique », ce qui peut paraître un peu démodé.
— Extrait de la préface