70 exercices de renforcement pour une course plus saine !
Un programme de renforcement musculaire complet, des chevilles aux épaules, que vous pouvez suivre immédiatement.
Un programme spécial conçu par les meilleurs experts mondiaux en course à pied et Pilates.

La course à pied est désormais devenue le sport le plus populaire en Corée et un sport sain et intergénérationnel.
C'est le mode de vie le plus passionné et stimulant que chacun peut facilement adopter sans équipement ni compétences particulières, et qui permet de vivre pleinement sa croissance et son accomplissement à travers la lutte contre soi-même.
Le sentiment de liberté que l'on éprouve en courant dans le vent, la force de se débarrasser du poids de la vie et de se relever, la transformation de la force physique et mentale, voilà les charmes de la course à pied qui nous donnent envie de continuer.
Mais tout coureur le ressentira au moins une fois.
Vos genoux commencent à vous faire mal, vos chevilles à picoter, vos épaules et votre dos se raidissent, votre respiration se perturbe, vos performances stagnent et votre récupération ralentit.
Beaucoup de gens trouvent la course à pied difficile.
Tous ces problèmes découlent du simple fait de « courir ».
Le manuel d'exercices de renforcement en course à pied a été publié précisément pour résoudre ce problème.


Nous expliquons de manière systématique les programmes de musculation et d'étirements essentiels pour courir plus longtemps sans se blesser.
Il s'agit d'un guide pratique destiné aux coureurs perdus face à la multitude d'informations fragmentées concernant les exercices à pratiquer et la manière de les réaliser.
Il contient un total de 70 exercices de renforcement basés sur la méthode Pilates qui couvrent l'ensemble du corps, des chevilles aux épaules, et fournit des instructions détaillées étape par étape avec des photos réelles pour éviter toute confusion.
Il est organisé par niveau de difficulté en mouvements de base, modifiés et avancés, vous permettant ainsi de choisir un programme adapté à votre niveau.
Détendons nos muscles, alignons nos corps, corrigeons notre respiration et réveillons nos muscles profonds.
Même en suivant ces conseils seulement 15 minutes par jour, vous améliorerez non seulement vos performances, mais vous ressentirez également des changements dans vos sensations corporelles.
Des débutants participant à des semi-marathons aux coureurs chevronnés se préparant à des ultra-marathons.
Ce livre est dédié aux coureurs qui souhaitent courir de manière scientifique.

La course à pied est un exercice répétitif.
À chaque fois que vous courez, certains muscles sont sursollicités, tandis que d'autres sont à peine utilisés.
Si seuls certains muscles sont sursollicités de cette manière, des déséquilibres musculaires peuvent survenir, ce qui peut à terme entraîner des blessures.
La nature répétitive de la course à pied oblige votre corps à subir des impacts répétés à chaque fois que vos pieds touchent le sol.
À chaque pas, la force est transmise par les jambes aux régions lombaire (bas du dos) et thoracique (poitrine).
S'il existe un point faible sur le trajet du choc, c'est là que des problèmes peuvent survenir.
Il est donc nécessaire de s'entraîner pour renforcer ses points faibles afin de mieux gérer le stress lié à la course à pied.
---p.11 Extrait de « Pilates pour la course à pied »

À mesure que la fatigue s'accumule, il devient plus facile de perdre cet alignement neutre, car le haut du corps s'affaisse par rapport à son centre et la colonne vertébrale s'affaisse.
Dans des moments comme ceux-ci, imaginez une multitude de ballons à l'hélium suspendus au-dessus de votre tête, vous soulevant vers le haut.
Vous sentirez votre corps s'alléger et vos pas se faire naturellement.
---p.33 Extrait de « Alignement postural »

Les coureurs débutants, qui commencent tout juste à courir, ont souvent envie d'accélérer même si leur cœur et leurs poumons ne sont pas encore prêts.
Vous serez alors rapidement essoufflé.
La seule façon de résoudre ce problème est de ralentir et de laisser à votre corps le temps de s'adapter naturellement.
Ensuite, votre respiration et votre course deviendront progressivement plus confortables.
La technique de respiration Pilates, appelée « respiration latérale de la cage thoracique », renforce le diaphragme, responsable de 80 % de l'activité respiratoire.
---p.40 Extrait de « Respiration »

Si vous vous déplaciez lentement en tenant quelque chose, lâchez prise progressivement et entraînez-vous.
En faisant cela, votre corps apprendra à s'équilibrer et votre sens de l'équilibre s'améliorera.
Faire de l'exercice devant un miroir permet de vérifier facilement que votre bassin reste horizontal.
Si votre bassin bascule lorsque vous levez une jambe, cela signifie que vos muscles fessiers sont faibles.
---p.57 Extrait de « Balance »

L'exercice du plongeon du cygne renforce le milieu et le haut du dos ainsi que les abdominaux.
Lorsque vous commencez à vous fatiguer en courant, vos épaules commencent à s'enrouler vers l'avant, ce qui limite leurs mouvements.
Une posture de course voûtée perturbe également la respiration.
Le mouvement de plongeon en cygne permet d'ouvrir la cage thoracique et de renforcer le milieu du dos, de sorte que même si vous vous sentez fatigué, votre posture et votre course ne seront pas affectées.
---p.62 Extrait de « Plongeon du cygne »

Les quatre exercices de coups de pied latéraux que nous allons présenter ci-dessous ciblent tous vos muscles abdominaux, en particulier vos obliques et vos articulations de la hanche.
Lorsque vous courez, les petits muscles de votre dos se fatiguent plus facilement que les grands muscles abdominaux.
Renforcer les muscles du bas du dos réduira le risque de torsion du torse sur le côté lorsque vous serez fatigué à la fin d'une longue course.
Plus vos muscles obliques sont forts, moins vous risquez de développer des problèmes au niveau du bassin et des articulations de la hanche.
---p.90 Extrait de « Side Kick »

Une autre façon d'éviter le surentraînement consiste à tenir un journal d'entraînement.
Non seulement j'enregistre mon temps et mon itinéraire de course, mais j'enregistre également le contenu de ma pratique du Pilates et mon humeur générale.
Par exemple, des schémas tels que « jambes lourdes », « accompagnement complet » et « fatigué » peuvent apparaître.
Vous serez en mesure de détecter les signes avant-coureurs du surentraînement avant que la situation ne s'aggrave et de prendre le contrôle avant que les symptômes ne s'intensifient.
---p.182 Extrait de « Exercices de récupération après surentraînement »

L'usage excessif en est la cause.
Lors de la course, la bandelette ilio-tibiale et le fémur (os de la cuisse) près du genou sont constamment fléchis.
L'inflammation survient lorsque la surface externe de la peau est frottée de manière répétée l'une contre l'autre.
Cela peut également se produire lorsque vous courez sur des surfaces irrégulières ou lorsque votre style de course et votre posture exercent une pression sur cette zone.
---p.187 Extrait de « Exercices en fonction des symptômes de la blessure »

Chaque personne a un objectif différent en courant.
Certains courent pour la compétition, d'autres pour la santé, la forme physique ou le plaisir.
Mais le plus grand défi pour un coureur, c'est de franchir le pas de sa porte.
Par temps de pluie, quand on a l'impression d'avoir une quantité de travail interminable à accomplir, le défi n'est pas seulement physique ; il est aussi mental.
Même si votre corps est prêt à courir, si vous perdez soudainement l'envie de courir, vos plans risquent de dérailler et votre entraînement d'être perturbé.
Même si vous parvenez à sortir de chez vous et à commencer à courir, il arrive que vos pensées vous empêchent de profiter pleinement de la course.

---p.19 Extrait de « Running Mindset »