들어가는 글 (Prologue) 11

1장 면역과 영양관리 "건강수명 연장의 시대" 17

01 건강 장수 vs.
병든 장수· ·····················19
02 온 국민이 건강한 세상을 응원합니다················21
03 건강관리의 첫 단추는 식습관····················23
04 음식이 곧 나를 이룹니다.
영양 후성유전학(Nutritional Epigenetics)· ·····26
05 최신의 영양학· ·························31
06 세포! 생명의 소우주························34
07 면역이 무엇인가요?························37
08 림프계와 면역계· ························39
09 잘 먹으면 면역력이 좋아지나요?· ·················41

2장 장 건강과 영양관리 43

01 AII about your Gut· ·······················45
02 우리 몸 속의 튜브관이 있다고요?··················47
03 마음 편한 사람과 식사하고 싶습니다.· ···············49
04 내 뱃 속의 그 녀석들(장내 미생물)···················52
05 박쥐같은 중간균· ························54
06 장이 아프면 그냥 짜증이 나지요··················56
07 건강한 장에서 행복호르몬이 샘솟아요.· ················59
08 장은 호르몬 생성의 공장······················61
09 살 빠지는 주사? 호르몬과 영양관리!·················63
10 (세상에나!) 황금똥 좀 주세요?!····················67
11 장 건강의 방해요소와 핵심요소···················70
12 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 먹고 먹히는 관계········79
13 예쁘게, 알록달록하게 드세요.
당신의 세포를 지켜주는 작은 컬러들···82
14 식물의 자기 방어 본능, 파이토케미컬 이야기 기분 좋게 화끈한 캡사이신(Capsaicin)··85
15 노란 빛의 건강, 베타카로틴(Beta-carotene)··············87
16 붉은 색의 건강, 라이코펜(Lycopene)·················89
17 보랏빛 항산화, 안토시아닌(Anthocyanin)···············90
18 청결의 상징, 안토크산틴(Anthoxanthin)················91
19 생명의 색, 녹색 엽록소(Chlorophyll)··················93

3장 저염 실천을 위한 영양관리 95

01 한식은 짜다는 오해························97
02 나트륨, 짠맛의 두 얼굴······················101
03 단짠단짠의 유혹, 그리고 그 결과는?················104
04 나트륨과 고혈압, 그 애증의 관계··················107
05 몸속에 들어온 나트륨은 몸 밖으로 나가는 길에도 영향을 준다?·····111
06 나트륨과 싸울 수 있는 친구, 칼륨의 보고··············116
07 영양표시를 보면 건강이 보입니다.·················119
08 고혈압 측정 기준에 대한 오해와 진실················120

4장 저당실천을 위한 영양관리 123

01 당에 대한 오해와 진실·······················125
02 무조건 탄수화물을 줄여야 할까요?·················129
03 설탕과의 전쟁··························131
04 설탕중독과 도파민의 상관관계···················133
05 당당하게 건강하려면 당을 찾지 마세요!···············135
06 조청과 물엿···························137
07 총 당류의 에너지 기여 비율····················139
08 당과 함께 하는 삼총사 질환····················145
09 단순한 당과 복잡한 당·······················147
10 물 한 잔! 순환의 강줄기······················151
11 당지수와 당부하지수에 대해 바로 알기·················153
12 제로의 시대 0kcal 대체감미료는 안전하다?·············158
13 식이섬유도 탄수화물입니다.····················163
14 식이섬유 섭취는 건강관리의 첫 걸음!················167
15 식이섬유 가는 자리, 물도 따라 가기를················170

5장 당뇨와 영양관리 "너무 억울한 탄수화물 이야기" 173

01 혈당관리가 곧 영양관리······················175
02 만성 고혈당을 초래하는 식생활부터 바로 잡아야 합니다.·······180
03 가장 기본중의 기본은 균형식과 소식················181
04 이제는 혈당스파이크 관리의 시대··················186
05 모든 탄수화물은 나쁘다? ·····················189
06 왜 카무트만 찾는 걸까요.·····················193

6장 심혈관질환과 영양관리 "착한 지방 이야기" 197

01 필수 영양소인 지방························199
02 포화지방산이란?·························201
03 불포화지방산이란?························203
04 콜레스테롤의 기능························205
05 지방의 소화와 흡수························206
06 간이 소화계의 최고 왕입니다····················208
07 인체에서 저절로 생기는 콜레스테롤·················210
08 식이 콜레스테롤을 줄이면 혈액 내 콜레스테롤을 조절할 수 있나요?···212
09 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법················214
10 백해무익한 트랜스지방······················216
11 아이들에게 더 위험한 트랜스지방산 섭취··············218
12 이상지질혈증의 기준·······················221
13 술도 안 마시는데 지방간이 된 이유·················223

7장 근감소증과 영양관리 "근테크의 시대! 단백질 이야기" 229

01 어르신들이 젊은 시절보다 더 잘 드셔야 하는 이유··········231
02 나이가 들면 당연히 노쇠해 지는 건가요?··············233
03 근감소증이라는 질병의 시작!?· ··················235
04 초고령화 시대, 근테크가 필요한 이유· ···············238
05 근육을 살리면 노년기 삶의 질이 높아집니다!· ············241
06 근육과 영양관리의 그 묘한 상관관계················244
07 근감소증 예방을 위해, 운동이 중요할까? 영양관리가 중요할까?· ···249
08 체중 조절을 위해, 운동이 중요할까? 영양관리가 중요할까?· ·····253
09 주말에만 고기 외식?·······················256
10 단백질이 풍부한 식품을 꼭 드셔야 합니다!· ·············260
11 식물성대체육이 동물성단백질을 ‘대체’할 수 있을까요?· ·······262
12 몸 보신에는 무조건 사골곰탕?· ··················264
13 말랐는데 비만인 ‘마른비만’····················269

8장 융합형 식단을 통한 영양관리 "W·W·H 식단 전략" 275

01 식단관리 : 단순 식단을 넘어 삶을 바꾸는 식탁의 철학· ········277
02 이경민의 W·W·H 식단 (Whole-Wise-Health Diet) 전략··········282
03 성장기의 어린이와 청소년을 위한 W·W·H 식단 (Whole-Wise-Health Diet)· 285
04 건강한 성인을 위한 W·W·H 식단(Whole-Wise-Health Diet) · ······287
05 노인 삶의 질을 위한 W·W·H 식단(Whole-Wise-Health Diet)· ······288
06 내 몸과 마음의 리듬을 설계합니다!· ················291
07 자연에 적응하는 자연스러운 간헐적 단식··············293

9장 호르몬과 영양관리 301

01 식탐에서 자유로워지는 마음 : 나를 더 사랑해주세요.·········303
02 우주보다 더 신비한 인체! 우리 몸 속의 오케스트라··········307
03 렙틴의 반항! 렙틴 저항성·····················310

마치는 글 (Epilogue) 315

부 록 321

참고자료 331

[ 저자서문 ]

먹는 대로 건강하게 삽시다!
매일의 식사가 나의 미래를 결정합니다.

바쁜 일상을 마치고 집으로 가는 길, 뒷자석 카시트에 매달린 초등학교 2학년 둘째 녀석이 혼잣말처럼 이야기합니다.


‘엄마 우리는 120살까지 살 수 있데!
병원에서 약을 주사해서 오래 살 수 있도록 만들어준다는 데, 120살까지 그냥 오래 사는 것이 의미가 있을까?’

라고 하네요.
실로 깜짝 놀랐습니다.

얘가 무슨 말을 어디서 듣긴 들었는데, 무슨 말을 어떻게 들은 건지 궁금해졌습니다.

‘누가 그랬어? 어디서 들었어? 맞긴 맞는데, 그래도 오래 살게 되는 건 의학이 발달해서 좋은 점이지.
그래도 음식도 골고루 먹고, 최대한 건강하게 살도록 노력해야겠지?’

라고 대답하면서 ‘음식도 골고루 먹고’를 꼭 붙여주는 저는 영양학을 전공하는 엄마입니다.


그래도 9살 생각에도 활발하게 활동하지 못하고 병상에 누워있기만 한 삶의 질에 대한 고민과 단순하지만 합리적인 발상도 깜찍합니다.

아이들도 이제는 다 알고 있습니다.

오래 사는 시대가 열린다는 것을요.


맞습니다.
바야흐로 건강수명 연장의 시대입니다.
건강수명의 정의란 무엇일까요?

기대수명에서 질병이나 부상으로 활동하지 못한 기간, 즉 유병 기간을 뺀 기간으로 단순히 얼마나 오래 사는가가 아니라 얼마나 건강하게 오래 사는 가를 나타내는 지표이지요.
여기서 다시 기대수명은 무엇일까요?

0세 출생아가 앞으로 생존할 수 있을 것으로 예상하는 기대되는 평균 생존 연수, 즉 살아있는 기간을 의미해요.


국민건강증진종합계획에 대한 2024년 기대수명 분석에 따르면, 남성은 82.6세, 여성은 87.7세, 합쳐서 전체 평균은 85.2세를 일단은 기대되는 생존 연수로 고려되고 있어요.
생각보다 기대수명이 길다 보니 100세 시대~100세 시대~라고 하나 봅니다.

그러나 사람들이 이렇게 오래 살 것으로 기대하는 데, 병원에서 오래 살면 아무 의미가 없고, 국가적이든 개인적이든 관련 의료비와 복지는 어떻게 감당하겠습니까? 그래서 정책적으로도 제5차 국민건강증진종합계획을 발표하고, 의미심장하게 2030년까지 국민 건강수명을 73.3세로 연장하겠다는 정책목표가 제시되고, 최대한 우리 국민들이 건강하게 오래 사시도록 지원하겠다는 의지가 강한 실정이지요.

2018년 기준, 우리나라 국민의 기대수명은 82.7세인데, 그에 반해서 건강수명은 70.4세로 나타난다고 합니다.
기대수명에서 건강수명 빼기 계산을 해보면, 약 12년 정도 차이가 나네요.
병원 외래진료를 하거나, 또는 입원해서 질병과 함께 12년을 살아간다고 생각하니 아주 무거운 마음이 드네요.
우리 모두 실천력을 강화하여 기대수명과 건강수명의 틈을 좁힐 수 있도록 노력해야겠습니다.

그 첫 번째 단추가 ‘삼시세끼의 기적’ 영양 관리입니다.

과학적이고 의학적 사고를 근거로 ‘내 몸을 위한 똑똑한 선택’에 모두 관심이 많습니다.
하지만 누구나 알고 있지만, 전공분야가 아닌 이상 누구도 제대로 이해하지 못하는 영양학인 거 같습니다.
그저 잘 먹는 것을 영양관리라고 오해하시지요.

헷갈리는 정보를 정리해드리고, 쏟아지는 영양 콘텐츠 속에서 영양학을 사랑하는 영양학자 입장에서 꼭 필요한 지식만 쏙쏙 뽑아드리고자 글을 적어보았습니다.
삼시세끼의 생활 속 과학을 더 건강하고 재미있게 이야기 하고 매일 한스푼의 영양상식을 쌓아간다면 조금이라도 더 건강해지시리라 확신합니다.

이 책을 천천히 꼭꼭 씹어 드시길 바랍니다.
이제, 몸과 마음이 더 건강해지는 재미있는 영양이야기 속으로 깊고 맛있게 시작해 볼까요?