CHAPITRE 1 Quelques minutes d'exercice par semaine suffisent-elles ?
CHAPITRE 2 : PRINCIPES DE L'INTENSITÉ DE L'EXERCICE
CHAPITRE 3 Là où tout a commencé
CHAPITRE 4 Au-delà du simple fitness
CHAPITRE 5 ACTIVITÉS DE HAUTE INTENSITÉ
CHAPITRE 6 : Entraînements amusants et rapides : 8 exercices simples mais efficaces
CHAPITRE 7 : Quel est le minimum d’exercice possible ? 4 micro-exercices efficaces
CHAPITRE 8 NUTRITION À HAUTE INTENSITÉ
CHAPITRE 9 : L'AVENIR DE L'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES
Remerciements

Même si vous êtes très occupé(e), vous pouvez toujours trouver quelques minutes pour faire de l'exercice !
Une solution scientifique pour obtenir des résultats explosifs avec des séances d'entraînement courtes !
Un ouvrage incontournable en sciences de l'exercice, lu avec enthousiasme par d'innombrables experts en médecine sportive à travers le monde.

Il existe un compromis entre l'intensité et la durée de l'exercice.
Bien que le sprint ne convienne pas à tout le monde, si vous parvenez à intégrer un exercice intense dans un court laps de temps, vous pouvez obtenir des résultats très efficaces.
Une étude qu'il a menée consistait à faire faire aux participants un exercice physique très intense pendant une minute, comprenant trois efforts de 20 secondes avec de courtes périodes de récupération.
Même en incluant l'échauffement et la récupération, la durée totale de l'exercice n'est que de 10 minutes, 3 fois par semaine.
Comparé aux quantités d'exercice généralement recommandées, cela représente un investissement très faible en temps et en énergie, mais il a été démontré qu'il procure des bienfaits significatifs pour la santé.
Interrogé sur les raisons pour lesquelles il insiste sur l'importance des séances d'exercice courtes, le professeur Gibala souligne que le manque de temps est le principal obstacle à la pratique d'une activité physique.
Si cela peut constituer une simple excuse pour certains, beaucoup de gens sont en réalité occupés et manquent de temps, ce qui rend difficile de trouver suffisamment de temps pour faire de l'exercice.
L'auteur explique donc divers résultats de recherche qui confirment que même 10 minutes d'exercice soutenu pendant la pause déjeuner, comme monter des escaliers, peuvent avoir de nombreux bienfaits pour la santé, alors même que beaucoup de gens renoncent à faire de l'exercice parce qu'ils n'ont pas le temps de s'entraîner pendant environ une heure chaque jour.
Le type d'exercice que vous pratiquez n'a pas vraiment d'importance.
Son laboratoire a également mené des expériences sur la montée d'escaliers, démontrant que monter rapidement les escaliers ou simplement les monter à pied peut procurer des bienfaits d'exercice intermittents.
Bien sûr, la course à pied et la natation sont également de bonnes activités.
Ce livre souligne qu'il est préférable d'intégrer l'exercice physique à sa vie, c'est-à-dire de l'incorporer naturellement à son quotidien plutôt que d'essayer d'adapter sa vie à l'exercice.


Rien n'est gratuit.
Pour obtenir des effets explosifs à court terme, il faut s'entraîner fréquemment, longtemps et intensément.
Ce livre ne prétend pas que l'entraînement par intervalles soit la solution à tous les types d'exercice.
Les méthodes d'exercice varient d'une personne à l'autre, et l'exercice intermittent de haute intensité n'est qu'une option parmi d'autres.
Cependant, si vous êtes pressé par le temps et que vous ne disposez que de 10 minutes, l'exercice intermittent peut être une excellente option pour maintenir et idéalement améliorer votre condition physique.
L'auteur, un scientifique de l'exercice de renommée mondiale, pratique lui-même l'entraînement par intervalles, ne s'exerçant généralement pas pendant plus de 30 minutes.
Ce livre est consacré aux principes des intervalles.
L'entraînement par intervalles ne se limite pas à un exercice spécifique ; il englobe une variété d'exercices cardiovasculaires et de musculation, et peut donc même être appliqué à des exercices de flexibilité comme le Pilates et le yoga.
Appliquez simplement les principes de l'entraînement par intervalles à vos séances d'entraînement préférées.

Une seule minute d'exercice à haute intensité est-elle vraiment suffisante ?
Une compilation de divers résultats de recherche prouvant l'efficacité de l'exercice au fil du temps !
Des programmes d'entraînement par intervalles qui peuvent être adaptés aux besoins et à la condition physique de chaque individu !

Le professeur Martin Gibala, directeur du département de kinésiologie de l'université McMaster, une université prestigieuse du Canada, mène depuis de nombreuses années des recherches pour déterminer si l'entraînement par intervalles courts et de haute intensité a le même effet que l'exercice à long terme et d'intensité modérée.
Je défends les bienfaits de l'entraînement fractionné depuis bien avant qu'il ne devienne aussi populaire qu'aujourd'hui.
Le problème avec les intervalles à haute intensité, c'est que, franchement, ils sont incroyablement difficiles.
Il est très difficile d'amener son corps à un tel niveau d'intensité, surtout si l'on n'est pas au sommet de sa forme.
Les détracteurs de l'entraînement par intervalles affirment que, même si un peu d'exercice vaut mieux que pas d'exercice du tout, les séances d'entraînement plus longues sont généralement meilleures, et que ces séances de haute intensité peuvent être trop difficiles ou dangereuses, en particulier pour les personnes qui ont besoin de plus d'exercice, comme les personnes âgées ou en surpoids.
C’est pourquoi les auteurs et leur équipe ont entrepris une étude à multiples facettes afin de déterminer dans quelle mesure les séances d’exercice pouvaient être raccourcies et si les mêmes bienfaits pour la santé pouvaient être obtenus en si peu de temps.
En définitive, il a été prouvé que l'entraînement fractionné de haute intensité sur une courte durée peut produire des gains de forme physique qui vont au-delà des effets de l'exercice continu.
Une étude de médecine sportive a notamment démontré que lorsque des hommes et des femmes en surpoids, menant habituellement une vie sédentaire, faisaient de l'exercice pendant 10 minutes trois fois par semaine pendant 6 semaines, dont seulement 1 minute de sprint à haute intensité, leur endurance s'améliorait de plus de 10 %, leur tension artérielle diminuait, leur activité musculaire s'améliorait et, chez les hommes, leur taux de glycémie s'améliorait également.


Dans une étude conçue pour obtenir une perte de poids rapide et un gain musculaire, les deux groupes qui ont effectué trois séances de 20 secondes d'exercice à haute intensité trois fois par semaine pendant 12 semaines et ceux qui ont effectué 150 minutes d'exercice continu par semaine ont amélioré leur endurance cardiovasculaire mesurée objectivement en laboratoire de près de 20 %, sans différence entre les deux groupes.
Les deux groupes ont présenté des améliorations similaires en matière de contrôle de la glycémie et de sensibilité à l'insuline, tandis que le groupe témoin, qui n'a pas fait d'exercice, n'a montré aucun changement.
Les résultats de cette étude suggèrent que les deux groupes ont atteint le même niveau d'amélioration de la santé, même si la durée totale de l'exercice était significativement différente.
L’objectif du professeur Gibala est de rendre l’exercice physique efficace en termes de temps afin que chacun puisse l’intégrer à sa vie quotidienne.
Il mène des expériences sur un large éventail de populations, allant des athlètes professionnels aux personnes sédentaires d'âge moyen, et présente des explications pratiques des principes scientifiques qui sous-tendent ses résultats, ainsi que de nouvelles stratégies pour améliorer sa condition physique en un temps étonnamment court, notamment 12 séances d'entraînement par intervalles et 4 micro-séances d'entraînement adaptées à vos besoins individuels, à votre niveau de forme physique et à vos préférences.