Préface : Lorsque vos habitudes alimentaires changent, votre vie change aussi.

Partie 1 : Comment se créent les habitudes alimentaires

Chapitre 1 Pourquoi mangeons-nous même si nous le regrettons ?
Chapitre 2 Comment se forment les habitudes alimentaires ?
Chapitre 3 : Pourquoi les théories diététiques traditionnelles ne fonctionnent pas

Partie 2 : Un défi de 21 jours pour réinitialiser vos habitudes alimentaires

-Étape 1 [Jours 1-5] Armé de curiosité et de bienveillance envers vous-même, comprenez vos habitudes alimentaires.
Jour 1 : Établir des habitudes alimentaires réalistes et applicables
Jour 2 : Comprendre vos habitudes alimentaires
Jour 3 : Analyser vos habitudes alimentaires
Jour 4 : Écoutez les signaux de votre corps
Jour 5 : Identifier la faim et les envies

-Étape 2 [Jours 6 à 16] Techniques de prise de conscience pour rompre avec les vieilles habitudes alimentaires
Jour 6 : Modifications du cortex orbitofrontal lorsque vous concentrez votre attention
Jour 7 : L'alimentation en pleine conscience : faire face à l'appétit et aux envies
8e jour : Méditation de scan corporel pour se reconnecter à son corps
Jour 9 : Exploration du Plateau du Plaisir et de la Falaise de l'Indulgence
Jour 10 : Sortir du piège de la suralimentation : Outils contre les envies 1
Jour 11 : La désillusion qui sauvera notre cerveau de la « résolution de trois jours »
Jour 12 : L'art de regarder en arrière pour aller de l'avant
Jour 13 : Imaginer, changer : Outils du désir 2
Jour 14 : Formation RAIN : L'art d'apaiser les envies
Jour 15 Le pouvoir de l'attention
Jour 16 : Prenez vos distances avec le comité de santé mentale

-Étape 3 [Jours 17-21] Le pouvoir du cerveau et la sagesse du corps pour reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires
Jour 17 : La liberté de choix facilite le changement d'habitudes
Jour 18 : Ce que nous mangeons détermine comment nous nous sentons.
Jour 19 Le don de la gentillesse
Jour 20 : Faites pleinement confiance à vos expériences
Jour 21 La plus belle et la plus excellente proposition

Remerciements
Références

«Votre faim est une habitude.»

Dans la lutte contre la gourmandise
Un livre pour ceux qui n'ont jamais gagné !

« Ce livre présente une méthode efficace pour briser le cercle vicieux de la gourmandise. »
Jeong Hee-won (Professeur de gériatrie, Centre médical Asan de Séoul, auteur de « Régime pour un vieillissement lent »)

« Si vous recherchez une solution durable aux crises de boulimie récurrentes, à la frustration ou une "pilule miracle", ce livre est un excellent point de départ. »
-Choi Kyeom (animateur de la chaîne YouTube « Diet Scientist » et auteur de « Diet Science 2022 »)

« Un livre qui redonne espoir et offre des pistes de réflexion et des solutions à ceux qui luttent contre les fringales. »
—Tara Brach, psychologue clinicienne et auteure de Acceptance

« Arrêtez de lutter contre la nourriture et lisez ce livre ! »
— Ariana Huffington (fondatrice du Huffington Post)

Nous avons tous probablement déjà ressenti une forte envie de manger en période de stress, ou l'envie irrésistible de se jeter sur un paquet de chips alors qu'on n'a plus faim.
Vous est-il déjà arrivé de finir un paquet de chips en un clin d'œil, puis de vous en vouloir en pensant : « Pourquoi ai-je encore mangé ça ? Pourquoi n'ai-je pas pu résister ? Quel est le problème ? », avant d'en prendre un autre ?
Ballonnements, sensation de satiété, regrets accablants… Pourrai-je un jour mettre fin à cette « gloutonnerie » incessante qui ne fait absolument rien pour mon corps ni pour mon esprit ?

Le Dr Judson Brewer, neuroscientifique et spécialiste de la psychologie de la dépendance, affirme que blâmer notre volonté ou essayer de la contrôler ne nous aidera pas à briser le cercle vicieux des envies de nourriture.
Le problème ne vient pas de votre manque de volonté.
C'est tout simplement dû aux « circuits d'habitudes profondément ancrés dans le cerveau ».
Autrement dit, les habitudes alimentaires telles que « Je mange du gâteau quand je suis stressé » sont le produit de ce que notre cerveau a appris.
Alors, comment modifier nos habitudes alimentaires ? Il suffit d'identifier les schémas de fonctionnement du cerveau et de modifier la « valeur de récompense » qui nous pousse à répéter ces comportements !

《La libération de l'appétit》 est en grande partie divisé en une partie théorique et une partie pratique.
Tout d'abord, « Partie 1.
Dans « Comment se forment les habitudes alimentaires ? », nous examinons d'abord les mécanismes par lesquels notre cerveau détermine les habitudes alimentaires du point de vue des neurosciences, puis nous mettons en lumière les astuces de l'industrie alimentaire qui nous conduisent à la dépendance alimentaire en stimulant ce qu'on appelle le point de béatitude, ainsi que le paradoxe de la planification, de la mesure et du suivi des régimes hypocaloriques qui nous donnent l'illusion du « contrôle », brisant ainsi la croyance commune selon laquelle « la volonté est importante dans les régimes et la gestion d'habitudes alimentaires saines ».


'Partie 2.
« Le défi de 21 jours pour réinitialiser vos habitudes alimentaires » propose des solutions pour remplacer vos habitudes alimentaires actuelles par des habitudes plus saines et plus durables, basées sur l'expérience personnelle de l'auteur et des études de cas cliniques.
Après avoir analysé les habitudes alimentaires problématiques, ce livre vous guide pas à pas dans la mise en place de nouvelles habitudes saines. L'auteur, qui a démontré l'efficacité de la pleine conscience par la recherche et des essais cliniques, et qui a enseigné au Centre de pleine conscience de l'Université de Yale et au Massachusetts Institute of Technology, présente des pratiques spécifiques, simples à mettre en œuvre immédiatement, mais aux effets remarquables.


Quelle force de volonté faut-il pour arrêter de manger ?
Si vous comprenez comment fonctionne votre cerveau, vous pouvez réussir sans avoir à lutter contre lui !

Jeûne intermittent, régimes détox, régimes cétogènes (régimes pauvres en glucides et riches en graisses), régime impérial, régime danois… d’innombrables régimes continuent de nous émerveiller aujourd’hui.
Ces régimes alimentaires ont un point commun.
L'idée est qu'il faut « limiter son apport calorique » en se basant sur sa « volonté ».
Même sans parler de régimes, la plupart des gens modernes souffrent d'habitudes alimentaires liées à la «gloutonnerie».
Je prends la résolution de ne pas manger aujourd'hui, mais avant même de m'en rendre compte, je finis par manger à nouveau et par m'en vouloir.

Ici, « appétit » est différent de la faim physique.
Il s'agit d'une envie irrésistible d'un aliment spécifique (sans lien avec la faim réelle), et non de l'appétit naturel qui survient lorsque l'estomac est vide.
Le fait d'être attiré par la nourriture dans un certain état émotionnel, de rechercher inconsciemment et par habitude de la nourriture, et de manger plus que la quantité appropriée de nourriture sont tous inclus dans les « habitudes alimentaires ».

Toutes les habitudes humaines, y compris les habitudes alimentaires, sont établies sur la base du mécanisme cérébral « signal-action-résultat-récompense ».
Par exemple, si vous mangez du gâteau (comportement) lorsque vous êtes stressé (déclencheur/signal) et que cela vous fait du bien (résultat/récompense), votre cerveau associera le gâteau à des sensations agréables et vous aurez l'habitude d'en manger la prochaine fois qu'une situation similaire se présentera.


La première étape pour sortir du cercle vicieux de la gourmandise consiste à analyser soigneusement le circuit des habitudes alimentaires en fonction du déclencheur (signal) - action - résultat (récompense).
Lorsque vous êtes stressé ou déprimé, manger un gâteau peut vous remonter le moral sur le moment.
Mais nous savons déjà que manger n'est pas la solution miracle au stress ou à la dépression.
Heureusement, la compréhension de ce circuit d'habitudes nous permet d'établir de nouvelles habitudes bénéfiques au lieu de rester coincés dans des circuits d'habitudes inutiles.


L'auteur détaille également le processus de recherche à l'origine du programme de changement d'habitudes alimentaires « Eat Right Now », révélant que les mécanismes par lesquels les habitudes se forment dans notre cerveau sont les mêmes.
L'auteur, expert en psychologie des addictions, développait un programme de sevrage tabagique basé sur la pleine conscience lorsqu'il a découvert que les sujets avaient un taux de réussite cinq fois supérieur à celui d'un groupe témoin.
Ce qui est encore plus surprenant, c'est que les sujets ont également montré des changements dans leurs habitudes alimentaires, en plus des changements dans leurs habitudes de sevrage tabagique.
L'auteur a démontré à plusieurs reprises, par le biais d'expériences, que les mécanismes cérébraux liés à l'arrêt du tabac sont également impliqués dans les habitudes alimentaires, et a développé un programme pour modifier ces habitudes, appelé « Eat Right Now », qui applique ces connaissances.
Dans le cadre d'une expérience en ligne menée auprès du grand public, « Eat Right Now » a constaté que plus de 40 % des participants ont réduit leurs envies de grignotage.


L'auteur présente divers cas de patients incapables de profiter pleinement de la vie à cause de leurs habitudes alimentaires : Tracy, qui perdait systématiquement la bataille contre elle-même ; Jackie, qui cherchait sans cesse à mâcher quelque chose lorsqu'elle était absorbée par une activité ; Jack, qui mangeait systématiquement des cornflakes lorsqu'il avait faim ; Rob, qui se réfugiait dans la malbouffe pour apaiser son anxiété ; et les participants à « Eat Right Now », un programme de modification des habitudes alimentaires via une application, développé par l'équipe de recherche de l'auteur. Ce programme aide chacun à identifier ses troubles alimentaires et à en comprendre les causes.
Comprendre le fonctionnement de votre cerveau vous permet de réussir sans avoir à lutter contre lui ! Libérez-vous de la culpabilité et de l'obligation de « Je n'aurais pas dû manger… ».


Découvert par le plus grand psychologue et neuroscientifique spécialiste mondial des addictions
Le programme minceur ultime de 21 jours pour se libérer du faux appétit

Comment analyser « attentivement » nos habitudes alimentaires ? C’est possible grâce à la prise de conscience mise en avant par la pleine conscience.
Certaines personnes pourraient penser que la « pleine conscience » est en quelque sorte religieuse et mystique.
Cependant, le pouvoir de la pleine conscience s'est transmis de praticien en praticien au fil des ans, et ses effets positifs sur notre corps, notre cerveau et notre esprit sont prouvés par les données les plus récentes et la science moderne.
Aucune condition particulière ou complexe n'est requise.
Ça ne prend même pas autant de temps.
Lorsque vous avez une envie irrésistible de manger, ou lorsque vous vous surprenez à manger de façon répétée parce que vous ne parvenez pas à surmonter cette envie, il vous suffit de prêter attention à ce qui se passe dans votre corps et votre esprit et de prendre conscience des conséquences de votre comportement alimentaire.
En répétant cela de temps en temps, vous parviendrez à renouer avec votre corps, qui s'en était déconnecté, et à entendre plus clairement les signaux qu'il vous envoie.
Pour modifier vos schémas de pensée, il est important d'écouter les signaux de votre corps.
Souvenons-nous.
« Le corps sensible est plus fort que le cerveau pensant. »

3 étapes pour changer vos habitudes alimentaires
1.
Schématiser et analyser les schémas alimentaires habituels et les circuits des habitudes alimentaires.
2.
Modifier la valeur de récompense des habitudes alimentaires dans le cerveau.
3.
Identifiez les comportements offrant une plus grande valeur de récompense et instaurez de nouvelles habitudes alimentaires.

L'auteur décrit clairement le processus de changement des habitudes alimentaires en trois étapes, puis le divise en un plan de 21 jours et le guide pas à pas afin que chacun puisse l'essayer.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant dans votre vie quotidienne, comme une méthode d'appréciation des aliments utilisant la « pratique du raisin », représentative de l'alimentation en pleine conscience, un scan corporel pour ressentir les sensations du corps et se reconnecter à lui, un outil de gestion des envies pour reconnaître les signaux de mon corps en me posant des questions lorsqu'une envie survient, et l'entraînement RAIN pour accepter et apaiser l'envie elle-même au lieu de la combattre.


Ce qui importe dans ce processus, outre la prise de conscience, c’est la « bienveillance envers soi-même », c’est-à-dire l’effort d’être généreux envers soi-même.
La plupart d'entre nous, sujets à la gourmandise, répétons le cycle « manger, se reprocher, manger à nouveau » car nous sommes émotionnellement insatisfaits, soit de la situation précise qui déclenche l'envie, soit de nous-mêmes.
Dans ces situations, même les réprimandes deviennent une habitude.
Mais comme je l'ai dit précédemment, si j'écoute correctement les signaux de mon corps, ce n'est qu'une question de temps avant que je modifie mes schémas de pensée et que j'établisse de nouvelles habitudes bénéfiques.


« Libérer son appétit » n’est pas un livre de régime qui clame haut et fort : « Si vous faites ceci, vous êtes assuré de perdre du poids immédiatement. »
Cela démontre la vanité des régimes conventionnels, qui exigent maîtrise de soi et volonté, et plaide avec force pour des changements plus fondamentaux et durables en éveillant les consciences, une capacité que chacun possède.
Le professeur Jeong Hee-won du département de gériatrie du centre médical Seoul Asan a également envoyé une recommandation, indiquant que les différentes stratégies présentées dans ce livre peuvent être appliquées non seulement à « l’amélioration de l’appétit, mais aussi aux habitudes de vie liées au vieillissement accéléré ».
N'aimeriez-vous pas vous libérer des mauvaises habitudes qui vous gâchent la vie et cultiver une relation positive avec vous-même ? Rejoignez cette incroyable révolution où changer vos habitudes alimentaires entraîne des changements dans votre corps et votre esprit, et finalement, un changement dans votre vie.


« Manger peut être une source de bien-être, de santé, de joie et d’occasions de créer des liens avec les autres, plutôt qu’une évaluation de sa propre existence. »
Ce livre n'a qu'un seul but.
Il s'agit de changer votre rapport à la nourriture.
Vous apprendrez comment fonctionne votre esprit et vous ne ferez plus qu'un avec lui.
En renouant avec votre corps, vous vous éveillerez à la vaste sagesse qu'il renferme.
Vous serez également libéré(e) du contrôle de votre alimentation et pourrez profiter du reste de votre vie à votre guise.
« Il ne reste plus beaucoup de temps avant la fin de la guerre et l’arrivée de la paix. »
— Extrait de la préface