Préface 6 / Qu'est-ce que l'étirement ? 8

La physiologie des étirements 10
Anatomie du mouvement 12 / Types de mouvement 14 / Système musculaire 16 / Chaînes musculaires et groupes musculaires 18 / Fonctionnement des muscles 20 / Système squelettique 24 / Articulations 28 / Système nerveux 30 / Nature et théorie de la douleur 32 / Mouvement et fonction cérébrale 34 / Amplitude des mouvements et flexibilité 36 / Types d'étirements 40 / Effets et bienfaits des étirements 44 / Étirements et gestion de la santé 48 / Étirements pour la récupération après une blessure et le soulagement de la douleur 50 / Étirements et vieillissement en santé 54 / Quand ne pas s'étirer 58

Exercices d'étirement 60
Introduction aux étirements 62
Mouvements du cou et de la colonne vertébrale 64 / Étirements du cou et de la colonne vertébrale 66 / Étirement du muscle élévateur de l'anus 68 / Étirement manuel du muscle sous-occipital 69 / Étirement du muscle sternocléidomastoïdien 70 / Étirement des muscles scalènes 72 / Étirement du chat-vache 74 / Étirement du muscle carré des lombes 76 / Posture de l'enfant 78 / Posture du cobra 80 / Mouvements adaptés 82 / Extension debout en forme d'aile contre un mur 84 / Rotation en forme d'aile du demi-Nil 88 / Mouvements adaptés 90 / Demi-lune debout 92 / Enfiler l'aiguille 94 / Mouvements adaptés 96
Mouvements des épaules, des bras et des mains 98 / Étirements des épaules, des bras et des mains 100 / Étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte 102 / Mouvements adaptés 104 / Position de l'ange au sol 106 / Extensions des poignets 108 / Flexions des poignets 108 / Mouvements adaptés 110 / Étirement lombaire 112

Mouvement de la hanche 114 / Étirement de la hanche 116 / Bascule arrière à quatre pattes 118 / Mouvement adapté 120 / Verrouillage des fléchisseurs de la hanche en demi-cou 122 / Mouvement adapté 124 / Posture de la guirlande 126 / Étirement en quatre 128 / Étirement croisé des fessiers 130 / Étirement en rotation interne de la hanche en quatre 132 / Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-cou 134 / Mouvement adapté 136 / Étirement du pigeon 138 / Le plus grand étirement du monde 140 / Étirement de la crêpe 142 / Posture du bébé heureux 144 / Étirement du papillon assis 146 / Cercle des hanches debout 148 / Mouvement adapté 150
Mouvements des jambes et des pieds 152 / Étirements des jambes et des pieds 154 / Étirement des quadriceps debout 156 / Mouvements adaptés 158 / Étirement statique des ischio-jambiers 160 / Mouvements adaptés 162 / Étirement sur une marche (style gastronomie) 164 / Étirement mural (style gastronomie) 166 / Mouvements adaptés 168 / Étirement des fléchisseurs des orteils à genoux 170 / Mouvements adaptés 172
Mouvement de neuromobilité 174 / Étirement de neuromobilité 176 / Glissement du nerf radial 178 / Mouvement appliqué 180 / Glissement nerveux scientifique 182 / Mouvement appliqué 184 / Glissement du nerf fémoral 186

Routine d'étirements 188
Qu'est-ce qu'une routine d'étirements ? 190 / Routine cou et épaules 192 / Routine colonne vertébrale 193 / Routine hanches et genoux 194 / Routine pieds et chevilles 195 / Routine corps entier 196 / Routine pour employés de bureau 198 / Routine pour seniors 199 / Routine pour la marche 200 / Routine pour la course à pied 201 / Routine pour le cyclisme 202 / Routine pour la natation 203 / Routine de musculation 204 / Routine pour athlètes 205 / Routine pour sports de balle et de raquette 206 / Routine pour pratiquants d'arts martiaux 207

Glossaire 208 / Index 210 / Références 218 / À propos de l'auteur 223 / Remerciements 223

100 000 exemplaires publiés dans 10 pays
La Bible de l'étirement pour tous

Il n'est jamais trop tôt ni trop vieux pour commencer.
Appréciez le processus d'analyse de nouveaux aspects de l'activité physique et de compréhension des caractéristiques complexes de votre propre corps.
- Dans le texte

La curiosité de l'humanité pour les activités physiques libres, comme le yoga en Inde et le qigong en Chine, a une longue histoire.
Les étirements, une pratique de fitness populaire depuis les années 1940, offrent des solutions adaptées à la condition physique, aux circonstances et aux défis propres à chaque individu.
En d'autres termes, la clé des étirements est de trouver une routine qui vous convienne.
Le message que le Dr Malek souhaite transmettre n'est pas différent.
En expérimentant différentes postures, durées de maintien et intensités, et en apprenant à connaître vos propres mouvements, vous découvrirez naturellement la méthode d'exercice qui vous convient le mieux.

Les 85 infographies 3D des muscles humains présentes dans le livre permettent de mieux comprendre les difficultés liées à la réalisation d'exercices d'étirement.
Vous pouvez facilement distinguer, grâce à la couleur, les muscles étirés ou contractés lors de l'exécution d'un mouvement spécifique. De plus, des conseils et des précautions à prendre en compte pour chaque mouvement sont également organisés, ce qui vous permet de comprendre facilement les mouvements dont vous avez besoin.
Plutôt que de simplement s'étirer lorsqu'on a des courbatures et des raideurs, les débutants comme les experts peuvent vivre une expérience nouvelle et inédite en trouvant des étirements adaptés à leur corps.

Compenser le manque d'activité physique et soulager la douleur
Étirements scientifiques

Des idées reçues comme « Tous les étirements sont identiques », « S'étirer avant l'exercice peut nuire aux performances sportives » et « Les étirements n'affectent que le système nerveux » relèguent les étirements au rang de complément à un « véritable exercice » ou de forme d'exercice à impact réel minimal, empêchant ainsi les gens de se mettre au défi par des mouvements libres.
Les étirements comprennent non seulement les mouvements statiques bien connus, mais aussi des mouvements dynamiques et actifs, et lorsqu'ils sont effectués avant des exercices impliquant une grande amplitude de mouvement articulaire, ils contribuent à améliorer les performances sportives.
Avant tout, on peut dire que les étirements constituent un exercice scientifique qui crée des changements dans le corps par lui-même.

« La science des étirements » est divisée en trois parties : « La physiologie des étirements », « Les mouvements d'étirement » et « Les routines d'étirement ».
La première partie, « La physiologie des étirements », établit un lien entre le système musculo-squelettique, le système nerveux, le cerveau, la science de la douleur et l'adaptabilité du corps humain, et présente les bienfaits des étirements pour tous les âges.
On peut comprendre les principes du mouvement en observant le mécanisme corporel global ainsi que le mouvement musculaire.

La partie 2, « Mouvements d’étirement », divise les groupes musculaires cibles pour l’étirement en cinq zones et les présente comme des mouvements du cou et de la colonne vertébrale (12 étirements de base), des mouvements des épaules, des bras et des mains (5 étirements de base), des mouvements des hanches (13 étirements de base), des mouvements des jambes et des pieds (5 étirements de base) et des mouvements de mobilité nerveuse (3 étirements de base).
Pour faciliter la visualisation des modifications musculaires lors de l'exécution des mouvements, chaque mouvement est décomposé en unités musculaires et présenté clairement à l'aide d'infographies en couleur. Outre les mouvements de base, des mouvements appliqués sont également inclus, permettant ainsi d'adapter le niveau de difficulté à chacun et de varier les étirements selon les situations.
De plus, chaque mouvement comprend des précautions pour prévenir les blessures.

La partie 3, « Routines d’étirement », contient une variété de routines d’étirement adaptées à des groupes musculaires ou à des modes de vie spécifiques.
Nous commençons par des informations sur la fréquence, la durée et le nombre de répétitions des étirements adaptés aux débutants comme aux experts, puis nous présentons des routines spécialisées pour des parties du corps telles que le cou, les épaules et la colonne vertébrale, ainsi que des routines adaptées à des modes de vie spécifiques comme ceux des employés de bureau et des personnes âgées.
Même s'il s'agit de la même routine, la structure du programme peut être modifiée en fonction du niveau de compétence, ou des exercices pour le haut et le bas du corps peuvent être introduits séparément.
Les étirements inclus dans le programme sont décrits en détail sur une page dédiée, vous pouvez donc consulter cette page à tout moment.


Si vous êtes un employé de bureau qui passe en moyenne 75 % de sa journée de travail assis, la routine décrite à la page 198 de « La science des étirements » peut aider à soulager les douleurs au cou, aux épaules et au dos et à améliorer votre santé globale.
Pour une routine de relaxation de base, nous recommandons l'étirement du releveur (page 68) pour travailler le releveur de la scapula, l'étirement manuel sous-occipital (page 69) pour stimuler l'occiput, l'étirement sternoclaviculaire (page 70) pour aider à soulager la douleur du sternocléidomastoïdien, l'étirement du chat-vache (page 75) qui est une adaptation des postures familières du chat et de la vache, l'étirement du carré des lombes (page 77) pour travailler le carré des lombes, l'extension et la flexion du poignet (page 108) pour relâcher la tension du poignet, et l'étirement en forme de quatre (page 129) qui augmente la mobilité de la hanche en prenant une position en forme de quatre.
N'importe qui, y compris les étudiants qui restent assis à leur bureau pendant de longues périodes et ceux qui manquent d'activité physique, peut l'utiliser en ajustant le nombre de répétitions et l'intensité en fonction de ses capacités.


Une fois que vous maîtrisez les 17 routines de base, vous pouvez créer votre propre combinaison d'étirements en fonction de vos besoins.
En combinant 38 mouvements de base et 47 mouvements appliqués pour créer votre propre programme d'étirements, vous parviendrez rapidement à une compréhension complète de votre corps.
De plus, pour les lecteurs non familiarisés avec la terminologie anatomique et physiologique, la dernière partie du livre contient des explications supplémentaires sur environ 70 concepts clés qui apparaissent dans le texte.

Caractéristiques de ce livre
★ Un recueil complet de connaissances en anatomie et physiologie pour comprendre les étirements, des muscles au système nerveux.
★ Une collection de 85 étirements, comprenant 38 mouvements de base et 47 mouvements appliqués.
★ Infographie 3D du corps humain avec les noms des muscles et leurs fonctions
★ Étirez non seulement vos muscles, mais aussi vos nerfs ! Comprend l'anatomie du système nerveux et trois exercices de mobilité nerveuse.
★ 15 routines d'étirements qui font travailler les groupes musculaires dont vous avez besoin et qui s'adaptent à votre style de vie.

Le public principal de ce livre
★ Pour les personnes qui souhaitent comprendre l'anatomie et la physiologie des étirements
★ Pour les personnes qui souhaitent faire des exercices d'étirement pour renforcer des groupes musculaires et des articulations spécifiques.
★ Pour les personnes qui souhaitent créer leur propre programme d'étirements

La série « La science de l'exercice » résume les dernières découvertes en sciences du sport du point de vue de l'anatomie et de la physiologie.
★ La science du yoga par Ann Swanson | Traduit par Kwon Ki-ho
★ La science de la course à pied par Chris Napier | Traduit par Kim Ho-jeong
★ La science de l'entraînement musculaire par Austin Current | Traduit par Kwon Ki-ho
★ La science du HIIT, par Ingrid Clay | Traduit par Lee Min-ah
★ La science du Pilates par Tracy Ward | Traduit par Kwon Ki-ho
★ La science des étirements par Lida Malek | Traduit par Kwon Ki-ho