Note du critique | Préface

1.
Les effets étonnants de l'éducation physique en période zéro
Le secret de meilleures notes | Un nouveau cours d'éducation physique | Répandre la révolution | Des athlètes brillants | Des cours d'éducation physique pour la vie | Suivre le leader | Enseigner bien plus que la santé | Des cours d'éducation physique à grande échelle

2.
Développez vos neurones pour améliorer vos capacités d'apprentissage.
Communication | Étudier favorise la croissance des cellules cérébrales | L'exercice physique est essentiel à la santé du cerveau | Un environnement stimulant transforme le cerveau | Votre professeur de biologie s'est trompé | Le lien corps-cerveau | Exercices pour le cerveau

3.
Le stress ronge le cerveau
Renforcez votre système immunitaire | Système d'alerte | Concentration | Énergie | Sagesse | Maîtrisez vos instincts | Un stress léger est bénéfique pour le cerveau | Le stress nuit au cerveau | Quand votre cerveau fonctionne au mieux | Bon pour le corps, bon pour l'esprit | Faites de l'exercice et travaillez

4.
Cours plus vite que l'anxiété
L'anxiété d'Amy | Se protéger grâce à l'exercice | L'anxiété selon le niveau d'activité physique | Les souvenirs traumatisants qui alimentent l'anxiété | La douleur du trouble panique | Faut-il faire du sport en cas d'anxiété ? | Le lien entre le cœur et les émotions | Courir malgré la peur | Courir plus vite que sa peur | L'exercice : la contre-attaque ultime

5.
Augmentez votre activité physique pour lutter contre la dépression
L'engouement pour la course à pied | Entre antidépresseurs et exercice physique | Le dilemme médicament-exercice | Les meilleurs traitements | Les fondements du lien social | Se déconnecter | Sortir du piège | L'exercice physique comme thérapie contre la dépression

6.
Surmonter une vie distraite
Troubles de l'attention | Exercices de concentration | Prisonniers du présent | Centre de commandement, concentration maximale ! | Signes précoces | Se concentrer sur l'exercice | Stimuler son cerveau | Les changements de Jackson | Prendre le contrôle de son traitement

7.
Me libérer de la dépendance et me retrouver
La différence entre les envies et les désirs | Réhabilitation | Combattre les pulsions et se défaire des mauvaises habitudes | Se libérer de la dépendance | Ressentir un bien-être sans drogue | Devenir accro aux bonnes habitudes | Comment combler un vide intérieur

8.
Exercice et santé cérébrale des femmes
Rééquilibrage | Les femmes enceintes devraient-elles éviter le sport ? | N’oubliez pas votre bébé | Dépression post-partum | Bougez, ne vous reposez pas | Ménopause : un grand changement dans votre corps | Reprendre le contrôle | L’exercice : une thérapie alternative | L’exercice thérapeutique pour les femmes

9.
Vieillir avec sagesse
Intégration de tous les éléments du corps | Le vieillissement peut être retardé | L'exercice physique modifie le cerveau | Déclin émotionnel | Combattre la démence | Bienfaits de l'exercice physique | Secrets de la longévité 1.
Habitudes alimentaires saines | Secrets de longévité 2.
Exercice régulier | Secret de longévité 3.
activité mentale constante

10.
L'exercice physique pour renforcer le cerveau
Quelle quantité d'exercice est appropriée ? | Marche | Course lente | Course rapide | Exercice anaérobique | Exercice régulier | La force du groupe | Soyez flexible

Note du traducteur | Glossaire

Découvrir le lien miraculeux entre l'exercice et le cerveau

Tout le monde sait que l'exercice physique fait du bien, mais peu de gens savent exactement pourquoi.
Je suppose que c'est parce que le stress a disparu, que les muscles tendus se sont détendus ou que le taux d'endorphines est élevé.
Mais la véritable raison pour laquelle vous vous sentez bien, c'est que l'exercice physique irrigue votre cerveau en sang, le mettant ainsi dans des conditions optimales.
Le développement musculaire et l'amélioration des fonctions cardiaques et pulmonaires ne sont que des sous-produits de ce processus.

L'exercice physique est très efficace pour prévenir diverses maladies telles que les troubles de l'humeur comme la dépression et les phobies, ainsi que le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), la toxicomanie, les complications de la grossesse et du syndrome de la ménopause, et la démence.
Le neuroscientifique américain Arthur Kramer a mené une expérience sur des personnes âgées de 60 à 79 ans qui ne faisaient pas d'exercice, et lorsqu'il a fait faire de l'exercice aérobique à seulement la moitié d'entre elles, il a constaté qu'après six mois, leurs lobes frontaux et temporaux avaient grossi.
Six mois d'exercice ont modifié des parties importantes du cerveau.
De plus, le neurophysiologiste américain Charles Hillman a prouvé que les enfants en bonne santé obtiennent de meilleurs résultats cognitifs que les enfants malades lors des tests de fonction cognitive maximale.
Des études menées auprès de dizaines de milliers de personnes ont montré que les personnes en meilleure santé ont généralement une meilleure humeur et des niveaux d'anxiété et de stress plus faibles.

On se représente généralement le cerveau comme un commandant donnant des ordres mystérieux depuis une tour d'ivoire.
En effet, elles sont considérées comme des entités totalement imperméables à toute influence extérieure.
Mais en réalité, ce n'est pas du tout le cas.
L'exercice physique peut avoir de nombreux effets sur le cerveau.
Cet ouvrage, basé sur des données scientifiques et empiriques, démontre de manière exhaustive que l'exercice physique a un impact profond non seulement sur la santé physique, mais aussi sur la santé cérébrale, notamment sur les capacités d'apprentissage et la santé mentale.
C'est aussi un contre-argument à l'idée que le manque d'exercice pourrait bientôt entraîner la mort de notre cerveau.

L'exercice physique pour renforcer le cerveau

Une fois que vous aurez compris les effets incroyables de l'exercice physique sur votre cerveau, vous serez encore plus motivé(e) à enfiler vos baskets tous les jours.
Ce livre sera sans aucun doute un catalyseur pour une telle résolution.
Alors, combien d'exercice est nécessaire pour renforcer le cerveau ? L'auteur répond à cette question en affirmant que repousser constamment ses limites est la meilleure solution.
La quantité optimale varie d'une personne à l'autre, mais plus votre corps est sain, plus votre cerveau devient flexible et plus vos fonctions cognitives et psychologiques s'améliorent.
Autrement dit, lorsque le corps est en bonne santé, le cerveau l'est automatiquement.

L'auteur estime que le meilleur programme d'entraînement consiste en une heure de cardio six fois par semaine.
L'idéal serait de faire 4 jours à intensité moyenne sur une période légèrement plus longue, et 2 jours à haute intensité sur une période légèrement plus courte.
Si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, il est conseillé de commencer par la marche.
Ensuite, à mesure que vous augmentez progressivement votre vitesse et votre course, les niveaux de substances chimiques qui réparent les zones endommagées du cerveau augmentent, renforçant ainsi les circuits cérébraux et l'axe du stress.
Vous serez alors prêt à lutter non seulement contre les petits stress, mais aussi contre toutes sortes de maladies, du rhume au cancer.
Brian Duescha, physiologiste de l'exercice à l'université Duke, a même publié un article démontrant que marcher seulement trois heures par semaine peut être bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Si possible, faites de l'exercice avec d'autres personnes.
Allez courir avec un ami, faites du vélo en groupe ou promenez-vous dans le quartier avec vos voisins.
Faire du sport avec d'autres personnes peut vous motiver à faire de l'exercice plus régulièrement.
Le meilleur moyen de prendre l'habitude de faire de l'exercice est de rejoindre un groupe et de s'entraîner avec d'autres personnes.
L'impact de la stimulation reçue par l'interaction sociale sur les neurones est énorme.
En développant une habitude d'exercice régulière comme celle-ci, même si vous arrêtez de faire de l'exercice puis que vous le reprenez, l'hippocampe ramènera rapidement le niveau de facteur de croissance neuronal à son niveau antérieur.

Acquérir des connaissances pratiques sur le cerveau changera votre vie.
Reconnaître qu'il existe des causes biologiques sous-jacentes aux phénomènes émotionnels élimine le besoin de ressentir une culpabilité inutile face aux problèmes émotionnels.
De plus, savoir que vous pouvez agir directement sur la cause biologique vous aidera à éviter le piège du désespoir.

[Bienfaits de l'exercice régulier]

1.
Le système cardiovasculaire devient plus fort
Les muscles qui se contractent pendant l'exercice sécrètent plusieurs facteurs de croissance, tels que le facteur de croissance endothélial vasculaire et le facteur de croissance des fibroblastes.
En particulier, lorsque des cellules endothéliales sont produites dans les vaisseaux sanguins et que de nouveaux vaisseaux sanguins sont créés, un chemin abondant pour la circulation sanguine est assuré, empêchant ainsi les vaisseaux sanguins de se boucher.
L'exercice physique peut également contribuer à améliorer les fonctions cognitives chez les personnes ayant subi un AVC ou atteintes de la maladie d'Alzheimer, car il aide à réparer, dans une certaine mesure, les vaisseaux sanguins endommagés.

2.
L'obésité est réduite
Le simple fait d'être en surpoids double le risque de développer une démence.
Si l'on tient compte de l'hypertension artérielle et de l'hypercholestérolémie liées à l'obésité, le risque est multiplié par six.
L'exercice physique brûle des calories et réduit l'appétit, ce qui contribue à prévenir l'obésité.

3.
Le seuil de stress augmente
L'exercice physique prévient la dépression et la démence en neutralisant les effets corrosifs de l'excès de cortisol causé par le stress chronique.
Le glucose, les radicaux libres et le glutamate, neurotransmetteur excitateur, sont tous des substances essentielles pour le corps humain, mais lorsque leurs concentrations dépassent un certain seuil, ils détruisent les cellules.
L'exercice physique protège les neurones en régulant ces substances.

4.
Je me sens mieux
L'exercice physique augmente la production de neurotransmetteurs, de neurotrophines et les connexions entre les neurones, ce qui améliore l'état de l'hippocampe, qui a rétréci en raison de la dépression ou de l'anxiété.
Quand on est heureux, notre attitude générale envers la vie s'améliore, et il devient plus facile d'entretenir des relations sociales avec les autres ou d'en nouer de nouvelles.

5.
Renforce le système immunitaire
Même un exercice d'intensité modérée peut rétablir la fonction des anticorps et des lymphocytes dans le système immunitaire.
D'après une étude, la cause la plus fréquente du cancer est le manque d'activité physique.
Par exemple, les personnes actives ont 50 % moins de risques de développer un cancer du côlon.
L'exercice physique permet à votre système immunitaire de fonctionner correctement et vous aide à maintenir votre équilibre, ce qui vous permet de lutter contre les maladies.

6.
La motivation devient plus forte
Avec l'âge, la dopamine, un neurotransmetteur clé associé à la motivation, diminue naturellement, mais l'exercice physique peut contribuer à augmenter ce taux de dopamine réduit.
Le renforcement des connexions entre les neurones dopaminergiques entraîne une augmentation automatique de la motivation et contribue également à prévenir la maladie de Parkinson.

7.
La neuroplasticité est favorisée
Le meilleur moyen de lutter contre les maladies neurodégénératives est de renforcer son cerveau.
L'exercice aérobique renforce les connexions entre les cellules cérébrales, étend le réseau en créant davantage de synapses et aide les nouvelles cellules souches de l'hippocampe à se diviser, à croître et à fonctionner correctement.