préface
1.
Le stress et vous
2.
Le stress et le cerveau
3.
Le stress et le cœur
4.
Stress et métabolisme énergétique
5.
Stress et digestion
6.
Stress et croissance
7.
Stress et sexe
8.
Stress et immunité
9.
Stress et douleur
10.
Stress et mémoire
11.
Stress et sommeil
12.
Stress et vieillissement
13.
stress mental
14.
stress et dépression
15.
Stress et personnalité
16.
Stress et dépendance
17.
Stress et hiérarchie sociale
18.
Gérer le stress
Note
Pour en savoir plus
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Vous passez des nuits blanches à vous inquiéter de la réunion de demain ?
Souffrez-vous d'indigestion chronique à cause de la chute quotidienne des cours boursiers ?
Vous en avez marre d'être coincé dans les embouteillages pendant deux heures ?

La liste des facteurs de stress qui accablent les gens modernes est interminable, allant des petits conflits de stationnement dans la ruelle devant chez nous aux promotions au travail, à l'éducation des enfants, à l'accession à la propriété et même au ralentissement économique.
Nous vivons avec un stress chronique, au point de dire régulièrement : « Oh, je suis tellement stressé ! » et de souffrir de diverses maladies qui en découlent. Pourtant, nous ignorons souvent ce qu’est le stress et à quel point il est néfaste pour notre corps et notre esprit.
Dans un monde aussi stressant, est-il impossible de vivre sans stress ? Est-il vraiment impossible d’échapper au bourbier du stress ? Le Dr Robert Sapolsky, neuroendocrinologue et primatologue de renom qui étudie le stress depuis plus de 30 ans, affirme que si nous identifions précisément les causes du stress et comprenons les mécanismes qui régissent la réponse au stress dans l’organisme, le stress n’est pas une maladie incurable.
L'ouvrage « STRESS : Tout ce qui, dans le stress, vous rend malade (Pourquoi les zèbres n'ont pas d'ulcères) », publié par Science Books, met en garde contre le stress, un phénomène si courant qu'on le néglige souvent, et souligne qu'il peut engendrer des maladies graves telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et les maladies neurodégénératives, et pas seulement des indigestions ou des migraines. Il présente également des méthodes efficaces pour gérer le stress.


Le stress et vous
Fermez les yeux et pensez aux choses qui vous stressent.
Conflits avec votre patron au travail, intérêts d'emprunt, krach boursier, anxiété liée à la retraite…
Ce qui provoque des fluctuations de votre tension artérielle des dizaines de fois par jour, vous laissant essoufflé et rougissant, n'est souvent pas une menace physique immédiate, mais plutôt un problème psychologique ou socio-économique.
Parfois, il ne s'agit pas de quelque chose qui est juste devant nous, mais de quelque chose qui ne s'est même pas encore produit, ou de quelque chose qui se situe dans un futur lointain et dont nous ignorons même s'il se produira réellement ou non.
Alors pourquoi le simple fait de penser à des événements qui ne nuisent pas directement à mon corps provoque-t-il une accélération de mon rythme cardiaque, des douleurs dorsales, des troubles digestifs et, si cela se prolonge, une sensation de léthargie et de fatigue ? Pour bien comprendre la réaction au stress, le Dr Sapolsky, spécialiste du stress, recommande de se tourner vers la savane africaine.
Par un bel après-midi d'automne ensoleillé, vous flânez tranquillement dans une prairie, vous demandant ce que vous pourriez bien grignoter car la faim commence à se faire sentir.
Alors que j'allais m'approcher de la lisière de la forêt, pensant y trouver des arbres fruitiers, hélas ! je suis tombé nez à nez avec un lion qui faisait la sieste sous un arbre.
Face à une urgence inattendue, chaque organe de votre corps se met immédiatement en marche pour faire face à la crise.
Le système digestif cesse de fonctionner et le rythme respiratoire augmente rapidement.
La sécrétion d'hormones sexuelles est supprimée, tandis que l'adrénaline, la noradrénaline et les glucocorticoïdes sont libérés dans le sang.
Un pas, sauvez-moi, le rythme cardiaque augmente encore pour sauter et fournir de l'oxygène et de l'énergie aux muscles des jambes.


À l'origine, la réponse au stress était conçue pour mobiliser les organes internes du corps dans des situations d'urgence, comme la rencontre avec un ennemi, afin que le corps puisse s'échapper rapidement de celui-ci.
La nécessité de mobiliser rapidement l'énergie stockée et de la transmettre le plus rapidement possible aux principaux muscles augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et le rythme respiratoire, et les fonctions à long terme telles que la digestion, l'immunité et la reproduction sont temporairement reportées.
Mais lorsque nous, les humains, avons quitté les contrées sauvages d'Afrique, nous nous sommes débarrassés de la plupart des contraintes physiques qui affectent directement notre corps, comme la rencontre avec des lions ou les morsures de serpents cachés sous les rochers.
Au contraire, avec le développement de la société, nous en sommes venus à supporter un stress mental plus diversifié et sophistiqué.
La réaction au stress, qui sert à nous protéger des ennemis en cas d'urgence, est devenue un ennemi qui rend nos corps et nos esprits malades, car le stress qui la provoque est devenu déformé et chronique.

Stress et maladie
On sait depuis longtemps que le stress chronique est nocif pour notre corps et notre esprit.
Cependant, comme les événements stressants sont fréquents et surviennent quotidiennement, l'ampleur de leur impact et leur gravité sont mal connues.
Comme l'ont récemment rapporté des médias étrangers, une étude de l'Institut Karolinska en Suède a révélé que les employés travaillant sous les ordres d'un patron ayant un mauvais leadership ont 25 % plus de risques de développer une maladie cardiaque que les autres, et le lien réel entre le stress et diverses maladies a été fréquemment rapporté ces dernières années.
L'auteur de ce livre, le Dr Sapolsky, est au cœur de la physiologie du stress, qui étudie comment le stress, maladie chronique de l'homme moderne, peut provoquer des maladies plus graves, voire mortelles, telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et les ulcères d'estomac.
Depuis plus de 30 ans, le Dr Sapolsky étudie la corrélation entre les groupes et le stress au sein de la société des babouins sauvages du Kenya, en Afrique. Ces animaux présentent un haut degré de sociabilité, similaire à celui des humains, et subissent divers stress liés aux relations interindividuelles, notamment les hiérarchies de dominance. Parallèlement, il a également étudié le lien entre le stress et les maladies cérébrales. Il a notamment démontré, pour la première fois au monde, grâce à des expériences menées sur des rats à la faculté de médecine de l'université Stanford, que le stress détruit les cellules nerveuses de l'hippocampe.
Le Dr Sapolsky, expert mondialement reconnu en matière de stress et collaborateur régulier de divers quotidiens et magazines destinés au grand public, ainsi que de revues académiques professionnelles, notamment médicales et scientifiques, a compilé les résultats de ses recherches sur le stress afin de publier une encyclopédie unique sur le sujet. Cette encyclopédie vise à aider les individus à trouver des méthodes judicieuses et adaptées à leurs besoins en matière de gestion du stress, en s'appuyant sur une compréhension approfondie de ce phénomène, contrairement aux ouvrages d'auto-assistance ou pratiques existants qui se contentent de lister des méthodes de gestion du stress.


Tout d'abord, ce livre nous informe sur les maladies physiques et mentales qui peuvent être causées par le stress, sur les principes et les mécanismes de la réponse au stress, ainsi que sur la gravité des maladies qui en résultent.
Ce faisant, tout en mobilisant des concepts et des connaissances médicales qui peuvent s'avérer quelque peu difficiles pour le grand public, l'ouvrage présente, de manière facile à comprendre et grâce à un style d'écriture populaire empreint d'humour, les modifications de divers systèmes corporels tels que les systèmes cardiovasculaire, nerveux et immunitaire qui surviennent en raison de changements dans la sécrétion hormonale pendant le stress. Comme l'a commenté le New York Times : « Si vous mélangez Jane Goodall avec un comédien, elle écrirait comme Sapolsky. »
Il détaille également comment ce stress, lorsqu'il est répété et chronique, peut provoquer diverses maladies, et par ailleurs, comment il est lié au vieillissement et aux maladies mentales telles que la dépression et les troubles anxieux.


Gestion du stress
Comment faire face à ces nombreux facteurs de stress susceptibles d'entraîner des maladies potentiellement mortelles ? Le Dr Sapolsky recommande d'abord d'examiner les schémas spécifiques à l'origine du stress psychologique chez l'homme moderne et d'en identifier les causes exactes.
Premièrement, en matière de stress professionnel, la perte de contrôle est un élément central.
Le sentiment de perte de contrôle sur son propre travail, dû à l'obéissance aux exigences et aux ordres dictés par la hiérarchie dans une grande organisation, est une source de stress quelle que soit la profession, qu'il s'agisse d'un musicien professionnel dans un orchestre prestigieux et admiré ou d'un machiniste assemblant des pièces simples sur une chaîne de montage.
Et en ce qui concerne les événements qui nous entourent, il a été constaté que la prévisibilité, c'est-à-dire le fait de savoir à l'avance ou non qu'un événement allait se produire, et le fait de disposer de moyens pour soulager notre insatisfaction en nous appuyant sur nos amis, nos collègues et notre famille, ou par le biais de loisirs et de diverses activités sociales, étaient liés au stress.
Par conséquent, avoir plus de contrôle et de prévisibilité dans sa vie, et soulager ses frustrations grâce à des loisirs comme l'exercice physique approprié, les conversations avec les amis et la famille et les interactions sociales, peut être d'une grande aide pour réduire le stress.


Le Dr Sapolsky suggère la règle des 80/20 comme principe de gestion du stress.
Dans le commerce de détail, on dit que « 20 % des clients sont à l'origine de 80 % des réclamations », et en criminologie, que « 20 % des criminels commettent 80 % des crimes ». Cette règle des 80/20, déclinée sous diverses formes dans la société, peut s'appliquer à la gestion du stress : « les 20 % d'efforts initiaux permettent de réduire 80 % du stress ».
Peu importe les efforts désespérés déployés par les amis ou les membres de la famille pour aider une personne stressée et souffrante, rien ne changera à moins que cette personne ne le veuille vraiment et ne soit déterminée à l'aider.
En réalité, il s'agit d'une vérité fondamentale connue non seulement des professionnels de la santé mentale, mais de tout le monde.
Il est bien connu, comme en témoigne la règle des 80/20 largement acceptée, que le changement peut commencer par le simple fait de vouloir sincèrement changer quelque chose et de faire l'effort d'y parvenir.
Mais peut-être parce que le stress est si courant dans nos vies modernes, nous ne réalisons pas la gravité de ses effets néfastes sur notre corps et notre esprit, et nous l'ignorons donc facilement, sans même avoir envie d'essayer d'y remédier.
Le docteur Sapolsky déclare à la fin du livre :

Revenons à la liste figurant au début du premier chapitre, qui recense toutes les choses qui, selon nous, nous stressent : les embouteillages, les soucis d'argent, le surmenage et l'anxiété relationnelle.
Aucun de ces exemples n'est suffisamment « réaliste » pour être compris par un zèbre ou un lion.
Dans nos vies privilégiées, nous sommes particulièrement intelligents pour créer ces sources de stress, et particulièrement stupides pour les laisser, trop souvent, gouverner nos vies.
Il est également clair que nous possédons le potentiel d'être suffisamment sages pour neutraliser l'influence de tels stress.

Même les rats peuvent modifier considérablement leurs chances de tomber malades en changeant leur perception du monde.
Même les babouins, qui souffrent de divers stress mentaux dus à la concurrence féroce entre les groupes dominants, soulagent intelligemment leur stress grâce à des relations sociales avec leur famille et leurs collègues.
Cela peut paraître banal ou insignifiant, mais c'est précisément ce qui fait resplendir la vérité.
« Il est temps de se détourner des médecins et de leur capacité à réparer les dégâts plus tard, et de prendre conscience de notre propre capacité à prévenir certains de ces problèmes par de petits gestes au quotidien. » Vous, qui avez fait le premier pas pour sortir de ce bourbier de stress, vous n'êtes pas encore à mi-chemin, mais bien plus encore : vous en êtes déjà à 80 %.