Partie 1 Nutrition : Sources d'énergie 1

Chapitre 1 : Choisir des aliments et une nutrition pour la santé 2
1.1 Que sont les nutriments ? 4
1) Classification et définition des nutriments 5
2) Glucides 5
3) Gras 6
4) Protéine 6
5) Vitamine 6
6) Minéral 7
7) Eau 7
8) Nutriments et énergie 7
9) Teneur énergétique des aliments 8
1.2 Recommandations diététiques 9
1) Recommandations alimentaires américaines 9
2) Histoire des groupes alimentaires 10
3) Apports nutritionnels de référence coréens : KDRI 12
1.3 Apports nutritionnels recommandés 12
1) Norme nutritionnelle 12
2) Historique des normes nutritionnelles 13
3) Valeurs de référence pour l'apport nutritionnel : ANC 13
1.4 Végétarisme 14
1) 15 considérations végétariennes
2) Végétarisme et santé 16
3) Végétarisme et athlètes 16
1.5 Étiquettes alimentaires et marques de certification 16
1) Composition des étiquettes alimentaires 17
2) Tableau des valeurs nutritives 17
3) Certification alimentaire et texte promotionnel 18

Chapitre 2 Les glucides : principale source d’énergie 22
2.1 Que sont les glucides ? 24
1) Glucides simples 24
2) Glucides complexes 25
2.2 Apport et métabolisme des glucides 28
1) Apport recommandé en glucides : 28
2) Choix de glucides sains 29
3) Métabolisme des glucides 31
2.3 Glucides et exercice 35
1) Utilisation des glucides en fonction de l'intensité de l'exercice 35
2) Glucides et endurance 36
3) Épuisement des glucides et exercice 37

Chapitre 3 Les graisses : stockage et apport d’énergie 42
3.1 Que sont les lipides ? 44
3.2 Acides gras : Les pièces Lego de la graisse 44
1) Longueur de la chaîne carbonée : 45 entre l'état liquide et l'état solide
2) Présence de doubles liaisons carbone-carbone : 45 entre les carbones saturés et insaturés
3) Isomères : 46 entre cis et trans
4) Acides gras oméga 47
3,3 Matières grasses neutres 49
1) Source d'énergie 49
2) Stockage d'énergie 49
3) Isolation et protection 50
4) Transport des substances liposolubles 50
5) Augmentation sensorielle 50
3.4 Phospholipides 51
1) Formation de la membrane cellulaire 51
2) Transport des lipides et émulsifiants 51
3,5 Stérols 52
3.6 Apport et métabolisme des lipides 52
1) Apport recommandé en matières grasses : 53
2) Lipides dans les aliments 54
3) Métabolisme des lipides 56
4) Transport des lipides dans l'organisme 58
3.7 Matières grasses et exercice 60
1) Utilisation des graisses en fonction de l'intensité de l'exercice 60
2) Graisses et endurance 61
3) Entraînement et utilisation des graisses 61

Chapitre 4 Les protéines : les éléments constitutifs des tissus 64
4.1 L'importance des protéines 66
4.2 Acides aminés : les briques de construction des protéines 66
1) Structure des acides aminés 66
2) Structure des protéines 67
4.3 Fonctions des protéines dans le corps humain 68
1) Structure et mouvement mécanique 68
2) Enzyme 68
3) Hormone 69
4) Fonction immunitaire 69
5) Bilan hydrique 69
6) Équilibre acido-basique 70
7) Fonction de transport 70
8) Source d'énergie 71
4.4 Apports protéiques et métabolisme 71
1) Apport protéique recommandé : 71
2) Qualité des protéines 72
3) Métabolisme des protéines 73
4) Protéines corporelles 74
5) Protéines et santé 76
4.5 Protéines et exercice 76
1) Utilisation de l'énergie par les protéines 76
2) Besoins en protéines 77

Chapitre 5 Vitamines : Équilibre et régulation menstruels 80
5.1 Que sont les vitamines ? 82
5.2 Types de vitamines 82
1) Vitamine liposoluble 83
2) Vitamine 83 hydrosoluble
5.3 Vitamines : Fonctions et aliments 84
1) Fonction antioxydante 85
2) Vitamine A : Rétinoïde, Caroténoïde 87
3) Vitamine D 87
4) Vitamine E 88
5) Vitamine K 88
6) Vitamine B1 : Thiamine 88
7) Vitamine B2 : Riboflavine 88
8) Vitamine B3 : Niacine 88
9) Vitamine B5 : Acide pantothénique 89
10) Vitamine B6 : Pyridoxine 89
11) Vitamine B7 : Biotine 89
12) Vitamine B9 : Acide folique 89
13) Vitamine B12 : Cobalamine 89
14) Vitamine C 89
5.4 Apport vitaminique recommandé 89
5.5 Activité physique et vitamines 91
1) Compléments antioxydants 91
2) Suppléments vitaminiques et performance sportive 91

Chapitre 6 : Les minéraux : l'avant-garde de la biochimie 94
6.1 Que sont les minéraux ? 96
6.2 Classification des minéraux 96
6.3 Minéraux : Fonctionnalité santé 97
1) Électrolytes : Sodium, Potassium, Chlorure 97
2) Calcium 99
3) Personne 103
4) Magnésium 104
5) Fer 105
6.4 Exercice et minéraux 108
1) Exercice et santé osseuse 108
2) Maladie de l'athlète féminine 109
3) Exercice et anémie 110
4) Minéraux et performance athlétique 111

Chapitre 7 L'eau : fondement du fonctionnement humain 114
7.1 Fonctions de l'eau 116
1) Chaleur spécifique 116
2) Dissipation de chaleur 117
3) Créer un environnement d'ambassadeur 117
4) Équilibre du pH 117
5) Composition des fluides corporels 117
7.2 Compartiments liquidiens de l'organisme 117
7.3 Bilan hydrique et régulation 119
1) Évaluation de l'eau corporelle 119
2) Équilibre hydrique corporel 120
3) Mécanisme de régulation de l'eau corporelle 121
7.4 Besoins en eau 124
7.5 Activité physique et eau corporelle 125
1) Intoxication à l'eau 125
2) Acclimatation à la chaleur et perte de sodium 125

Partie 2 Énergie et métabolisme : de l'alimentation au mouvement 127

Chapitre 8 : Alimentation et énergie 128
8.1 Teneur énergétique des aliments 130
1) Qu'est-ce qu'une calorie ? 130
2) Calorimètre à ressort 130
3) Valeur énergétique totale des macronutriments 131
4) Valeur énergétique nette des aliments 131
8.2 Énergie et travail 132
1) Bioénergétique : Flux énergétique 132
2) Interconversion d'énergie 133
3) Conversion et utilisation de l'énergie dans le corps humain 134
8.3 Énergie et travail 135
1) Conversion d'unités 135
2) Mesure de la charge de travail 136

Chapitre 9 : Le corps humain et l'énergie 140
9.1 Le système énergétique du corps humain 142
1) ATP : Énergie Cash 142
2) Système d'approvisionnement en énergie 144
3) Contribution du système énergétique 149
9.2 Production d'ATP à partir des macronutriments 150
1) Métabolisme énergétique des glucides 152
2) Métabolisme énergétique des graisses 153
3) Métabolisme énergétique des protéines 155
4) Blé métabolique 155
9.3 Activité physique et mouvement énergétique 158
1) Intensité de l'exercice et apport énergétique 158
2) Apport énergétique et fatigue 161

Chapitre 10 : Métabolisme énergétique 164
10.1 Métabolisme énergétique humain 166
1) Qu'est-ce qu'un ambassadeur ? 166
2) Consommation énergétique quotidienne totale 166
3) Facteurs influençant la consommation d'énergie 169
10.2 Mesure de la consommation d'énergie 170
1) Calorimétrie directe 171
2) Calorimétrie indirecte 172
10.3 Dépense énergétique au repos et pendant l'activité physique 178
1) Activité physique et apport en oxygène 179
2) Consommation excessive d'oxygène après l'effort 181
3) Niveau d'activité physique 182
10.4 Évaluation du métabolisme énergétique et de la condition physique 183
1) Puissance nominale 183
2) Évaluation de la capacité anaérobie 184
3) Évaluation de la capacité aérobie 185

Partie 3 Nutrition pour la santé, la forme physique et le sport 189

Chapitre 11 : Poids santé et composition corporelle 190
11.1 Poids et santé 192
1) Mécanisme de contrôle du poids 192
2) Causes de l'obésité 195
3) Risques pour la santé liés à l'obésité 198
4) L'autre aspect du contrôle du poids 200
11.2 Mesure et évaluation de la composition corporelle 202
1) Bilan énergétique 202
2) Évaluation du poids et de la composition corporelle 203
3) Méthode de mesure de la composition corporelle 204
4) Forme corporelle et santé 208

Chapitre 12 : Poids et composition corporelle Règlement 212
12.1 Principes du contrôle du poids 214
1) Modèle de bilan énergétique 214
2) Théorie du point de consigne 215
3) Modifications du métabolisme de base 215
4) Mécanismes de rétroaction biologique 216
12.2 Programme de perte de poids 216
1) Se fixer un objectif de perte de poids 216
2) Régime pour perdre du poids 218
3) Méthodes d'exercice pour la perte de poids 222
4) Modification du comportement pour la perte de poids 226
5) Considérations relatives à la perte de poids 227
12.3 Structure du programme de perte de poids : étapes et méthodes 230
1) Auto-évaluation et fixation d'objectifs 230
2) Choisir une méthode efficace de perte de poids 232
3) Composition du régime alimentaire 233
4) Composition du programme d'exercices 236
12,4 Prise de poids 240
1) Apport énergétique pour la prise de poids : 240
2) Apport en protéines pour la prise de poids 240
3) Compléments alimentaires pour la prise de poids 242
12.5 Composition corporelle et performance à l'effort 242
1) Perte de poids et performance sportive 242
2) Gestion du poids pour les compétitions par catégorie de poids 242

Chapitre 13 : Nutrition et activité physique pour la gestion de la santé 246
13.1 Santé et activité physique 248
1) Activité physique et exercice 248
2) Principes du programme de formation 249
3) Effets d'une activité physique régulière 250
4) Recommandations en matière d'activité physique 250
5) Force physique nationale 100 252
13.2 Nutrition et santé 253
1) Maladies cardiovasculaires 253
2) Hypertension 254
3) Cancer 255
4) Diabète 256
5) Syndrome métabolique 258
6) Ostéoporose 259
13.3 Habitudes alimentaires anormales 261
1) Continuum des habitudes alimentaires idéales 261
2) Causes des habitudes alimentaires anormales 262
13.4 Compléments alimentaires et promotion de la santé 263
1) Compléments alimentaires : vitamines et minéraux 263
2) Aliments naturels pour la santé 263
3) Choisir un complément alimentaire 264
4) Aliments fonctionnels 264

Chapitre 14 : Nutrition sportive pour l’optimisation des performances 268
14.1 Stratégies nutritionnelles pour la performance sportive 270
1) Stratégie nutritionnelle pour les athlètes 270
2) Stratégie d'apport en glucides 271
3) Apport en graisses et performance athlétique 272
4) Stratégie d'apport en protéines 274
5) Comment prendre des vitamines et des minéraux 275
6) Hydratation et performance physique 276
7) Athlète végétarien 278
8) Étudiant-athlète 279
14.2 Compléments alimentaires pour améliorer les performances sportives 279
1) Considérations relatives aux compléments alimentaires pour améliorer les performances sportives 280
2) Effets des suppléments améliorant les performances sportives 281
3) Dopage 284
14.3 Stratégies environnementales et nutritionnelles 284
1) Régulation de la température corporelle humaine 284
2) Stratégie de chaleur et de nutrition 287
3) Stratégie de nutrition pour les sports d'hiver 289
4) Entraînement et nutrition en haute altitude 289

Chapitre 15 : Cycle de vie et nutrition de réadaptation 294
15.1 Nutrition des enfants et des adolescents 296
1) Besoins énergétiques des enfants et des adolescents : 296
2) Recommandations pour les activités destinées aux enfants et aux jeunes 297
15.2 Grossesse, exercice et nutrition 297
1) Recommandations nutritionnelles pendant la grossesse 297
2) Activité physique et nutrition des femmes enceintes 298
15.3 Athlètes Masters et nutrition 298
1) Modifications physiologiques chez les athlètes masters 299
2) Apport protéique de 300 mg pour les athlètes Masters
3) Athlètes Masters et compléments alimentaires 300
15.4 Exercice et nutrition pour les personnes âgées 302
1) Vieillissement et modifications des fonctions corporelles 302
2) Besoins nutritionnels des personnes âgées 303
15.5 Nutrition en réadaptation 304
1) Nutrition de réadaptation pour les athlètes blessés 304
2) Réadaptation en nutrition pour les maladies chroniques 305

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