Manuel d'utilisation de ce livre
Prologue : Névrose à l'âge de la civilisation
Note d'information : Pourquoi vous devriez vous concentrer sur votre système immunitaire mental

Chapitre 1 : Devenir plus flexible : comment faire face à l'incertitude

● Problème
Que se passera-t-il demain ? | Incertitude et instabilité | Le poids du « peut-être » | Ceux qui ne supportent pas l'incertitude | Crise en milieu stable | À la poursuite d'une fausse certitude | Alice au pays des merveilles | L'ère des prédictions excessives | Pourquoi le risque zéro coûte cher | Le trou noir qu'est la sécurité | Le courage d'affronter le danger qui se profile | Une nouvelle liberté acquise en se libérant de l'obsession

● Solution
Exploiter l'énergie de l'anxiété | La force qui émerge lorsque le cerveau est confronté à l'incertitude | Développer sa tolérance | « Ne pas savoir » n'est pas « dangereux » | Sortir de sa zone de confort et tracer une nouvelle voie | Petites aventures pour gagner en confiance | Faire quelque chose d'inédit | Vivre sans plan | L'improvisation au service de la vie | Les obstacles sont un moteur | S'auto-évaluer | La vie avance à travers les défis et les expériences | Être souple comme un danseur | Vivre comme Snoopy
[Résumé] La plus belle découverte de la vie

Chapitre 2 : Se concentrer sur le positif : comment se protéger du négatif

● Problème
Un monde d'informations « inutiles » | Le virus informationnel qui infecte nos esprits | Nos émotions sont « contagieuses » | Suis-je porteur d'un virus émotionnel ? | Catastrophes, terrorisme et traumatismes | Un monde où tout est faux | L'effet boule de neige des mensonges | La tragédie causée par le virus informationnel | Notre cerveau est vulnérable aux mauvaises nouvelles | Biais de négativité à l'origine de distorsions cognitives | Le pouvoir de l'amygdale face à une crise | Le filtre d'optimisme dans notre cerveau | Tomber dans un tourbillon de pensées négatives | Stimulation habituelle et fatigue

● Solution
Éliminer les éléments négatifs un à un | Créer une zone stérile | Privilégier l'écoute à la pression | « Quarantaine temporaire » pour stopper la propagation de la désinformation | Se protéger contre la désinformation | Les histoires doivent bien se terminer | L'information doit informer, pas choquer | Préserver sa santé mentale grâce à une pensée réaliste | S'exercer à voir les choses différemment | Les bonnes nouvelles engendrent de bonnes actions | Trouver le juste équilibre entre le bien et le mal
[Résumé] Développez vos propres compétences en médias

Chapitre 3 : Se déconnecter : comment arrêter de s’inquiéter et faire une pause

● Problème
Où se trouve l'interrupteur pour faire taire ses pensées ? | Le monde imaginaire que crée votre cerveau | Les pensées ne sont pas la réalité | Rumination | Surmonter ses émotions, c'est arrêter de penser | Le monde des médias et l'introspection constante | Dépendance à la pensée

● Solution
Si vous ne pouvez pas résoudre un problème, cessez d'y penser | Trouvez des opportunités et de l'inspiration autour de vous | Créez-vous un passe-temps captivant | Le pouvoir du travail sans but précis | Les bienfaits détoxifiants de la nature | Embarquez pour un voyage spirituel | Prenez du recul par rapport à vos pensées | Éloignez-vous du cœur de vos problèmes | La distanciation sociale : le principe ultime de détoxification | Observez les choses du point de vue d'un observateur extérieur | Une routine de détoxification mentale pour terminer la journée
[Résumé] On ne perd rien à arrêter de penser.

Chapitre 4 : Garder le moral : comment guérir ses blessures intérieures

● Problème
Les gens qui ne sourient pas | L'Allemagne, le pays le moins drôle | Colère collective constante | Stimuli informationnels qui provoquent une inflammation intérieure | Méthodes efficaces pour guérir les blessures psychologiques

● Solution
Le rire est bon pour la santé | Faux rire vs.
Le vrai rire | Dopamine et catharsis | La satire, l'art de la crise | Se moquer des autres est une manifestation d'anxiété | L'humilité est la clé du succès | L'humour, l'art de vivre avec légèreté | Évitez la tragédie | L'humour réduit le stress | Plus votre cerveau fonctionne bien, meilleur est votre sens de l'humour | Conseils pour développer son sens de l'humour | Laissez libre cours à votre humour | Le sourire le plus célèbre au monde
[Résumé] Ajoutons du rire à ma vie.

Chapitre 5 : Développer la confiance en soi : surmonter la peur et façonner son avenir

● Problème
Changement et peur | Les adeptes de la dystopie | Anticiper les menaces engendre du stress | Le coup d'État du tronc cérébral | Les erreurs de l'instinct de survie | La peur des fausses nouvelles | L'ère des prophéties excessives | Pourquoi les prévisions échouent | La peur nous rend sur la défensive | L'incertitude nous pousse à aller de l'avant

● Solution
L'arme de la pleine conscience | Comment réduire la peur | Le courage de penser de manière critique | L'énergie qui nous anime | Penser en termes de possibilités | L'action vainc la peur | Se concentrer sur ce que l'on peut faire | La confiance naît du moment présent | Décomposer les grands objectifs en petites étapes | Pourquoi évitons-nous les risques ? | Regarder en arrière avec courage | Tout va et vient
[Résumé] La moitié de la bataille est déjà gagnée

Perspectives : Un esprit fort, un avenir prometteur
Épilogue : Le courage d'un nouveau départ
Remerciements
principal

Le pouvoir de protéger et de restaurer l'esprit, de l'aider à guérir et à se développer !
Comment renforcer le « système immunitaire mental » de votre cerveau

# Imaginons qu'un parent surveille la localisation de son enfant grâce à une montre connectée.
Avec le temps, les parents s'habituent à la tranquillité d'esprit que procurent les montres connectées.
Puis, au moindre problème avec l'appareil, je ressens soudain de l'anxiété.
« Je me demande si quelque chose est arrivé à l'enfant ? »

Une étude a révélé que les passagers étaient plus contrariés lorsque leur train avait 30 minutes de retard sans avertissement que lorsqu'ils savaient qu'il aurait 60 minutes de retard ou plus.
Chez un groupe de femmes suspectées d'avoir un cancer du sein, l'anxiété était la plus forte lorsque les résultats des tests n'étaient pas encore connus, et le stress diminuait dès que les résultats étaient connus, même si une tumeur maligne était confirmée.

Aujourd'hui, les gens modernes tentent d'apaiser leurs soucis et leurs angoisses en consultant diverses données, actualités, réseaux sociaux mis à jour en permanence, et même leurs fonctions corporelles enregistrées 24 heures sur 24.
Mais la fréquence cardiaque ne fournit pas d'informations pertinentes sur la santé, et les tendances des cours boursiers ne vous indiquent pas comment vos actions évolueront à l'avenir.
Les applications pour smartphones ont 50 % de chances de prédire la météo une semaine à l'avance.
C'est exactement la même chose que les probabilités de lancer une pièce.
Dans un monde plein d'incertitudes, nous trouvons la paix intérieure grâce à une « fausse certitude ».

Volker Busch, auteur de « Freedom from Worry », affirme que notre cerveau possède un système appelé « système immunitaire mental » qui protège, maintient, guérit et contribue au développement de l'esprit, et que l'équilibre personnel ne dépend pas d'informations, mais de la stratégie que chaque personne adopte pour gérer ce « système immunitaire mental ».
Ce concept peut sembler similaire à celui de « résilience », mais la résilience, qui se concentre sur le retour à un état antérieur, ne tient pas compte de l'amélioration ou de la croissance.
L'auteur soutient que, plutôt que de se remettre « avec résilience » de l'adversité, c'est la transformation à travers la crise qui nous rend plus forts.
La force ici signifie savoir ce qu'il faut faire pour mieux se protéger.


Tout comme une alimentation riche en vitamines et minéraux et le fait de s'habiller chaudement peuvent contribuer à réduire le risque de contracter des virus du rhume hivernal, notre esprit peut également jouer un rôle important.
Même si le monde nous assaille constamment de tousses, si nous protégeons bien notre esprit et renforçons notre résistance pour lutter contre le virus du stress, nous ne serons jamais infectés.


Sauvez-moi de la fausse malchance !
L'immunité mentale se renforce grâce à la pratique et à l'entraînement.

La bonne nouvelle, c'est que nous naissons avec une partie de ce système immunitaire mental déjà en place.
Le reste doit cependant se développer progressivement par la pratique et l'entraînement.
Le livre présente cinq façons de procéder.


Le chapitre 1, « Devenir plus flexible », explique comment bien gérer l'incertitude.
Une étude menée par la faculté de médecine de l'université de Yale a révélé que le lobe frontal du cerveau des macaques rhésus était plus actif dans les situations imprévisibles.
L'auteur cite des preuves scientifiques selon lesquelles l'incertitude stimule notre concentration et notre créativité, et soutient qu'au lieu d'éviter l'incertitude, nous devrions constamment l'affronter et cultiver la tolérance.
Le chapitre 2, « Se concentrer sur le positif », suggère de s'exercer à choisir ce qui est bon et ce qui est possible au lieu de se concentrer systématiquement sur ce qui est désagréable, ce qui a échoué et ce qui est menaçant.
Cela équilibre l'activité cognitive du cerveau, améliorant notre réalité subjective sans modifier le monde objectif.


Une équipe de recherche de l'Université Queen's a découvert que les pensées humaines sont interconnectées comme les segments d'un insecte.
Bientôt, une série apparemment sans fin de pensées envahit nos têtes, rampant comme des insectes et secouant notre être intérieur.
Le chapitre 3, « Couper le courant », explique comment prendre de la distance par rapport à ses pensées ou les détoxifier pour réduire la toxicité de ces « addictions à la pensée ».
Le chapitre 4, « Garder la gaieté », nous conseille de desserrer les vis de notre cœur.
Le fait qu'un plan ne fonctionne pas ne signifie pas que vous êtes mal préparé, et le fait qu'un accident survienne ne signifie pas que vous êtes incompétent.
Si nous acceptons nos imperfections et nous accordons de l'espace, notre système immunitaire mental peut devenir un outil puissant pour supprimer l'inflammation et guérir les blessures.


Parallèlement, des chercheurs de l'Université de Toronto ont étudié les journaux intimes d'environ 2 000 personnes pendant plusieurs semaines et ont constaté que plus les gens essayaient de calmer leur esprit et de réguler leurs émotions, moins ils étaient motivés à agir.
Comme je consacrais la plus grande partie de mon énergie à protéger mon esprit, je n'avais plus la force d'agir.
Le chapitre 5, « Développer la confiance », soutient que des attentes positives concernant l'avenir fournissent le pouvoir créatif nécessaire pour créer un changement durable.
L’exposition constante à des informations annonçant des événements négatifs peut conduire à la résignation, à la passivité et à une perte de motivation, tandis que la perspective de meilleures choses peut raviver notre passion et nous donner le courage de « simplement commencer ».


Avis à tous les perfectionnistes anxieux !
Les neurosciences et la psychologie révèlent une routine sans soucis

L'ouvrage est globalement divisé en deux parties : les situations problématiques qui entravent le développement du système immunitaire mental et les solutions pour y remédier.
On y trouve également, disséminés au fil des pages, des conseils amusants et scientifiquement prouvés, applicables dans la pratique réelle du conseil et de la psychothérapie.
En voici quelques-uns :


* Ayez toujours un dé sur vous : lancez le dé lorsque vous êtes confronté à un petit dilemme, comme le choix d’un plat au restaurant.
Vous pouvez apprendre à vous adapter à des choix inhabituels.

* Lavez-vous les mains lorsque vous êtes stressé : des études ont montré que se laver les mains peut réduire le stress et la peur.
* Recherchez et lisez des articles complets : au lieu d’articles aux titres sensationnalistes, lisez des articles qui expliquent le contexte et la conclusion de l’incident.
Il existe étonnamment beaucoup de «bonnes fins» dans le monde.
* Réservez-vous un moment pour vous inquiéter : se réserver un moment pour penser négativement vous permettra de vous libérer plus facilement des pensées parasites à d’autres moments.

* Modérez votre façon de penser : imaginez que les soucis qui vous préoccupent sont des « tableaux accrochés au mur ».
Imaginez reculer pas à pas, l'image devenant de plus en plus petite.
Ainsi, la distance entre mes pensées et moi-même s'accroît.
* Proposez un pari : demandez à un ami qui fait souvent des prédictions négatives de parier de l’argent.
Le nombre de mots diminuera.

Une équipe de recherche de l'Université de New York a suivi 2 400 personnes pendant plusieurs années et a constaté que celles qui n'avaient pas connu de difficultés étaient moins heureuses que celles qui avaient dû résoudre divers problèmes.
Ceci prouve que les crises entraînent le développement du système immunitaire mental.
Une crise nous oblige à concentrer notre attention sur ce qui est juste et nécessaire, à redéfinir nos priorités, à distinguer ce qui est important de ce qui ne l'est pas, et à séparer facilement ce qui est insignifiant de ce qui est superflu.
Ce livre, qui propose des exercices pour renforcer votre système immunitaire mental grâce à une approche unique basée sur les neurosciences et la psychologie, apporte du réconfort aux perfectionnistes anxieux vivant à une époque d'anxiété excessive, tout en nous rappelant que le bonheur réside finalement dans notre propre cœur.
Si vous trouvez une routine sereine qui vous convient parfaitement, basée sur les méthodes d'entraînement mental décrites dans « Se libérer des soucis », vous vous rapprocherez d'une vie heureuse où vous pourrez vous détacher des choses insignifiantes et vous concentrer sur les choses plus importantes.