« Tout le monde vieillit,
« Nous ne vieillissons pas au même rythme. »

Des techniques efficaces pour préserver sa jeunesse, éprouvées par les plus grands experts mondiaux en matière de routines de santé.

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★★★ Invitation des médias internationaux : Experte en habitudes de santé 〈CNN〉 〈The New York Times〉 〈The Oprah Winfrey Show〉 ★★★

« Si les fondamentaux changent, tout change. » À une époque où des dizaines d’informations sur la santé sont diffusées chaque jour, ce qui compte vraiment, ce sont les « fondamentaux ».
Dans ce livre, le Dr Michael Bruce, expert du sommeil de renommée mondiale, propose une routine de santé quotidienne simple et puissante, plus efficace que n'importe quel autre programme.
Sommeil, hydratation, respiration.
Ces trois choses, que tout le monde connaît mais que la plupart des gens ne font pas correctement, sont en réalité les facteurs les plus fondamentaux qui déterminent la physiologie humaine et la qualité de vie.
S’appuyant sur 25 années de recherche et d’expérience clinique auprès de plus de 20 000 patients, l’auteur propose aux lecteurs des conseils pratiques et concrets pour utiliser efficacement trois routines quotidiennes.

Plus précisément, ce livre est structuré autour de méthodes qui peuvent être mises en pratique dès aujourd'hui, sans théories compliquées ni matériel coûteux.
La première moitié de chaque partie explique pourquoi le sommeil, l'hydratation et la respiration sont importants, la partie centrale vous aide à vérifier votre état actuel à l'aide d'un outil d'évaluation, et la seconde moitié vous guide à travers une routine personnalisée.
Ce livre s'adresse à ceux qui sont lassés du flot incessant d'informations sur la santé, à ceux qui ont abandonné avant même de commencer, et à ceux qui n'ont ni l'argent ni l'énergie pour en faire plus.
« Ne vous forcez pas à entreprendre quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant, mais continuez simplement ce que vous faites chaque jour. » De simples changements constituent le point de départ le plus sûr pour vieillir « lentement » et « en bonne santé ».

Nous n'avons pas à suivre les tendances en matière de santé ni à craindre de passer à côté de quelque chose.
En revenant à l'essentiel et en comprenant les principes fondamentaux de la santé, vous pouvez créer au sein de votre corps un environnement qui rétablit votre santé et favorise votre bien-être, souvent gratuitement ou à faible coût.
Il existe quelques fonctions ou comportements biologiques simples que nous devons accomplir plusieurs fois par jour, et si nous les effectuons correctement, nous pouvons atteindre une bonne santé générale.
Et si je vous disais que le secret d'une santé véritable et durable se résume à trois choses (j'aime ce mot car il me semble si accessible) ? Ces trois comportements biologiques fondamentaux sont essentiels à la vie, ont un impact sur l'ensemble de notre organisme et sont sous notre contrôle : le sommeil, l'hydratation et la respiration.
Si chacun se concentrait sur ces trois points seulement au lieu de passer en revue tous les gadgets, appareils, lotions et boissons santé que l'industrie de la santé a à offrir, nous serions tous en bonne santé.
--- p.6, « Préface.
« Waouh, c'est tellement compliqué de retrouver la santé une fois pour toutes ! »

L'université Carnegie Mellon a mené une étude sur le sommeil et l'immunité auprès de 153 adultes en bonne santé âgés de 21 à 55 ans.
Les sujets ont auto-déclaré la durée de leur sommeil, sa qualité et leur niveau de soulagement pendant 14 jours consécutifs.
Les chercheurs ont ensuite isolé les sujets dans un laboratoire et leur ont administré des gouttes nasales contenant un virus du rhume.
Ensuite, les sujets qui dormaient en moyenne sept heures par jour étaient trois fois plus susceptibles de tousser ou d'éternuer que ceux qui dormaient huit heures.
Une seule heure de différence peut faire la différence entre attraper un rhume et ne pas l'attraper.
Une étude de l'UCLA de 2017 a révélé que seulement quatre heures de sommeil par nuit peuvent réduire la motilité des cellules tueuses naturelles (cellules immunitaires qui combattent le cancer) jusqu'à 72 %.
D'autres études suggèrent qu'une courte durée de sommeil augmente le risque de diabète, d'hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et d'obésité.
--- p.81, Chapitre 3.
Extrait de « Analyser et résoudre les problèmes de sommeil »

Les rythmes circadiens sont un indice important pour comprendre le chronotype d'une personne, la prédisposition génétique qui détermine si elle est du matin, du soir ou quelque part entre les deux.
Connaître votre chronotype vous aidera à déterminer le meilleur moment de la journée pour faire ce que vous faites.
À travers l'étude et la rencontre de milliers de patients, j'ai découvert quatre chronotypes, chacun caractérisé par des fluctuations hormonales, des tendances et des modes de vie qui lui sont propres.
Si vous souhaitez connaître votre chronotype, vous pouvez faire un test sur le site web chronoquiz.com.
À ce jour, plus de 2 millions de personnes ont répondu à un simple questionnaire pour découvrir leur chronotype.
Prendre conscience de son patrimoine génétique unique peut changer une vie.
Vous y trouverez notamment la clé pour résoudre vos problèmes de sommeil.
--- p.88, Chapitre 3.
Extrait de « Analyser et résoudre les problèmes de sommeil »

Une perte de seulement 2 % de son poids corporel en eau peut affecter la concentration, la mémoire, les fonctions exécutives et le niveau d'énergie chez les hommes comme chez les femmes.
Que se passe-t-il sur vos résultats scolaires si vous ne buvez pas d'eau pendant un jour et demi avant un examen important ? Une étude chinoise de 2019 s'est penchée sur cette question.
Les sujets ont passé un test de mathématiques après avoir mangé suffisamment mais n'avoir bu aucune eau pendant 36 heures.
Les résultats n'ont pas été bons.
Non seulement le taux d'erreur a augmenté et la concentration a diminué, mais des symptômes de « manque d'énergie (tout semblait pénible) » et de « mauvaise humeur (se sentir mal) » sont également apparus.
Après réhydratation et un nouveau test une heure plus tard, les résultats se sont globalement améliorés.
--- p.186, Chapitre 7.
Extrait de « Analyser et résoudre les problèmes de sommeil »

Par ailleurs, l'idée selon laquelle il faudrait boire de l'eau avant les repas pour réduire sa consommation alimentaire n'est pas sans fondement.
La science le prouve.
Pour les personnes âgées en surpoids ou obèses qui ont du mal à perdre du poids, boire un verre d'eau avant le petit-déjeuner a permis de réduire significativement l'apport calorique.
Dans une autre étude, des chercheurs de Mumbai, en Inde, ont demandé à 50 femmes en surpoids de boire 500 millilitres d'eau 30 minutes avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque jour pendant huit semaines.
Cette quantité dépassait largement la quantité de liquide que les sujets buvaient habituellement.
Les chercheurs ont mesuré le poids, l'indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle des sujets avant et après l'étude.
Un seul changement dans les habitudes d'hydratation a entraîné des réductions significatives de l'indice de masse corporelle, du poids et du pourcentage de graisse corporelle des sujets.
Les chercheurs ont conclu que boire de l'eau avant un repas déclenche la thermogenèse, un processus par lequel le corps utilise les graisses stockées comme carburant pour maintenir sa température corporelle.
--- p.211, Chapitre 8.
Extrait de « Stratégie d’optimisation de l’apport en eau »

Combien de fois par minute respirez-vous ? Ce nombre correspond à votre fréquence respiratoire.
Certaines applications pour montres connectées permettent de mesurer la fréquence respiratoire.
Vous pouvez aussi compter vos respirations.
En restant immobile, comptez combien de fois vous répétez le cycle inspiration-expiration pendant 60 secondes.
Respirez simplement comme d'habitude.
N'essayez pas de respirer profondément, surtout si vous en êtes conscient.
Une fréquence respiratoire inférieure à 12 respirations par minute est considérée comme un signe d'excellente santé générale.
Un rythme cardiaque de 13 à 20 battements par minute se situe dans la plage normale.
Tout rythme cardiaque supérieur à 21 battements par minute est considéré comme élevé et devrait au moins être discuté avec un professionnel de la santé.
Une fréquence respiratoire élevée peut indiquer une journée particulièrement difficile en raison d'une allergie, une crise de panique, une affection chronique comme l'asthme ou la bronchopneumopathie chronique obstructive, ou une affection aiguë comme une pneumonie, une septicémie, une embolie pulmonaire ou une acidocétose diabétique.
--- p.262-263, « Chapitre 10.
Parmi les « outils d'évaluation respiratoire »

Lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, essayez d'utiliser des techniques de respiration apaisantes.
Commencez par effectuer chacun des exercices de respiration suivants pendant une minute, et augmentez progressivement jusqu'à 10 minutes.
?Technique de respiration 4-7-8.
La méthode est très simple.
Inspirez par le ventre pendant 4 secondes.
Retenez votre respiration doucement pendant 7 secondes.
Expirez ensuite lentement en rentrant le ventre pendant 8 secondes.
Si vous faites cela une seule fois, chaque cycle dure 19 secondes, votre fréquence respiratoire chute donc à un niveau très bas de 3 respirations par minute.
À mesure que votre respiration ralentit, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle diminuent, et votre réaction au stress s'arrête.
?La technique de respiration 4-4-4-4, également connue sous le nom de respiration carrée.
Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes.
Cela signifie que chaque cycle dure 16 secondes, ce qui correspond à une fréquence respiratoire d'environ 4 respirations par minute.
Je vous garantis que c'est un moyen rapide de calmer votre esprit.
--- p.322-323, « Chapitre 12.
Extrait de « Stratégie d’optimisation de la respiration »

J'espère que ce livre vous aura aidé à comprendre que la véritable santé n'a pas de prix et qu'elle est à votre portée en appliquant simplement quelques règles de comportement que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dès maintenant.
C'est maintenant à vous de décider de la suite.

--- p.351, Chapitre 13.
Extrait de « Combinaison sommeil-hydratation-respiration »