Préface : Vous passez à côté de la moitié de votre vie

Chapitre 1 : Que se passe-t-il dans votre cerveau lorsque vous vous concentrez ?

« Ça change vraiment votre cerveau » / Avez-vous vu le gorille ? / Biais cérébraux / Nos cerveaux sont en guerre, suivez l’« attention » ! / Les trois sous-systèmes de l’attention / Trier les informations pertinentes

Chapitre 2 : Ce qui capte notre attention

Si l'attention se gaspille comme l'argent / Quand notre attention décline-t-elle / Pourquoi ne remarquons-nous pas quand notre attention est perturbée ? / « Je ne suis pas stressé » / L'attention est utilisée pour tout / Moments de « conflit intense » / Nous utilisons des stratégies inefficaces

Chapitre 3 : L’esprit a aussi besoin d’entraînement.

Neuroplasticité : Comment modifier notre cerveau ? / Le début de l'expérience / La clé de l'entraînement de l'attention / Les personnes ayant besoin d'une forte concentration / Tester la pleine conscience auprès des soldats / Être conscient, observer et être présent

Chapitre 4 : L'art de rester concentré dans un monde distrait

Où va votre attention ? / Les neurosciences révèlent la nature de l’attention / Reconnaître les distractions mentales / La crise de l’attention est-elle vraiment numérique ? / Exercice 1 : Trouver le flash

Chapitre 5 : La mémoire de travail : le tableau blanc mental

Ce qui est écrit au tableau blanc / Découverte du « réseau du mode par défaut » / Sécurisation de l'espace de mémoire de travail / Capacité et limites de la mémoire / L'étroite collaboration entre l'attention et la mémoire de travail / Nettoyage du tableau blanc mental / Il y a une raison à nos défauts / Ce qui est réellement stocké / « Suicide professionnel »

Chapitre 6 : Les « problèmes de mémoire » sont principalement des « problèmes d’attention »

La mémoire est-elle un enregistrement en temps réel ? / L’attention crée les souvenirs / Pourquoi avons-nous des souvenirs ? / « Oubliez ça » / La relation entre les méthodes d’enregistrement et la mémoire / La porte d’entrée vers la mémoire à long terme / L’apparition du problème : échec de l’encodage / L’extension du problème : échec de la récupération / Comment se forment les souvenirs ? / Qu’est-ce qui interfère avec la formation des souvenirs ? / Deuxième exercice : Scan corporel / Zoomer sur son esprit / Outils pour gérer les souvenirs désagréables

Chapitre 7 : Rester centré et ne pas se laisser influencer par les préjugés dans son esprit

Le pouvoir du récit / Pourquoi les grandes histoires sont plus dangereuses / La simulation finit toujours par revenir /
Le sexisme dans mon modèle mental / Éliminer les biais mentaux / Décentrer / L'importance d'une vision globale / « Ne croyez pas tout ce que vous pensez » / Observer son esprit

Chapitre 8 : Méta-conscience : prêter attention à l’attention

Un pompier pris au piège d'un petit incendie sous ses yeux / Au-delà de la conscience situationnelle / Méta-conscience et métacognition /
La différence entre « être hébété » et « détourner le regard » / Le juge qui refuse de juger / Pourquoi la métacognition est efficace / L’attention est comme une balle en mouvement / Troisième exercice : Le fleuve de la pensée / Le point de choix

Chapitre 9 : Comment se concentrer sur la personne en face de soi

Partage de « modèles mentaux » / Interactions complexes / Certaines émotions nous submergent soudainement / Rester dans le présent / Pratique de l’écoute / L’attention est la meilleure expression d’affection / Des liens inconfortables existent / Quatrième exercice : Méditation de connexion / Penser encore et encore à quelqu’un

Chapitre 10 Ça ira mieux au fur et à mesure.

Test STRONG / Pleine conscience et amélioration de l'attention / 12 minutes par jour, la « dose minimale » pour le changement / Des choses auxquelles même les personnes les plus occupées ne renoncent pas / Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps et de votre esprit / Comment commencer ? / Quel est le meilleur moment pour le faire ? / Nos capacités d'attention sont toutes différentes / L'ennui qui sommeille en chacun de nous / Le vrai sens du bien-être / Maintenant, vous savez comment

Conclusion : Le meilleur état d'esprit
Annexe : Exercices de concentration pour améliorer le mental
principal

« Pourquoi passons-nous 50 % de notre vie à nous perdre dans nos pensées ? »
Conseils des neurosciences pour apaiser vos distractions intérieures et atteindre une « concentration maximale »

★TED 5 millions de vues « Apprivoisez votre esprit pour qu'il vagabonde »
★Meilleure vente nationale, meilleure vente Amazon en psychologie cognitive
★Conférences données au Forum économique mondial, à l'Aspen Institute et à la New York Academy

« Lectures essentielles pour une époque distraite » (Daniel Goleman)
« Comment entraîner son cerveau fatigué et retrouver sa concentration » (The Guardian)

De nos jours, il y a tellement de choses dont on peut s'inquiéter et qu'il y a tant à faire.
Même lorsque des tâches importantes sont juste devant nous, nous sommes facilement distraits par des choses qui n'ont pas besoin d'être faites immédiatement, comme des nouvelles sensationnelles ou des listes de courses.
Le problème, c'est que nous sommes tellement distraits par des choses insignifiantes que nous ne pouvons pas prêter attention à ce qui est vraiment important.
Alors, comment concentrer notre attention là où nous le souhaitons ?

Depuis que les dernières découvertes en neurosciences ont révélé que le cerveau se modifie en fonction du comportement et de l'expérience, des méthodes non éprouvées, présentées comme du « développement cérébral », ont commencé à séduire les gens en prétendant pouvoir « changer le cerveau ».
Mais toutes les méthodes ne sont pas efficaces.
La communauté scientifique s'intéresse à la « pleine conscience », une sagesse ancestrale de l'humanité, comme étant le moyen le plus efficace d'entraîner le cerveau.
« J’étudie l’attention pour aider les gens à prendre de bonnes décisions », explique la neuroscientifique Amish Jha, qui a abordé ce sujet dans son laboratoire afin de déterminer si les pratiquants de la pleine conscience restent efficaces même dans des situations où ils ressentent une forte charge psychologique.
J'ai commencé à faire des recherches sur la pleine conscience en tant qu'« outil d'entraînement cérébral » pour améliorer l'attention.

L'auteur explique le fonctionnement du système attentionnel et nous rappelle que la distraction cérébrale est un destin humain inévitable.
C'est pourquoi on dit qu'il est plus important de remarquer quand on perd sa concentration que de se forcer à se concentrer.
Puisque la « volonté » seule ne peut changer le fonctionnement du cerveau, qui est distrait par des stimuli externes et des errances internes, la « pratique » est nécessaire pour prendre conscience de l'endroit où nous portons notre attention à chaque instant et pour ramener notre attention là où nous voulons qu'elle se porte.

Pourquoi un neuroscientifique sceptique à l'égard de la méditation s'est-il mis à étudier la pleine conscience ?
- La clé principale de l'entraînement de l'attention est d'être « conscient » de l'endroit où se porte notre attention.

Le professeur Amish Jha, qui étudie les mécanismes de l'attention humaine, s'intéresse depuis longtemps à trouver des moyens de prévenir le déclin de l'attention dans les professions où des décisions prises en une fraction de seconde peuvent avoir un impact profond sur les autres, comme les pompiers, les soldats et les médecins, et qui travaillent sous une pression extrême.
Un jour, après avoir vu deux images cérébrales IRMf clairement différentes lors d'une conférence du célèbre neuroscientifique Richard Davidson, l'auteur a demandé à Davidson comment transformer un cerveau négatif en un cerveau positif, et a entendu de manière inattendue la réponse : « la méditation ».
L'auteure, qui a avoué que « parler de méditation dans un cours de neurosciences lui semblait aussi absurde que de parler d'astrologie en donnant une conférence à des astrophysiciens », avait une vision sceptique de la méditation après avoir subi de la discrimination dans l'hindouisme durant son enfance, où seules les filles étaient autorisées à pratiquer la méditation.

Son équipe de recherche a testé des méthodes comme la musique ciblée, des gadgets de haute technologie et divers jeux d'entraînement cérébral pour voir si elles pouvaient réellement améliorer l'attention, mais aucune n'a produit d'effets significatifs ou durables.
L'auteur, qui a découvert la « méditation » grâce à Davidson, s'est rendu compte que les méthodes qu'il avait expérimentées ne prenaient pas en compte l'aspect le plus important de l'entraînement de l'attention.
Il s'agit de prendre conscience de l'endroit où se porte notre attention.
L'auteur observe que beaucoup de gens se laissent distraire par d'autres choses qu'ils croient à tort « plus importantes et plus urgentes », même lorsqu'elles ne le sont pas, et constate qu'il faut de la pratique pour garder l'esprit présent et conscient de l'endroit où se porte notre attention.


Scientifique, professeure et mère de deux enfants, l'auteure, qui ne voulait négliger aucun de ces rôles, a traversé une crise d'attention si intense qu'elle en a perdu toute concentration, et a finalement décidé de pratiquer elle-même la méditation de pleine conscience.
Après avoir expérimenté des changements dans son propre système attentionnel grâce à la méditation, on commence à aborder ce sujet en laboratoire et à mener des recherches pour étudier académiquement la relation entre l'attention et la pratique de la pleine conscience.

L'esprit distrait est un destin humain indéniable.
Le secret du système attentionnel : plus vous le contrôlez, plus vous êtes distrait.

L'attention est un système permettant de sélectionner ce qui est nécessaire parmi un excès d'informations, et elle possède une autorité puissante pour décider de la manière dont le cerveau traite l'information.
Mais nous n'utilisons pas ce système important autant que nous le souhaiterions.
Ceci s'explique par le fait que le cerveau humain est extrêmement distrayant.
Les neurosciences nous apprennent que les humains ont dû développer un « cerveau distractible », attentif au moindre stimulus extérieur, pour se protéger des prédateurs.
C’est pourquoi l’auteur suggère qu’au lieu de gaspiller de l’énergie à mener une « bataille perdue d’avance » contre les éléments qui captent notre attention, nous devrions plutôt nous entraîner à modifier le fonctionnement « par défaut » de notre cerveau.


De plus, notre attention est extrêmement vulnérable non seulement aux stimuli externes, mais aussi au stress et aux mauvaises humeurs.
À l'heure actuelle, beaucoup de gens optent pour des stratégies telles que « des activités relaxantes » ou « la pensée positive » pour récupérer leur attention, mais l'auteur affirme que ces méthodes sont des stratégies vouées à l'échec qui, en réalité, rongent notre attention.
À mesure que nous dépensons davantage de ressources cognitives pour faire face à des situations stressantes, nous tombons dans un cercle vicieux où notre attention, qui devrait être utilisée pour se concentrer sur la tâche à accomplir, est détournée ailleurs.
L'auteur explique également les propriétés surprenantes de l'attention révélées par les neurosciences, nous guidant vers l'avant-garde des sciences du cerveau concernant l'attention, notamment le fonctionnement et l'épuisement de notre système attentionnel, l'importance de la métacognition, qui consiste à porter attention à « l'attention », et la manière dont nos biais mentaux affectent négativement l'attention.

« Lorsque nous avons du mal à nous concentrer ou que nous ne parvenons pas du tout à nous concentrer, nous avons l’impression que notre attention est en train de s’épuiser. »
Mais l'attention ne s'épuise pas.
Lorsque notre attention diminue ou que nous commençons à nous fatiguer, il devient plus difficile de concentrer notre attention là où nous le souhaitons, mais l'attention elle-même ne disparaît pas.
En neurosciences cognitives, cela s'explique par la théorie de la charge cognitive.
La théorie de la charge peut être résumée comme suit :
Notre niveau d'attention total est constant.
« C’est simplement que l’attention est utilisée différemment selon les moments, et qu’elle peut être utilisée de manières que nous ne souhaitons pas. » (p. 141)

Concentrez-vous sur ce qui est écrit sur le tableau blanc dans votre tête.
« Notre vie est la somme de tout ce à quoi nous prêtons attention. »

La société moderne exige que nous jouions plusieurs rôles simultanément.
Nous réfléchissons constamment à ce que nous devons faire maintenant et à ce que nous devons faire ensuite, et nous révisons nos plans.
À ce stade, ce qui est aussi important que l'attention, c'est la « mémoire de travail ».
La mémoire de travail est une partenaire étroite de l'attention, servant d'espace de travail temporaire pour le traitement des informations que nous recevons.
L'auteur compare la mémoire de travail à un « tableau blanc mental », où l'attention détermine ce qui y est inscrit.
Nous ne nous souvenons pas de tout ce qui s'est réellement passé, nous ne nous souvenons que de ce que nous avons noté mentalement.
Et ces souvenirs constituent bientôt les pièces de nos vies.
Ainsi, l'attention signifie non seulement la capacité à résoudre des tâches, mais aussi la capacité à être conscient de son propre état d'esprit et à maîtriser sa vie.
Les exercices de pleine conscience spécifiques suggérés dans ce livre, tels que « Trouver l'éclair », « Scan corporel » et « Rivière de pensées », nous aident à faire le vide dans notre esprit et à prendre conscience de ce qui y est écrit.


L'auteur partage également des épisodes de crises d'attention qu'il a vécus, ainsi que des conseils pratiques, pour nous motiver à pratiquer l'attention.
Un jour, j'ai décidé de passer un moment seule avec ma fille et nous avons fait des gâteaux ensemble. Comme c'était la première fois que je faisais des biscuits, j'étais tellement absorbée par la recette sur mon téléphone que je n'y comprenais rien.
L'enfant grommela étrangement contre sa mère, en élevant la voix.
Si j'avais été à sa place, j'aurais remis en question l'attitude de l'enfant ou je me serais concentrée sur la préparation des biscuits, mais l'auteure s'est soudain rendu compte qu'elle avait été occupée par son travail ces derniers jours et qu'elle n'avait pas accordé suffisamment d'attention à l'enfant, et elle s'est posé une question.
« Qu’est-ce qui est important maintenant, à cet instant précis ? » C’était passer du temps avec ma fille, me concentrer sur elle, et non sur les biscuits.
L'attention est une force puissante qui nous permet de nous concentrer sur les personnes importantes qui se trouvent devant nous et qui rétablit notre sentiment de connexion avec ceux qui nous entourent.


12 minutes par jour : « Exercice du noyau mental » pour entraîner votre esprit comme votre corps
- Se donner les meilleures facultés mentales pour se concentrer sur la tâche à accomplir et faire face au présent.

Nous prenons le temps de faire de l'exercice, même dans nos vies quotidiennes chargées, pour maintenir notre santé physique.
Tout comme nous entraînons notre corps, un entraînement mental régulier peut modifier notre cerveau, et la pleine conscience est une forme éprouvée d'entraînement mental qui améliore la concentration.
L'auteur a mis en œuvre à plusieurs reprises des programmes d'entraînement à la pleine conscience pour divers groupes, notamment des soldats et des athlètes, et a finalement proposé la structure la plus efficace et efficiente, un « entraînement quotidien de l'attention basé sur la pleine conscience (MBAT) » de 12 minutes, et explique la méthode en détail dans ce livre.
Ici, le chiffre « 12 minutes » par jour correspond à la « dose minimale » pour bénéficier des effets d’amélioration de l’attention, ce qui a été vérifié par diverses études.
Une étude que nous avons menée en collaboration avec le Corps des Marines à West Palm Beach a révélé que des séances d'entraînement à la pleine conscience plus longues étaient plus efficaces, mais comme les soldats ne peuvent pas consacrer de longues heures à la méditation, nous avions besoin de données sur le temps d'entraînement minimal nécessaire avant que les bénéfices ne commencent à être visibles.
L'auteur s'est consacré à trouver une méthode que même les personnes pressées par le temps pourraient mettre en œuvre dans la vie réelle grâce à des expériences répétées, et est finalement parvenu aux chiffres suivants : 4 semaines, 5 jours par semaine, 12 minutes par jour.
Ce programme est actuellement largement utilisé par des organisations allant des agences militaires telles que l'armée américaine et les forces de défense néo-zélandaises, aux équipes sportives professionnelles et aux entreprises.

Amish affirme que lorsque nous pouvons habilement passer d'un état à l'autre — l'attention réceptive, où nous sommes conscients de l'endroit où va notre attention, et l'attention focalisée, où nous pouvons la concentrer où nous le voulons — nous pouvons atteindre « l'état de conscience optimal », où nous pouvons vivre pleinement tout en faisant face à tout ce à quoi nous sommes confrontés en tant qu'êtres humains.
Au-delà des conseils scientifiques qu'il prodigue sur la concentration, ce livre, « La pratique de l'attention », vous aidera à développer la capacité d'affronter le présent sans faiblir, même face au stress et à l'anxiété. Il constituera l'outil le plus scientifique et efficace pour vous protéger des distractions.