prologue

GUIDE Choses à savoir avant de commencer un régime végétarien

Introduction aux ingrédients végétaliens
Céréales/Légumineuses/Noix | Aliments séchés/Algues | Assaisonnements/Sauces | Produits commerciaux

Sources de nutriments d'origine végétale

Glucides | Lipides | Protéines | Fibres alimentaires | Vitamines et minéraux

Assaisonnements et accompagnements de légumes utiles à préparer

Soupe de légumes polyvalente | Fèves de soja bouillies | Poudre de fromage d'amandes | Mayonnaise au tofu | Crème de noix de cajou | Pesto à l'ail et à la ciboulette | Lapé de carottes | Radis marinés | Oignons marinés | Tsukemono de radis séchés | Haricots hijiki mijotés | Fèves de soja grillées | Tempeh grillé | Salade de nouilles au tofu, huile pimentée à l'ail et à la coriandre | Pie hwanggwa | Tofu braisé aux pommes de terre

PARTIE 1.
Un petit-déjeuner copieux qui réchauffe le cœur

Gruau du lendemain | Yaourt au lait de soja | Porridge aux haricots | Porridge à la citrouille sucrée | Porridge d'avoine aux graines de périlla | Soupe de pommes de terre aux oignons verts | Crème de radis | Soupe de chou et haricots | Smoothie pomme, chou frisé et chou | Smoothie épinards et avocat | Crêpes au blé entier

PARTIE 2.
Menu du midi facile à préparer

Ssambap au tofu et au chou avec pâte de soja | Gimbap aux champignons Chungmu | Tofu frit aux légumes | Riz frit Eolgal | Bol de riz soboro à la ciboulette et à l'ail | Sandwich au chou et à la roquette | Sandwich au tofu et aux carottes | Sandwich à la citrouille | Chips de tofu à la salsa d'avocat | Pâtes au pesto de ciboulette et à l'ail

PARTIE 3.
Un dîner réconfortant après une dure journée

Véritable Gamjatang | Soupe de radis aux légumes | Soupe de chou et tofu | Soupe de tofu soyeux à la tomate | Riz au radis et au higashi | Laitue sautée | Bol de riz aux courgettes | Bol de riz au tofu assaisonné | Bol de riz au steak d'oignon | Kimbap Inari braisé | Kimbap aux carottes et au persil d'eau | Kimbap au concombre et à l'avocat | Pâtes froides aux feuilles de périlla | Aglio Olio au higashi | Pâtes épicées au radis | Nouilles de riz sautées au céleri | Nouilles sautées au chou | Bibim Guksu au kimchi | Nouilles de verre Inari

PARTIE 4.
Des plats spéciaux pour rendre votre week-end un peu plus spécial

Riz aux fougères en pot | Sauté d'oignons verts | Crêpe épicée | Pyogo blanc sauté (sundae végétalien) | Kongguksu au beurre de cacahuète | Radis sautés et tteokbokki de radis | Boulettes de chou plates | Kimbap à la ciboulette coréenne | Bol de riz au tofu frit et à l'aubergine | Jjambbong végétarien | Jjajang végétalien au soja | Boulettes de céleri bouillies à la sauce soja | Houmous coréen et bâtonnets de légumes | Pizza à la tortilla de patate douce et recettes de tortillas de blé entier | Rouleaux de chou aux pois chiches | Gaspacho de concombre | Risotto à la crème miso | Pâtes à la tomate et au gochujang | Sandwich au tofu katsu | Ramen au tofu soyeux et au miso

PARTIE 5.
Table dressée et desserts végétaliens en bonne compagnie

Tacos au houmous K | Burger d'aubergine et pains à burger au lait de soja | Pizza aux épinards et au tempeh | Pizza à croûte de carottes | Champignons à l'ail | Pâtes à la sauce aux champignons | Sushis végétaliens | Champignons aigre-doux | Gyeongjang Beoseul | Beignets d'aubergine au poisson | Ragoût de bulgogi aux champignons | Baguette complète | Tarte au beurre de cacahuète sans cuisson | Tarte végétalienne aux noix | Crumble aux pommes

PARTIE 6 Parfois, il est temps de se détendre avec un verre et des en-cas végétaliens.

Vinaigrette aux oignons verts | Assiette de fromage de noix de cajou | Tapas d'aubergines marinées | Okonomiyaki | Yangjangpi (portion individuelle) | Haricots grillés et nouilles de bok choy sautées | Germes de haricots mungo sautés | Poivrons rouges frits | Soupe de poisson cru aux champignons | Soupe aux œufs et au tempeh

Plan de repas végétarien sur 4 semaines

Liste de courses et informations nutritionnelles pour la semaine 1
Liste de courses et informations nutritionnelles pour la semaine 2
Liste de courses et informations nutritionnelles pour la semaine 3
Liste de courses et informations nutritionnelles pour la semaine 4

Recettes végétaliennes riches en nutriments

Où acheter des ingrédients végétaliens

Tiré de la recette populaire « Pâtes froides aux feuilles de périlla »
Cuisine végétalienne coréenne, japonaise, chinoise, occidentale et même pâtisserie
101 recettes végétaliennes à la fois saines et délicieuses

Les menus végétariens de ce livre rompent avec le concept conventionnel du végétarisme.
Nous réinventons des plats familiers de manière délicieuse et élégante en utilisant uniquement des ingrédients végétariens, comme le sundubujang assaisonné inspiré du crabe assaisonné, le mulhoe aux champignons shiitake qui remplace la texture du poisson par des champignons shiitake, et la soupe aux œufs et au tempeh qui utilise le tempeh pour créer non seulement l'apparence mais aussi le goût.
D'un petit-déjeuner copieux à un menu déjeuner idéal pour un pique-nique, en passant par un dîner qui dissipe la fatigue de la journée, vous pouvez composer votre journée avec un repas végétarien complet en toute sérénité.
Il comprend une variété de plats, dont des desserts comme la tarte végétalienne aux noix et la tarte au beurre de cacahuète sans cuisson, ainsi que des plats se mariant bien avec l'alcool comme les assiettes de fromage de noix de cajou et l'okonomiyaki.

Si l'auteur Jeong Go-me parvient à créer des menus aussi uniques, différents des plats végétaliens existants, c'est grâce à ses recherches constantes et à l'accumulation de données culinaires au fil des années.
Il réfléchit à la manière de préparer des plats de viande en utilisant uniquement des légumes, et pas seulement de la cuisine coréenne, en consultant des vidéos YouTube et des livres d'autres pays.
Cependant, la plupart des ingrédients utilisés en cuisine sont fidèlement produits localement.
Car aucun plat ne peut imiter la fraîcheur et la richesse des saveurs des ingrédients de saison.
Grâce à cela, nous avons pu créer une liste de 101 plats à la fois riches et délicieux.

Le préjugé selon lequel un régime végétarien seul est incomplet en matière de nutrition
Produits commerciaux facilitant la préparation des repas et l'analyse des ingrédients alimentaires par valeur nutritive,
Un guide complet pour les végétariens, commençant par un plan de repas végétalien d'un mois (4 semaines).

La première préoccupation de toute personne qui adopte un régime végétarien est le déséquilibre nutritionnel.
Le défi consiste à déterminer comment, quoi et combien manger chaque jour.
Cependant, si l'on considère chaque légume individuellement, il est riche en glucides, en lipides et en protéines, et si on le cuisine en respectant ces proportions, on peut maintenir une alimentation saine et équilibrée sur le plan nutritionnel simplement en consommant des légumes.
L'introduction du livre fournit une liste d'aliments qui apportent des nutriments essentiels tels que les glucides, les lipides, les protéines et les minéraux, vous aidant ainsi à combler vos carences nutritionnelles.
Le soja, source de protéines très répandue dans les régimes végétariens, se décline désormais sous différentes formes comme le tofu, la peau de tofu et le tempeh. Ce livre vous propose diverses recettes à base de soja pour vous aider à adopter facilement une alimentation végétalienne.
De plus, un plan de repas sur 4 semaines basé sur 101 recettes a été créé, fournissant un guide détaillé pour vous aider à préparer des repas efficacement sans gaspiller d'ingrédients.
Pour celles et ceux qui découvrent le véganisme, nous avons également inclus, en dernière page, des liens vers des points de vente d'ingrédients véganes, en ligne et en magasin.

Dans le prologue, l'auteure Jeong Go-me déclare : « Pour l'instant, je pense que le moyen le plus efficace de suivre un régime végétarien est de cuisiner moi-même », et « Déterminer d'où viennent les ingrédients et en quelle quantité je vais manger, plutôt que de laisser tout le processus à quelqu'un d'autre, est ce qui me symbolise en tant que personne indépendante. »
En ce sens, ce livre n'est pas seulement un simple livre de recettes végétaliennes, mais un guide de voyage convivial pour ceux qui entreprennent le voyage encore méconnu du véganisme.
En suivant silencieusement les instructions, même les débutants peuvent facilement se rapprocher d'une vie végétalienne saine, chaleureuse et respectueuse de l'environnement.