Préface 6 / Musculation pour tous 8

Physiologie humaine 10
Anatomie musculaire 12 / Fonctionnement des muscles 14 / Développement musculaire 18 / Comment l'entraînement de force favorise le développement musculaire 20 / Comment l'entraînement de force augmente la solidité osseuse 24 / Biomécanique de l'exercice 26 / Renforcement de l'activité musculaire 28 / Sources d'énergie pour l'entraînement de force 30 / Comprendre les besoins énergétiques de son corps 32 / Alimentation pour l'entraînement de force 34 / Entraînement de force et cerveau 38

Entraînement de force 42
Pour commencer, exercice 44 / Glossaire 50

Exercices de renforcement des jambes 52 / Squat arrière avec barre 54 / Mouvement adapté 56 / Presse à cuisses 58 / Hack Squat 60 / Fentes statiques avec haltères 62 / Mouvement adapté 64 / Montées sur step avec haltères 66 / Flexion des jambes 68 / Mouvement adapté 70 / Flexion des ischio-jambiers avec ballon 72 / Extension des jambes 74 / Mouvement adapté 76 / Pont fessier avec barre 78 / Mouvement adapté 80 / Élévation des mollets 82 / Mouvement adapté 84 / Soulevé de terre traditionnel 86 / Mouvement adapté 88

Exercices de renforcement des pectoraux 90 / Développé couché à la barre 92 / Mouvements appliqués 94 / Développé couché avec haltères 96 / Mouvements appliqués 98 / Écartés couchés à la poulie haute et basse 100 / Mouvements appliqués 102 / Écartés couchés à la machine 104 / Écartés couchés avec haltères 106

Exercices de renforcement du dos 108 / Tirage vertical prise large 110 / Mouvements adaptés 112 / Tirage horizontal prise neutre 114 / Mouvements adaptés 116 / Haussements d'épaules avec haltères pour les trapèzes 118 / Mouvements adaptés 120
Exercices de renforcement des épaules 122 / Développé épaules avec barre au-dessus de la tête 124 / Mouvements adaptés 126 / Élévations latérales avec haltères 128 / Mouvements adaptés 30 / Élévations frontales avec haltères 132 / Mouvements adaptés 134 / Écartés postérieurs avec haltères 136 / Mouvements adaptés 138

Exercices de renforcement des bras 140 / Flexion des biceps avec haltères 142 / Mouvement adapté 144 / Extension des triceps avec haltères 146 / Mouvement adapté 148 / Extension des triceps à la poulie haute 150 / Mouvement adapté 152

Exercices de renforcement abdominal 154 / Rotation en planche frontale 156 / Rotation en planche latérale 158 / Exercices abdominaux transverses 160 / Crunch sur ballon / Mouvement adapté 162 / Relevé de genoux suspendu 164 / Mouvement adapté 166 / Rotation à la poulie 168 / Rotation oblique / Mouvement adapté 170

Prévention des blessures 172
Risque de blessure 174 / Douleurs musculaires d'apparition retardée 176 / Blessures courantes 178 / Blessures à l'épaule 179 / Blessures au coude 180 / Blessures à la colonne lombaire 181 / Blessures à la hanche 182 / Blessures au genou 183 / Reprise de l'exercice après une blessure 184 / Conception de la routine 186 / Exercices de mobilité 188 / Retour au calme 194

Méthode d'entraînement de force 196
Les différentes méthodes d'entraînement en force 198 / Programmes d'entraînement en force 201 / Développement musculaire : débutants 202 / Développement musculaire : avancés 204 / Développement de la force : débutants 206 / Développement de la force : avancés 208 / Amélioration de l'endurance : débutants 210 / Amélioration de l'endurance : avancés 212

Glossaire 215 / Index 217 / Références 222 / Remerciements 224 / Droits d'auteur 224

Les enfants peuvent-ils faire de la musculation ?
Un régime végétarien peut-il aider à développer ses muscles ?
L'automassage avec rouleau en mousse est-il efficace ?

Est-ce qu'on naît avec de mauvais gènes (pour développer sa force) ? La génétique est importante, mais elle ne fait pas tout.
Entendre dire que l'on est mauvais dans un domaine, indépendamment de son expression génétique, peut avoir un impact négatif sur ses réussites.
Puisqu'il est impossible, dans la plupart des cas, de réaliser des tests génétiques précis, il est important de croire en soi et de ne pas se limiter en s'étiquetant.
Nous pourrons alors obtenir des résultats positifs.

La première partie, « Physiologie humaine », aborde le corps sous un angle anatomique et physiologique afin de l'optimiser pour l'entraînement musculaire.
Le corps humain est une machine parfaitement réglée, capable de réaliser n'importe quel exercice, des sports d'endurance comme le marathon aux exercices rapides et intenses comme le squat arrière avec barre.
Lorsque vous débutez un entraînement de musculation, votre système nerveux tente d'activer simultanément les muscles agonistes et antagonistes, ce qui entraîne des mouvements incoordonnés.
Avec la pratique, votre système nerveux s'adapte, rendant les mouvements articulaires plus fluides et plus efficaces, et augmentant votre amplitude de mouvement.
Améliorer la connexion entre votre système nerveux et vos muscles peut vous aider à augmenter votre force.
Plus la charge et la tension physique exercées sur le muscle ciblé sont importantes, plus le potentiel de développement musculaire est grand.
Lorsque les muscles tirent sur les os pour déplacer le corps en utilisant le principe de l'effet de levier, une préparation et une exécution appropriées des exercices réduisent la tension sur les tissus, diminuant ainsi les risques de blessures.
Les systèmes respiratoire et circulatoire fonctionnent de concert pour répondre aux besoins énergétiques de l'exercice et fournir de l'énergie aux muscles.
La clé pour optimiser l'efficacité de l'entraînement musculaire est de maintenir l'engagement des muscles abdominaux.
Le système cardiovasculaire fournit de l'énergie aux muscles et élimine les déchets.

Le nombre de calories que vous consommez influe directement sur votre capacité à prendre, perdre ou maintenir votre poids.
L'alimentation avant et après l'effort physique peut être un facteur important pour la performance et la récupération globales.
Certains experts recommandent de consommer des protéines immédiatement après l'entraînement pour optimiser la récupération, tandis que d'autres conseillent de prendre un repas riche en protéines une à trois heures après l'entraînement.
Il est généralement admis que la consommation de protéines de haute qualité, que ce soit sous forme de complément alimentaire ou par le biais d'un repas après l'effort, est bénéfique pour la construction musculaire.
L'entraînement musculaire, lorsqu'on suit un régime végétalien ou végétarien, peut être tout aussi efficace que l'entraînement musculaire lorsqu'on suit un régime à base de viande.


La plupart des adaptations physiques qui surviennent au cours des 2 à 4 premières semaines en réponse à un entraînement de force se produisent au niveau du système nerveux.
Réduire le stress, augmenter la productivité et améliorer la concentration ne sont que quelques exemples.
L'exercice aérobique combiné à un entraînement musculaire augmente les niveaux de neurotrophines, accroît la taille de l'hippocampe et améliore la mémoire à long terme.
Il en va de même pour la mémoire musculaire.
Même après une pause, la reprise de l'exercice est facile grâce à la mémoire des séances et des exercices précédents conservée par votre cerveau.
Cette mémoire accélère la récupération musculaire car le réapprentissage du mouvement prend moins de temps.

Un guide de remise en forme pour les gens modernes

Les effets de l'entraînement musculaire sont les suivants :
* Réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

La masse musculaire, la force et la densité osseuse ne diminuent pas avec l'âge.

* Améliore les fonctions cognitives, la mémoire et la concentration.

* Prévient la maladie d'Alzheimer et la démence.

* Soulage la dépression et l'anxiété.

- Dans le texte

La deuxième partie, « Entraînement de force », analyse 31 mouvements majeurs d'un point de vue anatomique et physiologique, tout en présentant des mouvements appliqués réalisés avec divers équipements.
Lorsque vous commencez un entraînement de force, votre objectif est de tirer le maximum de bénéfices de chaque mouvement.
Avant de présenter la méthode optimale pour entraîner des groupes musculaires spécifiques dans l'ordre suivant : jambes, poitrine, dos, épaules et abdominaux, nous abordons les bases, les techniques de respiration appropriées et les méthodes d'exercice sûres.
Que ce soit à la salle de sport ou à la maison, j'essaie d'identifier les avantages et les inconvénients de chaque situation et de m'adapter en conséquence.


Développer les muscles des jambes et augmenter leur force peut améliorer vos performances sportives globales.
L'entraînement des muscles du mollet augmente non seulement la force et la tonicité de ces muscles, mais améliore également la stabilité des articulations des genoux.
Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous vous sentez à l'aise dans vos mouvements.
Les mouvements représentatifs comprennent les squats arrière et les soulevés de terre, qui sollicitent deux articulations ou plus, ainsi que les extensions de jambes et les élévations de mollets, qui ne sollicitent qu'une seule articulation.
La presse à jambes (page 58) imite le squat arrière (pages 54-55), mais exerce moins de pression sur la colonne vertébrale, ce qui la rend particulièrement efficace pour prévenir ou éviter les blessures.
Pour en tirer le meilleur parti, vous ne devez plier que les hanches et les genoux, mais si vos fesses se soulèvent du siège ou si le bas de votre dos se décolle du dossier, c'est que vous pliez trop les jambes.

L'entraînement des muscles pectoraux ne consiste pas simplement à soulever des poids jusqu'en haut du mouvement, mais plutôt à pousser ou à déplacer les poids avec le haut des bras.
La fonction principale du grand pectoral est de tirer le bras vers la ligne médiane de la poitrine.
Le muscle grand pectoral permet une grande variété de mouvements fonctionnels du haut du corps au niveau de l'articulation de l'épaule.
Les muscles pectoraux mineurs et dentelés antérieurs étendent les bras vers l'avant lors des développés couchés et des écartés couchés (100 répétitions).
L'utilisation d'élastiques ou de câbles peut vous aider à entraîner vos muscles pectoraux de manière sûre et efficace.
Les machines à câbles maintiennent la tension dans les muscles pectoraux majeurs, qui sont utilisés pour les mouvements de montée et de descente de chaque répétition.

Le renforcement des muscles du dos permet d'effectuer une plus grande variété de mouvements avec une coordination parfaite.
Les principaux muscles qui mobilisent le dos sont le grand dorsal, qui est le muscle le plus large et le plus proche de la peau ; le trapèze, qui est un muscle superficiel mais qui joue un rôle important ; les rhomboïdes, qui sont des muscles profonds situés sous le trapèze ; et les extenseurs du rachis, qui sont des muscles profonds situés sous les rhomboïdes.
Lors d'exercices ciblant les muscles du dos, la combinaison de différents muscles selon les besoins vous permettra d'atteindre correctement toute l'amplitude de mouvement.
On peut la diviser en mouvements d'application de rame et en mouvements d'application de traction.


Renforcer les muscles du haut du corps améliore la posture, la mobilité, la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
Le rôle principal du deltoïde, un muscle clé qui permet le mouvement de l'épaule lors des exercices de renforcement musculaire des épaules, est de lever ou d'étendre le bras.
Étant donné que le muscle deltoïde est sollicité de manière répétée dans la vie quotidienne et lors des entraînements de force, il est important de le travailler avec une variété de charges et de répétitions.
Vous pouvez cibler les muscles deltoïdes antérieurs et moyens en utilisant des mouvements de pression et d'élévation.
Les mouvements d'aviron et de battement d'ailes peuvent solliciter les muscles deltoïdes postérieurs.

Renforcer les muscles de vos bras, qui sont tout aussi importants que ceux de vos jambes, vous permettra d'augmenter la charge sur les autres groupes musculaires lors de vos entraînements de musculation.
Les principaux muscles qui permettent le mouvement du bras sont le biceps brachial à l'avant du bras, le triceps brachial à l'arrière du bras et plusieurs muscles de l'avant-bras impliqués dans le contrôle du mouvement de maintien des poids ou de la posture de préhension.
Dans les exercices axés sur la flexion et l'extension, les articulations du coude et de l'épaule doivent être fixées en position afin d'augmenter la charge exercée sur les muscles ciblés et d'éviter toute tension sur les articulations.

Les muscles abdominaux participent à la respiration et contribuent au maintien de la force et de la structure globales du tronc.
Renforcer ses muscles abdominaux renforce le tronc, protège la colonne vertébrale et réduit le risque de blessure au dos.
Les principaux muscles responsables des mouvements de l'abdomen sont le grand droit de l'abdomen, qui correspond aux abdominaux visibles, les muscles obliques externes et internes de chaque côté du torse, et le muscle transverse de l'abdomen, qui est le muscle abdominal le plus profond.
Vous pouvez faire travailler vos muscles abdominaux droits en utilisant le poids du corps ou des charges lestées en effectuant des mouvements comme des grincheux ou des relevés de genoux suspendus.
Les muscles abdominaux transverses agissent comme une ceinture de soutien interne, stabilisant le torse et protégeant la colonne vertébrale grâce à une force de pression et de resserrement.

Comment faire de l'exercice sans se blesser

Maintenir une bonne posture est primordial pour prévenir les blessures à la colonne vertébrale.
La coordination et la dynamique sont importantes.
Solliciter les muscles du tronc peut améliorer la stabilité et le contrôle, contribuant ainsi à prévenir les blessures au dos. —Extrait du texte

Bien que la musculation soit considérée comme l'une des formes d'exercice les plus sûres, elle n'est pas sans risques de blessures.
Vous pouvez prévenir les blessures en connaissant les blessures courantes décrites dans la partie 3, « Prévention des blessures ».
En matière d'exercice physique, le meilleur moyen d'éviter les blessures est de suivre les bonnes techniques d'exécution.
Il est également très important de préparer son corps avant l'effort physique et de récupérer après l'exercice.
Suivre un programme d'exercices séquentiel donne à votre corps le temps de s'adapter, de se renforcer et d'augmenter sa masse musculaire.
Les bienfaits de l'entraînement musculaire ne peuvent être obtenus qu'avec de la régularité.
Le secret de la réussite et de la réduction des risques de blessure réside dans le respect d'un bon programme d'exercices.

Les blessures liées à l'entraînement musculaire comprennent les blessures de surmenage et les élongations musculaires.
Ne pas s'échauffer ou dépasser les limites de ses muscles augmente le risque de blessure.
Il ne faut pas précipiter votre retour à l'exercice physique pendant votre convalescence après une blessure.
Suivez les directives médicales, y compris les procédures d'adaptation et les médicaments.
Faire de l'exercice trop tôt ou trop intensément peut entraîner des blessures récurrentes et une aggravation de votre état.
L'automassage avec un rouleau en mousse est une forme d'automassage. Lorsque vous trouvez une zone douloureuse sous la pression du rouleau, faites-le rouler sur cette zone en insistant jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
S'étirer les muscles avant l'exercice peut apporter des améliorations à court terme de la mobilité sans sacrifier la force.
Après l'effort, il soulage les douleurs musculaires et favorise la récupération.

Pour éviter les blessures, il faut s'entraîner efficacement et en toute sécurité, et il faut prendre de bonnes habitudes d'exercice dès le début.
Vous devriez commencer par un échauffement composé de mouvements aérobiques ou d'étirements dynamiques afin de préparer votre corps à l'exercice qui va suivre.
Une fois vos exercices d'échauffement terminés, vous devez mobiliser les parties du corps que vous allez travailler avant de commencer votre entraînement de force.
Un échauffement ou une routine d'échauffement vous préparera à votre séance d'entraînement.
La durée de votre programme de musculation variera en fonction de votre séance d'entraînement et de l'ordre des muscles sollicités ce jour-là, mais il se termine toujours par une phase de récupération.


Après un entraînement de musculation, les muscles peuvent être douloureux et raides pendant plusieurs jours, période durant laquelle les muscles ciblés peuvent ne pas être en mesure d'exercer toute leur force et les performances sportives peuvent être réduites.
Les courbatures d'apparition retardée sont une réponse normale à l'entraînement musculaire, bien qu'elles puissent causer des dommages importants.
Étant donné que les lésions musculaires peuvent être importantes et qu'il est peu probable qu'elles s'améliorent avec le temps, il est important de surveiller vos sensations avant un entraînement de force et de suivre un programme d'exercices bien conçu et progressif.
Terminer par un exercice de récupération aidera votre corps à récupérer et votre esprit à retrouver son calme.

Trouvez le programme qui vous convient.

Comment combiner différents mouvements ? Examinons la partie 4, « Méthodes d’entraînement de la force », pour comprendre les principes de l’exercice étape par étape et apprendre à les mettre en pratique.
En appliquant ce principe, vous pouvez améliorer vos muscles, votre force et votre endurance.
Adaptez la quantité d'exercice selon que votre objectif soit de développer vos muscles, d'améliorer votre endurance ou d'accroître votre force.
Vous pouvez augmenter le volume de votre entraînement en ajoutant des répétitions, des charges ou des séries.
En suivant un programme d'exercices structuré autour de diverses variables, telles que le volume d'exercices, l'intensité des exercices, le choix des exercices, la gestion de la fatigue, la difficulté et la fréquence, vous pouvez choisir un programme qui fonctionne 3, 4 ou 5 fois par semaine, en fonction de votre expérience en matière d'exercice, de vos objectifs et du temps dont vous disposez.
En général, les programmes pour débutants suivent un schéma de quatre semaines de surcharge progressive, suivies de cinq semaines de récupération.


Le volume d'exercice atteint son maximum à la 14e semaine.
Le programme avancé comprend beaucoup d'exercices et une forte augmentation du volume d'entraînement, mais le schéma reste le même que celui du programme débutant.
Durant les semaines 16 à 19, la stimulation par l'exercice est réduite afin de favoriser la récupération.
Le repos (le temps entre les séries d'exercices) est également très important pour la récupération.
Les temps de repos dans les programmes d'entraînement avancés varient de 15 secondes à 5 minutes en fonction des objectifs de l'exercice, de son intensité, de sa durée et de l'expérience de l'athlète.
Les débutants devraient observer une période de repos jusqu'à ce que la réaction de leur corps à l'exercice se soit largement calmée.


L'entraînement musculaire est bénéfique pour tous.
Cela contribue non seulement à la force et à l'endurance musculaires, mais aussi aux fonctions cérébrales et à la santé mentale.
Quel que soit votre sexe, c'est le moyen le plus efficace de modifier votre silhouette, de développer vos muscles et de réduire votre masse graisseuse dans les zones que vous souhaitez améliorer.
Des cours de musculation sont proposés aux filles et aux garçons à partir de 11 et 13 ans respectivement.
Des programmes sûrs et adaptés peuvent améliorer la fonction motrice, accroître le bien-être et vous aider à prendre de bonnes habitudes d'exercice dès votre plus jeune âge.


Avant tout, l'entraînement musculaire est la stratégie d'exercice individuelle la plus efficace pour prévenir la perte de masse et de force musculaires qui survient avec l'âge.
Après 40 ans, la masse musculaire diminue chaque année.
Toutefois, ce déclin progressif peut être réduit en continuant à faire de l'exercice tout en consommant suffisamment de protéines.
En particulier, l'activité physique telle que la musculation peut aider à prévenir ou à traiter la sarcopénie et l'atrophie musculaire.
Renforcer ses muscles peut contribuer à prévenir le déclin des fonctions physiques et de l'autonomie lié à l'âge.
Quel que soit votre niveau de connaissances et de compétences en musculation, et que vous vous entraîniez seul ou en complément d'autres types d'exercices, ce livre vous fournit les informations et les méthodes nécessaires pour apprendre, comprendre et pratiquer la musculation en toute confiance.