Note de l'auteur
Note

INTRO
L'importance de 10 minutes d'exercice par jour
Pourquoi ressentons-nous de la douleur ?
Quelle est la posture correcte ?
La technique de respiration est importante.
Les muscles sont-ils raccourcis ou étirés ?
Comment trouver l'exercice adapté à votre corps
Correction quotidienne de la posture
- Si la position assise en tailleur est confortable
- Si vous ne vous en sortez pas bien avec les deux jambes
- Si vous travaillez les bras posés sur le bureau
- Si vous vous asseyez souvent les jambes croisées
- Si dormir les bras levés vous est confortable
- Si vous vous asseyez le dos courbé au bord de la chaise

Chapitre 1.
affronter

Bruits articulaires de la mâchoire : trouble de l’articulation temporo-mandibulaire
massage du muscle masséter
Massage de l'articulation temporomandibulaire
Ouvrez l'arrière de votre coude
La zone sous vos yeux paraît particulièrement creuse : Renforcer le muscle orbiculaire des yeux
Massage des muscles orbitaires
Exercice 1 de renforcement des muscles orbitaires
Exercice 2 de renforcement des muscles orbitaires
Les commissures des lèvres sont asymétriques : asymétrie faciale
massage du muscle abaisseur de la bouche
exercice du releveur de l'angle de la bouche
Massage des muscles vaste latéral et vaste mineur
Je suis préoccupé par les rides du cou : Renforcer les muscles du grand dorsal
massage du grand dorsal
étirement du grand dorsal
exercices de renforcement du grand dorsal
Mon visage est très gonflé tous les matins : lymphœdème
massage lymphatique du visage
Levez les deux mains au-dessus de votre tête, puis abaissez-les.

Chapitre 2.
Cou et épaules

Comment redresser ses épaules : corriger sa posture
Asseyez-vous, ouvrez et fermez votre poitrine
Allongé, les coudes fléchis
Assis, il prend appui sur le sol avec les deux mains.
J'ai toujours mal au dos : Corriger une posture voûtée
S'asseoir et bouger le torse d'avant en arrière
Soulager les muscles pectoraux tendus
mouvements des épaules en position quadrupède
Allongé sur le ventre et levant les coudes
Que se passe-t-il lorsqu'on néglige son col roulé ? : Le syndrome du cou de champignon
Asseyez-vous et inclinez votre tête en diagonale.
Rotation du haut du corps en position assise
Rotation du haut du corps en position quadrupède
Les muscles sont-ils à l'origine des maux de tête persistants malgré les médicaments ? : Massages et étirements pour soulager les maux de tête
Saisissez votre tête à deux mains et tirez
Relâchez les muscles des tempes avec vos paumes.
Massez les muscles de l'avant de votre cou avec vos doigts
Je ne digère pas et j'ai une sensation d'oppression thoracique : indigestion chronique
Allongé et soulevant le haut du corps
Agenouillez-vous et appuyez votre poitrine contre le sol
Appuyez-vous contre un mur et poussez votre poitrine vers l'avant.

Chapitre 3.
huit

Un craquement dans l'épaule : syndrome d'accrochage de l'épaule
Tirez vos coudes vers l'avant
Se propulser du sol à partir d'une position quadrupède
Lever les bras et les jambes en position quadrupède
Épaules bombées vers l'avant : syndrome de glissement antérieur de l'humérus
Allongé sur le ventre et en faisant pivoter le torse
Rotation du torse en position quadrupède
Rotation interne du coude en position quadrupède
Peut-on contracter une épicondylite médiale (ou coude du golfeur) sans jouer au golf ?
Massages et étirements de l'avant-bras pour soulager l'épicondylite médiale (coude du golfeur).
Étirements nerveux efficaces pour soulager l'engourdissement des mains
Douleur aiguë sur la face externe du coude – épicondylite latérale (ou tennis elbow).
Massage pour l'épicondylite latérale (tennis elbow)
Étirements nerveux pour soulager l'épicondylite
Ramenez vos coudes vers votre corps
J'ai les poignets faibles et souvent douloureux ! - Syndrome du canal carpien
Étirement des muscles antérieurs de l'épaule
Étirements nerveux pour prévenir le syndrome du canal carpien
Serrez les poings et repoussez-vous l'un l'autre.

Chapitre 4.
Taille et bassin

Redressons notre centre corporel ! : Renforcement des muscles autour de l'articulation de la hanche
PAGE SPÉCIALE Test d'autodiagnostic des affections pelviennes
Allongé sur le côté, pliez les genoux et soulevez-les
Tenez-vous debout, une jambe fléchie.
Agenouillez-vous et poussez vos hanches vers l'avant.
Asseyez-vous les jambes tendues et levez et abaissez vos jambes
Placez un coussin sous vos genoux et remontez vos chevilles.
Appuyez-vous contre un mur et poussez votre bassin vers l'avant.
Allongez-vous et abaissez vos jambes sur le côté.
Levées de jambes sur une chaise et étirements des chevilles
Ma taille est asymétrique et j'ai une sensation de picotements : asymétrie pelvienne
Asseyez-vous et penchez-vous sur le côté.
Debout et penché sur le côté
Relevez le haut de votre corps à partir d'une position couchée sur le ventre.
J'entends un craquement dans mon articulation de la hanche : Renforcement de l'articulation de la hanche
Rotations des jambes en position couchée
Allongez-vous et massez vos muscles fessiers avec une bouteille d'eau.
Allongé(e), levez une jambe et soulevez vos fesses.
Mauvaise posture debout : antéversion et rétroversion du bassin
Exercice de correction de l'inclinaison vers l'avant 1 : Allongé sur le ventre, déplacez le haut du corps latéralement.
Exercice de correction de l'inclinaison vers l'avant n° 2 : Allongez-vous sur le ventre et appuyez sur le sol.
Exercice de correction de l'inclinaison postérieure n° 1 : Assis, une jambe fléchie et le dos droit
Exercice de correction de l'inclinaison postérieure 2 : Levées de jambes à partir d'une position inclinée

Chapitre 5.
jambe

Je suis inquiète concernant mes jambes en forme de X : correction des genoux en articulation.
Agenouillez-vous, levez une jambe et poussez sur le côté.
Allongé sur le côté, les genoux relevés
Je suis préoccupée par mes jambes arquées : corriger les jambes arquées
Pliez le haut de votre corps pour former un L avec vos jambes.
Asseyez-vous bien droit et levez les jambes sur le côté.
Mes mollets sont toujours très gonflés le soir : œdème du bas du corps
Appuyez-vous contre un mur, un genou fléchi.
Massage des mollets à genoux
Agenouillez-vous, tendez une jambe et bougez la cheville.
Je me foule souvent les chevilles : stabilité des chevilles
Levez et abaissez vos talons
Massage du tendon d'Achille en position assise
PAGE SPÉCIALE Bandage de la cheville
J'ai des fourmillements sous les pieds quand je marche : fasciite plantaire
Massez la plante de vos pieds
Agenouillez-vous et déplacez votre poids en bougeant vos chevilles.
Attrape une serviette avec tes orteils

« La cause de cette douleur pourrait être un déséquilibre postural ! »
Conseils d'experts pour corriger la posture et l'asymétrie articulaire

Lorsque nous ressentons une douleur, nous nous soucions généralement de traiter directement la zone concernée.
Mais comme nos corps sont organiquement interconnectés, la douleur et le déséquilibre dans une zone peuvent affecter l'ensemble du corps.
Ainsi, par exemple, lors d'exercices de correction du cou roulé, il faut réaliser des exercices qui prennent en compte non seulement le cou, mais aussi les épaules, l'ensemble du haut du corps et même la morphologie.
L'auteur s'est surtout attaché à montrer comment chacun peut diagnostiquer son type morphologique et résoudre ses problèmes soi-même, tout en respectant ces différences individuelles.
Ce livre ne traite donc pas de mouvements simples, mais plutôt d'exercices qui sollicitent plusieurs articulations de manière complexe afin de restaurer la mobilité fonctionnelle du corps.
L'auteur, physiothérapeute et expert en Pilates, a prouvé cliniquement et personnellement expérimenté les changements induits par une activité physique saine, et vous pourrez facilement apprendre les causes de la douleur, la structure de notre corps et les techniques de respiration.

○ POINT 1 Placement détaillé des os et des muscles par illustrations
Pour vous aider à comprendre la cause profonde de vos douleurs corporelles, j'ai inclus des illustrations détaillées de la structure osseuse et musculaire de notre corps.
La connaissance de la structure organique et de l'emplacement des muscles et des articulations vous aidera à comprendre les principes de la douleur et de la correction posturale.

○ POINT 2 Méthodes détaillées de gestion de la douleur et d'exercices pour chaque zone
Nous avons présenté les douleurs les plus courantes que les gens modernes rencontrent dans leur vie quotidienne, telles que les maux de tête, l'asymétrie faciale, le torticolis, l'asymétrie pelvienne, le syndrome du canal carpien et la fasciite plantaire.
Et nous proposons une variété de programmes d'exercices adaptés à chaque zone et à chaque symptôme.
Trouvez la solution d'exercice adaptée à vos douleurs et à vos problèmes.

○ POINT 3 Toutes les vidéos d'exercices incluent des codes QR
L'élément le plus important dans les exercices correctifs est de les réaliser avec une posture correcte ! Pour vous aider à adopter les bons mouvements et la bonne posture, nous avons inclus une vidéo qui présente les exercices directement via un code QR.