Prologue _ Du stade à la vie quotidienne : le chemin vers l'exercice anti-âge

Partie 1.
Il existe un exercice de ralentissement du vieillissement distinct

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices pour ralentir le vieillissement ?
Qu'est-ce que le vieillissement lent ?
Comment ralentir le vieillissement ?
Le secret pour paraître plus jeune et en meilleure santé que son âge
Vous pouvez commencer dès la quarantaine.
Les données scientifiques suggèrent que l'exercice physique ralentit le vieillissement.

Guide d'exercices pour un vieillissement ralenti
Quel type d'exercice dois-je faire ?
L'exercice a aussi ses priorités
Équilibre : Trouver le centre de son corps
Flexibilité : Lisser les articulations
Force : Bâtir une base de pouvoir
Endurance cardiovasculaire : développer son endurance
Agilité : Augmentez la vitesse de réaction de votre corps
Préparation et récupération avant et après l'entraînement

Partie 2.
5 exercices essentiels pour un vieillissement ralenti

Équilibre
[Débutant] Gardez l'équilibre, les deux pieds parallèles l'un à l'autre.
[Niveau intermédiaire] Équilibre sur une jambe
[Avancé] Écrire des chiffres en se tenant sur un pied

souplesse
Étirement mural à deux mains pour débutants
[Intermédiaire] Allongé, étirement complet du corps
[Avancé] Étirement rotatif en appui mural

force musculaire
[Débutant + Haut du corps] Allongez-vous sur le ventre et levez les genoux.
[Débutant + Bas du corps] Pliez les genoux en vous tenant à une chaise
[Débutant + Torse] Allongé(e), étirez les bras et les jambes.
[Niveau intermédiaire + Haut du corps] Pompes sur les genoux
[Intermédiaire + Bas du corps] Flexions des genoux sur place
[Intermédiaire + Torse] Allongé(e), bougez vos jambes de gauche à droite.
[Niveau avancé + Haut du corps] Pompes sur table
[Niveau avancé + Bas du corps] Faites pivoter votre torse tout en pliant les genoux.
[Niveau avancé + Torse] Exercices de levée du haut et du bas du corps en position couchée

Endurance cardiopulmonaire
[Débutant] Marcher sur place
[Intermédiaire] Position debout, coudes et genoux qui se touchent
[Niveau avancé] Allongez-vous et encouragez-vous

Agilité
[Débutant] Sauter en avant et en arrière
[Intermédiaire] Saut en diagonale
[Avancé] Sauter à pieds joints en même temps

[Débutant] _ 5 exercices essentiels pour ralentir le vieillissement : un programme d’entraînement d’une semaine
[Intermédiaire] _ 5 exercices essentiels pour ralentir le vieillissement : un programme d’entraînement d’une semaine
[Niveau avancé] _ 5 exercices essentiels pour ralentir le vieillissement : un programme d’entraînement d’une semaine

Partie 3.
Des exercices simples pour inverser le vieillissement

Pourquoi l'exercice adapté à l'âge est nécessaire

La quarantaine est la période où l'entraînement musculaire est le plus nécessaire.
[40s] Tirer sur l'élastique avec les deux mains
[40s] Saut assis
[40s] Debout sur une jambe et penché

Quand faut-il gérer sa fonction cardiopulmonaire après 50 ans ?
[50s] Allongé sur le ventre, les genoux repliés
[50s] Donnez un coup de pied en fléchissant les genoux et en utilisant votre pied avant.
[50s] Courir lentement

La soixantaine est une période propice pour gagner en flexibilité.
[60s] Étirement des épaules en position assise sur une chaise
[60s] Élévation des jambes et flexion de la taille
[60s] Étirement des mollets en appui contre un mur

Les années 70 sont une période où il est important de préserver un certain équilibre.
[Années 70] Se tenir sur la pointe des pieds et sur les talons
[Années 70] Marcher de côté
[Années 70] Sauter sur place avec les deux pieds

Partie 4.
Restez en bonne santé toute votre vie grâce à des exercices anti-âge

Pratiques d'exercice durables pour ralentir le vieillissement
Trouvez votre exercice préféré
Créer une habitude d'exercice quotidienne
Soyez flexible et non obsessionnel.
Créez un planificateur d'entraînement personnalisé
Changer les idées fausses sur l'exercice physique

Habitudes de vie associées à des exercices anti-âge
L'espérance de vie en bonne santé est importante
Un sommeil sain et suffisant est essentiel
Un poids santé prévient les maladies chroniques.
Vous pouvez paraître 10 ans plus jeune simplement en évitant le stress.

« Ralentir le vieillissement, c’est avant tout une question d’exercice ! »
Un vieillissement ralenti, il n'est pas trop tard, même dès la quarantaine.

La tendance majeure observée ces dernières années, toutes générations confondues, est sans aucun doute le « ralentissement du vieillissement ».
Elle suscite un vif intérêt auprès de toutes les générations, indépendamment du sexe ou de l'âge, car l'espérance de vie augmente tandis que l'espérance de vie en bonne santé diminue.
Le ralentissement du vieillissement vise à prolonger la durée de vie en bonne santé, ce qui signifie vivre une vie longue et saine sans maladie, plutôt que simplement vivre plus longtemps.
L'auteur, qui est le plus éminent médecin du sport du pays, affirme que l'exercice physique est l'outil le plus fondamental et le plus puissant pour ralentir le processus de vieillissement.
Il souligne que l'exercice physique n'est pas un choix mais une nécessité, surtout après 40 ans.


La masse musculaire de notre corps atteint son maximum vers l'âge de 25 ans, diminue progressivement à partir de 30 ans, et diminue de 1 % par an après avoir atteint la quarantaine.
À 80 ans, la perte musculaire s'accélère au point qu'une personne moyenne perd 50 % de sa masse musculaire. Cette diminution de la masse musculaire fragilise les os et affaiblit l'organisme en général, augmentant ainsi le risque de chutes et de fractures, et pouvant même entraîner diabète et démence.


L'exercice physique ralentit le processus de vieillissement.
L'exercice physique peut contribuer à réduire l'inflammation chronique dans le corps et à ralentir le processus de vieillissement.
Elle possède également un effet anti-inflammatoire sur l'organisme, prévenant l'accumulation de cellules vieillissantes et réduisant l'oxygène actif.
De plus, elle joue un rôle crucial dans le ralentissement du processus de vieillissement de l'organisme en restaurant la fonction des mitochondries endommagées et en abaissant les niveaux d'hormones de stress.
Ainsi, l'exercice physique est le moyen le plus efficace de faire face activement à des changements physiques complexes.

« L’exercice physique a aussi ses priorités ! »
5 exercices essentiels pour un vieillissement intelligent et en douceur

Alors, quel type d'exercice devriez-vous faire, et comment devriez-vous le faire ? Si le type d'exercice que vous pratiquez est important, décider lequel faire en premier et lequel faire en dernier est tout aussi crucial.
Car l'effet varie selon l'ordre des exercices.
Ce livre présente des priorités en matière d'exercice physique centrées sur les cinq éléments essentiels nécessaires à un vieillissement ralenti.


Les facteurs essentiels qui déterminent la santé à l'âge mûr et au grand âge sont « l'équilibre, la souplesse, la force musculaire, l'endurance cardiorespiratoire et l'agilité », et il est primordial de maintenir un équilibre entre ces cinq facteurs.
Si l'un de ces éléments est affaibli, cela peut entraîner divers problèmes, notamment une diminution de la capacité à effectuer les activités quotidiennes et un risque accru de maladies chroniques ou de chutes.

La première étape à suivre consiste à faire des exercices d'équilibre.
L'équilibre éveille le sens de l'équilibre du corps et accroît la stabilité des mouvements, ce qui améliore l'efficacité de l'étape suivante de l'exercice et réduit le risque de blessure.
L'étape 2 consiste en des exercices de flexibilité, qui augmentent l'amplitude de mouvement de vos muscles et de vos articulations, rendant votre corps plus souple et réduisant votre risque de blessure.
Une fois votre corps quelque peu préparé, il est temps de passer à l'étape 3 : l'entraînement musculaire.
Comme la pratique d'autres exercices lorsque l'on manque de force musculaire augmente le risque de blessure, il est recommandé de commencer par un entraînement de force afin de maximiser l'effet de combustion des graisses.
L'étape 4 consiste en des exercices d'endurance cardiorespiratoire, qui renforcent le cœur et les poumons, augmentent la force physique et la vitalité, et préviennent les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle et l'artériosclérose.
Enfin, les exercices d'agilité de niveau 5 vous aident à développer votre capacité à réagir aux chutes dans la vie quotidienne en augmentant la vitesse de réaction de vos nerfs et de vos muscles.
En vous entraînant dans cet ordre, vous pouvez réduire votre risque de blessure et maximiser les bienfaits de votre séance d'entraînement.

« L’outil le plus puissant pour améliorer la qualité de vie en vieillissant, c’est l’exercice physique. »
De Ryu Hyun-jin au Président, maintenant médecin de la santé publique

L'auteur, un médecin du sport de renom en Corée qui a entraîné des joueurs professionnels coréens tels que Ryu Hyun-jin et Kim Byung-hyun, a été responsable des corps d'équipes de baseball professionnelles, d'équipes nationales de baseball et de joueurs de golf professionnels au cours des 25 dernières années.
Il s'est notamment consacré pendant 11 ans à la rééducation des joueurs des LG Twins, aidant des vétérans comme Bong Jung-geun et Park Yong-taek à se remettre de leurs blessures, et a également été l'entraîneur dévoué de Ryu Hyun-jin.
Il a également prouvé l'excellence de K-healthcare à l'étranger en travaillant comme entraîneur de performance pour les Blue Jays de Toronto de la Ligue majeure américaine et comme directeur des soins de santé au palais présidentiel du Gabon en Afrique.

S’appuyant sur les principes et le savoir-faire acquis dans la gestion des corps d’athlètes de haut niveau, l’auteur s’est désormais attelé à la protection de la santé de la nation.
Partant du principe que « l’exercice physique est l’outil le plus puissant pour améliorer la qualité de vie en vieillissant », ce livre vise à faire comprendre à un large public que l’exercice ne se limite pas à l’amélioration de la force physique, mais qu’il est aussi la clé d’une vie plus longue et en bonne santé.

Ce livre propose des méthodes d'exercices détaillées, étape par étape, que tout le monde peut suivre.
Soulignant l'importance d'un programme d'exercices personnalisé pour compenser les faiblesses liées à l'âge, l'ouvrage propose un « autotest » permettant de calculer son âge physique et, en fonction des résultats, de mettre en place un programme d'exercices adapté aux niveaux débutant, intermédiaire et avancé.
Il aborde également les domaines qui nécessitent une attention particulière selon l'âge et propose des méthodes d'exercice supplémentaires adaptées à chaque groupe d'âge.


Le vieillissement lent signifie en fin de compte conserver la capacité de marcher sur deux pieds et de se déplacer avec les deux mains pendant longtemps sans dépendre de rien.
Si vous souhaitez prolonger votre vie en bonne santé et retrouver votre vitalité, commencez dès maintenant le mouvement du vieillissement ralenti avec ce livre.