Préface · 4
Début de l'échauffement · 6

Chapitre 1 : Comment courir après 50 ans · 17

Chapitre 2 : Les bienfaits de la course à pied que vous voudrez connaître à nouveau · 41

Q01 Pourquoi la course à pied est-elle efficace pour perdre du poids ? · 42
Q02 Pourquoi la course à pied peut-elle vous aider à maintenir un rythme régulier ? · 46
Q03 : Est-il vrai que la course à pied peut atténuer la colère et prévenir les troubles cognitifs ? · 50
Q04 : On dit que la course à pied est bonne pour se déconnecter des écrans. Quels sont ses bienfaits ? · 53
Q05 J'ai un ami qui dit que ses douleurs dorsales ont disparu après avoir commencé à courir régulièrement. Quel est le mécanisme ? · 56
Q06 Maintenant que j'ai plus de soixante ans, la maladie devient un sujet de conversation lors des réunions entre pairs.
La course à pied fait-elle baisser la glycémie ou la tension artérielle ? · 59
Q07 Si je cours régulièrement tous les jours, pourrai-je améliorer la qualité de mon sommeil en m'endormant sans m'en rendre compte à cause d'une fatigue modérée ? · 62
Q08 : Courir m’aide à mieux me concentrer et à organiser mes tâches, ce qui me donne l’impression de progresser rapidement. Pourquoi ? · 64
Q09 : On dit que la course à pied renforce la confiance en soi et rajeunit. Est-ce vrai ? · 66
Q10 : Si je continue à courir, ne vais-je pas finir par manger trop de calories parce que j’aurai envie de manger ? · 68

Chapitre 3 : Préparatifs à effectuer avant la course · 71

Q11 Après des décennies sans faire d'exercice, puis-je soudainement me mettre à courir ?
Ai-je besoin d'un échauffement ? · 72
Q12 Veuillez m'indiquer les exercices que je dois faire régulièrement pendant la période de préparation, organisés par âge.
· 78
Q13 : Comment une personne de plus de 50 ans peut-elle savoir si elle prend de la masse musculaire ? · 84
Q14 J'ai réduit ma consommation d'alcool par rapport à avant. Devrais-je améliorer mon alimentation en plus de la musculation ? · 86
Q15 Je me réveille tôt le matin et j'ai l'impression que la qualité de mon sommeil est mauvaise.
Le sommeil est-il important pour faire de l'exercice ? · 89

Chapitre 4 : Comment faire de la course à pied une habitude · 91

Q16 : Combien de temps dois-je consacrer à ma première course ? Et comment dois-je me reposer ? · 92
Q17 Comment dois-je déterminer la distance parcourue par trajet ?
Est-il judicieux de viser 10 km ? · 95
Q18 Si vous allez dans un magasin spécialisé, il y a tellement d'équipements sportifs qu'il est difficile de choisir.
Comment bien choisir ses vêtements et ses chaussures ? · 97
Q19 Si vous regardez un marathon ou une course de relais, vous verrez que les postures sont également très diverses.
Quelle est la posture correcte ? · 100
Q20 : On dit que la course à pied provoque facilement des douleurs aux genoux et aux articulations. Comment identifier ou détecter la douleur ? · 103
Q21 Je vais à la piscine en été.
Puis-je courir et nager en même temps ? · 105
Q22 : Est-il nécessaire de s’étirer ou de s’échauffer avant et après la course ? · 107

Chapitre 5 : En faire une routine quotidienne · 109

Q23 : On dit que 200 km par mois est la norme. Combien de temps et de distance dois-je courir pour que la course à pied devienne une habitude ? · 110
Q24 Veuillez m'indiquer comment appliquer une compresse froide lorsque je ressens une douleur ou une gêne et comment utiliser une attelle pour soutenir mes articulations.
· 113
Q25 Veuillez m'indiquer la posture correcte pour régler la distance et le temps.
Tu m'as dit que je n'avais pas à m'en soucier, mais quand j'ai vraiment essayé de courir, ça n'arrêtait pas de me tracasser.
· 116
Q26 : Avez-vous des conseils pour choisir un parcours pour une longue course, comme se fixer un objectif, terminer dans un endroit que j’affectionne particulièrement, ou quelque chose de similaire ? · 118
Q27 : Quel est le meilleur moment pour courir ? Le matin ou le soir ? Avant ou après les repas ? · 121
Q28 Quand est-il préférable de se réhydrater : avant, pendant ou après la course ? · 124
Q29 : Courir au printemps et en été peut être très éprouvant. Quelles précautions dois-je prendre pour éviter le coup de chaleur ? · 128
Q30 J’entends souvent mes amis et ma famille dire : « Tu es de type A. »
Même si j'ai toujours confiance en ma force physique, existe-t-il une méthode de fixation d'objectifs qui me convienne, moi qui m'entraîne trop ? · 131

Chapitre 6 : Le secret pour courir plus longtemps, même une seule journée · 133

Q31 Avez-vous besoin d'objectifs quotidiens, comme « Accélérons le rythme aujourd'hui » ou « Courons lentement et longtemps aujourd'hui » ? · 134
Q32 J'ai entendu dire que la fréquence cardiaque n'est pas seulement liée à l'efficacité de l'exercice, mais aussi à la distance et à la vitesse.
Comment utiliser efficacement sa montre connectée ? · 136
Q33 Je connais un coureur qui a réalisé un temps inférieur à 4 minutes avec des chaussures à plateforme.
Avez-vous besoin de chaussures à plateforme ? ·140
Q34 Existe-t-il des précautions à prendre pour courir à l'aube ou la nuit ? · 143
Après avoir couru le Q35, un bain et une bière sont mon plaisir.
J'ai entendu dire que prendre un bain après avoir couru est bon pour la santé. Est-ce vrai ? · 146
Q36 : Est-il nécessaire de s’échauffer avant de courir et de s’étirer après ? · 148
Q37 En vieillissant, je perds souvent l'appétit, surtout après un exercice physique intense.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour la course de fond ? · 151
J'ai pu courir 10 km, ce qui correspond à la norme Q38.
Alors, désormais, la distance ou la vitesse est-elle plus importante ? Comment définir mon prochain objectif ? · 156
Q39 Je comprends la définition d'objectifs.
Existe-t-il d'autres secrets pour courir longtemps et en bonne santé ? · 161

Chapitre 7 : Si vous souhaitez défier un record ou une course · 163

Maintenant que je peux courir 10 km, je veux me fixer un objectif plus ambitieux. Je pense courir un semi-marathon la prochaine fois. Est-ce que ce sera difficile ? · 164
Q41 Après avoir participé à quelques semi-marathons, je suis prêt à m'attaquer à mon marathon complet de rêve.
Quels sont les points clés à prendre en compte lors du choix d'une course ? · 166
Q42 La première course est à la fois excitante et angoissante.
Comment bien terminer sa première course en toute sécurité ? · 168
Q43 Demain, je participerai à mon premier marathon complet.
Comment dois-je passer la nuit précédant une course ? · 170
Il semblerait que beaucoup de gens utilisent l'application Q44 pour communiquer avec leurs amis et partager des enregistrements ou des données.
Comment utiliser efficacement l'application ? · 172
Terminer les 100 km du Q45 peut sembler intimidant, mais c'est un défi stimulant qui encourage l'esprit de compétition.
Un ultramarathon est-il trop difficile pour les seniors ? · 175

Chapitre 8 : Des façons audacieuses, saines et originales de courir plus longtemps · 177

Q46 À quoi dois-je penser pendant que je cours ? · 179
Q47 Que dois-je écouter en courant ? · 183
Q48 Vaut-il mieux courir avec un club de course ou avec des amis ? · 186
Q49 Est-il judicieux de suivre le plan de l'application ? · 189
Q50 Est-il adapté à la conduite sur des routes accidentées ou inconnues ? · 191
Q51 Est-il bon de courir en voyage ? · 193
Q52 Quel est l'âge minimum pour courir ? · 199

Chapitre 9 : S’étirer pour vivre plus longtemps · 203

Q53 Existe-t-il des étirements efficaces pour la récupération après une course ? · 204
Fin du temps de recharge · 216

1.
Pourquoi courir en vieillissant

Pourquoi commencer maintenant ? Si l'intérêt pour la santé augmente chez les plus de 50 ans, peu d'entre eux font réellement de l'exercice.
L'auteur souligne que la course à pied offre de nombreux bienfaits pour la santé, au-delà du simple exercice aérobique, notamment le contrôle du poids, l'amélioration du sommeil, l'amélioration des fonctions cognitives, la stabilité émotionnelle et la prévention des maladies liées au mode de vie telles que le diabète, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.
La course à pied, en particulier, sollicite efficacement les grands muscles du bas du corps pour augmenter le métabolisme basal et est très efficace pour la perte de poids et la réduction de la masse grasse lorsqu'elle est pratiquée régulièrement à une intensité « modérément difficile ».
De plus, la pratique régulière de la course à pied a un effet bénéfique important sur la santé des personnes d'âge moyen et des personnes âgées, car elle permet de maintenir des horaires de sommeil et de réveil réguliers, ce qui stabilise les fonctions cérébrales et contribue à prévenir le déclin cognitif.


2.
De la préparation avant la course à la mise en place d'habitudes et de routines, en passant par vos objectifs de course ! Le guide complet.

« J’ai envie de commencer à courir tout de suite, mais par où commencer ? » L’auteur propose une explication simple de la période d’échauffement et de la méthode pour chaque groupe d’âge.
De plus, dans la section consacrée à la formation des habitudes de course, qui doit commencer après la période de préparation, nous nous concentrons sur les questions que se posent souvent les coureurs débutants, comme la durée de la course, le temps de repos nécessaire et la manière de définir la distance par course.


La partie consacrée à l'intégration de la course à pied dans votre quotidien, et non à une simple habitude, propose des conseils pour choisir un parcours, adopter une bonne posture pendant la course et s'hydrater correctement. Enfin, elle offre également divers conseils aux coureurs qui visent des records ou participent à des compétitions.
Ce livre offre un guide complet, de la préparation à la pratique, pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées qui débutent en course à pied.


3 entretiens avec des coureurs d'âge moyen et plus âgés du Japon voisin et méthodes d'étirement avant et après la course pour les débutants

À travers des entretiens avec des coureurs d'âge moyen et plus âgés au Japon, où le boom de la course à pied a décollé beaucoup plus rapidement que chez nous, nous explorons leurs objectifs en course à pied, ce à quoi ils pensent pendant qu'ils courent, la musique qu'ils écoutent et les applications qu'ils utilisent pour les aider, offrant ainsi une variété de petits conseils utiles pour courir sainement et longtemps.


Nous fournissons également des explications détaillées et des illustrations des méthodes d'étirement à effectuer avant et après la course afin d'aider les coureurs débutants à prévenir les blessures.