Prologue 6
Liste de contrôle des habitudes de pensée 14

Partie 1 : 21 jours pour tomber amoureux de moi 16
JOUR 1 ~ JOUR 21

Partie 2 : 66 jours pour une vie éclatante 230
JOUR 22 ~ JOUR 66

Partie 3 : Questions pour me trouver 326
Chapitre 1 : Questions pour découvrir vos forces et votre potentiel 328
Chapitre 2 : Questions de gratitude et d’affirmation sur la vie 340
Chapitre 3 : Questions pour bénir le destin et envisager l'avenir avec optimisme 352
Chapitre 4 : Questions pour trouver un sens aux relations avec autrui 364
Chapitre 5 : Questions pour réfléchir au sens de ma vie et à la valeur de l'existence 372
Chapitre 6 : Questions qui ouvrent mes rêves et mes espoirs pour l’avenir 380

« Se sentir bien et penser positivement demandent de la pratique. »
Entraînement mental pour prendre soin de moi aujourd'hui

L’environnement dans lequel nous vivons aujourd’hui est marqué par des changements rapides, la concurrence et une abondance de connaissances et d’informations, ce qui facilite l’instabilité mentale.
Lorsque des émotions comme le stress, l'anxiété, la fatigue, les reproches envers soi-même et la léthargie prennent le dessus sur votre journée, votre humeur devient instable et fluctuante.
En ces temps difficiles, nous avons besoin de moyens pour gérer nos émotions et nos pensées au quotidien.
La psychologie positive et les neurosciences expliquent que la répétition de mots et d'actions crée un flux émotionnel et que cette répétition modifie la force des circuits neuronaux.
Plus particulièrement, les émotions positives élargissent notre attention et notre réflexion, nous aidant à mieux nous adapter aux situations, et au fil du temps, elles développent nos ressources psychologiques et sociales.

Les émotions positives ne se contentent pas de vous faire du bien ; elles ont un impact sur de nombreux aspects de votre vie.
La théorie de l'élargissement et de la construction de Barbara Fredrickson explique que des émotions telles que la joie, l'enthousiasme et la paix élargissent notre pensée, et que cet élargissement accumule des ressources sociales et psychologiques à long terme.
Le modèle PERMA de Martin Seligman (émotion positive, flux, relations, sens et accomplissement) stipule que le bonheur n'est pas une émotion unique, mais plutôt l'interaction de cinq axes.
Les recherches de Robert Emmons et Michael McCullough ont montré que tenir un journal de gratitude tend à accroître la satisfaction de vie, la vitalité physique et la satisfaction relationnelle, tandis qu'Ethan Cross et Jason Moser ont présenté des indicateurs physiologiques et comportementaux selon lesquels le dialogue intérieur à la troisième personne (se parler à soi-même par son nom) atténue la réactivité émotionnelle et aide à réguler l'attention.
Philippa Lally a indiqué que le temps moyen nécessaire pour qu'une habitude s'installe dans la vie réelle est de 66 jours (bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre).

Le manuel de la professeure Park Sang-mi, intitulé « Un esprit heureux est aussi une habitude », a été publié, partant du constat de l'efficacité des émotions positives et des problèmes de santé mentale des personnes modernes.
Ce livre est conçu pour aider les lecteurs à pratiquer directement « l'entraînement cérébral positif » qui est devenu un sujet très en vogue sur la chaîne YouTube du professeur Park Sang-mi, « Park Sang-mi Radio », et les aide à établir des habitudes de pensée positive et à gérer leur vie quotidienne.
Durant la période de formation intensive de 21 jours et la période de formation d'entretien de 66 jours, vous vous entraînerez à développer un cerveau positif centré sur quatre routines positives : l'auto-affirmation, l'écriture, un journal de louanges et un journal de gratitude.

1) Auto-affirmation : Mon cerveau reconnaît ma voix très clairement.
Établissez votre base émotionnelle quotidienne avec 30 affirmations par jour.
2) Écriture : L’acte d’écrire lentement à la main stimule à la fois l’hippocampe (mémoire) et les circuits émotionnels.
Ralentissez et imprégnez-vous profondément du sens en suivant les phrases tirées du livre à succès du professeur Park Sang-mi, « La dépression est aussi une habitude », qui vous aident à décrypter vos émotions et à choisir une humeur positive.
3) Journal des louanges : En reconnaissant spécifiquement le processus, les tentatives et la récupération plutôt que les résultats, vous pouvez briser la réaction automatique d'autocritique et restaurer l'auto-efficacité.
4) Journal de gratitude : Passez d'une vision axée sur le manque à une vision axée sur l'épanouissement, ce qui renforcera la chaleur de vos relations et votre satisfaction dans la vie.
Cinq minutes la nuit suffisent.

Les quatre activités proposées dans le livre stimulent chacune des processus psychologiques et neuroscientifiques différents.
Des études ont montré que les affirmations positives, même de simples techniques verbales comme « se dire son nom à soi-même », peuvent aider les gens à prendre de la distance émotionnelle et à réduire leurs réactions physiologiques aux stimuli négatifs.
La transcription est le processus qui consiste à copier lentement un texte à la main et à en recoder le sens.
Des recherches ayant démontré que l'écriture lente et la restructuration active favorisent la mémoire et la compréhension, écrire des affirmations positives à la main vous oblige à en traiter le sens plus profondément.
Un journal de louanges est un outil qui comble le manque de confiance en soi en reconnaissant spécifiquement les attitudes, les tentatives et le rétablissement plutôt que les résultats.


Les recherches sur l'autocompassion ont démontré sa capacité à réduire l'autocritique et à atténuer les réactions au stress, ce qui constitue le fondement de la résilience.
Tenir un journal de gratitude est un exercice d'entraînement qui permet de passer d'une attention axée sur le « manque » à une attention axée sur « l'épanouissement ».
Le simple fait de noter trois ou quatre fois par semaine ce pour quoi vous êtes reconnaissant peut renforcer vos émotions positives et votre satisfaction de vie.
Le programme comprend 21 jours d'entraînement intensif suivis de 66 jours d'entraînement d'entretien.
Cela vous aide à orienter vos pensées, vos paroles et vos actions vers la positivité pendant les 21 premiers jours, et à consolider cette approche en une réponse automatique pour les 66 jours suivants.
Dans la réalité, il faut en moyenne environ 66 jours pour qu'une nouvelle habitude se stabilise.
Les lecteurs peuvent poursuivre leur pratique en suivant une chronologie des changements scientifiquement reconnue.

La vie, c'est avant tout gérer son humeur !
Comment rendre mon quotidien agréable

Un programme d'entraînement cérébral qui crée des habitudes de pensée positives pour la vie.

La raison pour laquelle la psychologie positive est particulièrement nécessaire à notre époque est encore plus évidente dans notre vie quotidienne.
Par exemple, si un employé de bureau épuisé par les heures supplémentaires et les réunions continue à pratiquer une routine de pensée positive (lire 30 affirmations positives à voix haute, recopier un paragraphe d'un livre célèbre, féliciter un effort accompli aujourd'hui et noter trois choses pour lesquelles il est reconnaissant) après le travail pendant une seule semaine, il remarquera des changements tels qu'une capacité à changer d'attention plus rapidement au travail la semaine suivante et une moindre sensibilité aux objections lors des réunions.
Cela correspond à la théorie de l'élargissement et de la construction de Barbara Fredrickson, selon laquelle les émotions positives élargissent notre attention et nous amènent à envisager davantage de stratégies de résolution de problèmes.


Un autre exemple est celui des candidats qui intègrent des affirmations de deux minutes et des journaux de gratitude de cinq minutes à leur routine matinale : ils constatent que leur discours devient plus doux dans les situations stressantes et qu’ils sont moins susceptibles d’éviter les sujets qui leur posent problème.
Une étude de terrain à grande échelle menée dans un établissement scolaire a également révélé que de brèves interventions sur l'état d'esprit avaient un effet positif sur l'amélioration des notes et des taux de réussite scolaire des élèves en difficulté.
« Un esprit heureux est une habitude » propose un programme d'entraînement cérébral positif que les lecteurs peuvent essayer immédiatement.
À mesure que les petites répétitions s'accumulent, l'attention se déplace, les décisions deviennent plus simples et l'expression et les limites deviennent plus claires dans les situations conflictuelles.
Grâce à l'entraînement proposé par ce livre, vous pourrez trouver l'équilibre dans votre vie en faisant l'expérience d'un sens, de relations et de réussites qui progressent de concert.

Ce livre est un guide pratique qui traduit les idées du best-seller du professeur Sangmi Park, « La dépression est aussi une habitude », en une routine quotidienne.
Si vous lisez les deux livres ensemble, le flux compréhension → exécution → intériorisation se fera naturellement, et même si vous n'apprenez que les phrases célèbres incluses dans ce nouvel ouvrage, vous ressentirez un changement qui rendra vos émotions beaucoup plus stables tout au long de la journée.
L'objectif d'une routine est la régularité, pas la perfection.
À mesure que vous vous rapprochez de l'automatisation de la pensée positive grâce à la période de pratique intensive de 21 jours et à la période de maintien de 66 jours, vous serez en mesure de dépasser le stade où vous êtes guidé par vos émotions pour devenir quelqu'un capable de choisir et de contrôler les émotions positives.
Les changements que vous pouvez attendre de ce livre sont clairs.


En organisant vos émotions matinales, la qualité de votre journée s'améliore, et votre concentration et votre capacité de prise de décision au travail et à l'école s'améliorent également.
Dans les relations avec autrui, l'expression et les limites deviennent plus claires, et la guérison après un conflit est plus rapide.
Les habitudes de santé de base telles que le sommeil, l'alimentation et l'activité physique se stabilisent également, et l'autonomie augmente, ravivant l'espoir pour l'avenir.
La positivité ne se résume pas à l'optimisme.
C'est une compétence qui donne un sens à la vie, et c'est une capacité que chacun peut acquérir par la pratique.
« Un esprit heureux est aussi une habitude » : voilà le terrain d'entraînement idéal pour développer cette capacité.