아마존 베스트셀러 작가인 우울 전문의가 알려주는 ‘루틴’의 힘
“좋은 습관은 반복할 때 큰 힘을 발휘한다.”

이 책은 마음의 병으로부터 몸과 일상에 영향을 받을 때 자신을 깊이 생각하고 돌아보는 과정에 필요한, 그러나 누구나 쉽게 시도해 볼 수 있는 100가지 행동을 소개한다.
생각보다 너무 간단해서 피식 웃음이 나올 정도인 루틴도 많다.
총 7개의 기분에 따른 다양한 주제의 루틴을 풍부한 색감의 예쁜 일러스트와 함께 한 페이지 안에 담아 놓았다.
가볍게 슥~ 읽기만 해도 매일매일 기분 좋은 하루를 만들어 줄 것이다.
언제 어디서든 편안한 마음으로 원하는 부분을 펼쳐 한 가지씩 읽어 보길 권한다.
그날그날 기분에 맞는 귀여운 삽화와 글이 당신에게 치유의 기운을 불어넣어 주리라 믿는다.
이 책을 읽고 오늘부터 꼬깃꼬깃해진 몸과 마음의 주름을 펴는 루틴을 하나씩 하나씩 실천해 보자.

장은 ‘제2의 뇌’라고 해서 마음의 문제와 밀접한 연관이 있다.
긴장하거나 스트레스를 받으면 아랫배가 살살 아파지거나 위가 콕콕 쑤시며 속이 쓰릴 때가 많다.
또 속상한 일이 생기면 입맛이 없어진다는 사람도 있다.
이렇게 우리 뇌가 스트레스를 받으면 장에도 이상이 생기고, 정반대로 장 상태가 나빠도 스트레스가 뇌에 전해져 뇌에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
특히 우울감을 자주 느끼는 사람은 변비나 설사를 반복하는 경우가 많다.
행복 호르몬인 세로토닌 대부분이 장에서 생성되기 때문이다.
특별한 이유가 없는데 우울하면 장 상태를 확인해 보자.
장내 환경을 개선하려면 발효식품과 해조류 등에 포함된 수용성 식이섬유, 바나나 등에 들어 있는 올리고당을 적극적으로 섭취하자.
장이 편해지면 마음도 편안해질 수 있다.
--- 「9.
장내 환경을 개선한다」 중에서

익숙하지 않은 일을 억지로 떠맡거나, 불편한 자리에 나와 달라는 연락을 받으면 마음이 무거워진다.
내키지 않는 일이나 초대를 거절하지 못하는 자신을 탓하는 사람도 있다.
그러나 모든 일은 마음먹기에 따라 얼마든지 달라질 수 있는 법!
어떤 일을 하기 싫다거나, 어떤 자리에 나가기 싫다는 생각과 감정은 모두 내가 만들어 낸 것이다.
부처님 같은 자비심으로 모두를 대하라는 말은 아니다.
다만 일의 원인과 결과를 확실히 파악해 스트레스를 줄이자는 말이다.
‘어떤 일을 택한 것’도 ‘그렇게 생각한 것’도 모두 나의 선택이었음을 깨달으면 어떤 의미에서 감정을 내려놓을 수 있어 조금은 마음이 편해진다.
--- 「31.
‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다」 중에서

앞으로는 휴일에 뒹굴 때도 야무지게 계획을 세워 빈둥거리자.
‘내일은 점심 먹을 때까지 자야지.
느지막이 일어나서 뒹굴뒹굴 놀다가, 최소한의 양심으로 저녁은 시켜 먹지 말고 간단하게라도 만들어 먹어야지.’
‘일주일 동안 열심히 산 나, 칭찬해! 참 잘했어요.
오늘은 넷플릭스로 밀린 드라마를 정주행하며 배달 음식 시켜 먹고 열심히 놀아야지!’
이렇게 휴일 동안 신나게 빈둥거릴 계획을 세워 보자.
계획이 있으면 빈둥거린 후에도 후회하지 않고 오히려 계획을 달성했다는 보람을 느끼며 상쾌한 기분으로 하루를 마무리할 수 있다.
--- 「34.
온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다」 중에서

‘나 하나만 참으면 그만인데, 그냥 참자’.
혹시라도 참는 게 습관이 된 건 아닌지 자신의 일상을 돌아보자.
‘약속이 있어서 안 된다고 혹은 싫다는 말도 못 하고 꾸역꾸역 야근이나 하고.’
‘괜히 의견 냈다가 독박이라도 쓰면 어떡해? 가만 있으면 중간이라도 간다잖아.’
혹시 ‘참는 게 약’이라고 생각하며 살고 있지는 않은가? 다른 사람과의 관계에서 언제나 참는 쪽이라면 건강한 인간관계가 아니다.
당신의 인생은 당신의 것, 내 인생의 주인공은 내가 되어야 한다.
나를 괴롭히는 사람과는 거리를 두고, 함께 있어 즐거운 사람과 시간을 보내자.
억지로 참다가 마음이 무너져 내리기 전에 조금씩 자신을 해방해주자.
--- 「38.
참는 게 약이라고 생각하지 않는다」 중에서

자신의 실수를 남에게 덮어씌우고 남 탓만 하는 사람도 문제지만, 무슨 일이든 자신과 연관 지어 죄책감을 느끼는 사람도 문제다.
그런 사람은 속이 까맣게 타다 못해 썩어 문드러질 수밖에 없다.
다른 사람의 실수나 실패에 지나친 책임을 느끼지 말자.
남은 남이다.
어쩌다 나와 같은 직장에서 같은 사무실에서 일할 뿐이다.
직장 동료라는 접점이 있어도 그 사람은 내가 아니다.
각자의 상식이 다르다.
내가 100% 영향을 준다는 생각은 과대망상이다.
설령 부모 자식 관계라도 마찬가지다.
--- 「43.
무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다」 중에서

우리 뇌는 의외로 쉽게 속아 넘어간다.
끝날 줄 모르는 지루한 회의처럼 전혀 즐겁지 않은 상황에서도 입꼬리를 올려 억지로 웃는 표정을 만들면 뇌는 그 상황을 ‘즐겁다’고 착각해 힐링 호르몬인 세로토닌을 분비하거나 자율신경을 조절한다.
그러면 부교감 신경이 우위에 오면서 마음이 편안해진다.
힘들고 괴로울 때 혹은 속상할 때 억지로라도 입꼬리를 올려 웃는 얼굴을 만들어 보자.
보기만 해도 웃음보가 터지는 동영상을 보고 배꼽이 빠지도록 실컷 웃어도 좋다.
--- 「64.
입꼬리를 올린다」 중에서

만사가 귀찮고 손가락 하나 까딱하기 싫은 날이 있다.
이런 날은 기분까지 우울해져 몸이 땅으로 꺼지는 느낌이 든다.
자신이 싫어져 이 세상에서 사라지고 싶은 순간도 있다.
자기혐오가 최고점을 찍는 순간, 이때가 기회다.
발상을 전환해 위기를 기회로 바꿀 수 있다! 나 자신이 미워졌다면 속이 후련해질 때까지 실컷 미워해 보자.
‘아, 나라는 인간, 진짜 짜증 나.
완전 재수 없어! 한심해!’
발상을 전환해 철저하게 자신을 미워하다 보면 미움이 절정에 달했다가 어느 순간 서서히 사그라드는 느낌이 든다.
오르막을 올라 정상에 다다르면 힘들이지 않고 내려갈 내리막길이 기다리고 있는 것과 같은 이치다.
--- 「67.
한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다」 중에서

고민도 불안을 유발하는 원인 중 하나가 될 수 있다.
특히 아무리 머리를 싸매고 생각해도 답이 나오지 않는 고민거리는 해결할 때까지 불안을 유발하곤 한다.
그럴 땐 눈을 질끈 감고 ‘나는 죽었다!’라고 생각해 보면 어떨까? 숲속에서 무서운 곰을 만났을 때 ‘죽은 척’으로 위기를 모면하듯 ‘죽은 척하기 작전’을 시도해 보자.
죽은 척하기는 불안을 해소하는 데 의외로 도움이 된다.
나는 죽었고, 이 세상에서 사라졌으니 굳이 고민을 해결할 필요가 없다.
무덤까지 고민을 싸 들고 가는 사람은 없으니 말이다.
조금 전까지 그렇게 고민하던 문제를 해결하지 않아도 된다고 생각하면 마음이 조금은 가벼워지지 않을까?
--- 「75.
죽은 척한다」 중에서

천천히 이야기하면 왜 짜증이 가라앉을까? 말하는 속도와 감정에는 상관관계가 있다.
천천히 말하면 불필요한 감정을 억제할 수 있다.
사람은 감정이 앞서면 아무래도 말이 빨라진다.
그래서 화가 나면 속사포처럼 말을 쏘아대는 사람이 많다.
반대로 천천히 이야기하면 감정 고조를 억제할 수 있어 감정에 휩쓸려 막말을 쏟아내 누군가에게 말로 상처를 줄 위험이 줄어든다.
또 천천히 말하면 부교감신경이 우위에 오며 자율신경의 균형을 바로잡을 수 있고, 말이 가진 힘을 최대한 발휘할 수 있다.

--- 「100.
천천히 이야기한다」 중에서