Des éloges de chercheurs de renommée mondiale, dont Adam Grant, Angela Duckworth et Daniel Pink.
• Sélection de livres « Oprah Daley Next Big Idea » 2025

« Ne vous laissez pas dominer par les mauvaises émotions et prenez de bonnes décisions. »
« C’est un manuel d’utilisation convivial des émotions qui vous apprend à les transformer en actions. »
Kim Kyung-il (psychologue cognitif)

Pour celles et ceux qui souhaitent se libérer des émotions négatives et devenir maîtres de leurs émotions.
Cours de libération mentale du professeur Ethan Cross, psychologue de renommée mondiale

L’anxiété, la dépression, la léthargie et les sautes d’humeur inattendues peuvent parfois avoir un impact dévastateur sur notre vie quotidienne.
Ne pourrait-on pas simplement désactiver ces émotions, qui imprègnent tous les aspects de notre vie – des relations interpersonnelles aux finances, en passant par la santé et la longévité – d'un simple clic ? Ethan Cross, professeur de psychologie à l'Université du Michigan, affirme que les émotions négatives sont essentielles à la survie humaine, et non des obstacles à réprimer par la raison ou à affronter constamment.
En revanche, si vous savez comment « basculer » correctement en actionnant l'interrupteur, les émotions peuvent devenir des « moteurs » qui vous propulsent vers l'avant dans la vie.


« La science des émotions » offre une explication accessible de la dynamique des émotions, s'appuyant sur les dernières recherches en psychologie et en neurosciences, ainsi que sur des méthodes pratiques et spécifiques pour les gérer.
En utilisant activement les six leviers émotionnels présentés dans ce livre (sensations corporelles, attention, perspective, espace, relations et culture), chacun peut créer son propre système de gestion des émotions !

Il en va de même pour les humains.
Nos besoins émotionnels changent en fonction de la situation, de la personne, du moment, et même d'un instant à l'autre.
Divers outils sont nécessaires pour répondre à ces besoins.
La bonne nouvelle, c'est que vous possédez déjà les outils ! La première étape pour gérer vos émotions consiste à comprendre le « modulateur » émotionnel que nous portons tous en nous.
Si vous parvenez à bien contrôler vos sens, vos émotions changeront automatiquement.
Bien répartir son attention peut rendre plus facile que jamais de surmonter la peur ou de savourer des expériences joyeuses.
De plus, changer de perspective sur une situation difficile peut faciliter considérablement la gestion des états émotionnels douloureux.
Ces mécanismes de transition émotionnelle nous aident à passer d'un état émotionnel à un autre, en apaisant ou en renforçant nos émotions.
Ces mécanismes de commutation internes sont également activés par des forces extérieures, telles que les espaces que nous habitons, les personnes avec lesquelles nous interagissons et les familles, les organisations et les institutions culturelles auxquelles nous appartenons.
Comprendre comment ces mécanismes de changement externes nous influencent nous permet de faire des choix judicieux quant à la manière dont nous interagissons avec eux, exploitant ainsi pleinement la puissance de nos outils intérieurs.
--- À partir de « Entrée »

Une autre source de confusion concernant les émotions réside dans la relation entre sentiment et émotion.
Les pensées et les émotions sont souvent en conflit, se livrant une guerre sans fin, pourtant les gens ont tendance à considérer les sentiments et les émotions comme étant en grande partie la même chose, les utilisant de manière interchangeable.
Mais les sentiments ne représentent qu'une partie de l'expérience émotionnelle que nous percevons.
Nous sommes toujours conscients de nos sentiments, mais nous ne sommes pas toujours conscients d'autres aspects de notre expérience émotionnelle (comme les grimaces instinctives ou les fluctuations rapides des niveaux d'hormones).
Les sentiments sont comme une « fièvre » de la réponse émotionnelle, une expression consciente de ce qui se passe en coulisses.
Parce que les sentiments sont l'expression unique de l'expérience émotionnelle d'une personne, personne d'autre ne peut « ressentir » la même émotion que moi.
Pour certaines personnes, la colère est vécue comme une pression écrasante.
Mais pour d'autres, la colère peut ressembler à un vide immense dans le cœur.
Les différents éléments qui composent nos réponses émotionnelles agissent en nous d'une infinité de façons, influencés non seulement par les situations auxquelles nous sommes confrontés, mais aussi par nos gènes, notre environnement et notre histoire personnelle.

L'équipe de recherche a découvert que les compétences en matière de régulation émotionnelle permettaient de prédire de nombreux aspects de la vie d'une personne.
Parmi les résultats, certains étaient prévisibles : les enfants qui avaient de faibles compétences en matière de régulation émotionnelle étaient plus susceptibles de consommer des drogues plus tard dans leur vie.
Cependant, la plupart des corrélations nouvellement découvertes dans cette étude ont largement dépassé nos attentes.
Les enfants qui éprouvaient des difficultés particulières en matière de régulation émotionnelle étaient plus susceptibles d'abandonner l'école ou de commettre des crimes plus tard dans leur vie.
À l'inverse, les enfants qui maîtrisaient la régulation émotionnelle plus tard dans leur vie ont connu de meilleures carrières, ont davantage épargné, se sont préparés avec diligence à leur retraite et étaient en meilleure santé physique.
Même l'imagerie cérébrale et les tests physiologiques ont montré que leur cerveau et leurs organes vieillissaient plus lentement ! Les compétences en matière de régulation émotionnelle durant la petite enfance constituent un facteur déterminant du développement individuel, prédisant les résultats futurs de manière plus significative que le milieu socio-économique de la famille ou le niveau d'intelligence de l'enfant.
--- Extrait du « Chapitre 1, Pourquoi ressentons-nous de telles émotions ? »

Dès qu'une pensée négative ou une sensation physique désagréable prend conscience de nous, une série de choix s'offre à nous.
Il s'agit de la « trajectoire » émotionnelle qui suit le déclencheur initial.
De nombreuses occasions se présentent à vous de choisir : approfondir ce sentiment, le séparer de votre cœur ou le nourrir davantage.
Les résultats que nous choisissons ou ne choisissons pas accentuent ou atténuent nos émotions, et ces résultats, à leur tour, affectent et influencent nos émotions.
Les répercussions de notre capacité à réguler nos émotions sur notre bien-être, notre santé et notre bonheur sont énormes.
C’est précisément pourquoi j’ai été très perturbée lorsque j’ai constaté dans une étude précédente que 40 % des adolescents du groupe expérimental estimaient ne pas pouvoir contrôler leurs émotions.
S’ils pensent ne pas pouvoir contrôler leurs émotions, ils ne tenteront même pas de les gérer.
--- Extrait du « Chapitre 2, Les émotions peuvent être contrôlées »

Les outils de régulation émotionnelle qui nécessitent un effort supplémentaire sont généralement efficaces, mais ils requièrent également du temps et de la concentration.
En revanche, utiliser ses sens, c'est comme monter à bord d'un train à grande vitesse pour le système nerveux.
De nombreuses études ont montré que la consommation de boissons sucrées peut avoir un effet émotionnel sur le corps, même lorsque la personne est distraite.
Se toucher le visage peut également avoir un effet apaisant lors d'une tâche de mémorisation qui nécessite de se rappeler des formes.
Imaginez que vous êtes en route pour un premier rendez-vous et que vous êtes tellement nerveux que votre estomac bat la chamade.
À ce stade, je n'ai ni le temps ni l'envie de m'arrêter pour écrire dans mon journal à quel point je suis gênée.
Et si le simple fait de faire défiler quelques photos de bébés pandas sur votre smartphone pouvait apaiser votre anxiété ? Les pandas remportent haut la main ce concours.
Transformer ses émotions en se basant sur ses expériences sensorielles est l'une des stratégies de régulation émotionnelle les plus simples présentées dans ce livre.
Et en matière de transformation émotionnelle, les méthodes les plus simples sont les plus efficaces.
Mais comme pour la plupart des bonnes choses de la vie, si faire appel à son système sensoriel peut aider à réguler ses émotions, il y a aussi un côté sombre.
--- Extrait du « Chapitre 3, Créer son propre effet Proust »

Il ne fait aucun doute que l'évitement chronique est néfaste.
L’évitement chronique est un outil rudimentaire que nous utilisons pour tenter de résoudre divers problèmes émotionnels.
C'est comme essayer de démolir toute la maison avec un simple marteau.
Mais il y a quelque chose que nous oublions sans cesse.
Pour certains travaux, un marteau est tout simplement idéal.
Bien sûr, cela n'est pas vrai pour toutes les tâches, et en fait, c'est même probablement faux pour la plupart, mais il existe certainement des tâches où un marteau est utile, et c'est là que le domaine de la psychologie tombe dans le piège de la simplification excessive qui réduit les choses à une simple opposition entre bien et mal.
Les techniques de régulation émotionnelle qui consistent à affronter ses émotions sont généralement considérées comme positives, tandis que les mécanismes d'adaptation qui consistent à éviter les émotions sont considérés comme négatifs.
Mais des recherches récentes ont révélé beaucoup de choses sur la façon dont le corps et le cerveau travaillent ensemble pour réguler les émotions, et la capacité de détourner le regard des situations pénibles est un don de l'évolution fait à l'être humain.
Ce talent extraordinaire s'appelle le « système immunitaire psychologique ».
--- Extrait du « Chapitre 4, Pleins feux sur, briller ou se retourner »

Pour reconstituer une situation, il faut souvent l'envisager sous un angle différent.
Car c'est seulement ainsi que vous pourrez changer le cours de vos pensées.
Le problème, c'est que lorsque nous sommes submergés par des émotions négatives, notre vision se rétrécit et nous nous concentrons uniquement sur le problème qui se présente à nous.
C’est aussi ainsi que nous avons toujours réagi lorsque des problèmes surgissent dans la vie.
Ce phénomène de zoom est visible simplement en observant le langage que nous utilisons lorsque nous éprouvons des émotions négatives.
Par exemple, la surutilisation de mots comme « je/moi/mon » devient un marqueur linguistique qui indique un état d'égocentrisme excessif.
C'est un peu comme zoomer et se concentrer sur soi-même lorsqu'on prend un selfie.
Bien qu'il n'y ait rien de mal à utiliser ces mots, les recherches révèlent de plus en plus qu'ils peuvent aussi signaler un égocentrisme excessif.

Une étude a analysé plus d'un million de publications sur les réseaux sociaux, dans lesquelles des personnes partageaient leurs histoires de cœur brisé sur la plateforme communautaire en ligne Reddit.
L'équipe de recherche a passé au crible les publications des utilisateurs sur les réseaux sociaux pendant plusieurs années avant et après une rupture, et, en se basant sur l'utilisation accrue des pronoms personnels à la première personne dans leurs publications, elle a pu prédire avec précision quand un utilisateur allait vivre une rupture.
De plus, plus les utilisateurs se concentraient sur eux-mêmes — c’est-à-dire plus ils continuaient à publier sur leurs expériences à la première personne —, plus leur état s’aggravait un an plus tard.
Une étude menée par une autre équipe de recherche a permis de prédire le risque de dépression chez un utilisateur en fonction de son utilisation des pronoms personnels à la première personne dans ses publications Facebook !
--- Extrait du « Chapitre 5, Changer le filtre à travers lequel vous percevez les émotions »

Il existe un autre facteur, moins connu mais très important, dans la relation entre les émotions et l'environnement.
C’est quelque chose que Sean a utilisé sans le savoir pour changer sa vie : son attachement personnel à un lieu.
Ce phénomène porte même un nom : « l’attachement au lieu ».
Ce qui compte dans l'attachement à un lieu, ce n'est pas tant que le lieu possède des propriétés particulières, mais plutôt la façon dont il résonne émotionnellement chez l'individu.
Lorsque j'ai interrogé à l'improviste mes amis sur leurs « lieux de rêve », j'ai obtenu des réponses comme une plage isolée au large des côtes du Maine, les dunes de Sleeping Bear dans le nord du Michigan et un café surplombant la côte de Los Angeles.
Ne pourrait-on pas appeler ces lieux des « sanctuaires de l'esprit » ou des « foyers spirituels » ?
Quel que soit leur nom, ces lieux suscitent chez autrui de forts sentiments de satisfaction, de bonheur et de sens.
--- Extrait du chapitre 6, « Les émotions ont aussi besoin d’une oasis »

En quelques secondes, une différence significative est apparue entre les deux groupes.
Les groupes menés par des animatrices dynamiques étaient en pleine effervescence.
L'équipage riait et discutait, échangeant des suggestions et s'activant autour de la table au centre.
Lorsqu'une idée créative émergeait, nous la félicitions spontanément et nous nous tapotions littéralement le dos les uns les autres pendant que nous travaillions sur la tâche.
Pendant ce temps, l'atmosphère au sein du groupe dirigé par ce chef à l'ancienne était comparable à celle qui règne dans un camp de concentration, où l'on casse une pierre.
Tout le monde avait la tête baissée et le visage figé.
Personne n'a ouvert la bouche.
De temps à autre, quelqu'un faisait une suggestion, mais dès qu'il avait fini de parler, le silence retombait.
Personne n'a croisé le regard de personne, et aucune avancée n'a été réalisée sur la tâche.
Aucun des groupes dirigés par le chef à l'ancienne n'a réussi à résoudre l'énigme.

(Omission) Si vous devez endosser le rôle de « conseiller émotionnel » de quelqu'un, commencez par écouter, faire preuve d'empathie, reconnaître et normaliser.
Disons ceci à l'autre personne.
« Parlez-m’en davantage. »
Ça a dû être difficile.
Alors, qu'en avez-vous pensé ? C'est normal de ressentir cela. Nous devons aussi rester attentifs aux signes indiquant que la conversation dérive vers une rumination collective.
Je ne dois pas m'enthousiasmer autant que l'autre personne, ni me laisser absorber par la colère et la tristesse au point d'amplifier ces émotions.
--- Extrait du chapitre 7, « Trouver un conseiller émotionnel »

Prenons la culture d'entreprise comme exemple simple.
Dans les startups qui privilégient la rapidité et l'action, une culture peut se développer où l'anxiété et le stress sont perçus comme des expériences émotionnelles naturelles à endurer.
En revanche, les entreprises bénéficiant de plusieurs décennies de tradition et d'une structure financière solide peuvent se concentrer sur la réduction du taux de roulement du personnel et mettre l'accent sur l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée ainsi que sur la gestion du stress pour leurs employés.
De ce fait, les sentiments de stress et d'anxiété que vous éprouvez peuvent varier considérablement en fonction de la culture d'entreprise dans laquelle vous travaillez.
Cela aussi représente une différence considérable.
De plus, la façon dont nous ressentons nos émotions influence la façon dont nous les régulons, voire même la façon dont nous essayons de le faire.
Nombreux sont ceux qui contrôlent leurs émotions en les refoulant ou en les évitant.
Comme nous l'avons constaté, il existe aux États-Unis un climat qui perçoit cette stratégie négativement et qui accorde une grande importance à l'expression émotionnelle.
Mais ce n'est pas le cas partout.
Dans une culture collectiviste (comme chez les Japonais), l'harmonie sociale est importante et le groupe tend à primer sur l'individu.
Par conséquent, les individus répriment souvent leurs émotions, et perçoivent même ce comportement de manière positive.
En revanche, dans les cultures individualistes (comme chez les Américains d'origine européenne), l'harmonie sociale passe au second plan.
Les gens ont donc tendance à s'exprimer davantage.
--- Extrait du « Chapitre 8, L'interrupteur principal qui fait bouger le cœur »

Nous avons constaté que les outils les plus efficaces varient d'une personne à l'autre.
Certains sujets utilisaient jusqu'à une douzaine d'outils par jour, tandis que d'autres n'en utilisaient aucun.
Un outil qui a fonctionné pour une personne peut ne pas fonctionner du tout pour une autre.
De plus, les outils utiles de nombreuses personnes changeaient de jour en jour.
C’est pourquoi je vous encourage à vous munir de divers outils de transformation émotionnelle et à les expérimenter.
Commencez par trouver les outils qui vous conviennent le mieux, puis utilisez WOOP pour augmenter la probabilité de pouvoir les utiliser lorsque vous en aurez le plus besoin.
Bien sûr, peu importe nos efforts pour apprendre, pratiquer et réguler nos émotions, il y aura toujours des expériences émotionnelles difficiles à gérer.
Si gérer ses émotions était aussi simple que de manger du porridge froid, les émotions deviendraient peut-être tout simplement inutiles.
Parce que nous sommes des êtres qui ne peuvent jamais simplement ignorer les sentiments désagréables.
Tout comme pour la douleur physique, il existe des raisons pour lesquelles nous ressentons une douleur émotionnelle.
L'information dont nous avons besoin se trouve précisément dans cette douleur.
L'objectif de la transformation émotionnelle n'est pas de bannir complètement la douleur émotionnelle de votre vie ni de réduire chaque conflit à une affaire insignifiante.
Notre véritable objectif est plutôt d'écouter nos propres émotions et d'y répondre de manière saine.

--- Extrait du chapitre 9, « Concevez votre propre système de commutation automatique »