« Intégrer les neurosciences dans votre vie »
Nouvel ouvrage de l'auteur du best-seller « La science du cerveau quand on est déprimé »

De ce que vous pouvez faire, à ce que vous voulez faire, à ce qui semble facile !
Des conseils et un accompagnement pratiques et judicieux qui vous aideront à surmonter la dépression avant même de vous en rendre compte.

« La science du cerveau quand on est déprimé » est le premier livre à aborder la dépression comme un « problème cérébral, un problème biologique », rompant ainsi avec l’idée reçue qui attribue la cause de la dépression à des individus, comme « une personnalité sensible » ou « une maladie causée par un manque de volonté ».
En particulier, l'ouvrage définit la dépression comme un « sous-produit du processus d'interaction du cerveau » et explique méticuleusement les raisons et les mécanismes de la dépression d'un point de vue neuroscientifique, recevant des critiques favorables de la part de ceux qui en souffrent, telles que : « Le simple fait d'entendre que ce n'était pas de ma faute était rassurant », « J'ai pu objectiver le problème », « C'est le livre qui ne dit pas de bêtises le moins », et « Une consolation claire de la science », s'imposant ainsi comme un best-seller dans le domaine des sciences humaines.
Le neuroscientifique Alex Korb, auteur de « La science du cerveau face à la dépression », revient avec des outils pratiques pour vous aider à enfin surmonter la dépression.
Si 『La science du cerveau quand on est déprimé』 offrait un « réconfort scientifique » aux personnes souffrant de dépression, ce livre 『La science du cerveau quand on est déprimé, cahier d'exercices』 va au-delà du réconfort et offre une « prescription scientifique » directement applicable au quotidien.

« Les neurosciences de la dépression : cahier d’exercices » n’est pas un livre à lire, mais un livre à lire et à mettre en pratique.
Ce livre présente dix méthodes pratiques et efficaces pour vous aider à surmonter la dépression.
Certaines de ces méthodes sont relativement nouvelles, tandis que d'autres existent depuis des décennies, voire des siècles, et ont prouvé leur efficacité.
Ce livre guide les lecteurs à travers de nombreuses méthodes scientifiquement prouvées pour améliorer l'humeur, la qualité du sommeil et réduire le stress, en commençant par ce qu'ils peuvent faire, ce qu'ils veulent faire, ce qui est facile à faire, mais au moins une chose qu'ils doivent faire — en l'écrivant, en le faisant ou en le mettant en pratique.

Ce livre regorge d'activités simples qui peuvent transformer votre vie, allant de l'activité physique à la tenue d'un journal de gratitude.
Certaines de ces activités peuvent sembler inutiles, mais elles ont toutes démontré leur efficacité grâce à des recherches scientifiques rigoureuses.
Toutes ces activités contribueront à l'objectif de ce livre.
L’objectif est de vous remettre sur le bon chemin, de vous permettre de vivre la vie que vous souhaitez et de devenir la personne que vous aspirez à être.

--- p.14

Les racines de la dépression sont biologiques.
Ce que je veux dire, c'est que ce n'est pas quelque chose dont on peut se sortir d'un coup de baguette magique en prenant une décision.
Si vous pouvez simplement sortir d'un état dépressif, cela ne correspond pas à la définition de la dépression.
Essayons. Sortez de cet état ! Vous y êtes arrivé ? Si oui, bravo ! Vous pouvez refermer ce livre ici.
Mais si vous ne l'avez pas encore fait, lisez la suite.
Si la dépression n'est pas quelque chose dont on peut simplement se sortir, que faire ? Bien que la dépression ait une base biologique, cela ne signifie pas qu'elle soit immuable et inéluctable.
Il serait plus exact de dire qu'elle est gravée sur du caramel.
Un caramel ferme mais malléable.

--- p.26~27

Les symptômes physiques sont également liés à l'humeur et à l'anxiété.
La douleur et la souffrance ne résultent pas seulement des signaux que votre corps vous envoie, mais aussi de la façon dont votre cerveau traite ces signaux.
Par exemple, la communication entre l'insula et le système limbique est corrélée à l'anxiété.
Lorsque nous examinons le cerveau de personnes souffrant de dépression ou de douleurs chroniques, nous constatons des modifications de la communication entre l'insula et le système limbique.
Cela signifie que votre cerveau devient plus sensible, vous ressentez donc plus de douleur et y réagissez émotionnellement plus intensément.

--- p.45

Lorsque vous souffrez de dépression, vous avez souvent l'impression d'être brisé.
Dans des périodes comme celle-ci, comprendre les différentes zones du cerveau peut s'avérer très utile.
Si vous avez le bras cassé, vous dites que c'est votre bras qui est cassé, pas vous.
Tout le monde sait que vos bras ne font pas partie de vous.
Vous pouvez lever les bras ou remuer les doigts.
Vos bras font partie de vous, ils ne vous appartiennent pas.
Mais lorsqu'on se sent triste, déprimé ou anxieux, il est difficile de dissocier ces sentiments de soi-même.
Mais il est vrai qu'ils sont distincts de vous.
Ces sentiments correspondent simplement à la façon dont vous percevez le monde en ce moment.
Le fait que vos émotions prennent naissance dans une zone spécifique de votre cerveau qui vous appartient ne signifie pas que votre amygdale ou votre hypothalamus vous définissent.
Ces aspects de votre vie peuvent vous appartenir et parfois vous causer des problèmes, mais ils ne constituent pas l'essence de votre identité.

--- p.47

Les schémas de pensée inadaptés sont fréquents en cas de dépression.
Il résulte d'une activité au niveau du système limbique et du striatum.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'éliminer toutes les pensées inutiles pour vous engager dans des activités bénéfiques.
En réalité, vous ne pouvez pas contrôler les pensées qui vous viennent spontanément à l'esprit.
Si vous essayez de tout contrôler, les choses ne se passeront pas comme vous le souhaitez, et vous finirez par vous sentir frustré et stressé (de plus, se concentrer sur des choses que vous ne pouvez pas contrôler augmentera la réactivité de votre système limbique).

Avant toute chose, reconnaissez que vos pensées ne sont que des pensées, et non la vérité.
Bien qu'elle puisse être liée à la vérité ou contenir des éléments de vérité, la pensée est déclenchée, filtrée et déformée par vos circuits neuronaux.
Prenons par exemple l'idée suivante : « Une météorite pourrait frapper ma maison et me tuer. »
À proprement parler, c'est vrai, mais c'est tellement improbable que cela n'a presque aucune importance.

--- p.69

Prenez un instant pour interrompre votre lecture, levez-vous et faites le tour de la pièce.
Essayez de faire 10 sauts avec écart latéral ou du shadowboxing, en donnant de légers coups de poing dans le vide pendant 15 secondes.
Je vous attendrai ici.
Je ne plaisante pas.
Si vous ne bougez pas votre corps, je ne pourrai pas vous aider même si je parle pendant cent jours.
Bougez votre corps, même si ce n'est que pour un petit moment.
Il n'est pas trop tard pour lire la suite de ce livre.

--- p.86

Vous n'êtes pas obligé de courir un marathon.
Vous n'avez même pas besoin de courir un kilomètre.
Encore une fois, l'essentiel est de franchir la porte.
Car contrairement à la sensation d'être sur la route et de profiter d'un coucher de soleil profond, courir n'a pas vraiment d'attrait lorsqu'on est assis sur le canapé.

--- p.96

Tout comme les expressions faciales, changer de posture ne modifiera pas radicalement votre humeur, mais cela peut améliorer votre humeur actuelle, qu'elle soit positive ou négative.
Par exemple, si vous vous sentez déprimé et que vous êtes voûté ou dans une position avachie, cela ne fera qu'empirer.
À l'inverse, si vous vous sentez bien ou si vous avez fait quelque chose de bien, et que vous êtes confiant et serein, vous pouvez multiplier ces sentiments positifs.

--- p.114

Dans le roman de Camus, L'Étranger, un jour, le protagoniste plisse les yeux sous la vive lumière du soleil sur la plage et est pris d'une rage inexplicable.
Il rumine sans cesse cette colère.
Lorsque j'ai lu le roman, je n'ai pas compris cette scène, mais les neurosciences m'ont apporté la réponse.
Une étude a révélé que plisser les yeux en plein soleil augmentait les sentiments de colère et d'hostilité.
À ce moment-là, vous pouvez atténuer les émotions négatives en détournant le visage de la lumière du soleil ou en portant des lunettes de soleil.

--- p.116

Comment éviter les situations où il est difficile de s'endormir ou de rester endormi ? La solution : se mettre dans l'ambiance du sommeil.
Comment pouvons-nous y parvenir ? C'est simple.
Je dors moins.
Cela peut paraître paradoxal, mais en étant attentif à votre cycle de sommeil et en réduisant intentionnellement votre temps de sommeil, vous pouvez rééduquer votre cerveau pour vous endormir plus rapidement et dormir plus longtemps.
Plus facile à dire qu'à faire, cette méthode est assez difficile à mettre en pratique car elle peut aggraver votre état pendant les premiers jours, voire pendant plusieurs semaines.
Donc, ne l'utilisez que si votre insomnie est très sévère.
De plus, les personnes atteintes de troubles bipolaires, d'apnée du sommeil ou de troubles convulsifs ne devraient jamais essayer cette méthode.
Il s'agit en réalité d'un traitement complexe qui nécessite l'intervention d'un professionnel, mais je vais le simplifier un peu ici.

--- p.152

Imaginez que vous viviez sur Terre il y a 30 000 ans, errant dans les forêts avec les membres de votre tribu.
En chemin, j'ai trouvé des fruits sur l'arbre et j'étais tellement absorbée par leur cueillette que lorsque j'ai levé les yeux, je n'ai vu personne.
Où sont passés tous les autres ?
J'ai essayé d'appeler à voix haute, mais personne n'a répondu.
Vous êtes perdu dans une forêt profonde et sombre.
Il y a trente mille ans, être laissé seul dans la forêt signifiait être dévoré par d'autres animaux ou succomber aux forces de la nature.
Le cerveau humain a donc évolué de telle sorte que le fait d'être laissé seul soit une expérience si horrible et terrifiante que nous essayons de l'éviter autant que possible.
Il est donc logique que, lorsqu'on est laissé seul, l'amygdale envoie des signaux et que l'hypothalamus entre en hypervigilance.

--- p.164~165

C’est précisément la solitude et l’isolement social qui font que la dépression perturbe la spirale sociale.
Ce sont deux concepts distincts.
La solitude est une émotion ou une perception.
C'est la combinaison d'un désir d'être proche des autres et d'une crainte qu'il existe un fossé infranchissable entre nous et eux.
L'isolement social, en revanche, résulte de vos actions ou de votre environnement.
L'isolement est simplement un état dans lequel on ne se rapproche pas des autres et on n'interagit pas avec eux.

--- p.167

Le striatum et l'hippocampe, impliqués dans les sentiments de solitude et d'isolement social, réagissent de manière sensible en fonction de l'environnement dans lequel on se trouve.
Ainsi, en modifiant légèrement votre environnement, vous pouvez vous sentir plus proche des autres.
Placez en évidence les photos des personnes qui comptent pour vous ou les objets qui vous rappellent leur existence.

--- p.177

Chaque fois que vous prenez une décision, vous avez la possibilité de la fonder sur ce que vous voulez ou ne voulez pas, sur ce que vous aimez ou sur ce que vous craignez.
La peur est une émotion désagréable, mais elle met en lumière quelque chose, vous aidant à identifier ce qui est important pour vous.
Car ce que vous craignez est souvent ce à quoi vous tenez.
Par exemple, « J'ai peur que mes proches me quittent » signifie « Il est important pour moi d'entretenir des relations étroites avec les gens ».
Les deux approches influencent vos décisions quant aux actions à entreprendre, mais les directions auxquelles mènent ces décisions sont très différentes.

--- p.211

La plupart des gens continuent de réfléchir à quelque chose jusqu'à ce qu'ils prennent une décision qui leur procure un sentiment de bien-être.
Si vous procédez ainsi, les critères de sélection ne feront que s'élever.
C'est particulièrement vrai lorsqu'on est déprimé, car même si on y pense beaucoup, il est difficile d'améliorer son humeur comme par magie.
C’est précisément pourquoi l’action est primordiale dans la prise de décision.
Si vous ne savez pas où aller, vous devriez simplement vous déplacer dans n'importe quelle direction.
Bien sûr, réfléchir à votre situation actuelle et bien la comprendre peut vous aider à trouver la bonne direction.
Mais si cela ne vous apporte pas de réponse, vous perdez votre temps.
Vous ne connaissez pas la solution ? Choisissez une direction et mettez-vous en mouvement.

--- p.222~223

Lisez la phrase suivante d'une voix très en colère.
« Je n’aime pas être dans cette situation. »
« J’ai l’impression que je ne pourrai jamais sortir d’ici ! » Essayez ensuite de lire la même phrase d’une voix résignée ou d’une voix qui exprime une autre émotion négative.
Enfin, lisez la phrase suivante sans aucune émotion, comme si vous énonciez un fait :
« Je ne peux rien faire dans cette situation. » C'est l'acceptation.

--- p.241

Cesser d'essayer de contrôler l'incontrôlable, ce n'est pas abandonner, c'est accepter.
Car, que vous l'acceptiez ou non, le fait que vous n'ayez aucun contrôle reste inchangé.
L'acceptation vous empêche de continuer à essayer vainement de faire l'impossible.
Mais accepter ce qui est en notre pouvoir de contrôle, c'est une toute autre histoire.
Ce n'est pas utile.
Si vous êtes dans une mauvaise relation ou si vous occupez un emploi que vous détestez, l'accepter n'est pas forcément la meilleure solution.
La meilleure solution, dans ce cas, est de corriger la situation.
Vous pourriez avoir besoin de résoudre un problème dans votre relation ou de rompre définitivement avec cette personne, de demander une amélioration de votre environnement de travail ou de trouver un nouvel emploi.

--- p.242

On éprouve souvent des sentiments positifs ou enthousiastes à propos de quelque chose d'agréable, mais en même temps, on a peur et on est triste à l'idée que cela prenne fin.
Les émotions positives peuvent agir comme un rempart contre la dépression.
Mais si vous croyez que les émotions positives sont la seule chose qui vous empêche de sombrer, vous risquez de finir par craindre qu'elles ne disparaissent.
Il est plutôt préférable de réaliser que si les émotions positives peuvent vous donner de la force, elles ne sont pas nécessairement nécessaires en permanence.

--- p.260

L'habitude en elle-même n'est pas un obstacle pour surmonter la dépression et mener une vie heureuse.
Cependant, si vous avez l'impression d'être entraîné de force dans une routine prédéterminée plutôt que de prendre votre vie en main, alors les habitudes deviennent le problème.
Heureusement, vous êtes à la fois un programme informatique (striatum) et un programmeur (cortex préfrontal).
Même si vous ne pouvez pas recoder l'intégralité du programme, vous pouvez le parcourir par morceaux et corriger certaines erreurs.

--- p.266

Si vous voulez changer les habitudes de vos ancêtres, vous devez parler leur langue.
Bien sûr, vous vous demandez peut-être si cette habitude est bonne ou mauvaise, mais encore une fois, rappelez-vous que votre striatum, lui, n'en a cure.
Cela ne signifie pas que vos ancêtres iront toujours à l'encontre de votre volonté.
Je travaille aussi pour vous.
Mais pour cela, il faut entraîner son corps ancestral comme on entraîne un chien.
L'important ici, c'est la cohérence.
Lorsque votre chien saute sur le canapé, à quel point serait-il confus si, parfois, vous lui criiez de descendre immédiatement et, d'autres fois, vous vous laissiez simplement tomber à côté de lui et lui faisiez un câlin ?
--- p.274

Lorsqu'une mauvaise habitude est déclenchée par un élément déclencheur simple, comme un événement ou un objet, la solution est plus simple.
Il suffit de supprimer ce déclencheur.
Par exemple, imaginez que vous essayez de vous concentrer sur votre travail à la maison, mais que vos yeux reviennent sans cesse vers la télévision.
Vous pouvez peut-être résister à la tentation de regarder la télévision grâce à une forte volonté, mais vous pouvez aussi tout simplement l'éteindre ou quitter la pièce.
Il vaut mieux éviter la tentation que de l'affronter.

--- p.278

Le romancier existentialiste Albert Camus disait qu'il existe en nous « un été que nul ne peut détruire ».
Cela fait référence aux souvenirs positifs qui restent profondément ancrés dans le cœur et nous aident à traverser les moments difficiles.
Ce qui est intéressant, c'est que parfois la tristesse peut aussi nous amener à de tels moments de gratitude.
Quand quelque chose se termine, on ressent de la tristesse que ce soit fini, mais aussi de la gratitude pour l'avoir vécu.
Ainsi, la tristesse et la gratitude sont comme les deux faces d'une même pièce.

--- p.299

Pardonner ne signifie pas que vous devez apprécier cette personne ou être ami avec elle.
Le pardon est un acte d'acceptation, et il modifie réellement la façon dont le cortex préfrontal et le système limbique communiquent.
Le pardon contribue à réduire la dépression et l'anxiété car il permet de se libérer de la colère et de la douleur.
Le pardon est un pouvoir que vous possédez, et c'est à vous de choisir de l'utiliser ou non.

--- p.318

Une chose que je veux que vous gardiez à l'esprit tout au long de votre vie, c'est que vous n'êtes pas brisé.
Il se trouve que vous possédez un cerveau humain regorgeant de merveilles, et malheureusement, ce cerveau a le potentiel de s'enliser dans un schéma dépressif.
Lorsque vous vous sentez anxieux, imaginez que c'est l'amygdale de votre cerveau qui envoie des signaux vous alertant d'un danger potentiel.
Lorsque votre corps et votre esprit souffrent, je pense que votre cortex cingulaire antérieur vous indique ce qu'il juge important pour votre parcours.
Si vous êtes pris dans un cercle vicieux d'inquiétude, réfléchissez-y : votre cortex préfrontal a trouvé un moyen de gérer votre anxiété, mais il n'est pas encore parfait.
Si vous vous sentez vaincu, c'est parce que votre striatum dorsal répète des habitudes émotionnelles que vous pratiquez depuis des années.
De plus, cette habitude peut être corrigée et changée.

--- p.334