prologue

Partie 1 : Le régime méditerranéen : un atout santé mondial

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
5 principes de santé du régime méditerranéen
De la prévention des maladies au renforcement de l'immunité
Le régime méditerranéen à travers la pyramide alimentaire
Un style de vie méditerranéen encore meilleur avec plus
Éléments à surveiller dans le régime méditerranéen

Partie 2 : En quoi le régime méditerranéen coréen est-il différent ?

Qu'est-ce que le régime méditerranéen coréen ?
Consommez au moins un repas par jour équilibré selon les principes du régime méditerranéen.
Régime alimentaire quotidien de base méditerranéen de style coréen
Ingrédients essentiels du régime méditerranéen

Partie 3 : Recettes méditerranéennes à l’équilibre nutritionnel parfait

Une salade rafraîchissante qui vous apporte votre dose quotidienne de vitamines
Salade de poulet aux herbes et au maïs | Salade de canard fumé | Salade de patates douces et fromage Reggiano | Salade de bulgogi | Salade de saumon grillé | Salade de rôti grillé | Salade de pâtes farfalle | Salade Cobb | Salade de quinoa | Salade de haricots mélangés

Une soupe chaude et facile à préparer en un seul plat
Soupe de chou frisé à la toscane | Gaspacho espagnol | Soupe de fruits de mer espagnole | Soupe à l'ail espagnole | Soupe de lentilles et légumes marocaine | Soupe de poulet grecque | Soupe de boulettes de viande italienne

Un plat unique qui offre un équilibre nutritionnel
Riz Aglio e Olio | Riz sauté aux fruits de mer | Riz au tofu kimchi | Pâtes aux graines de périlla | Pâtes aux crevettes roses | Riz au hamburger de tofu | Steak de saumon | Riz au poulet et au fromage | Pâtes à la bolognaise | Riz au porc et aux oignons

Un repas coréen parfait à partager en famille
Riz au quinoa + soupe aux épinards et à la pâte de soja + bœuf sauté aux germes de soja + feuilles de colza + salade de concombre
Riz brun + soupe à l'armoise et aux graines de périlla + porc sauté à la pâte de soja + feuille de périlla + kimchi blanc
Riz noir + soupe à l'eau et au persil + blanc de poulet sauté aux noix + accompagnement d'aubergines + salade de concombre
Riz multigrains + soupe au chou et aux crevettes séchées + japchae au tofu + ciboulette et concombre assaisonnés + kimchi de chou
Riz au millet + soupe de lieu noir + deodeok grillé + tofu soyeux et sauce assaisonnée + kimchi de radis
Riz d'orge + soupe de foie de bœuf + œufs et crevettes sautés + kimchi d'oignons nouveaux + kimchi de chou
Riz aux pois chiches + soupe à la gelée de glands + crêpe aux huîtres + persil d'eau + paprika mariné
Riz au quinoa + soupe de betteraves + patates douces braisées + salade d'épinards et de périlla + kimchi de radis
Riz noir + soupe de concombre et d'algues + cabillaud braisé aux poivrons verts + salade de germes de soja et de varech + kimchi de radis
Riz brun + soupe claire de courgettes et de pâte de soja + thon grillé à la pâte de soja + laitue marinée + kimchi de radis en dés

Une cuisine méditerranéenne authentique pour les occasions spéciales et les personnes spéciales.

Houmous et pain pita | Falafels au four | Marmite de cabillaud | Calamars grillés et pommes de terre au four |
Salade Panzanella italienne aux crevettes grillées | Salade de pâtes Casalecce au salami | Paella espagnole aux fruits de mer |
Ragoût de bœuf espagnol

Un dessert à la fois sucré et sain

Sorbet tomate-basilic | Écorce de yaourt | Crumble aux pommes | Gâteau grec à l'orange | Gâteau chocolat-citrouille | Pêches rôties et yaourt grec | Barre d'avoine aux myrtilles

Annexe : Mon histoire avec le régime méditerranéen

Une alimentation saine désignée comme patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO !
La quintessence de la cuisine méditerranéenne, adaptée aux palais coréens.
De la prévention du cancer aux maladies de l'adulte, en passant par l'obésité et le rajeunissement

En 1948, Leland Olbaugh, un chercheur spécialisé dans les maladies infectieuses, s'est rendu sur l'île méditerranéenne de Crète, alors pauvre, afin d'évaluer l'état de santé de ses habitants.
Il a découvert que les habitants de Crète, malgré leur faible niveau de vie, présentaient des taux de malnutrition et de maladies diverses nettement inférieurs à ceux des autres pays. Après une enquête approfondie, il a confirmé que le régime méditerranéen en était la cause.
Depuis, de nombreux résultats de recherche ont été publiés les uns après les autres, démontrant l'efficacité du régime méditerranéen dans la prévention et la prise en charge des maladies cardiaques, des maladies cérébrales, du diabète, du syndrome métabolique et du cancer.
En un mot, le régime méditerranéen est un « régime de longévité » qui améliore la santé et la longévité humaines.
Grâce à ces effets positifs, le régime méditerranéen a été désigné patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO en 2013.

En Corée, nombreuses sont les personnes qui adoptent le régime méditerranéen car il est reconnu pour son efficacité dans la prévention de diverses maladies et pour la perte de poids.
Le problème réside dans le préjugé selon lequel, pour suivre un régime méditerranéen authentique, il faut cuisiner et manger des plats à base d'ingrédients difficiles à trouver en Corée.
Mais ce n'est pas le cas.
Le problème n'est pas d'où viennent les ingrédients, mais quels nutriments ils contiennent.
Les principaux nutriments qui composent le régime méditerranéen sont les acides aminés essentiels à la synthèse des protéines, les acides gras essentiels qui fournissent suffisamment d'énergie à notre organisme, les glucides provenant d'aliments à grains entiers qui augmentent lentement le taux de sucre dans le sang et sont lents à digérer et à absorber, les vitamines et les minéraux présents dans les légumes frais, et le calcium qui renforce les os.
Ces matériaux peuvent être suffisamment protégés contre les matériaux produits dans notre pays.
Par conséquent, en suivant quelques principes simples, vous pouvez adopter un régime méditerranéen à la coréenne en utilisant des ingrédients contenant ces nutriments.

Une alimentation saine basée sur le ratio idéal de 5:2:3 en glucides et lipides
Salades, soupes, plats uniques, cuisine coréenne et desserts, le tout dans un seul livre
Le repas le plus équilibré, vérifié pour son goût, sa valeur nutritive et son aspect visuel.

Ce livre contient 82 recettes méditerranéennes différentes.
Quand on pense à la cuisine méditerranéenne, on imagine une multitude de menus pour toutes les occasions : des salades composées de légumes frais qui viennent immédiatement à l’esprit, aux soupes idéales pour le petit-déjeuner, en passant par des plats faciles à préparer dans un seul bol, une table d’hôte parfaite pour les repas de famille, des plats méditerranéens authentiques à déguster entre amis lors d’occasions spéciales, et même des desserts sucrés mais sains.
En particulier, la cuisine coréenne est présentée d'une manière qu'on a eu du mal à trouver ailleurs jusqu'à présent, et elle est composée de façon à ce que chacun, des enfants aux personnes âgées, puisse la manger sans difficulté, en tenant compte des proportions et des composants nutritionnels qui correspondent au régime méditerranéen.

On pourrait facilement considérer la cuisine coréenne comme une cuisine saine, mais à y regarder de plus près, elle est loin de l'être car elle est riche en glucides, en sel et en calories.
Toute personne habituée au régime coréen, riche et composé de nombreux accompagnements, peut s'adapter progressivement au régime méditerranéen en suivant les instructions de ce livre, même pour un seul repas.
Une fois habitué à manger un repas méditerranéen, vous pouvez essayer de varier les trois repas : une salade ou une soupe au petit-déjeuner, un plat unique au déjeuner et un repas coréen au dîner.
La plupart des plats de ce livre respectent le ratio idéal de 5:2:3 pour les glucides, les protéines et les lipides, et contiennent environ 400 calories, les plats coréens ne dépassant pas 600 calories, ce qui en fait des repas légers.


À la fin du livre, on trouve des témoignages de personnes qui ont réellement pratiqué le régime méditerranéen et en ont constaté les bienfaits, notamment la gestion du diabète, du cancer du col de l'utérus et l'amélioration de la fatigue chronique.
En suivant ces exemples et ces régimes alimentaires et en pratiquant le régime méditerranéen, vous vous retrouverez bientôt à vivre une vie saine et dynamique.
Pourquoi ne pas essayer un régime méditerranéen pour cette nouvelle année, en gardant à l'esprit qu'une alimentation saine engendre un mode de vie sain, et qu'un mode de vie sain est une habitude qui contribue à ralentir le vieillissement ?