심리 치료와 뇌 과학 연구로 찾아낸 행복 습관들
암 판정에도 행복을 유지할 수 있게 해주다

행복 = 긍정적 감정들 〉부정적 감정들
“행복은 긍정적 감정을 키우고 부정적 감정을 줄일 때 만들어진다”

★ 대한민국 교사들이 오랫동안 기다려 온 책 ★

열심히 사는데도 우리는 왜 이렇게 불행할까? 이 책은 이 질문에서 출발한다.
많은 사람들이 성공과 행복을 위해 매일 쉼 없이 달려가지만, 정작 마음속에는 불안과 우울이 가득하다.
지난 수십 년간 30만 명이 넘는 이들에게 교육학과 행복 만드는 법을 가르쳐온 저자는, 이 책에서 사람들이 흔히 오해하는 행복의 본질을 지적한다.
행복은 더 크고 원대한 목표를 세우고 그것을 달성했을 때 비로소 얻어지는 것이 아니라 일상에서 긍정적 감정들을 키우고, 부정적 감정들을 줄이는 습관에서 자라난다는 사실이다.


저자는 늘 행복한 삶을 만드는 법을 찾기 위해 심리 치료와 상담이론, 교육심리, 인지심리학, 진화심리학, 행동경제학, 뇌과학 등 다양한 학문을 두루 연구해왔다.
또한 이를 바탕으로 수많은 사람들을 만나고 상담해 오면서 실제 삶에서의 변화를 목격했다.
이 책에서 그는 그동안 깨달은 행복 습관에 대한 내용을 5가지로 정리해 소개한다.

저자 역시 그동안 살아오면서 여러 차례 난관에 부딪혀 왔으며, 특히 2025년 3월에 암 판정을 받기도 했다.
그때에도 흔들리지 않고 긍정적인 마인드로 새로운 도전 과제를 찾으며 행복을 유지할 수 있었던 원동력 역시 바로 이 ‘행복 습관’에 있다.
이처럼 이 책에서 만나게 될 행복 습관은 단순한 이론이 아니라, 우리의 삶을 변화시켜 줄 실천적 지침들이 되어 줄 것이다.

긍정적 감정들을 부정적 감정들보다 더 크게 느낄 때 행복할 수 있다는 것을 깨닫고, 이를 가능하게 만들어 주는 행복 습관들을 배우고 익힌 덕분에 암 판정이라는 힘든 상황에서도 행복을 느끼며 글을 써서 책을 출간할 수 있게 되었다.
이 책에서 제시하는 5가지 행복 습관과 각 습관에 담겨 있는 내용은, 긍정적 감정을 높이고 부정적 감정을 줄이는 데 도움을 주는 것들이다.
내가 실제로 실천해 보고, 수만 명의 학생들을 상담하면서 적용하여 효과를 본 것들이다.
그러므로 이 내용을 제대로 이해하고 실천하면 힘든 상황에서도 행복을 만들 수 있으며, 그렇게 만든 행복은 우리를 성공적인 삶으로 이끌어 줄 것이다.

--- p.15

보다 나은 삶을 살기 위해 노력하는 과정에서 새로운 사실과 지식을 깨달을 때가 있다.
그럴 때 ‘지금 알고 있는 걸 그때 알았더라면 좋았을 것을’이라는 생각을 하는 경우가 많다.
그러면 지금 알게 된 내용을 그때 몰랐던 자신이 무능하게 느껴지고, 무능함은 속상함과 자책감으로 이어져 우울해진다.
인생에 도움이 되는 새로운 지식을 알게 되어 기쁘다는 생각은 온데간데없고, 부정적인 생각만 가득해져서 지금 하는 일에도 집중하지 못하게 된다.
그럴 때 ‘이제라도 알아서 다행이다’를 외치며, 깨달은 내용을 토대로 변화를 시도하면, 어떤 상황에 처해 있든, 나이가 몇 살이든 상관없이 새로운 삶이 펼쳐진다.

--- p.59

위의 사례에서 소크라테스는 질문을 통해 제자들이 가지고 있는 생각에 한계가 있음을 깨닫게 하고, 제자들이 제시한 답을 종합해서 보다 정확한 개념 정의에 이르도록 돕는다.
그러므로 내 안에 소크라테스(이후 ‘내안소’)가 있다고 상상하고, 내안소와 묻고 답하는 과정을 활용하면 생각을 명확하게 할 수 있으므로 비합리적 신념과 왜곡된 생각을 찾을 수 있다.
그런 다음 다시 묻고 답하면서 비합리적 신념이 논리적 증거가 있는지, 실현 가능한 것인지, 자신의 삶의 목표를 이루는 데 도움이 되는지를 확인한다.
이를 통해 ‘반드시, 언제나, 꼭 ~해야 한다’, ‘절대 ~해서는 안 된다’와 같이 경직되고 실현하기 불가능한 비합리적 신념을 유연한 생각으로 변화시킬 수 있다.
--- p.96

도전적 과제가 가장 먼저 요구하는 능력은 자기 통제력이다.
무기력하게 다른 사람들이 요구하는 대로 끌려다니지 않기 위해서는, 먼저 스스로 선택하고 선택한 과제를 해결할 수 있도록 생각, 감정, 행동을 조절해서 과제 해결에 집중할 수 있는 자기 통제력이 필요하다.
‘행복 습관 2’에서 설명했던 ‘알아차림과 숨 길게 내쉬기’가 자기 통제력을 키우는 데 가장 토대가 되는 습관이다.
공부하다가 지겨워서 스마트폰을 향해 손을 뻗는 순간을 알아차리고 숨을 길게 내쉬면, 스마트폰을 쥐려는 행동에 브레이크를 걸 수 있어서 하고 있던 일에 다시 집중할 수 있다.

--- p.126

하던 과제를 모두 집어 던지고 도망가고 싶다는 마음이 들 때 필요한 전략이 ‘마치 ~인 것처럼 하기’이다.
글을 쓰다 지쳐서 도망가고 싶을 때, 책을 출간하고 조명과 음향이 뛰어난 아트홀에 서서 청중과 함께 호흡하며 강연하는 모습을 그려 본다.
마치 내가 강연자가 된 것처럼 거실 가운데 서서, 실제 강연하고 있는 것처럼 손짓과 몸짓을 하며 속으로 강의하다 보면, 청중의 열기가 느껴져 다시 힘을 내서 글을 쓸 수 있다.

--- p.142

반성은 잘못과 부족함에 초점을 두기 때문에 자책감, 좌절감, 죄책감, 무능감 등 부정적인 감정을 자극한다.
도전적 과제를 실행하고 부정적인 감정을 자극하는 반성을 하다 보면 도전적 과제 자체를 하고 싶은 마음이 사라질 수 있다.
도전적 과제를 더 잘하기 위해 하는 반성이 자신이 한 실수와 잘못을 계속 지적하기 때문에 도전적 과제 수행 자체를 피하게 만들 수 있기 때문이다.
구체적이고 긍정적인 피드백(구·긍·피)은 잘한 점은 더 잘할 수 있도록 하고, 개선할 점을 찾아 그 방법을 모색하며, 나아가 새로운 도전적 과제를 찾는 데 초점을 둔다.
그래서 구·긍·피는 도전적 과제를 더 잘 실행하게 하면서 성취감과 즐거움뿐만 아니라 새로운 도전적 과제를 찾는 데도 도움을 준다.

--- p.160

이 원리를 활용하여 수업이 끝나고 지하철이나 버스를 타고 스터디카페나 집으로 이동할 때, 머릿속으로 ‘오늘 수업한 내용이 뭐지?what’, ‘어떻게 구성되어 있었지?how’, ‘왜 그렇게 해야 한다는 것이지?why’와 같이 생각하며 머릿속으로 목차를 그려 보고, 목차에 나오는 개념이 생각나면 또다시 what, how, why를 중심으로 구조화하면서 떠올려 본다.

--- p.191

‘내가 선택했다’라고 선언한다고 무엇이 달라질까? 사람에게는 스스로 선택하고 선택한 일에 집중해서 잘하고자 하는 자율성 욕구가 있다.
그래서 다른 사람이 시킨 일은 짜증을 내며 대충 하려고 하지만, 좋아서 스스로 선택한 일은 잘하고 싶어 한다.
일을 잘하기 위해서는 집중해야 하므로 이때 필요한 것이 자기 통제력이다.
어쩔 수 없이 해야 하는 일을 할 때라도 ‘내가 선택했다’라고 선언하고, 도전적 과제를 찾아 해결하기 위해 노력하면, 그 과정에서 즐거움과 성취의 기쁨을 느낄 수 있어 자기 통제력과 자기 효능감도 높아진다.
살아보면 놀랍게도 도전적 과제를 해결하면서 늘어난 실력이 새로운 일에 도전할 때 토대가 된다는 것을 경험할 수 있다.

--- p.215

나는 첫 강의 때 “국립헬스클럽에 온 걸 환영한다”로 시작했다.
내 경험을 소개하며 아침 6시에 일어나서 저녁 10시에 자는 규칙적인 생활을 하도록 해주고, 옷, 밥, 그리고 봉급도 주고, 운동도 시켜주는 최고의 헬스클럽이니 훈련받는 동안 담배를 끊을 수 있으면 끊고, 그렇게 못하더라도 체력을 기른다는 목표 하나만이라도 제대로 실천해 보라고 격려했다.
정신교육은 계급별 훈련생 전부를 대상으로 진행하기 때문에 한 번에 최소 700명 이상이 수강했다.
그 순간에도 내가 강의를 하며 살아갈 거라는 예상은 조금도 하지 못했다.
그때가 아니었다면 그 많은 사람을 대상으로 강의하는 경험을 할 수 없었을 것이다.
공군에서의 경험 덕분에 학원에서 강의를 시작했을 때 연단 공포는 조금도 느끼지 못하고 여유 있게 강의를 진행할 수 있었다.
편하고 쉬운 일을 버리고 힘들지만 의미 있는 일을 선택한 것이 내 인생 전체의 토대가 된 것이다.
역시 ‘최선을 다한 시간은 한순간도 버릴 게 없다.

--- p.230