★ 연세대 노년내과 김광준 교수, UCLA 노년내과 에밀리 챙 교수 ★
★ 전 스탠퍼드대 노년내과 필립 최 교수 강력 추천 ★
국내외 최고의 명의가 추천하는 건강 필독서

“더 오래, 더 젊게 살고 싶다면 지금 당장 이 책을 펼쳐라!”
스탠퍼드대 노년내과 전문의가 알려주는 ‘저속노화 실천법’
최신 의학이 밝혀낸 식습관, 운동, 수면, 피부 관리 총정리

저속노화에 대한 관심이 높아지는 요즘, UCLA와 스탠퍼드 대학병원에서 환자들을 진료해온 노년내과 전문의 임영빈 원장이 과학적 근거에 기반한 저속노화 실천법을 한 권의 책으로 담았다.
의학의 발달로 이제는 단순히 외모로 젊고 늙음을 판단하는 시대를 넘어, 노화 속도를 객관적으로 측정할 수 있는 시대가 되었다.
실제 나이는 60대이지만 건강 상태와 노화의 정도를 나타내는 생체 나이는 40대인 사람이 있는가 하면, 그 반대인 경우도 있다.
우리 모두가 바라는 삶은 실제 나이보다 젊고 건강하게 사는 것, 즉 천천히 나이 들며 가능한 한 오래 활력 넘치는 삶을 사는 것이다.


노년내과에서 다루는 것은 단순한 ‘나이 듦’이 아니라, 그 과정 속의 선택과 방향에 있다고 말하는 임영빈 원장은, 이 책에서 과학적으로 검증된 의학 지식을 바탕으로 단순한 수명 연장이 아닌 ‘활력 연장’의 삶으로 나아가는 구체적이고 실용적인 방법을 제시한다.
그는 먼저 모든 병의 근원이자 가속노화의 주범인 만성 염증의 원인과 생활 습관의 변화를 통한 치료책을 제시한다.
나아가 체력을 나타내는 최대산소섭취량의 중요성과 이를 향상시키는 방법을 설명하고, 근육이 노화와 삶의 질에 미치는 영향을 분석하며 이를 개선하는 현실적인 지침을 제시한다.
또한 많은 사람들이 놓치고 있는 장수하는 사람들의 식습관과 숙면의 방법까지 건강하게 오래 사는 삶을 위한 일상의 루틴을 폭넓게 다룬다.
노화의 패턴을 이해하면 누구든지 노화의 속도를 늦출 수 있을 뿐만 아니라 어제보다 더 젊은 자신을 만날 수 있다.
더 건강하고 활력 넘치는 인생을 꿈꾼다면 지금 이 책을 펼쳐 보자.

나는 환자들에게도 같은 방식으로 접근하고 있다.
예를 들어, 88세 여성 환자는 3개월 만에 지팡이 없이도 걷게 되었고, 71세 여성은 식습관과 운동을 조정한 결과 당화혈색소 수치가 6.5%에서 5.6%로 떨어져 당뇨 진단 기준을 벗어났다.
또 68세 여성은 10년간 복용해온 수면제를 끊고 숙면을 취할 수 있게 되었다.
스탠퍼드 시니어 클리닉에서 만났던 환자들은 지금도 기억에 깊이 남아 있다.
그들은 ‘슬로우 에이징’의 생생한 예시였고, 이들을 만나지 않았다면 나는 결코 나이의 흐름을 거슬러 설계하는 진료의 가능성을 체감하지 못했을 것이다.
언제나 또렷한 눈빛에 운동복 차림으로 내원해 새롭게 제시된 건강 습관을 들으면 반드시 실천으로 옮겼다.
이러한 변화의 배경에는 스탠퍼드대 교수진의 섬세하고 지속적인 돌봄이 있었다.
약물 중심의 처방이 아니라, 경청과 안내를 통해 생활의 구조 자체를 바꾸도록 도운 것이다.
그들을 통해 단지 ‘오래 사는 것’을 넘어서, 에너지와 기능을 최대한 유지한 채 나이 들어가는 삶이 가능하다는 것을 보았다.

--- 「프롤로그」 중에서

연구진은 첨단 기술을 사용해 이들의 몸속에서 일어나는 분자 수준의 변화를 분석한 결과, 노화 과정에서 약 44세와 60세 무렵 두 번의 주요 전환점이 있다는 것을 발견했다.
이 전환점마다 우리 몸에서는 눈에 보이지 않는 극적인 변화 가 일어난다.
예를 들어, 44세 전후로는 몸이 지방과 알코올 등을 처리하는 방식과 심혈 관계 기능을 유지하고 조절하는 방식이 변화하기 시작한다.
또한 60세에 이르면, 초점은 면역 체계의 기능과 몸이 당을 처리하는 방식으로 옮겨간다.
이러한 변화는 하루아침에 일어나는 것이 아니지만, 바로 이 시기에 건강 위험이 급증하는 이유를 설명할 만큼 중요한 변화들이다.
이 연구가 전달하는 중요한 메시지는 노화가 결코 무작위로 일어나는 과정이 아니라는 점이다.
노화는 특정한 패턴을 따르며, 우리는 이제 그 패턴을 이해하기 시작했다.
이러한 변화를 연구함으로써 과학자들은 노화 관련 질병을 예방하거나 심지어 되돌릴 방법을 개발할 수 있기를 기대하고 있다.
상상해 보라.
60세가 노화가 가속화되는 시기가 아니라, 앞으로 몇 십 년간 활기차고 건강한 삶을 유지할 수 있는 시작점이 되는 미래를.

--- 「1장 우리는 어떻게 나이 들고 있는가」 중에서

시간이 지나면서 이러한 손상이 누적되면 신체가 회복하거나 새로운 위협에 대응하는 능력이 점차 약해지고, 결국 면역 체계는 ‘과로’ 상태에 빠지게 된다.
평소 잘 쉬지 못하는 근로자가 점점 비효율적으로 변하는 것처럼, 과부하가 걸린 면역 체계도 기능이 저하되어 감염 방어력이 약해지고 자가면역 질환의 위험이 커진다.
또한 만성 염증은 유전자 발현에 악영향을 미쳐 노화를 촉진시킨다.
염증이 오랜 시간 지속되면 면역 세포에서 염증 분자가 지속적으로 생성되고, 이 분자들이 온몸으로 번져 신체 곳곳에서 DNA 메틸화 패턴을 망가뜨린다.
또한 DNA의 메틸화를 조절하는 효소에 악영향을 주어 세포를 보다 노화된 상태로 몰아넣을 수도 있다.
이처럼 작지만 지속적인 염증이 세포를 끊임없이 스트레스 상태로 몰아넣고, 결국 시간이 지나면서 노화를 가속화한다.
나아가 세포 수준에서 시작된 만성 염증은 점차 기관별 질환으로 이어진다.

--- 「2장 병 없이 오래 사는 사람들: 만성 염증부터 잡아라」 중에서

그렇다면 존 투 트레이닝이 건강과 노화에 왜 그토록 좋은 것일까? 존 투 트레이닝의 가장 큰 장점은 미토콘드리아를 재생시킨다는 것이다.
미토콘드리아는 진핵 생물의 에너지 생산을 담당하는 소기관으로 잘 알려져 있다.
장수 의학계에서 미토콘드리아에 많은 관심을 기울이는 이유는, 나이가 들수록 미토콘드리아의 숫자는 감소하고 그 기능도 저하되는데, 이는 노화와 밀접하게 연관되어 있기 때문이다.
또한 비정상적인 미토콘드리아는 다량의 활성산소를 방출하여 세포를 손상시키고, 세포의 염색체 끝부분에 있는 텔로미어를 훼손시켜 조기 노화를 초래할 수 있다.
텔로미어는 ‘생명의 시계’라고 불리며, 노화를 억제하는 열쇠로 주목받고 있다.
미토콘드리아의 이상이 뇌세포에 영향을 미치면 치매나 파킨슨병을 일으킬 수 있으며, 췌장에서는 당뇨병, 심장에서는 심혈관 질환을 유발한다.
이와 같은 미토콘드리아 기능 이상은 모든 장기의 기능 저하와 관련 있으며, 최근에는 암과 다양한 자가면역질환의 원인으로 미토콘드리아 기능의 이상이 지목되고 있다.

--- 「3장 활력 넘치는 삶은 심장에서 시작된다」 중에서

로스앤젤레스에 살며 하루에 기본 한 시간은 운전석에 앉아 있고, 진료를 볼 때나 차트를 정리할 때도 앉아 있다.
흥미로운 점은 엉덩이 기억상실증 환자들을 진료해보면 모두 종아리가 뭉쳐 있고 쥐가 잘 난다고 한다.
이들 중에는 걷기 운동을 한다고 하루에 7,000보, 1만 보씩 걷는데 엉덩이 근육이 활성화되지 않은 상태로 걷다 보니 종아리만 혹사시키는 것이다.
밤에 종아리에 쥐가 잘 나면 잠을 설치게 되고, 수면의 질 역시 떨어진다.
엉덩이 근육이 작은 것은 당뇨병과도 큰 연관성이 있다.
우리 몸에서 가장 커야 하는 엉덩이 근육이 크지 않다면, 당 대사에 오류가 생겨 인슐린 저항성이 생기고, 당뇨전 단계에 이를 수 있다.이처럼 엉덩이 근육이 약해지면 삶의 질이 저하될 뿐만 아니라 수명에도 영향을 미칠 수 있다.
2020년 한 연구에서 허벅지 둘레가 1cm 더 클수록 총사망률은 4%, 심혈관질환 사망률은 6% 증가한다고 발표했다.
이 연구는 2만 명을 대상으로 15년 동안 역학조사를 진행한 결과로, 허벅지 둘레와 사망률 간의 연관성을 찾기 위해 실시된 것이다.
허벅지 둘레는 엉덩이 근육과 밀접한 연관이 있다.
허벅지가 두껍고 엉덩이가 빈약한 사람은 드물며, 이 두 근육은 항상 함께 운동된다.

--- 「4장 근육 자산을 기르는 습관」 중에서

스탠퍼드대 의과대학의 저스틴 소넨버그 교수와 연구진은 캘리포니아에서 대변 검사를 시작해 점차 연구 범위를 확장하며 페루, 탄자니아, 네팔에서 대변 샘플을 수집했다.
그 결과, 도시에 거주하며 서구식 식단을 따르는 캘리포니아인의 장내에는 약 250여 개의 미생물이 존재했지만, 페루와 탄자니아에서 사냥과 채집을 하며 생활하는 사람들의 장내에서는 무려 750여 개의 미생물이 발견되었다.
한편 부분적으로 도시화가 진행된 네팔 농부들의 장내에는 약 450여 개의 미생물이 있었다.
소넨버그 교수는 이 결과를 숲에 비유했다.
도시인의 장내 미생물 환경은 마치 벌목당한 숲처럼 다양성이 감소한 상태이며, 이는 현대인의 건강과 장내 미생물 균형에 중요한 시사점을 던진다.
장내 미생물 연구의 권위자들은 하나같이 미생물의 다양성을 강조한다.
장내 미생물이 다양할수록 미생물 군집이 유능하고 탄력적으로 기능하는데, 특정 미생물이 제 역할을 다하지 못하더라도 다른 미생물이 이를 보완할 수 있기 때문이다.
장내 다양한 미생물 군집은 소수의 균만 존재하는 환경보다 훨씬 안정적으로 작동하는 것이다.

--- 「5장 건강한 사람들의 장수 식탁」 중에서

마지막으로 주목해야 할 것은 멜라토닌 분비의 시작(검은 세모)과 종료(파란 세모) 시점이다.
자연광을 충분히 받은 경우, 해가 지면 즉시 멜라토닌이 분비되지만, 인공조명 아래에서 생활하는 경우 점진적으로 어두워지면서 멜라토닌 분비가 지연된다.
그렇다면 멜라토닌 분비가 끝나는 시점은 언제일까? 자연광을 받은 그룹은 기상 후 비교적 빠르게 멜라토닌이 감소하지만, 인공조명에 노출된 그룹은 기상 후에도 몇 시간 동안 멜라토닌이 지속적으로 분비된다.
도시에 거주하는 현대인의 멜라토닌 분비 패턴을 조사하면, 그래프의 위 그룹과 유사한 양상을 보일 것이다.
멜라토닌이 아침에 깨끗하게 없어지지 않으니 일어나도 개운치 않은 느낌이 드는 것이다.
이처럼 수면제 없이 자연광과 같은 환경적 요소만 조절해도 양질의 수면을 얻을 수 있다.

--- 「6장 잠이 삶의 질을 결정한다」 중에서