CHAPITRE 1 INTRODUCTION

Qu'est-ce que l'entraînement au poids du corps ?
Avant de faire des exercices au poids du corps, vous devez savoir ceci.
Combien d'exercices au poids du corps dois-je faire par jour ?
Outils utiles pour les exercices au poids du corps

CHAPITRE 2 ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS

Réchauffer
exercices du poignet
rotation du cou
pompes murales
Exercice avec bande 1
Exercice avec bande 2
Relevé de jambe
Lever les orteils

Étirage
Étirement des épaules 1
Étirement des épaules 2

Étirement du coude
Étirement de l'avant-poignet
Étirer l'arrière du poignet
Étirements du cou
étirement de la poitrine
étirement abdominal
Étirement latéral
Étirement du bassin antérieur
étirement des cuisses
étirements de la cheville
Étirement des mollets

CHAPITRE 3 Exercices au poids du corps par partie du corps

Muscles abdominaux : tablette de chocolat

relevé de jambes suspendu
Étape 1 : Genou levé en position assise
Étape 2 : Relevé de genoux suspendu
Relevé de jambes suspendu complet

Assise en L
Étape 1 : Lever et maintenir la jambe en position assise
Étape 2 : Position assise en L sur une jambe
Position en L terminée

corps creux
Étape 1 : Gainage du haut du corps et maintien de la position.
Étape 2 Corps supérieur creux Manse corps creux
Corps creux terminé

Muscles du dos : muscles deltoïdes inversés

Tirer vers le haut
Étape 1 : Traction scapulaire
Étape 2 : Saut en traction
Traction complète

Superman élève
Étape 1 : Aidez Superman à se relever.
Superman complet
Progression avancée des élévations Superman Répétitions des élévations Superman

Relevée de jambe inversée
Étape 1 : Inverser le lever d'une jambe
Relevé de jambe sur une jambe
Relevé de jambe inversé terminé

Ligne inversée 1
Étape 1 : Tirage inversé assisté par les jambes
Ligne inversée complète 1

Muscles des épaules : Épaules fortes

pompes en pike
Étape 1 : Pompes en pike
Étape 2 : Pompes en pike avec les pieds surélevés
Étape 3 : Pompes en équilibre sur les mains contre un mur

Pseudo-pompes
Étape 1 : pseudo-pompes contre un mur
Étape 2 pseudo pompes sur les genoux
Pseudo-pompes terminées

Ligne inversée 2
Étape 1 : Se tenir debout, rangée inversée
Étape 2 : Aider à la rangée inversée
Ligne inversée complète 2
Ligne inversée de déclin avancé

Muscles du bras : biceps parfaits

Pompes sur les coudes
Étape 1 : Pompes genoux-coudes
Pompes complètes sur les coudes
pompes inclinées avancées sur les coudes

pompes étroites
Étape 1 : Pompes inclinées serrées
Étape 2 : Pompes serrées sur les genoux
Pompes serrées complètes
Pompes inclinées avancées

curl calisthénique
Étape 1 : Curl assis
Curl complet en callisthénie
Curl de calisthénie décliné avancé

Courage !
Étape 1 : Maintien de la menton relevé
Étape 2 : Menton vers le haut (négatif)
Traction complète
Traction lestée avancée

muscles pectoraux : muscles pectoraux fermes

Faire monter
Étape 1 : Pompes inclinées
Étape 2 : Pompes sur les genoux
Pompes complètes
pompes inclinées avancées

Sauces
Étape 1 : Dips sur banc
Trempettes complètes
Dips lestés avancés

Hanches et jambes : Bas du corps fort

fente
Étape 1 Fente peu profonde
Fente complète
fente bulgare avancée

Squatter
Étape 1 : Flexion basse
Étape 2 : Squat
Squat profond complet
Squat complet avancé

Élevage de mollets
Étape 1 : Élévation des mollets contre le mur
Étape 2 : Élévation du mollet contre un mur (une jambe)
Effectuez une élévation de mollet sur une jambe

CHAPITRE 4 : Exercices avancés au poids du corps

Muscles up : Muscle up
Étape 1 : Sautez pour soulever les muscles
Étape 2 Muscles vers le haut négatifs
Étape 3 Traction haute 1
Étape 4 Traction haute 2
Muscle-up complet

Équilibre sur les mains : Équilibre sur les mains
Étape 1 : Équilibre sur les mains contre le mur 1
Étape 2 : Coup de pied en équilibre sur les mains
Étape 3 : Équilibre sur les mains contre le mur 2
Étape 4 : Équilibre sur les mains contre le mur 3
Équilibre complet sur les mains

Planche : Planche
Étape 1 : Rentrez la planchette
Étape 2 : Planche appuyée contre un mur
Étape 3 : Planche à cheval
Planche terminée

À la maison, seulement nu
Le miracle de créer le corps le plus fort !

Vous n'avez pas besoin des méthodes d'entraînement les plus récentes ni d'équipement coûteux.
Vous n'avez même pas besoin d'une salle de sport.
Ce livre présente des exercices qui renforcent l'ensemble du corps en utilisant uniquement le poids du corps.
Cette méthode d'exercice est simple mais d'une grande efficacité, et peut vous aider à obtenir les « abdominaux en tablette de chocolat », les « épaules fortes » et le « bas du corps ferme » dont tout le monde rêve.
Il propose également des exercices pour chaque partie du corps afin que vous puissiez vous concentrer sur le développement des parties du corps qui vous posent problème.
Commençons l'exercice en choisissant la zone que vous souhaitez travailler : épaules, bras, poitrine, dos, abdomen ou bas du corps.
Quiconque suit régulièrement le programme décrit dans le livre obtiendra un corps fort.

Du débutant à l'expert !
Programme personnalisé étape par étape recommandé par Lee Jun-myeong

Ce livre comprend un « tableau de progression étape par étape » pour chaque exercice, vous permettant de progresser vers votre objectif final comme si vous brisiez un sceau.
Avant de commencer l'exercice, je teste mes capacités et je passe ensuite à l'exercice principal en suivant les étapes appropriées.
Comme chacun possède des capacités physiques et une force physique différentes, vous pouvez vous entraîner en augmentant le niveau d'intensité selon vos propres capacités, et comme les mouvements sont différents à chaque niveau, vous ne vous ennuierez jamais.
De plus, vous pourrez ressentir un autre type de plaisir grâce aux changements qui s'opéreront dans votre corps et au sentiment d'accomplissement que vous éprouverez en progressant dans les niveaux.

La précision du mouvement est plus importante que la quantité !
Seules les méthodes efficaces, fondées sur la théorie et l'expérience, sont incluses.

Avec la popularité croissante de l'entraînement à domicile, qui permet de faire de l'exercice facilement et simplement chez soi, diverses méthodes d'exercice se déversent sur les réseaux sociaux et les chaînes YouTube dédiées à l'exercice physique.
Il est vrai que la plupart des gens ont du mal à distinguer les conseils erronés et les méthodes dangereuses parmi ce flot d'informations sur l'exercice physique.
L'auteur de ce livre n'a inclus que les méthodes les plus sûres et les plus efficaces, basées sur sa propre expérience de 10 ans d'entraînement au poids du corps sans blessure et sur la théorie de la science musculaire.
Même lorsqu'il enseigne le mouvement de pompe apparemment le plus facile, il explique en détail la position et la forme des mains et des pieds, où la tête et le regard doivent être dirigés, et comment la poitrine et les épaules doivent bouger.
Nombreuses sont les personnes qui commencent à faire de l'exercice pour leur santé, mais qui finissent par souffrir de blessures ou par voir leurs problèmes de santé s'aggraver.
Ce livre, qui guide chacun vers une pratique sportive optimale sans tâtonnement, peut être considéré comme la référence en matière d'exercices au poids du corps.

Muscle-ups, équilibres sur les mains, planche,
Effectuez les 3 exercices au poids du corps.

Le « cours avancé d'exercices au poids du corps » à la fin de ce livre contient le processus pour réaliser des muscle-ups, des équilibres sur les mains et des planches.
En fait, de nombreuses personnes commencent l'entraînement au poids du corps pour réaliser ces mouvements.
L'auteur a fait de même.
L'auteur a expliqué en détail et avec méticulosité le processus d'essais et d'erreurs, espérant ainsi que les lecteurs pourront le suivre plus facilement et plus efficacement.
Nous expliquons quels muscles vous devez absolument entraîner pour commencer les mouvements avancés et comment procéder, et nous présentons également en détail les mouvements préalables que vous devez effectuer.
Ce ne sera jamais un processus facile, mais grâce à ce livre, il ne sera ni aussi long ni aussi ardu.