Entrée

Partie 1.
Avant de commencer à courir

01.
Comment se fixer des objectifs de course à pied qui vous conviennent
La clé de la fixation d'objectifs réside dans le « rythme ».
Comment se fixer un objectif de 10 km
· Comment se fixer un objectif pour le parcours complet (42,195 km)
• Établir des normes pour le surfaçage
02.
Principes de base de la course à pied
Utilisation des articulations et des muscles
Comment utiliser et orienter les articulations du bas du corps pour la course à pied
L'articulation de la hanche est la première à bouger lors de la course.
• Relation entre la hauteur du genou et le rythme
· Angle pelvien idéal
Soulevez, ne poussez pas
Position du haut du corps en course à pied
Optimisation de la consommation d'énergie pour la course
• Entraînez-vous à utiliser les points sans forcer.
technique de respiration en course
Nez vs. bouche
• Corriger les schémas respiratoires incorrects
• Un schéma respiratoire optimal pour la course à pied qui permet de distinguer les sons
• Pourquoi respirez-vous en courant ?
03.
Stratégies de course à pied pour la météo sud-coréenne
· Printemps et automne (7-23 degrés Celsius)
· Été (température supérieure à 23 degrés Celsius)
· Hiver (en dessous de 7 degrés Celsius)
★ Équipement indispensable pour la course à pied

Partie 2.
Entraînement personnalisé pour les coureurs en Corée

01.
Commencez par effectuer une course de 10 km
02.
Raccourcir le record du parcours complet (42,195 km)
03.
Un programme de course à pied court et efficace pour les professionnels occupés.
· Méthode d'entraînement matinale
• Méthode d'entraînement en soirée
· Méthode d'entraînement le week-end
★ Les 3 idées reçues les plus courantes sur la course à pied

Partie 3.
Les bases de la posture de course

01.
Fonctionnement correct
• Comprendre le mouvement d'atterrissage
La différence entre un atterrissage en 11 et un atterrissage droit en course à pied
Angle du genou pour l'absorption des chocs
Comment utiliser les mollets et les chevilles en course à pied
• Est-il bon de développer ses muscles des mollets en courant ?
· Vous pouvez ajuster consciemment le ratio d'utilisation
Si vos mollets sont raides, c'est qu'ils sont déjà sursollicités.
· Comment utilisez-vous vos orteils lorsque vous courez ?
· Angle de la cheville en course
Comment utiliser les coups de cheville
Les avantages de la fixation de la cheville en forme de L pour la course à pied
Comment donner des coups de pied en marchant et en courant
bras de fer
· Position de l'accoudoir
Trajectoire idéale du coup de pied, vers l'avant et vers l'arrière
• Pratiquez le bras de fer en position debout
• Position importante des mains au bras de fer
· Bras de fer léger
• Entraînement répétitif au bras de fer léger
· Comment réparer l'omoplate
Cadence et longueur de foulée adaptées à la course à pied
• Définir un point de référence de cadence
02.
L'importance du poids en course à pied
Poids approprié pour la course à pied
· La légèreté est importante pour la course à pied

Partie 4.
Comment prévenir l'ennemi de la course à pied : les blessures

★Liste d'auto-vérification des blessures de course à pied
01.
Blessures fréquentes chez les coureurs coréens et comment les soigner
Douleurs au genou - Syndrome rotulien
Douleur au tibia - Sprint au tibia
Entorses de la cheville et tendinite d'Achille
Douleur à l'arrière de la cuisse - lésion des ischio-jambiers
Douleurs à la plante des pieds - fasciite plantaire
02.
Étirements pour prévenir les blessures par partie du corps
zone du genou
Étirements de la bandelette ilio-tibiale en position debout
Étirements des quadriceps
mollet et tibia
Étirement des ischio-jambiers en mouvement ample
Étirements de la cheville
zone de la cheville
· Cercles de cheville
· Marcher sur le tapis
zone des hanches et des ischio-jambiers
Étirement de soulevé de terre sur une jambe
zone de l'articulation de la hanche
Balancements de jambes d'avant en arrière
· Balancements latéraux des jambes
· Balancement de la charnière de la hanche
Extension et balayage en position accroupie profonde
zone de la taille
Chien en bas
• Extension latérale et toucher des orteils
zone du psoas
Étirement en fente profonde
Étirement debout avec levée et maintien du genou

Partie 5.
Gestion de la nutrition et de la récupération chez les coureurs

01.
Conseils diététiques pour les coureurs en Corée
· En temps normal et après la course
· 1 à 2 semaines avant la compétition
· 1 jour avant la compétition ~ jour de la compétition
02.
Suppléments essentiels avant et après la course et conseils d'hydratation
Apport normal
· Consommation pendant la compétition
03 Comment prévenir les blessures et récupérer rapidement avant et après la course
Gestion musculaire chez les coureurs
· Méthodes d'autosoins
Comment obtenir de l'aide professionnelle

Partie 6.
Gestion mentale et motivation en course à pied

01.
Facteurs à l'origine des baisses de performance chez les coureurs coréens
· Facteurs physiques
• Facteurs psychologiques
· Facteurs environnementaux
02.
Comment les coureurs coréens surmontent les baisses de régime
· Coordination de la formation
· État d'esprit
• Nouvelles mesures de relance
03.
Stratégies psychologiques pour améliorer les résultats
• Fixation d'objectifs
entraînement mental
· Contrôle mental
• Compétences pratiques

Annexe 1.
L'équipe de course de la Corée du Sud
Annexe 2.
Compétitions de marathon nationales et internationales
Annexe 3.
Tableau facial