préface

1.
Anxiété anticipatoire

La peur de l'avenir et le besoin de l'éviter | L'anxiété anticipatoire est différente de l'anxiété diffuse | Vous n'êtes pas seul(e) | Elle peut survenir à tout âge | Comment les décisions influencent l'anxiété anticipatoire | Stratégies d'adaptation qui augmentent involontairement l'anxiété anticipatoire | Types d'anxiété anticipatoire : imagination, souvenirs, traumatismes, sensibilité à l'anxiété et états d'humeur

2.
hésitation chronique

La procrastination est un état d'esprit, pas un trait de personnalité | Quatre façons d'éviter de prendre des décisions | Comment la procrastination chronique se manifeste au quotidien | Le coût de l'inaction

3.
Comment notre cerveau réagit aux fausses alertes

Comment le cerveau déclenche l'anxiété anticipatoire | Le centre d'alarme de notre cerveau | La différence entre la peur et l'anxiété | Les facteurs biologiques influençant l'anxiété anticipatoire | La relation entre le stress et l'anxiété anticipatoire | Comment les événements de la vie réelle affectent l'anxiété anticipatoire | Plus l'événement est important, plus l'angoisse du choix est grande

4.
Le cycle de l'anxiété, de l'inquiétude et de l'évitement

Évitement comportemental | Évitement expérientiel | Évitement subtil qui bloque les opportunités de réussite

5.
Pensée alimentée par l'anxiété

Six raisons pour lesquelles il est difficile d'arrêter les pensées anxieuses | Quand les efforts se retournent contre soi | Il est possible d'y échapper

6.
Le perfectionnisme, le désir de certitude et la peur du regret

Le perfectionnisme : une mentalité du tout ou rien | Le désir de certitude : un doute constant | La peur du regret : des images négatives associées à chaque choix | Surmonter le perfectionnisme, l’incertitude et la peur du regret

7.
Une perspective métacognitive et un état d'esprit axés sur la guérison

Observer et dissocier : le cœur d’une perspective métacognitive | Idées fausses sur l’inquiétude | Changer d’état d’esprit pour guérir | Les trois voix intérieures

8.
Lâcher prise et s'engager

Changer de perspective et d'état d'esprit pour guérir | Une attitude sans jugement | DANSE : Cinq principes pour lâcher prise et guérir | S'exposer volontairement à l'anxiété | Avancer avec détermination

9.
Foire aux questions et réponses

10.
Flexibilité et confiance

L'endroit où l'anxiété disparaît | Ne vous laissez pas décourager par les fausses alertes | Développez votre confiance | La perfection n'est pas requise | P.S.

Remerciements
Huzhou

L'hésitation chronique et la tendance à éviter sont des attitudes, pas des traits de personnalité.
Entraînement à la récupération cérébrale pour se libérer du cycle d'anxiété, d'inquiétude et d'évitement.

Selon l'enquête sur la santé mentale de 2021 menée par le ministère de la Santé et du Bien-être, 9,3 % des Coréens ont reçu un diagnostic de trouble anxieux au moins une fois dans leur vie, et la proportion de personnes ayant souffert d'un trouble anxieux entre 2020 et 2021 a atteint 3,1 %.
Ce taux est même supérieur à celui de la dépression. Les émotions les plus fréquemment ressenties par la génération MZ étaient l'anxiété et le sentiment d'impuissance.
L'anxiété est donc une émotion très courante chez les gens modernes.
L’anxiété s’accompagne généralement de préoccupations concernant l’avenir et de doutes quant à ses propres performances, sa sécurité ou son bien-être, et elle affecte de nombreux choix que l’on fait dans la vie quotidienne (p. 19).
En un mot, l'anxiété freine ma liberté de mener ma vie comme je l'entends.


L'anxiété se manifeste sous d'innombrables formes, notamment les phobies, l'anxiété sociale et les crises de panique, mais la plupart des personnes qui souffrent d'anxiété présentent certains symptômes.
Il s'agit d'« anxiété anticipatoire ».
L'anxiété anticipatoire est l'impulsion à anticiper et à éviter les risques en raison de préoccupations concernant l'avenir, de la crainte que de mauvaises choses se produisent ou de la crainte que les choses ne soient pas menées à bien.
La plupart des études estiment qu’environ 15 % de la population générale est touchée par l’anxiété anticipatoire (p. 30).


« Aujourd'hui, j'ai hésité et la journée est passée » est un livre destiné aux personnes souffrant d'hésitation chronique et d'anxiété anticipatoire, prises au piège d'un cycle d'anxiété, d'inquiétude et d'évitement par peur de ce qui pourrait arriver à l'avenir.
Les auteurs, psychologues et spécialistes des troubles anxieux qui étudient ces troubles depuis plus de 40 ans, analysent les causes et les différents types d'anxiété anticipatoire et d'hésitation chronique en se basant sur leur expérience auprès de milliers de patients et sur les dernières découvertes en neurosciences et théories psychologiques, et proposent des solutions pour y échapper.
La principale différence de ce livre réside dans sa capacité à vous aider à éradiquer les pensées anxieuses en introduisant une perspective métacognitive, en vous faisant pratiquer le processus d'observation de vos propres attitudes et en distinguant le contenu de vos pensées et de vos émotions.
Les auteurs soulignent que la véritable guérison et le rétablissement ne peuvent être obtenus qu'en changeant son attitude et sa façon de penser face à l'anxiété, plutôt qu'en essayant de nier et d'éliminer les sentiments anxieux.


Ce qui est formidable avec ce livre, c'est qu'il nous encourage à reconnaître que l'anxiété est un sentiment universel, que l'hésitation chronique est une attitude et non un trait inné, et qu'elle peut être surmontée grâce à des efforts.
Prendre conscience de ce fait est le point de départ pour changer d'état d'esprit.
« Je suis né comme ça », « Je procrastine beaucoup. »
Si vous avez tendance à vous critiquer et à vous blâmer pour des choses comme « Je ne suis pas digne de confiance » ou « Je suis dépendant, vulnérable et peu sûr de moi », suivez les conseils de ce livre et entraînez votre cerveau à se concentrer sur le « présent » plutôt que sur le « futur ».
En prenant du recul par rapport aux fantasmes angoissants concernant l'avenir, vous pouvez comprendre ce qui se passe maintenant, affronter vos peurs, prendre des décisions importantes et mineures, et vivre une vie plus épanouissante.

Qu’est-ce que j’hésite et que j’évite ?
La première étape pour se libérer des schémas comportementaux créés par les pensées anxieuses.

Ce livre explique que pour sortir du cycle d'anxiété, d'inquiétude et d'évitement, il faut d'abord comprendre la véritable nature de l'« hésitation » et de l'« évitement » que l'on ressent.
L’anxiété anticipatoire provoque un autre problème appelé « indécision chronique », qui est un état de quasi-paralysie dans lequel on est incapable de prendre des décisions, grandes ou petites.
Par exemple, vous pourriez passer des années à faire des recherches sur un produit à acheter sans jamais vous décider, ou bien vous pourriez avoir l'impression que chaque décision à prendre est une épreuve énorme et complexe, et finir par reporter la décision une fois de plus.
En raison de leur tendance au perfectionnisme, ils dressent une liste des avantages et des inconvénients de chaque option, mais il leur est parfois difficile d'en rejeter une, et ils ne prennent donc aucune décision.
D'après le livre, ce comportement survient parce que l'imagination engendrée par les pensées anxieuses prend le dessus sur l'esprit, provoquant une distorsion cognitive.
Cela peut consister à envisager le pire scénario pour chaque expérience, à se concentrer uniquement sur la prise de risques pour éviter certaines actions, à mettre l'accent de manière sélective sur certains souvenirs (souvenirs d'erreurs, d'échecs, de pertes et d'humiliations), ou à considérer les erreurs de raisonnement comme de sérieux avertissements.


L’évitement active et entretient également l’anxiété anticipatoire et l’hésitation chronique, car le fait d’éviter temporairement un événement ou un comportement procure un soulagement immédiat des sentiments d’anxiété.
Identifier son style d'évitement est la première étape vers la guérison. Ce livre présente les différents types d'évitement : l'évitement comportemental (ce que vous faites ou ne faites pas) et l'évitement expérientiel (ce que vous pensez ou ressentez lorsque l'anxiété survient), et analyse comment l'évitement aggrave l'anxiété anticipatoire (p. 145).


Ce cycle d'anxiété, d'inquiétude et d'évitement limite nos actions et bloque nos chances de réussite.
L'auteur dirige un programme de traitement de l'aviophobie depuis plus de 17 ans et affirme que la plupart des participants réalisent après avoir réussi l'expérience de vol que leur attente de ne pas pouvoir voler était une imagination absurde (p. 156).
Nombreuses sont les personnes souffrant réellement d'aviophobie qui ont perdu leur emploi ou n'ont pas pu voir leurs proches vivant à l'autre bout du continent à cause de leur peur de l'avion.


Pour se libérer des schémas comportementaux créés par la pensée anxieuse, il est important d'examiner lesquelles de vos pensées anxieuses sont des croyances infondées, si vous vous fiez à votre intuition ou à vos sentiments de manière inappropriée plutôt que de prendre des décisions basées sur des faits, et de faire la distinction entre les « prédictions réalistes » et les « fausses imaginations ».


Les fausses alertes de votre cerveau et de votre corps perturbent votre imagination.
Exercices de pensée pour se débarrasser des émotions et des pensées indésirables

D’où viennent donc ces « fausses imaginations » ? Nous naissons tous sans aucune anxiété, mais avec l’expérience, nous développons naturellement la capacité d’imaginer le danger – par exemple, se méfier des plats chauds ou avoir peur de marcher la nuit.
L'amygdale, une structure cérébrale, a évolué pour agir comme un « centre d'alarme », aidant une génération à survivre jusqu'à la transmission de son ADN à la suivante.
L'amygdale déclenche de fausses alarmes (« fausses alarmes ») au moindre signe de danger, car même si une fausse alarme peut ne pas affecter la survie, le fait de ne pas avertir d'un danger réel pourrait être désastreux (p. 105).


Lorsque l'amygdale déclenche une fausse alarme, les personnes génétiquement prédisposées à une « sensibilité à l'anxiété » et ayant tendance à avoir du mal à se défaire des pensées inutiles sont plus susceptibles de ressentir une anxiété anticipatoire et une hésitation chronique.
Même lorsque nous ressentons de la tension ou de l'excitation à cause de fausses alarmes, qui font partie intégrante du système de réponse d'urgence de notre corps et ne constituent absolument pas une situation dangereuse, les gens perçoivent une accélération du rythme cardiaque comme nuisible lorsqu'elle est provoquée par une réaction d'alarme.
L'auteur affirme que le système d'alarme envoie de faux signaux, ce qui amène le corps à réagir comme s'il existait un danger réel, alors qu'il ne se passe rien de grave, et qu'il est important de faire la distinction entre les deux (p. 116).

Le livre suggère que le simple fait de faire un effort conscient pour discerner les fausses alertes peut réduire la probabilité de ressentir de l'anxiété anticipatoire.
Par exemple, si vous reconnaissez que vous êtes plus sensible à certains moments, cela peut vous aider à comprendre la situation et à vous regarder objectivement lorsque l'anxiété anticipatoire survient.
Car il ne faut pas oublier que parfois le danger que nous percevons est exagéré.
Il peut également être utile de noter à quel moment vous avez plus de mal à vous débarrasser des sentiments et des pensées indésirables dans votre vie et de voir si vous pouvez repérer des schémas particuliers (p. 128).


Ce qui compte, ce n'est pas ce à quoi vous pensez, mais comment vous y pensez.
Stratégies pour lâcher prise, vaincre l'inquiétude et la peur et avancer vers la guérison

Beaucoup de gens ont des idées fausses sur « l'inquiétude ».
Je crois que s'inquiéter pour quelqu'un est une forme d'amour et de sollicitude envers cette personne, et que cette inquiétude nous protège des erreurs.
Mais trop s'inquiéter peut en fait avoir l'effet inverse.
Une mère qui avait tenté de protéger sa fille de divers stress, dangers et erreurs a découvert plus tard que sa fille était victime de harcèlement scolaire.
La fille avait peur que sa mère intervienne toujours pour proposer son aide, alors elle n'osait rien dire de peur d'empirer les choses.
De nombreuses personnes pensent également que s'inquiéter les aide à résoudre leurs problèmes et les protège.
Si vous vous inquiétez du mariage d'un ami en décembre et que vous avez peur de conduire dans la neige, vous risquez de finir par fantasmer à ce sujet, ce qui est improductif, même si rien ne s'est réellement produit.


Les auteurs affirment que les idées fausses concernant l'inquiétude sont à la base de l'anxiété anticipatoire, et que les surmonter nécessite de changer nos attitudes et notre façon de penser l'anxiété.
Ici, l’attitude envers l’anxiété signifie changer pour anticiper, accepter et permettre aux sentiments anxieux de se manifester (p. 228).
Lutter contre l'anxiété et tenter de la faire disparaître de force ne fait qu'engendrer impatience et désespoir, ce qui est contre-productif.
La clé pour changer d'état d'esprit est de prendre du recul par rapport à vos sentiments d'anxiété, de les observer et de vous dissocier du contenu de vos pensées.


Par exemple, si vous vous inquiétez de quelque chose comme : « Et si je fais une crise de panique en montant dans le train ? », vous pouvez dire : « Ne t'inquiète pas.
Plutôt que de vous laisser envahir par des pensées du genre « Rien de si grave n'arrivera », vous pouvez reconnaître vos pensées et vos angoisses en disant : « J'ai des pensées qui me rendent anxieux en ce moment », et prendre de la distance par rapport à ces pensées et à ces sentiments.
Les auteurs définissent ce processus comme « lâcher prise pour guérir » et présentent une méthode de pratique basée sur cinq principes (identifier, accepter, rejeter, s’engager et embrasser) pour vous aider à l’apprendre vous-même (p. 273).


Le chemin de la guérison peut être long, marqué par une anxiété anticipatoire et une hésitation chronique.
L'auteur affirme que, par-dessus tout, si vous abandonnez l'idée que vous devez être parfait, si vous vous observez sans vous juger et si vous gagnez en confiance en agissant progressivement même si vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez vivre une vie plus souple et plus libre.
« Vous n’avez pas besoin de voir tout ce que vous allez croiser sur la route ; il vous suffit de regarder à environ un mètre devant vous. »