Prologue
04 Ma grand-mère et sa relation avec la démence (écrit par Park Yu-kyung, nutritionniste médicale)
06 Il est temps de créer sa vie : ce que vous mangez vous façonne (écrit par la chercheuse culinaire Im Kyung-eun)

12 Première chose à faire ! Ma liste de contrôle alimentaire / Suivez-vous un régime alimentaire qui favorise un vieillissement lent et la santé cérébrale ?

[ GUIDE / Comprendre le régime MIND pour un vieillissement ralenti, les troubles cognitifs et la démence ]
16 Déclin cognitif, un phénomène courant du vieillissement / Examen des différences entre le vieillissement naturel, les troubles cognitifs légers et la démence

24 conseils essentiels en matière d'alimentation et de nutrition pour un vieillissement ralenti et une bonne santé cérébrale / Comprendre le régime MIND : 7 nutriments essentiels pour la santé du cerveau

40 conseils pour un régime coréen MIND à commencer dès aujourd'hui : choix des ingrédients, assaisonnement, méthodes de cuisson, modèle de repas, ingrédients recommandés et fréquence des repas, et composition d'un plan alimentaire.

58 Q&R / Questions et réponses sur tous les sujets, de la nutrition et la cuisine aux habitudes de vie.

[ RECETTE / Régime MIND à la coréenne : Recettes faciles et délicieuses à mettre en pratique ]

Partie 1.
Un ustensile polyvalent MIND qui peut être utilisé pour tous les repas en préparant une grande quantité d'accompagnements ultra-simples.
ESPRIT Ssamjang
68 Noix Ssamjang
70 Huile d'olive Ssamjang
70 Champignons Poivrons Verts Ssamjang

houmous
72 Houmous aux pois chiches
74 Houmous au paprika
74 Houmous au curcuma

pesto
76 Pesto au basilic
78 Pesto aux champignons
78 Pesto aux olives

Lape
80 Curcuma Chou-rave
80 Vitrape
81 Colza
81 Carottes Lafe

Légumes marinés à l'huile
84 cornichons à l'huile de tomates et d'ail
84 champignons assortis marinés à l'huile
85 cornichons à l'huile de paprika
85 Aubergines épicées marinées à l'huile

Sauces et salsas
Sauce au thon 88
88 Salsa aux tomates
89 Sauce au yaourt et concombre
89 Salsa aux feuilles de périlla

Annexe 1 / 7 types d'aliments sains pour l'esprit
Annexe 2 / 5 Collations MIND à faible teneur en sucre

Partie 2.
Des accompagnements de légumes, de champignons et de protéines, parfaits pour la table coréenne MIND.
Accompagnements de légumes et de champignons (choisissez-en 2 par repas)
103 Salade de persil à l'eau crue
Salade de concombre et sésame 104
105 Légumes marinés à l'huile de sésame
Salade de chou et de carottes 106
Salade d'aubergines grillées 107
Salade froide de racine de lotus 108
Salade de bardane et de carottes (110)
Salade de tomates, oignons et cacahuètes (111)
112 Salade de brocoli et feuilles de périlla
114 Bok-gyeong-chae cuits à la vapeur
116 Aubergines braisées aux poivrons verts
118 Œufs sautés de l'hôte
Salade de crevettes au paprika et à la moutarde (120 g)
122 champignons shiitake grillés à l'huile de sésame
123 Champignons braisés
124 Champignons et courgettes sautés aux bois de cerf
126 Japchae aux champignons
128 Crêpes aux œufs et aux champignons

Accompagnements à base de tofu et de haricots (à choisir au moins 3 fois par semaine)
Salade de tofu et d'algues 130
132 Ragoût de tofu soyeux et d'œufs
134 Brocoli sauté au tofu
136 Tofu grillé et œufs de cabillaud
138 Tofu Okonomiyaki
140 Tofu Kkanpung
142 Ragoût de tofu et d'anchois
143 Ragoût de tofu et de champignons au curcuma
144 Ragoût d'arachides et de noix
145 Ragoût de konjac et de pois chiches
146 Crêpe aux haricots et aux légumes

Accompagnements à base de poulet et de canard (à choisir au moins deux fois par semaine)
148 Wraps au poulet et aux légumes
150 sautés de poulet et noix de cajou
152 Sauté de poulet et d'aubergines
154 Crêpe au poulet et salade d'oignons verts
156 Ragoût de poulet et de légumes
158 Cuisses de poulet grillées aux oignons verts et salsa de feuilles de périlla
160 Blancs de poulet Margherita
162 Canard rôti fumé et légumes froids
164 Canard fumé aux légumes
166 Ragoût de canard

Accompagnements de poisson et de fruits de mer (à choisir au moins une fois par semaine)
168 Thon grillé à la moutarde
170 Maquereaux braisés à la sauce soja
172 Ragoût de maquereau grillé et de pommes de terre
174 Sashimi de viande blanche avec salade de légumes
176 Gwamegi Peanut Wrap
Salade froide de tomates et de poulpe 178
Grillades d'ormeaux au paprika 180
182 Gambas aux crevettes et tomates
184 Saumon, palourdes et légumes cuits à la vapeur
Steak de saumon 186 sauce aux champignons

Partie 3.
Repas complet MIND : Petit-déjeuner, riz, nouilles, salade et sandwich. Légumes, patates douces et haricots.
Préparation du petit-déjeuner en 15 minutes
190 Natto Tofu cru et salade verte
192 Yaourt grec Suran et baies
194 Omelette aux poireaux et salade de fruits
196 Sandwich ouvert aux champignons et aux œufs
198 Bol de riz aux œufs et au tofu soyeux

Salade repas sans vinaigrette
Salade de yaourt grec aux tomates (200 g)
Salade vapeur aux œufs et légumes 202
Salade de chou aux pommes et noix de cajou 204
Salade de blanc de poulet, champignons et oranges (206)
Salade d'aubergines et de haricots rôtis (208)
Salade de tofu aux champignons grillés 210
212 Salade de tomates et fromage burrata
Salade de lentilles aux crevettes à l'ail 214
Salade de saumon et pois chiches 216
Salade Cobb au thon 218

Un bol de riz
Bibimbap au tofu grillé et aux champignons (220 g)
222 Riz sauté aux crevettes et au bœuf
Bol de riz au porc et aux aubergines 224
226 Poulet Champignons Riz Konjac
228 Riz au steak de légumes racines
230 Sandwich Kimbap
232 Kimbap aux œufs et aux carottes

Un bol de délice
234 Soupe de nouilles au poulet et aux lentilles
236 Makguksu aux noix et à l'huile de sésame
238 Nouilles sautées au bœuf et aux légumes
240 Pâtes au natto et aux œufs de cabillaud
242 Sandwich ouvert à l'avocat et aux baies
Sandwich aux aubergines et champignons grillés (244)
246 tortillas de blé entier au saumon fumé
248 Nouilles au tofu Rouleau de printemps vietnamien

Menu / Programme de repas coréen MIND sur 2 semaines
Index / Trouver des menus par ingrédient principal

Le régime MIND, un régime anti-âge qui gagne en popularité, est un régime de prévention de la démence.

L'un des mots-clés les plus marquants en matière de santé pour l'ère de l'espérance de vie de 100 ans est le vieillissement lent.
Diverses pratiques sont mises en place, mais celle qui est particulièrement recommandée en matière d'habitudes alimentaires est le « régime MIND ».
Ce régime combine le régime méditerranéen, qui contribue à prévenir le déclin cognitif, et le régime DASH, qui aide à prévenir et à gérer l'hypertension artérielle. De nombreuses études ont prouvé qu'il s'agit du régime le plus efficace pour la prévention de la démence, la santé cérébrale et le ralentissement du vieillissement parmi tous les régimes sains connus. Comparé à d'autres régimes sains, le régime MIND est moins contraignant.
Si vous consommez régulièrement des céréales complètes, des légumes, des protéines, des noix, des baies et de l'huile d'olive en quantité recommandée, tout ira bien.


Régime coréen durable « MIND Diet »

Ce régime alimentaire, reconnu mondialement pour ses bienfaits sur la santé cérébrale et le ralentissement du vieillissement, a été mis au point aux États-Unis et nécessite des compléments pour s'adapter au régime coréen. Un nutritionniste médical mène des recherches approfondies à ce sujet.
Voici la professeure Park Yu-kyung (professeure à l'École supérieure des sciences médicales est-ouest de l'Université Kyung Hee), nutritionniste médicale qui a mené des recherches sur le régime MIND de style coréen dans le cadre de la Super Brain Team, créée avec le soutien du ministère de la Santé et du Bien-être.
En effet, elle est également membre de la famille d'un patient atteint de démence et de troubles cognitifs légers.

Dans cet ouvrage, la professeure Park Yu-kyung présente en détail tous les aspects, des nutriments essentiels à la santé cérébrale au régime MIND et aux recommandations du régime MIND coréen.
Nous avons nommé les 6 ingrédients MIND qu'il est bon de consommer chaque jour « Whole.Chae.Dan.Gyeon.Be.Ol (Céréales complètes / Légumes / Aliments protéinés / Noix / Baies / Huile d'olive) » pour faciliter leur mémorisation, et nous avons également établi un tableau des ingrédients prioritaires à consommer plus fréquemment grâce à une analyse nutritionnelle des ingrédients de chaque catégorie.


112 recettes MIND faciles, délicieuses et faciles à mettre en pratique

Sous la direction du professeur Park Yu-kyung, la chercheuse culinaire Im-Kyung Lee, qui a développé et introduit la recette et le régime MIND, est une experte en alimentation naturelle et santé qui enseigne les principes d'une alimentation saine pour la prévention de la démence au Well-Aging Center de Gangnam-gu, à Séoul.
Même un régime alimentaire sain est difficile à suivre si les recettes sont complexes, ce qui le rend difficile à appliquer et donc moins durable. Dans ce livre, elle présente des plats délicieux, mettant en valeur les ingrédients, que les personnes de tous âges peuvent apprécier, avec un minimum d'assaisonnement et des méthodes de cuisson simples.


La rubrique la plus remarquable de la section recettes est celle consacrée aux « 21 produits MIND polyvalents et aux accompagnements ultra-simples à ajouter à votre alimentation quotidienne ».
Le ssamjang, le houmous, le pesto, le rappe, les pickles à l'huile, les sauces, etc. préparés avec du 'Tong. Chae. Dan. Gyeon. Be. Ol' conviennent aussi bien à la cuisine coréenne qu'à la cuisine occidentale ; préparez-en donc 1 ou 2 généreusement et servez-les à chaque repas.
La section des accompagnements est divisée en accompagnements de légumes, accompagnements de champignons et accompagnements de protéines (haricots et tofu, poulet et canard, poisson et fruits de mer), alors choisissez-en un et créez facilement votre régime MIND.
Enfin, pour rendre ce livre encore plus utile, nous avons inclus une variété de petits déjeuners prêts en 15 minutes, des salades sans vinaigrettes sucrées ni salées et des repas complets à base de légumes entiers.

Ceux qui souhaiteraient recommander le régime coréen MIND
On trouve beaucoup d'informations sur le ralentissement du vieillissement, mais que dois-je manger aujourd'hui ?
Le régime alimentaire dont on parle pour ralentir le vieillissement est le régime MIND.
Nous avons adapté ce régime d'inspiration américaine à notre style coréen et avons développé des recettes simples et délicieuses que vous pouvez suivre au quotidien.
Nous avons fourni des instructions sur la façon de créer un plan de repas et même des exemples de plans de repas, afin que vous puissiez les suivre facilement.

Ma mémoire et ma concentration ne sont plus ce qu'elles étaient.

Bien qu'il s'agisse d'un processus de vieillissement naturel, vous pouvez le ralentir en consommant régulièrement des aliments riches en nutriments bénéfiques pour le cerveau.
Découvrez sept nutriments bénéfiques pour le cerveau, recommandés par des nutritionnistes, et savourez ces recettes à base de légumes entiers riches en nutriments.

Je m'inquiète toujours pour mes antécédents familiaux car un membre de ma famille a souffert de démence.

La démence peut être influencée par les antécédents familiaux, mais elle peut être prévenue grâce à des habitudes de vie et une alimentation saines.
Comprenez les caractéristiques des troubles cognitifs et de la démence présentées dans ce livre, et modifiez progressivement vos habitudes alimentaires en adoptant le régime coréen MIND.

* Un membre de la famille a reçu un diagnostic de trouble cognitif.
Comment dois-je en prendre soin ?
Les troubles cognitifs légers peuvent être bien pris en charge et ralentir leur progression vers la démence.
Utilisez chaque recette du livre pour aligner votre alimentation globale sur le régime MIND.
Il est également recommandé pour les patients atteints de démence.
L'exercice est également important, veuillez donc vous référer à la méthode d'exercice 7530.