Recommandation
Préface : Courez à 80 % légèrement, à 20 % intensément.
Termes clés

Chapitre 1 : Tout d'abord, courez lentement.

Le problème, c'est l'habitude de courir vite.
Pourquoi les humains courent à une intensité modérée
Les coureurs qui n'ont jamais essayé de courir lentement et légèrement
Semaine de course lente

Chapitre 2 : L’évolution de la course à pied 80/20

L'âge d'or des intervalles
Les débuts de la méthode d'entraînement 80/20
Renaissance de Boston
Le bond en avant du Kenya
Course à pied 80/20 : la méthode d’entraînement optimale

Chapitre 3 : Les fondements scientifiques de la règle des 80/20

Le secret de l'entraînement à l'endurance
L'essentiel est de faire beaucoup d'entraînement à faible intensité.
Les pièges de l'entraînement à intensité modérée et à haute intensité

Chapitre 4 : La course à pied (80/20) améliore la condition physique

Facteurs clés pour améliorer la capacité aérobie
La relation entre la capacité aérobie et la résistance à la fatigue
La psychologie de la résistance à la fatigue
La relation entre le cerveau et la résistance à la fatigue

Chapitre 5 : La course à pied selon la règle 80/20 améliore les compétences

Ne vous souciez pas des détails
La course efficace s'apprend naturellement.
Facteurs déterminant le mouvement d'un coureur
La différence entre un robot qui marche et un humain qui court
Plus vous courez, plus vous gagnez en expérience.

Chapitre 6 : Comment mesurer et contrôler l’intensité de l’exercice

Intensité perçue de l'exercice
fréquence cardiaque
Affronter
Points clés de l'intensité de l'exercice

Chapitre 7 : Premiers pas avec la course à pied 80/20

Règle 1 : Équilibre 80/20
Règle 2 : Entraînez-vous régulièrement.
Règle 3 : Courez un peu plus
Règle 4 : Entraînez-vous avec une méthode éprouvée.
Règle 5 : Suivez le principe de modération dynamique.
Règle 6 : Améliorer l’efficacité de la course grâce aux cycles de récupération
Règle 7 : Créez votre propre programme d’entraînement

Chapitre 8 Plan d'entraînement 80/20 : 5 km

Niveau 1 : Plan de formation d'introduction
Niveau 2 : Plan de formation intermédiaire
Niveau 3 : Plan de formation avancé

Chapitre 9 Plan d'entraînement 80/20 : 10 km

Niveau 1 : Plan de formation d'introduction
Niveau 2 : Plan de formation intermédiaire
Niveau 3 : Plan de formation avancé

Chapitre 10 : Le plan d’entraînement 80/20 : Le semi-marathon

Niveau 1 : Plan de formation d'introduction
Niveau 2 : Plan de formation intermédiaire
Niveau 3 : Plan de formation avancé

Chapitre 11 : Le plan d’entraînement 80/20 : Un marathon complet

Niveau 1 : Plan de formation d'introduction
Niveau 2 : Plan de formation intermédiaire
Niveau 3 : Plan de formation avancé

Chapitre 12 : Exercices de renforcement pour réduire les risques de blessure

Deux façons d'utiliser les exercices de renforcement
Les meilleurs exercices de renforcement pour les coureurs

Chapitre 13 : Application de la règle des 80/20 à d’autres exercices

Perte de poids grâce à la course à pied (80/20)
Triathlon utilisant la course à pied selon un ratio 80/20
La règle des 80/20 a ses limites.

Annexe : Guide d’entraînement détaillé pour la course à pied 80/20

Courez plus lentement et vous arriverez plus vite.
Un ouvrage incontournable pour les coureurs, fortement recommandé par les entraîneurs et les coureurs.

Comment les coureurs kenyans, détenteurs actuels de records du monde en marathon, sont-ils devenus si performants ? Curieusement, les coureurs kenyans n’ont pas toujours été aussi bons dès le départ.
Le secret de la réussite du Kenya, devenu le meilleur athlète mondial malgré l'absence d'entraînement spécifique ou d'environnement favorable, réside dans « une faible intensité et un volume d'entraînement élevé ».
Depuis leur plus jeune âge, ils parcouraient chaque jour des dizaines de kilomètres à pied ou en courant pour aller et revenir de l'école.
La routine quotidienne de marche et de course à pied pendant de longues périodes a fini par me rendre bon en course à pied.
Des marathoniens de renommée mondiale comme Mo Farah, Mab Keflezighi, Ryan Hall et Radcliffe, entre autres, sont également devenus des légendes du marathon grâce à la règle des 80/20.

La méthode d'entraînement de course à pied 80/20 ne signifie pas que vous devez suivre aveuglément les qualités, la posture, la foulée, etc. des grands coureurs.
Il vous aide plutôt à bien courir en vous fournissant des méthodes pratiques pour ajuster l'intensité de l'exercice et trouver votre rythme en fonction de votre niveau.
Après tout, un coureur qui progresse est un coureur qui court lentement et longtemps dans une posture confortable.

Du 5 km au marathon complet
Fournir un programme d'entraînement adapté à vos objectifs

« L’entraînement de course à pied 80/20 » révèle les méthodes d’entraînement des coureurs du monde entier, du passé aux plus récentes.
La première partie du livre explique de manière simple et ludique la comparaison et l'histoire des méthodes d'entraînement en course à pied, pourquoi il faut courir 80 % lentement et 20 % rapidement, et comment ajuster le volume d'entraînement.
En suivant le récit passionnant de la course à pied, vous pouvez acquérir des connaissances spécialisées essentielles sur ce sujet, telles que la consommation maximale d'oxygène, le seuil lactique, le point de compensation respiratoire, la perception de l'effort et le kilométrage parcouru, et les appliquer à des situations réelles.

La seconde partie propose des programmes d'entraînement détaillés et adaptés à la situation de chaque coureur, comprenant les objectifs de course, le niveau de forme physique actuel, les méthodes d'entraînement basées sur la distance, les parcours plats et vallonnés, les séances de récupération et les exercices de renforcement.
Le processus d'entraînement est divisé en phases de base, de simulation et de réduction progressive, et le cycle et la durée de l'entraînement augmentent graduellement en fonction de l'intensité et de la distance.
C'est une aide précieuse pour les coureurs qui souhaitent améliorer leurs performances en développant leur force physique de base et en s'assurant du temps de récupération, ce qui leur permet de profiter de la course à pied pendant longtemps sans épuisement ni blessure.
Si vous êtes un coureur débutant, je vous recommande fortement de commencer par la méthode d'entraînement sur 5 km et de la suivre étape par étape.
En périodisant votre programme d'entraînement, vous finirez par être capable de bien courir avec une endurance remarquable.

5 bienfaits puissants de la course lente
Surmontez les blessures, les baisses de régime et l'épuisement professionnel pour obtenir vos meilleurs résultats.

L'objectif ultime de la méthode d'entraînement de course à pied 80/20 est de créer un programme de course que tout le monde peut mettre en œuvre, rendant le temps d'exercice efficace et conduisant à des performances athlétiques optimales.
La course à pied lente et de longue distance développe non seulement les trois composantes essentielles du marathon (endurance, mental et vitesse), mais constitue également le moyen le plus efficace d'obtenir des résultats optimaux. Le premier avantage de cette méthode (80/20) est qu'elle améliore votre condition physique de base, vous permettant ainsi de courir plus longtemps.
Dans le cas d'un marathon, le point des 30 km est appelé la zone magique.
Car il est facile d'abandonner, peu importe le nombre d'entraînements effectués, en raison de l'épuisement de l'énergie.
La seule force qui puisse perdurer à ce moment-là est l'endurance et la patience.
Deuxièmement, cela réduit le risque de blessure.
Courir trop vite sollicite excessivement le corps, ce qui peut entraîner des blessures aux genoux ou aux chevilles, et rend naturellement difficile l'obtention de bons résultats en compétition.
Cependant, en courant lentement, on peut courir de manière régulière tout en consommant efficacement son énergie.

Troisièmement, il améliore la combustion des graisses et la fonction cardiaque.
Vous pouvez courir plus longtemps et en toute sécurité en maintenant votre fonction cardiovasculaire tout en réduisant la charge sur votre cœur.
Quatrièmement, elle augmente la consommation maximale d'oxygène, un indicateur important de la capacité d'exercice aérobie, ce qui conduit à une amélioration des performances en course à pied.
Cinquièmement, la capacité à récupérer rapidement vous permet d'être plus performant lors des séances d'entraînement de haute intensité suivantes.


Le marathonien de renommée mondiale Eliud Kipchoge a également déclaré : « Si vous ne pouvez pas courir lentement, vous ne pouvez pas courir plus vite. »
En vous entraînant progressivement selon la règle des 80/20, vous pouvez développer la motivation nécessaire pour courir jusqu'au bout.
J'espère que vous surmonterez vos limites et franchirez la ligne d'arrivée.