Recommandation
Introduction – L’approche la plus scientifique de la dépression

Partie 1 : Le cerveau pris dans une spirale descendante

Chapitre 1 : Cartographie cérébrale de la dépression
Bonnes et mauvaises nouvelles concernant la dépression
Similitudes entre les tornades et la dépression
Les neurosciences de la dépression
Les substances chimiques de la dépression
Les circuits neuronaux sous-jacents à la dépression
Tout est connecté
Qu'est-ce qui ne va pas avec mon cerveau ?
Cinq facteurs qui déterminent le réglage des circuits cérébraux
La dépression est un problème de communication entre les circuits cérébraux.

Chapitre 2 : La roue du hamster de l'anxiété et de l'inquiétude
Pourquoi le cerveau s'inquiète-t-il ?
La différence neuroscientifique entre l'inquiétude et l'anxiété
Pourquoi le cerveau devient-il anxieux ?
L'inquiétude et l'anxiété peuvent aussi être bénéfiques.
Les bases de l'anxiété
Comment calmer son système limbique anxieux

Chapitre 3 : Pourquoi la vie est remplie d'incidents merdiques
Un cerveau plus émotionnel que les autres
Le cerveau réagit plus intensément aux événements négatifs
Même lorsque tout se déroule sans accroc
Voici quelques choses que vous pouvez faire en premier lieu :

Chapitre 4 : Un homme pris au piège de mauvaises habitudes
Le cerveau ne fait pas la différence entre les mauvaises et les bonnes habitudes.
Pourquoi est-ce si difficile de sortir du lit ?
Qu'est-ce qui déclenche les habitudes ?
Comment graver de nouvelles habitudes dans son corps
Les logiciels modifient également le matériel


Partie 2 : Le cerveau à l’origine d’une spirale ascendante

Chapitre 5 : Comment l'exercice physique affecte le cerveau
Ce n'est pas moi, c'est mon cerveau qui est paresseux
Comment l'exercice physique est bénéfique pour votre cerveau
Au départ, ce n'était qu'une simple promenade.
Peu importe ce que votre cerveau vous dit

Chapitre 6 : Une bonne décision, pas la meilleure
L'indécision fait obstacle au bonheur
Pourquoi la prise de décision aide à se remettre d'une dépression
Lorsque vous prenez une décision, votre schéma cognitif change.
C'est plus amusant quand on décide
Se fixer des objectifs augmente le taux de dopamine.
Lorsque vous prenez une décision, vos habitudes se régulent.
Prendre des décisions vous donne un sentiment de contrôle.
Les décisions réduisent l'inquiétude et l'anxiété.
Il n'est pas nécessaire de prendre de grandes décisions dès le départ.

Chapitre 7 : Les neurosciences du sommeil
Une bonne hygiène du sommeil est comme une bonne hygiène dentaire.
Mécanismes par lesquels le sommeil affecte le cerveau
Ce que le sommeil nous apporte
Les bienfaits du sommeil pour votre cerveau
7 astuces pour bien dormir
Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie

Chapitre 8 : Faire de vos habitudes vos alliées, et non vos ennemies
À chaque fois que vous le répétez, cela s'imprime plus profondément.
Une nouvelle façon de se débarrasser des mauvaises habitudes
Le stress renforce les habitudes
Le cerveau est comme un chien
La sérotonine crée de bonnes habitudes
Que faire pour développer de bonnes habitudes
Vous ne pouvez pas contrôler vos émotions, mais vous pouvez contrôler les circonstances.
Procrastination productive

Chapitre 9 : Le pouvoir du biofeedback
Comment fonctionne le biofeedback ?
Biofeedback pour la dépression
Comment utiliser le biofeedback 1 : Souriez
Comment utiliser le biofeedback 2 : Posture droite et verticale
Comment utiliser le biofeedback 3 : Un visage calme
Conseil de biofeedback n°4 : Respirez lentement et profondément
Conseil de biofeedback n° 5 : Relaxation musculaire

Chapitre 10 : Le circuit de la gratitude repousse les émotions négatives
3 bienfaits pratiques de la gratitude dans votre vie
Les effets de la gratitude sur le cerveau
Le loup que nous nourrissons gagne
La comparaison n'est pas une condition de la gratitude.
Savoir être reconnaissant et ne pas oublier

Chapitre 11 Simplement être parmi les gens
La corrélation entre le harcèlement et la douleur physique
La dépression perturbe la neurochimie de l'amour.
Ce que les autres font pour votre cerveau
Comment activer les circuits cérébraux responsables de la sociabilité
Quelques points à surveiller

Chapitre 12 : L'outil des experts
Tout comme le cerveau de chaque personne est différent, les symptômes de la dépression le sont également.
Comment la psychothérapie modifie le cerveau
Comment les antidépresseurs modifient le cerveau
technologie de stimulation cérébrale

Épilogue - Lève-toi du lit
Remerciements
Huzhou

« Le livre le plus scientifique sur la dépression »
Comment les dernières avancées en neurosciences et en neurobiologie peuvent contribuer à lutter contre la dépression

Une fois installée, la dépression est une maladie mentale dangereuse et destructrice dont les derniers symptômes aboutissent souvent au suicide.
On dit souvent cela aux personnes qui souffrent de dépression :
« Tout dépend de votre état d'esprit. »
« Si vous pensez plus positivement, si vous pensez à vos enfants et à votre famille, vous puiserez de la force. »
« Il y a des gens qui sont dans une situation pire que la vôtre, mais ils s'en sortent bien. »
Que savons-nous de la dépression, qui touche à elle seule 5,35 millions d'adultes en Corée, soit une personne sur huit, et qui est considérée comme aussi courante qu'un rhume ?

La dépression est souvent décrite comme une « fracture de l'esprit, une maladie de l'esprit ».
Quelle est donc la véritable nature et l'identité de cet esprit ? Les ouvrages précédents sur la dépression et la mélancolie se sont principalement concentrés sur les perspectives psychologiques, les contextes psychiatriques et les facteurs personnels.
Les conseils précédents tels que « Cela dépend de votre état d'esprit » ou « Pensez positivement » ont suffi à créer le stéréotype selon lequel la dépression est une maladie dont les causes ne peuvent être trouvées que chez l'individu et dont les solutions dépendent uniquement des efforts individuels.
Les neurosciences (sciences du cerveau) sont l'étude du cerveau et des bases biologiques des pensées, des émotions et des comportements humains.
Selon les neurosciences, l'esprit humain est façonné par le fonctionnement du cerveau.
Par conséquent, d'un point de vue neuroscientifique, la dépression est une maladie causée par le fonctionnement du « cerveau » plutôt que par la volonté ou les efforts d'un individu.
Le Dr Alex Korb, neuroscientifique de renommée mondiale et expert en dépression, titulaire d'un doctorat en neurosciences de l'UCLA et étudiant la dépression à l'aide des neurosciences depuis 15 ans, a écrit le livre « Brain Science When You're Depressed » (publié par Simsim, titre original : The Upward Spiral), qui examine la dépression d'un point de vue neuroscientifique.

Ce livre utilise les dernières avancées en neurosciences pour examiner de manière méticuleuse et approfondie ce qu'est la dépression, comment elle se déclenche, les causes spécifiques de chaque symptôme, les dommages qui en résultent et, enfin, comment inverser les circuits cérébraux qui conduisent à la dépression.
S’appuyant sur des preuves scientifiques et une logique implacable, ce livre a été salué comme « le livre le moins absurde sur la dépression que j’aie jamais lu » (commentaire d’un lecteur d’Amazon) et figure depuis longtemps parmi les meilleures ventes de la section psychologie d’Amazon.
Ce livre possède quatre caractéristiques particulières :


1.
Elle repose sur des preuves scientifiques.
Il ne s'agit pas d'encouragements vides ou de vaines vantardises à propos de « penser positivement ».
Au contraire, il aborde la dépression de manière sérieuse, en se basant sur des essais cliniques des dernières découvertes en neurosciences et sur des recherches objectives sur le cerveau.

2.
Il est facile à lire même sans connaissances de base en neurosciences.
Le problème des écrits scientifiques, c'est qu'ils sont souvent trop arides et ennuyeux, ou trop abstraits et donnent au lecteur l'impression d'être stupide tout en étalant l'étendue des connaissances, ou encore tellement abstraits qu'ils laissent le lecteur frustré et perdu.
Ce livre explique la structure et le fonctionnement du cerveau plus clairement que n'importe quel autre ouvrage, et le récit est véritablement « pratique » grâce à l'utilisation de métaphores pour des objets et des concepts familiers.

3.
Il vous indique exactement ce qu'il faut faire.
Un autre problème des livres qui prétendent être fondés sur des données scientifiques est que, même si vous comprenez exactement quelles synapses s'activent et quand, cela ne vous aide pas à savoir quoi faire pour les activer réellement.
Ce livre vous dit directement, sans détour, ce qu'il faut faire sur presque chaque page.

4.
Au final, cela me rassure.
Le pouvoir de la « science » est incroyable.
Il est réconfortant d'entendre une explication d'un problème mental qui semble si subjectif et inexplicable, grâce à des résultats de recherche objectifs et logiques.
Le soulagement qui découle de la prise de conscience fondée que la dépression n'est pas de ma « faute », mais plutôt liée au câblage de mon cerveau.
J'étais frustrée de constater que ma douleur, mon anxiété et mes soucis étaient tous des « menaces intangibles », mais je croyais qu'il n'en était rien, qu'il s'agissait plutôt d'entités physiques, et qu'il existait donc un moyen de les gérer.
Dès que je referme ce livre, ces choses emplissent mon cœur.
Ce changement et cette prise de conscience constituent l'objectif ultime de ce livre.

Le cerveau n'est pas figé, il évolue tout au long de la vie.
Appliquer le principe de « neuroplasticité » à la dépression
Au printemps 1870, William James, un jeune homme, traversait une période d'anxiété et de dépression.
Puis un jour, après avoir lu un court essai sur le libre arbitre, j'ai réalisé que si l'on change ses habitudes, notre humeur change aussi.
Trois ans plus tard, il enseigna à l'université Harvard et devint par la suite le « père de la psychologie américaine ».
En 1890, il écrivait : « Par conséquent, le travail le plus important dans toute l'éducation est de faire du système nerveux notre ami plutôt que notre ennemi.
(…) le plus tôt possible, vous devriez automatiser et rendre habituelles autant d’actions utiles que possible.
On savait déjà à cette époque que des changements de mode de vie pouvaient induire des changements dans le cerveau.
La « suggestion » d'un grand psychologue, formulée il y a plus de 120 ans, est aujourd'hui « prouvée » par les neurosciences.
La neuroplasticité est la capacité du cerveau humain à se modifier constamment grâce à l'expérience.
Auparavant, les scientifiques pensaient que le cerveau ne changeait plus après une période critique précoce, comme l'enfance.
Cependant, grâce aux progrès scientifiques et technologiques, il est devenu possible d'utiliser des techniques telles que l'imagerie par résonance magnétique, c'est-à-dire d'observer le cerveau vivant sans le disséquer. Ceci a confirmé, relativement récemment, que l'idée selon laquelle « le cerveau n'est pas figé, mais évolue tout au long de la vie » n'est pas une hypothèse, mais un fait.
《La science du cerveau quand on est déprimé》 se concentre sur les principes des neurosciences, en particulier la neuroplasticité.
Autrement dit, puisque le cerveau se modifie en fonction de la façon dont vous utilisez votre esprit, vous pouvez utiliser ces connaissances neurologiques pour réparer les relations, réduire les soucis et l'anxiété et, en fin de compte, alléger le poids des pensées et des sentiments dépressifs.
Dans sa recommandation, le psychiatre de renommée mondiale et professeur à la faculté de médecine de l'UCLA, Daniel Siegel, a déclaré : « La lecture de ce livre fascinant est une véritable immersion dans le monde passionnant des neurosciences appliquées. » Il a également ajouté : « Ce livre serait un cadeau précieux non seulement pour ceux qui ruminent sans cesse, se dévalorisent constamment ou souffrent de dépression sévère, mais aussi pour quiconque souhaite utiliser les connaissances sur le cerveau pour mieux comprendre et apprécier la vie. »


Que se passe-t-il dans le cerveau quand on est déprimé ?
Quel est le lien entre la neuroplasticité et la dépression ? Le livre la décrit comme une « spirale descendante de la dépression ».
Lorsque nous sommes au bord du marécage de la dépression, une spirale infernale se déclenche, nous emportant comme un tourbillon et nous entraînant au fond du marécage, car ce qui nous est arrivé et ce que nous avons décidé de faire ont modifié notre activité cérébrale.
Autrement dit, lorsque l'activité cérébrale évolue dans une direction défavorable, les pensées négatives s'amplifient et le cerveau évolue dans une direction qui aggrave les changements négatifs.


Quiconque a déjà ressenti, même légèrement, de la dépression dans sa vie sait ce que signifie être « pris dans une spirale dépressive ».
Un vendredi soir, vous êtes invité à une fête, mais l'idée « cette fête n'a pas l'air très amusante » vous traverse l'esprit, et vous décidez de ne pas y aller.
Au lieu de cela, je m'assieds sur le canapé et je regarde la télévision jusqu'à tard dans la nuit.
Le lendemain, j'ai donc fait la grasse matinée et je n'avais pas beaucoup d'énergie.
N'ayant personne à appeler, le sentiment d'isolement s'accentue et la possibilité de socialiser diminue encore.
Il n'y a rien de particulièrement intéressant à faire, alors je vais juste me prélasser tout le week-end.
Avant même de m'en rendre compte, je me sentais malheureuse et seule.
Je n'ai aucune idée de comment me sortir de cette situation.
Parce que quel que soit le jugement que je porte, j'ai l'impression que tout est faux.
Cet état correspond à la lisière précaire du marécage qu'on appelle dépression.
-Pages 11-12

L'auteur souligne que la spirale descendante de la dépression est un problème grave, non pas parce qu'elle « vous fait simplement vous sentir déprimé », mais parce qu'« il existe une tendance à maintenir cet état dépressif ».
La dépression est une affection très stable.

Le cerveau a tendance à penser et à agir d'une manière qui maintient un état dépressif.
Il semble tellement difficile de changer son mode de vie pour soulager sa dépression.

Je sais que l'exercice physique est bénéfique, mais je n'ai pas envie d'en faire.
Bien dormir serait utile, mais l'insomnie peut être un obstacle.
J'ai entendu dire que faire une activité amusante avec des amis aide, mais rien ne me semble amusant et je ne veux pas déranger les gens.
Notre cerveau reste bloqué dans cet état et ne peut s'en échapper, et la dépression nous entraîne vers le bas comme la gravité, sans pitié.
Les sentiments sont comme des billes au fond d'un bol : peu importe où on les fait rouler, elles finissent toujours par retomber.
- Page 13

Heureusement, les recherches menées au cours des dernières décennies nous ont permis d'utiliser les principes des neurosciences pour comprendre ce qui se passe dans le cerveau pendant la dépression et comment l'améliorer.
Tout d'abord, que se passe-t-il dans le cerveau lorsqu'on est déprimé ?
L'ouvrage soutient que la dépression est déclenchée par la coordination entre différents circuits cérébraux et leurs interactions entre eux et avec le monde extérieur.
Plus précisément, les deux parties du cerveau, le cortex préfrontal (le cerveau pensant) et le système limbique (le cerveau émotionnel), sont les principaux responsables de la dépression, et un état où il y a un problème d'interaction entre ces deux parties est appelé « état dépressif ».
En d'autres termes, le cortex préfrontal, siège de la pensée, est responsable du contrôle du système limbique, siège des émotions, et lorsque le cortex préfrontal ne remplit pas correctement sa fonction, on parle de « dépression ».
Alors, comment sortir de la dépression ?
Le livre affirme que nos circuits cérébraux ont la capacité non seulement de créer la dépression, mais aussi de la surmonter, et que « quelques émotions positives suffisent à relancer le processus ».
Autrement dit, la neuroplasticité du cerveau qui crée la spirale descendante de la dépression est, paradoxalement, le même principe qui crée la spirale ascendante de la dépression.

Il a été constaté que lorsque votre vie change positivement, votre système nerveux change également positivement.
De plus, l'activité électrique du cerveau, sa composition chimique et même sa capacité à créer de nouveaux neurones se modifient.
À mesure que le cerveau évolue de cette manière, les circuits cérébraux se réajustent, entraînant d'autres changements positifs dans la vie.
Par exemple, lorsque vous faites de l'exercice, l'activité électrique de votre cerveau se modifie pendant le sommeil, ce qui réduit l'anxiété et améliore votre humeur, créant ainsi plus d'énergie pour faire de l'exercice.
De même, exprimer sa gratitude libère de la sérotonine, ce qui améliore l'humeur et aide à se débarrasser des mauvaises habitudes, augmentant ainsi les chances d'avoir des raisons d'être reconnaissant.
Le moindre changement peut être le coup de pouce dont votre cerveau a besoin pour amorcer sa spirale ascendante.
-Page 15

Il faut commencer par comprendre ce que vous pouvez faire et reconnaître ce que vous ne pouvez pas faire.
Huit façons pratiques de changer le cours de votre dépression.
Ce livre est en grande partie divisé en deux parties.
La première partie détaille les circuits cérébraux et les substances chimiques impliqués, et explique notamment pourquoi le cerveau reste coincé dans la spirale descendante de la dépression et ne peut s'en échapper.
Bien qu'il utilise parfois des termes assez techniques, il est écrit de manière à être facilement compréhensible par le lecteur lambda, et pas seulement par un neurochirurgien ou un neuroscientifique.
Dans la première partie, l'auteur déclare : « Nous nous sommes concentrés sur la connaissance de ce que nous pouvons changer et sur la reconnaissance de ce que nous ne pouvons pas. »
La deuxième partie explique comment inverser le cours de la dépression en modifiant l'activité de différents circuits cérébraux grâce à des changements spécifiques dans votre mode de vie.
Si les lecteurs ont pu acquérir « compréhension et acceptation » grâce à la première partie, ils pourront découvrir huit efforts et méthodes spécifiques pour surmonter la dépression grâce à la deuxième partie.
Chaque chapitre est consacré à l'exercice (chapitre 5), à la prise de décision (chapitre 6), au sommeil (chapitre 7), aux habitudes (chapitre 8), au biofeedback (chapitre 9), à la gratitude (chapitre 10), au soutien social (chapitre 11) et à l'aide professionnelle (chapitre 12).
De plus, des conseils utiles pour vous aider à obtenir de l'aide, que vous souffriez de dépression ou non, sont disséminés tout au long du livre.

La dépression est une maladie dont il est « difficile de se libérer ».
Des conseils intimes et détaillés que seuls les plus expérimentés peuvent donner

« La science du cerveau quand on est déprimé » a été publié en feuilleton à l’avance sur Naver Mobile Book Culture Edition pendant dix jours, du 26 février au 2 mars.
La prépublication est un service qui permet aux lecteurs de lire une très petite partie du manuscrit à l'avance.
Le nombre total de personnes ayant lu cette pré-série, introduite pour la première fois en Corée par un auteur qui a utilisé l'outil quelque peu « difficile » des neurosciences pour traiter le sujet quelque peu « lourd » de la dépression, est d'environ 130 000 (10 épisodes au total).
Cela signifie qu'en moyenne, plus de 10 000 personnes le lisent par synagogue.
Il ne s'agit pas seulement de lire beaucoup.
Le livre a reçu entre 175 et 26 commentaires, la plupart étant positifs, avec des commentaires tels que : « C'est intéressant », « C'est comme mon histoire », « Je pensais que ce serait difficile car il s'agit de neurosciences, mais il est facile à lire », « J'avais peur que ce soit un assemblage d'histoires, mais il est définitivement différent des autres livres » et « Il est plus utile que tout réconfort ou conseil que j'aie jamais reçu ».
La principale raison pour laquelle ce livre, qui aurait pu être difficile et ardu, est si facile et même agréable à lire, réside dans l'attitude et la position que l'auteur maintient jusqu'au moment où il referme le livre.

Le plus grand mérite de ce livre réside dans ses descriptions nuancées et ses réflexions que seule une personne ayant souffert de dépression, légère ou grave, peut apprécier.
Cela a été possible car l'auteur a lui-même expérimenté en détail et avec une grande perspicacité la capacité du cerveau à corriger les tendances négatives qui mènent à l'inquiétude, à l'anxiété et à la dépression.

L'auteur partage ses propres expériences avec ouverture et honnêteté.
Le jour où vous décidez d'inviter votre nouvel ami, tout semble se dérouler à merveille, mais au moment où vous sortez votre planche à découper et commencez à couper les légumes, vous remarquez que la maison est un vrai capharnaüm.
L'idée me traverse l'esprit que je ne veux pas passer pour une fainéante auprès de mes amis qui ne sont pas encore venus chez moi, et je décide de faire le ménage.
Mais cinq secondes après avoir planifié votre ménage, vous réalisez que vous devez prendre une douche et vous habiller.
Le temps passe sans que je parvienne à me décider : dois-je commencer à cuisiner, à faire le ménage ou à prendre une douche ?
J'ai fini par perdre 20 minutes à m'inquiéter de ne pas pouvoir tout préparer à temps, et j'ai finalement tout terminé avec 15 minutes de retard pour mon rendez-vous.
En plus, je suis tellement distraite que je ne vois pas les SMS de mes amis qui disent qu'ils auront 30 minutes de retard.
Le récit urgent de l'auteur (chapitre 2, pp. 61-62) — « un exemple pathétique de la façon dont l'inquiétude perturbe la vie » — se lit comme « mon histoire » plutôt que comme le compte rendu professionnel d'un neuroscientifique.
Le Dr Seo Cheon-seok, psychiatre qui a lu ce livre en premier, a salué son utilité, déclarant : « Ce livre sera un grand allié pour moi en tant que psychiatre et pour ceux qui souffrent de dépression. »

Une autre raison pour laquelle ce livre ne ressemble pas à un ouvrage « standardisé » comme d'autres livres sur la dépression, c'est qu'il ne prétend pas qu'il existe des principes absolus pour surmonter la dépression.
L'auteur affirme qu'«il n'existe aucun principe unique permettant de guérir la dépression du jour au lendemain».
Il explique plutôt qu'il existe des dizaines de petites solutions, et que même une seule d'entre elles peut être efficace si elle est bien utilisée.
Le Dr Jang Dong-seon, un célèbre neuroscientifique, a déclaré : « Quand on a mal au cœur, la douleur est d'autant plus vive qu'on ignore pourquoi », et a recommandé : « J'espère que vous réussirez à échapper à la planète du malheur en empruntant le pouvoir des neurosciences. »

Concernant les conseils prodigués pour penser plus positivement, il critique : « Vous le savez probablement tous, mais il existe des centaines de livres de 300 pages qui affirment exactement cela », et « Ces livres ne sont pas différents de ceux qui reprochent aux personnes dépressives d'être responsables de leur propre souffrance. » (p. 90) Dans ce « livre de plus de 300 pages », l'auteur démontre, par des études neuroscientifiques, que la dépression n'est pas quelque chose dont on peut « simplement se débarrasser », qu'il existe des dizaines de façons de la surmonter et que la méthode la plus adaptée à chaque personne est différente.