prologue

Partie 1 Pourquoi l'exercice fonctionnel ?

Mon corps réclame un autre type d'exercice | 014
Votre corps bouge-t-il en 3D ? | 018
Guide d'exercices fonctionnels pour soulager la douleur | 020
Une approche fonctionnelle de la remise en forme pour les passionnés de sport | 022

Partie 2 : 30 étirements fonctionnels essentiels pour améliorer votre intelligence motrice

Les étirements seuls peuvent-ils transformer votre corps à ce point ? | 030
Comment rendre votre routine d'étirements fonctionnels 200 % plus efficace | 032
Exercices d'étirement des épaules pour vaincre le blues du lundi | 036
01 Étirement de la poitrine au sol | 038
02 Enfiler une aiguille à quatre pattes | 040
03 Étirement Latifex en position couchée sur le ventre | 042
04 Exercice de la tasse en position couchée sur le ventre | 044
05 Tirage en fente | 046
Exercices d'étirement prescrits le mardi pour ceux qui restent assis toute la journée | 048
06 Étirements des bras en position couchée à 90° | 050
07 Étirement des fléchisseurs de la hanche en position de fente | 052
08 Coups de plafond depuis la position 90/90 | 054
09 Rotation thoracique de Spider-Man | 056
10 rotations de bras en pose Spider-Man | 058
Un tournant dans votre semaine : Séance d’étirements du mercredi pour une colonne vertébrale droite | 060
11 Rotation thoracique en décubitus latéral | 062
12 Rotations thoraciques en décubitus latéral avec rotations des bras | 064
13 Fente avec rotation thoracique | 066
14 Rotation thoracique quadrupède | 068
15 rotations thoraciques en décubitus ventral | 070
Séance d'étirements du jeudi pour réveiller les raideurs du bas du corps | 072
16 étirements des ischio-jambiers en position couchée | 074
17 Fentes et arcs | 076
18. Fléchissez et tendez les genoux en tenant vos pieds | 078
19 étirements des mollets en position debout | 080
20 ? Chien tête en bas : flexion et extension des genoux | 082
Exercices du vendredi pour corriger les déséquilibres de la semaine | 084
21 étirements des bras en posture du pigeon | 086
22 Fente latérale | 088
23 Bandes latérales et d'arceau | 090
Bande latérale à 24 pattes | 092
25 étirements diagonaux des bras en position debout | 094
Exercices d'étirement des adducteurs prescrits pour les activités sportives du week-end | 096
26 étirements de la posture du papillon | 098
27. Étirement des adducteurs en fente | 100
28 étirements de la grenouille | 102
29 étirements en demi-grenouille | 104
30 squats larges | 106

Partie 3 : Recette pour un entraînement fonctionnel : Faire travailler les principales articulations

Les principales articulations du corps : hanches, épaules, colonne vertébrale et chevilles | 110
Savez-vous comment fonctionne votre articulation de la hanche ? | 111
La clé des douleurs aux genoux et au dos : concentrez-vous sur vos hanches | 116
Plus important que la technique de course : maîtriser d’abord la fonction de la hanche | 117
01 Flexion de la hanche en position debout | 120
02 Flexion de hanche en planche haute | 122
03 Coup de pied d'âne quadrupède | 124
04 Pont à une jambe | 126
05 Charnière de hanche | 128
Voici comment se développe une fonction du bas du corps de niveau mondial | 130
Entraînements fonctionnels des médaillés d'or olympiques | 130
06 Abduction de la hanche en décubitus latéral | 132
07 Planche latérale en forme de coquille | 134
08 Marche des monstres à corps nu | 136
Tendances éprouvées en matière de prévention des blessures du bas du corps dans le sport | 138
09 Adduction de la hanche en décubitus latéral | 140
10 exercices isométriques de la grenouille | 142
11 Adduction de la hanche en planche latérale | 144
Comprendre la structure de l'épaule : la clé pour soulager la douleur | 146
Douleurs à l'épaule : pourquoi le traitement hospitalier seul ne suffit pas | 149
La clé pour résoudre le syndrome d'accrochage de l'épaule réside dans votre omoplate | 150
Trois exercices de flexion des épaules pour améliorer la levée des bras | 152
12 flexions d'épaules à quatre pattes | 154
13 Planche et Chien tête en bas | 156
14. Flexions des épaules en position couchée et sauts d'obstacles | 158
Éléments essentiels pour un bon développement des muscles du dos | 160
15 Exercice en T couché | 162
16 Exercice couché A | 164
17. Déclenchement à une main de la posture du crabe | 166
Redonnez ses lettres de noblesse à vos trapèzes : renforcez-les, ne les supprimez pas ! | 168
18 Élévation et abaissement de l'omoplate | 170
19 Abduction et adduction de l'omoplate | 172
20 rotations de l'omoplate | 174
Considérer la colonne vertébrale comme une entité unique ne permet pas d'exploiter pleinement ses fonctions. | 176
La santé thoracique est un corps sain | 178
3 exercices pour activer votre colonne thoracique avec un entraînement complet du corps | 179
21 Squats avec rotation thoracique | 180
22 Fentes avec rotation thoracique | 182
23 Rotation thoracique de la charnière de la hanche | 184
Stabiliser son dos ne résout pas le mal de dos | 186
Les mouvements du bassin protègent la santé du dos : trois exercices essentiels pour le bassin | 188
24 Antéversion pelvienne / Rétroversion pelvienne | 190
25 Inclinaison latérale du bassin | 192
26 rotations du bassin | 194
L'efficacité des exercices isométriques pour renforcer les muscles du cou | 196
Exercices isométriques et soulagement de la douleur | 197
27 exercices isométriques pour les fléchisseurs du cou | 198
28 exercices isométriques pour les fléchisseurs latéraux du cou | 200
29 exercices isométriques pour les extenseurs du cou | 202
Manuel d'utilisation des chevilles : Dépliez vos chevilles avant de les réveiller | 204
La trahison des chaussures de course onéreuses : ce qui compte plus que la performance | 205
Vos chevilles sont-elles en bonne santé ? | 208
Cinq exercices pour renforcer la fonction de la cheville | 210
Devenez maître de vos mouvements | 211
30 exercices de flexion plantaire/dorsiflexion de la cheville | 212
31 exercices d'inversion/éversion de la cheville | 214
32 exercices de rotation de la cheville | 216
33 exercices de flexion plantaire en position debout | 218
34 exercices de dorsiflexion en position debout | 220
Cinq exercices pratiques de renforcement des chevilles au poids du corps | 222
Pourquoi faire du sport pieds nus | 222
35 Marcher sur la pointe des pieds | 224
36 Marcher sur le cou-de-pied | 226
37. Exercice sur la pointe des pieds, extérieur/intérieur | 228
38 Exercice de flexion plantaire en fente | 230
39 Exercice de dorsiflexion en fente | 232

Partie 4 : Exercices fonctionnels de base reliant le haut et le bas du corps

Connaissez-vous le noyau ? | 236
Noyau vu d'un point de vue fonctionnel | 237
Exercices de stabilisation du dos mis au point par un expert mondialement reconnu en matière de colonne vertébrale | 238
01 Se recroqueviller | 240
02 Birddog | 242
Pont latéral 03 | 244
Oubliez la planche d'une minute, développez des abdominaux solides et efficaces au quotidien | 246
La force du tronc dépend de la flexibilité des épaules et des hanches | 246
Planche 04 avec extensions de bras | 248
05 Planche haute avec toucher d'épaule | 250
06 Rameur de planche haute | 252
07 Enfilage d'aiguille sur planche haute | 254
08 Planche et planche haute | 256
Quatre exercices de planche pour renforcer vos abdominaux en sollicitant le bas du corps | 258
Le mouvement n'est pas créé par un seul muscle ou une seule articulation | 258
09 Abduction de la hanche en planche | 260
10 extensions de hanche en planche | 262
11. Bascule antérieure et postérieure du bassin en planche | 264
12 Quadrupèdes | 266
Cinq exercices essentiels pour activer et désactiver vos muscles latéraux | 268
13 répétitions de planche latérale sur les genoux | 270
14. Planche latérale avec abduction de la hanche | 272
15 Planche latérale avec rotation thoracique | 274
16 flexions de hanche en planche latérale | 276
17 flexions latérales des épaules en planche | 278

Partie 5 : Entraînement fonctionnel pour améliorer vos performances sportives et votre vie

Exercice sur une jambe | 282
Cinq raisons pour lesquelles vous devriez toujours faire des exercices sur une jambe | 282
Quatre exercices unilatéraux sollicitant simultanément les chevilles, les genoux et les hanches | 284
01 Toucher avant d'une jambe | 286
02 Toucher latéral à une jambe | 288
03 Soulevé de terre sur une jambe | 290
04 Avion Hip | 292
Fente | 294
L'attrait des fentes : une alternative aux squats | 294
Cinq exercices pour les maîtres des fentes | 295
05 Fente debout | 296
06 Fente latérale | 298
07 Fente avant | 300
08 Fente arrière | 302
09 Fentes latérales | 304
Pompes | 306
Si vous n'arrivez pas à faire une pompe, votre rééducation de l'épaule n'est pas encore terminée | 306
Cinq pompes à maîtriser, étape par étape | 308
10 pompes ondulatoires sur les genoux | 309
11 pompes à genoux négatives et pompes à genoux ondulées | 310
12 pompes sur les genoux | 311
13 pompes négatives et pompes sur les genoux | 312
14 pompes | 313
Cinq erreurs courantes lors des pompes | 314
Épilogue : Créez maintenant votre propre programme d’entraînement ! | 318

L'exercice physique ne se limite pas à développer sa force.
Le véritable objectif de l'exercice physique est d'aider mon corps à bouger plus sainement et plus librement dans ma vie quotidienne.
L’exercice fonctionnel est une approche essentielle car il restaure la fonction articulaire et musculaire, corrige l’équilibre corporel et permet des mouvements efficaces et sûrs.


Beaucoup de gens contraignent leur corps à faire des exercices physiques.
Cette méthode réduit non seulement l'efficacité de l'exercice, mais peut également augmenter le risque de blessure.
Vous pouvez développer votre force grâce au Pilates ou au yoga, et vous pouvez également corriger votre silhouette grâce au fitness.
L'exercice physique peut avoir divers effets bénéfiques selon la manière dont il est pratiqué.
Le plus important est de choisir un exercice adapté à votre condition physique et d'y prendre plaisir.


L'exercice fonctionnel vise à optimiser le mouvement de chaque articulation afin de développer ultérieurement la capacité à coordonner et à intégrer les différentes parties du corps.
Le processus d'optimisation des fonctions individuelles des articulations devient la base de l'intégration et de la coordination ultérieures des différents mouvements.


La science moderne de la douleur souligne que les causes de la douleur ne sont pas simplement structurelles.

C’est pourquoi il est facile de trouver des salles de kinésithérapie dans les hôpitaux de nos jours.
Cela signifie qu'une approche fonctionnelle est essentielle, car la douleur peut être causée par un dysfonctionnement plutôt que par des problèmes structurels.

Le principal attrait des étirements fonctionnels réside dans le fait qu'il s'agit d'un « exercice adapté à mon corps ».
Alors que l'exercice physique général implique la répétition des mêmes mouvements par tous, les étirements fonctionnels peuvent être adaptés à la condition physique et aux objectifs de chaque individu.
Si vous avez des zones raides ou douloureuses dans votre corps, vous pouvez adapter l'intensité de l'étirement en conséquence et procéder à votre propre rythme.

Le langage anatomique facilite la communication avec autrui.
Lorsque vous communiquez avec des professionnels comme des médecins, des physiothérapeutes et des entraîneurs, connaître le langage de l'anatomie peut vous aider à mieux comprendre leurs explications.
De plus, je peux exprimer mes sentiments plus précisément, ce qui permet d'avoir de meilleures questions et réponses.
Être précis permettra à l'expert d'établir un diagnostic plus précis et de fournir une aide appropriée.
Plus vous en savez, plus vous voyez, et plus vous en savez, meilleur sera le service que vous recevrez.
En tant que formateur moi-même, plus une personne a de connaissances et de compréhension de l'anatomie, plus les explications que je peux donner seront approfondies et détaillées.

De nos jours, les capacités physiques ne s'évaluent plus simplement par la taille des muscles ou par des valeurs de force absolue.
Les progrès de la médecine sportive et des sciences de l'exercice ont révélé que la prévention des blessures et l'amélioration des performances sont influencées par divers facteurs, notamment la taille des muscles, mais aussi l'équilibre, la stabilité, la flexibilité et la coordination.
Ces changements ont également entraîné des modifications majeures des méthodes de formation.