La procrastination n'est pas une question de paresse.

Partie 1 : Pourquoi est-ce que je procrastine toujours ?

Chapitre 1 : Pour changer ses habitudes, il faut les comprendre.
Qu'est-ce que la procrastination ?
Quand la procrastination devient un problème sérieux
Idées fausses morales sur la procrastination
#À quel point ma tendance à la procrastination est-elle grave ?

Chapitre 2 : Pourquoi nous ne pouvons pas briser le cercle vicieux de la procrastination
Les habitudes ont de nombreuses causes.
Que se passe-t-il quand on procrastine ?
La procrastination est un problème émotionnel.
La procrastination est-elle un problème de gestion du temps ?
#Pourquoi notre cerveau adore procrastiner

Chapitre 3 : Quand les problèmes psychologiques causent la procrastination
TDAH, incapacité à commencer les tâches par eux-mêmes
Dépression, manque d'énergie pour démarrer
Trouble anxieux, peur de mener à bien les tâches
Faible estime de soi et manque de confiance en soi, manque de confiance en ses propres capacités
Le perfectionnisme, c'est ne jamais être satisfait même après avoir réussi une tâche.
Syndrome du masque : Douter et douter de ses propres capacités
Tout cela ressemble à mon histoire…
La procrastination est-elle la cause de la dépendance ?

Partie 2 : La psychologie du sevrage de la procrastination

Chapitre 4 : Stratégies pour vaincre la procrastination
Pourquoi est-ce que je procrastine ?
Deux mois suffiront à vaincre votre habitude de procrastiner.
Quelle stratégie anti-procrastination me convient le mieux ?
#Quel est mon style de procrastination ?
#Et si je ne peux pas faire confiance à ma mémoire ?

Chapitre 5 : Il y a un ordre dans les choses.
Comment établir les priorités ?

Chapitre 6 : Premièrement, identifier la motivation qui sous-tend le travail.
La motivation commence par l'émotion.

Chapitre 7 : Se lancer est plus difficile qu’il n’y paraît
C'est juste difficile de commencer.

Chapitre 8 : Comment rester concentré
Il est difficile de se concentrer et de maintenir son attention.

Chapitre 9 : Compétences émotionnelles pour surmonter l’évitement
Qu'est-ce que l'évitement ?

Chapitre 10 : Comment maintenir la cohérence
J'ai commencé, mais je dois persévérer pour le terminer.

Chapitre 11 : Terminer ce que l’on a commencé
Franchir la ligne d'arrivée est difficile pour tout le monde.

Faire son coming out_ Une vie sans souffrir de la procrastination
Ressources recommandées
Références
Remerciements

Pourquoi ai-je envie de ranger mon bureau quand j'essaie d'étudier ?
La psychologie des procrastinateurs
Anxiété, peur de l'échec, évitement, attente du moment parfait…

La procrastination ne signifie pas simplement remettre une tâche à plus tard, mais la reporter sans raison valable.
La procrastination ne se résume pas à rater une échéance.
Nous reportons également les appels téléphoniques, le remplissage de formulaires, la rédaction de CV pour les candidatures d'emploi, la réalisation de recherches ou d'études, et les demandes d'aide.
Nous remettons à plus tard non seulement le travail et l'école, mais aussi les tâches quotidiennes, les travaux ménagers, le grand ménage de printemps et les courses.
Ce n'est pas tout.
Nous remettons également à plus tard les tâches liées à l'argent, comme le paiement des factures, l'établissement d'un budget, le remboursement des prêts et la déclaration des impôts.
Nous remettons à plus tard les choses nécessaires au maintien des relations interpersonnelles, comme appeler notre grand-mère ou répondre aux invitations, et nous remettons également à plus tard les choses nécessaires à la gestion de nos affaires personnelles.
Vous ne pouvez même pas commencer à prendre des rendez-vous à l'hôpital, à lire des livres ou à développer des passe-temps.
Nous reportons à plus tard la planification des examens médicaux, le début d'un régime, et même l'arrêt du tabac et de l'alcool.
La procrastination se manifeste dans presque tous les domaines de notre vie et a un impact plus important sur celle-ci qu'on ne le pense.

Alors pourquoi procrastinons-nous ? La procrastination n'est pas un phénomène dû à une seule cause.
Cela se produit lorsque divers facteurs se reflètent de manière complexe.
Les personnes qui procrastinent ressentent de l'« anxiété » lorsqu'elles essaient de commencer quelque chose.
En général, il vaut mieux faire plus de travail plus tard que d'en faire moins maintenant.
Cela est lié aux sentiments d'incertitude, d'impuissance et d'irritation que nous ressentons lorsque nous entreprenons une tâche.
Les personnes qui procrastinent se concentrent davantage sur leurs sentiments présents que sur leurs sentiments futurs ou leurs objectifs à long terme.
De plus, la stratégie d'adaptation émotionnelle appelée « évitement » a un impact significatif sur la procrastination.
Quand on pense à tout ce qu'on a à faire, on commence à se sentir assez mal à l'aise : pression, ennui, impuissance, fardeau, etc.
Tout le monde souhaite éviter les sentiments désagréables.
Cependant, les personnes qui procrastinent prennent cela particulièrement au sérieux, tolèrent moins les situations inconfortables et ont moins d'expérience pour les gérer efficacement.
Ces caractéristiques nous empêchent de sortir du cycle d'évitement émotionnel et de procrastination.

Une autre cause de procrastination est la « peur de l'échec ».
Par exemple : « Même si je commence un régime maintenant, je vais probablement abandonner au bout de quelques jours » ou « Je ne peux pas soumettre mon CV tant qu'il n'est pas parfait ».
À cause de ces pensées, vous vous retrouvez dans l'incapacité de commencer un régime ou de soumettre votre CV à une entreprise.
La peur de l'échec est liée à la peur de l'incertitude.
Ils trouvent des excuses, disant qu'ils ne peuvent commencer que si un résultat positif est garanti.
De plus, les personnes qui procrastinent ont tendance à attendre le moment idéal pour commencer une tâche.
Mais le timing parfait n'existe pas.
Par exemple, si vous souhaitez commencer un programme d'entraînement à domicile en regardant des vidéos d'entraînement sur YouTube, le moment idéal n'arrivera jamais.
Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs, vous devez agir même si le moment n'est pas opportun.
Beaucoup de gens souhaitent se débarrasser de leur habitude de procrastiner.
Entre 70 et 95 % des étudiants universitaires se considèrent comme des procrastinateurs, et plus de la moitié considèrent leur procrastination comme un problème sérieux.
De plus, plus de 95 % des personnes qui procrastinent reconnaissent que leur habitude est néfaste et souhaitent la changer.
Et 94 % des personnes qui procrastinent ont déclaré que la procrastination avait un impact négatif sur leur bien-être.

La procrastination est mauvaise pour votre santé physique et mentale.

En réalité, tout le monde procrastine dans une certaine mesure.
Mais tout le monde procrastine, mais pas tout le monde.
La raison pour laquelle nous ne prenons pas facilement conscience de notre procrastination est que nous sommes toujours en train de faire quelque chose.
C'est comme s'asseoir à son bureau pour réviser un examen, et se mettre soudainement à ranger son bureau et à nettoyer sa chambre.
Nous ne restons pas les bras croisés à procrastiner.
Il s'agit simplement d'un habile remplacement d'une tâche par une autre, moins importante.
En faisant autre chose, on se justifie en disant : « Je ne procrastine pas, je suis juste occupé. »
Repensez à votre journée, cochez les tâches que vous avez accomplies et éprouvez un sentiment de satisfaction.
Mais si vous regardez de plus près, vous constaterez que soit vous vous êtes occupé en premier des tâches sans importance et moins urgentes, soit vous vous êtes focalisé sur des détails insignifiants et avez remis à plus tard ce qui devait vraiment être fait.

Si vous remettez ça à plus tard, vous vous sentirez bien pour le moment.
Il est bien plus agréable de passer une soirée à regarder Netflix et à rafraîchir son fil Instagram que de plier du linge, de gérer son budget et de terminer son CV.
Bien sûr, plus tard, vous devrez en payer le prix pour avoir remis à plus tard des choses importantes.
Le « prix à payer » est le stress et l'anxiété liés à l'échéance imminente des tâches, le découragement face à l'incapacité d'atteindre ses objectifs, le sentiment d'échec face à une pile de travail inachevé et la honte de l'impact de sa procrastination sur son entourage.
En fin de compte, le cercle vicieux de la répétition et la culpabilité qui découle des déceptions répétées envers soi-même diminuent la qualité de vie.


La procrastination est mauvaise pour votre santé physique et mentale.
La procrastination engendre l'auto-accusation, l'autocritique, l'anxiété, la dépression et un stress ingérable.
Les personnes qui procrastinent souffrent également de plus de problèmes de santé, notamment de maux de tête, d'indigestion, de rhumes, de grippes et d'insomnies.
Des études montrent que la procrastination engendre finalement plus de stress.
La procrastination engendre du stress (bien que le stress ne soit pas la cause de la procrastination), et le stress active plusieurs processus psychologiques dans l'organisme, diminue l'immunité et a un impact négatif sur la capacité du corps à lutter contre l'inflammation.
Par conséquent, le risque de développer des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques augmente.
De plus, la réaction au stress diminue notre motivation à nous engager dans des activités bénéfiques pour la santé, comme faire de l'exercice, adopter une alimentation saine et dormir suffisamment.

La procrastination peut également être causée par des problèmes de santé mentale, et les causes de la procrastination varient en fonction du problème de santé mentale en question.
Les personnes souffrant de dépression ont des difficultés à commencer ou à terminer des tâches par manque d'énergie, tandis que les personnes atteintes de TDAH ont des difficultés à commencer des tâches en raison de leur distractibilité ou de leur faible capacité à différer la gratification.
Les personnes très anxieuses se sentent obligées d'agir, ce qui les pousse à repousser le moment de commencer les choses et les rend coupables de ce report.
Les personnes ayant une faible estime d'elles-mêmes ont également des difficultés à commencer et à terminer des tâches, mais leur procrastination découle de la conviction qu'elles ne méritent pas le succès ou qu'elles sont incapables de mener à bien des tâches.
Les perfectionnistes sont excessivement préoccupés par la peur de faire des erreurs, ce qui les empêche de se lancer, et même lorsqu'ils réussissent, ils n'en retirent pas la satisfaction nécessaire, ce qui engendre de l'anxiété et de la dépression, aggravant ainsi leur tendance à la procrastination.
Ils tombent également dans l'autocritique.
Le syndrome de l'imposteur se manifeste lorsqu'une personne est tout à fait capable, mais doute de ses propres capacités et a peur d'être démasquée comme incompétente, si bien qu'elle n'essaie même pas.

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On peut surmonter la procrastination.
À ce stade, dire « Fais-le ! » n'est d'aucune utilité.
La raison pour laquelle cette approche ne fonctionne pas est que, plutôt que de s'attaquer à la cause profonde de la procrastination, elle ignore et amplifie les racines émotionnelles du problème.
Au lieu d'ignorer les problèmes émotionnels et de vous culpabiliser, concentrez-vous sur la cause profonde de votre réticence à accomplir certaines tâches et traitez-la.
Une fois que vous aurez compris si la procrastination provient d'un manque de maîtrise de soi ou de motivation, d'une incapacité à gérer des émotions désagréables, d'une perception irréaliste du temps ou d'un autre facteur, vous pourrez déterminer le type d'approche à adopter pour la surmonter.

▶ 1.
Procrastination : Avez-vous du mal à établir des priorités et vous retrouvez-vous bloqué, incapable de savoir par où commencer ? Prioriser exige un effort de réflexion considérable.
Utilisez les méthodes suivantes : prioriser les tâches en fonction de leur importance et de leur échéance, les catégoriser selon le temps estimé, les catégoriser selon leur impact sur la qualité de vie et éliminer sans hésiter les tâches inutiles.


▶ 2.
La procrastination par manque de motivation : Vous vous sentez démotivé et incertain de la raison pour laquelle vous devriez faire quelque chose ? Tout comme la procrastination, la motivation est liée à nos émotions.
Demandez-vous ce que votre « futur moi » souhaite et imaginez-vous en train d'accomplir des tâches avec succès.
Combiner ce que vous aimez avec ce que vous n'aimez pas est également une stratégie efficace.
Faites une liste de choses à faire, cochez celles qui sont terminées et notez celles qui sont achevées.
Cela vous donne le temps de reconnaître vos réussites et vous motive à passer à de nouvelles tâches.


▶ 3.
La procrastination, car il est difficile de se lancer : commencer quelque chose est plus difficile qu’on ne le pense.
La raison pour laquelle nous avons du mal à nous lancer, c'est qu'au lieu d'élaborer des stratégies pour gérer les émotions et les pensées difficiles, nous les ignorons et faisons comme si elles n'existaient pas.
Les stratégies efficaces consistent notamment à utiliser des calendriers planifiés et non planifiés et à décomposer les tâches importantes en petites étapes.
Essayez des techniques qui tirent parti de la dynamique, comme fixer des limites de temps pour votre travail ou travailler pendant seulement 5 minutes.
Ce sont toutes des méthodes psychologiques qui vous donnent la possibilité de poursuivre une tâche.

▶ 4.
Si vous avez tendance à procrastiner parce que vous êtes distrait et avez du mal à vous concentrer : stimuler les parties de votre cerveau impliquées dans la concentration, comme faire de la musculation avec des haltères pour renforcer les muscles de vos bras, peut aider à renforcer ces zones.
Cependant, la concentration requiert également une force physique de base.
La fatigue, la faim et la malnutrition peuvent nuire à la concentration.
Il est important de commencer par créer un environnement propice au bon fonctionnement du cerveau, en dormant suffisamment, en faisant de l'exercice et en mangeant sainement.
Ensuite, utilisez des stratégies telles que la création d'un environnement relaxant, la prise de notes pour vous distraire, l'utilisation de bruit blanc et l'utilisation d'une minuterie.

▶ 5.
Style de procrastination par évitement : En réalité, la procrastination consiste davantage à éviter des sentiments désagréables qu’à éviter la tâche elle-même.
L'indécision est une autre forme d'évitement.
Vous devez réduire les pensées négatives envers vous-même et décomposer les tâches en très petites étapes.
Lorsque vous avez du mal à prendre une décision, il est utile d'utiliser la technique de la « question miracle ».
Et vous devez vous libérer de la peur de regretter votre choix et être satisfait de votre décision.
Vous devez aussi vous féliciter.
Dites-vous que vous en êtes capable.

▶ 6.
La tendance à remettre quelque chose à plus tard parce qu'on ne peut pas le faire de manière constante : L'une des raisons pour lesquelles il est difficile de faire des efforts constants est que notre cerveau ne se souvient pas pourquoi nous voulions faire quelque chose au départ.
Notre cerveau travaille dur pour nous convaincre d'arrêter de faire des choses qui demandent de l'énergie.
Ainsi, pour éviter de perdre sa motivation et de devenir léthargique, et pour maintenir un niveau d'effort constant, il est essentiel d'apporter continuellement de l'énergie au cerveau par des activités telles que manger sainement, faire de l'exercice et prendre le temps de se détendre.
Vous pouvez ensuite utiliser des stratégies telles que l'élaboration d'un plan, l'utilisation de la technique de résolution de problèmes en cinq étapes et la définition d'objectifs intermédiaires.

▶ 7.
Une forme de procrastination où l'on ne parvient pas à terminer quelque chose à cause de la crainte de l'échec ou du succès : dans l'habitude de procrastiner, terminer quelque chose est aussi difficile que de le commencer.
À mesure que nous nous rapprochons de nos objectifs, nous pouvons ressentir le besoin de viser la perfection, ce qui peut également être lié à notre peur de l'échec.
La peur de l'échec peut se manifester sous forme d'autocritique, comme par exemple : « Je suis sûr que je n'y arriverai pas », « Je préfère abandonner maintenant » ou « À quoi bon essayer si ça ne marchera pas de toute façon ? »
En ce moment, vous devriez vous encourager vous-même et donner des conseils comme vous le feriez aux autres.
Il faut être bienveillant envers soi-même et abandonner l'autocritique.
Une autre stratégie efficace consiste à se visualiser en train de faire face à différentes situations.


Hayden Finch, auteur du livre « Psychologie pour les perfectionnistes paresseux », déclare :
Finalement, pour vaincre la procrastination, il faut « passer à l'action ».
De plus, « l’autocompassion », qui consiste à se regarder avec bienveillance sans se culpabiliser, et « la conscience de soi », qui consiste à reconnaître ses propres actions, doivent être prioritaires.
Tu pourrais être un peu plus généreux envers toi-même.